Diéta s nízkym obsahom FODMAP je zdravý črevný trend, o ktorom by ste mali vedieť

• FODMAP sú skupinou uhľohydrátov nachádzajúcich sa v určitých potravinách a u niektorých ľudí spôsobujú žalúdočné ťažkosti
• Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže zmierniť symptómy syndrómu dráždivého čreva, ako je plyn, nadúvanie a hnačka
• Existujú desiatky ovocia, zeleniny a cukrov s vysokým obsahom FODMAP a diéta môže byť obmedzujúca-ale pre väčšinu ľudí je to uskutočniteľné a má sa to dodržiavať iba niekoľko týždňov.

Slovo FODMAP vám asi nerobí slzy v ústach, ale väčšina z nás ich zjeme aspoň niekoľko denne. A ak ste niekto, kto trpí vážnymi gastrointestinálnymi ťažkosťami alebo stavom, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), ich vyradenie zo stravy (aspoň dočasne) môže znamenať úľavu.

Ale čo sú to vlastne FODMAPy? FODMAP sú skupina uhľohydrátov nachádzajúcich sa v určitých potravinách, ktoré majú jednu veľkú spoločnú vec: u niektorých ľudí sú preslávení tým, že spôsobujú žalúdočné ťažkosti. Patria sem fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Odtiaľ pochádza názov FODMAP.

Čo by ste o nich mali vedieť a či by diéta s nízkym obsahom FODMAP mohla zmierniť vaše tráviace ťažkosti.

Prečo potraviny FODMAP môžu spôsobiť problémy so žalúdkom

Potraviny obsahujúce FODMAP sú pre črevá ťažko absorbovateľné a majú tendenciu čerpať veľa vody do tráviaceho traktu. Majú tiež tendenciu dlho visieť v čreve, čo môže spôsobiť ich kvasenie. Konečným výsledkom je nepríjemná kombinácia nadúvanie , plyn a hnačka .

Nízka diéta FODMAP sa zbaví týchto problematických potravín, zvyčajne na šesť až osem týždňov. Potom sa potraviny znova zavádzajú, aby zistili, ktoré spôsobujú problémy. Akonáhle viete, ktoré FODMAP pre vás zvyčajne spôsobujú nepohodlie, môžete sa im natrvalo vyhnúť, vysvetľuje David BridgersMD, gastroenterológ v spoločnosti Gastroenterology Associates of North Mississippi.

Mám skúsiť nízku diétu FODMAP?

Mohlo by sa zdať, že to stojí za pokus, ak niekedy trpíte otravnými plynmi alebo nadúvaním. Ale pretože diéty s nízkym príjmom FODMAP sú dosť obmedzujúce, odborníci tvrdia, že nie sú tou najlepšou možnosťou na riešenie bežných problémov s bruchom.

Nízka diéta FODMAP je zvyčajne vyhradená pre ľudí s vážnymi gastrointestinálnymi problémami. Syndróm dráždivého čreva (IBS) je najbežnejší, ale zníženie FODMAP môže byť možnosťou pre tých, ktorí majú zápalové ochorenie čriev, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída. Mohlo by to byť tiež užitočné pre ľudí s celiakiou, ktorí nenašli úľavu len od bezlepkovej diéty, hovorí expert FODMAP a IBS Kate Scarlata , RDN.

Vyhýbanie sa FODMAP môže byť užitočné aj pre vytrvalostných športovcov, ktorých počas pretekov trápia kŕče alebo hnačka. Ak ste na to náchylní, môže to byť použité ako diéta pred akciou, hovorí Scarlata.

Ale ak máte len príležitostný plyn alebo nadúvanie? Nehovorili by sme, že by sme mali ísť na plnú diétu FODMAP, dodáva Scarlata. Registrovaný dietológ by však mohol odporučiť vytiahnutie určitých FODMAP.

Aké potraviny obsahujú vysoké množstvo FODMAP?

Existujú štyri skupiny sacharidov, ktoré spadajú pod dáždnik FODMAP. Počas fázy eliminácie diéty sa budete musieť všetkých vyhýbať.

Oligosacharidy

• Zrná s vysokým obsahom vlákniny
• Fazuľa
• Cibuľa
• Cesnak
• Artičoky
• Šošovica
• Cícer
• Brokolica
• Ružičkový kel
• Som jedlo

Disacharidy

• Mlieko
• Jogurt
• Mäkké syry
• Zmrzlina

Monosacharidy

• Manga
• Melón
• Snap hrášok
• Med
• Agávový nektár
• Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy

Polyoly

• Čerešne
• Nektárinky
• Jablká
• Hrušky
• Huby
• Karfiol
• Náhrady cukru (xylitol, sorbitol)

Balené potraviny môžu samozrejme obsahovať aj FODMAP, takže je tiež dôležité čítať etikety. Napríklad prírodné arómy v polievkach alebo omáčkach môžu pochádzať zo spúšťačov, ako je cibuľa alebo cesnak. A mnoho cereálií alebo müsli tyčiniek je sladených koreňom čakanky (ktorá pochádza z inulínu), vysvetľuje Scarlata. Registrovaný dietológ vám môže pomôcť rozlúštiť zoznam zložiek, aby ste našli verzie balených potravín, ktoré bežne kupujete, vhodné pre FODMAP.

Čo s potravinami, ktoré majú nízky obsah FODMAP?

Množstvo potravín, ktoré obsahujú FODMAP, sa môže zdať nekonečné, ale nebojte sa. Stále je veľa vecí, ktoré môžete jesť, povedzme Scarlata a Patsy Catsos , MS, RDN, terapeut terapeutickej výživy a expert na FODMAP. Väčšina ľudí s nízkou diétou FODMAP môže tolerovať veci ako:

• Čučoriedky
• Jahody
• Melón
• Pomaranče
• Kiwi
• Hrozno
• Letný squash
• Zelené fazule
• Zemiaky
• Baklažán
• Rukola
• Šalát
• Špenát
• hnedá ryža
• Quinoa
• Bezlepkové cestoviny
• Tvrdé syry
• Mlieko a jogurt bez laktózy

Pamätajte si, že FODMAP sú sacharidy, takže ich nenájdete v potravinách, ktoré sú väčšinou bielkovinové alebo tukové. To znamená, že všetko ako mäso, kura, ryby, vajíčka, maslo a olivový olej dostanú zelenú.

Ako začať s diétou s nízkym obsahom FODMAP

Ak si myslíte, že by vám zníženie FODMAP mohlo pomôcť, porozprávajte sa najskôr s gastroenterológom. Doktor sa môže pozrieť na všetky vaše príznaky a pomôže vám zistiť, či je nízka diéta FODMAP najlepšou voľbou, vysvetľuje doktor Bridgers.

Váš lekár vás môže odporučiť aj registrovanému dietológovi, ktorý sa špecializuje na diéty s nízkym príjmom FODMAP. To je dôležité, pretože vylúčenie celých skupín potravín môže spôsobiť, že vám budú chýbať niektoré živiny. Vápnik a vláknina sú dva, ktoré niekedy vyžadujú osobitnú pozornosť pri diétach s nízkym obsahom FODMAP, hovorí Catsos.

RD môže byť tiež neoceniteľný pre návrat FODMAP do vašej stravy. Je to pomalý, systematický proces, ktorý môže trvať až osem týždňov, vysvetľuje Scarlata. A akonáhle prídete na to, ktoré FODMAPy môžete tolerovať, pomôžu vám tieto potraviny jemne priviesť späť - aby ste si ich mohli vychutnať bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne.