Tu sú niektoré z najlepších žeriavov vytrvalosti, s ktorými sa môžete stretnúť počas celého dňa, a na to, čo jesť a piť viac (ukážkové ponuky v cene!), Aby ste zostali ostré, koncentrované a plné energie po celý deň.
ENERGETICKÝ SAPPER: STRES
Napätie, či už je to spôsobené vašou prácou, deťmi alebo starostlivosťou o starnúcich rodičov, vyvoláva nárast hormónov, ako je kortizol a adrenalín, čo môže viesť k únave a s tým súvisiacimi príznakmi, ako sú bolesti hlavy a chrbta. Stresujúci životný štýl vám môže tiež nechať málo času na prípravu energizujúcich a zdravých jedál.
Jedz viac:
Potraviny bohaté na sacharidy
Zdravé pochúťky, ako napríklad polovica celozrnného anglického muffinu s ovocnou nátierkou, sú bohaté na sacharidy, ktoré môžu zvýšiť hladinu serotonínu, upokojujúcej mozgovej chemikálie.
Čokoláda
Podľa britských vedcov môže fungovať aj popíjanie niekoľkých štvorcov horkej čokolády- je plné kofeínu a teobromínu, miernych stimulantov, ktoré zvyšujú náladu a dodávajú energiu.
Tekuté potraviny
'Potraviny predstavujú asi 20% nášho denného príjmu tekutín,' hovorí Samuel N. Cheuvront, PhD, RD, hlavný vyšetrovateľ Amerického armádneho výskumného ústavu environmentálnej medicíny. Zostať hydratovaný je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako udržať energiu a koncentráciu. Jedna štúdia na športovcoch zistila, že 92% sa cíti unavených po 15 hodinách obmedzovania príjmu tekutín a potravín bohatých na vodu; mali tiež výpadky pamäte a hlásili problémy so sústredením. Ak chcete jesť energiu, vyhnite sa suchým baleným občerstvením, ako sú praclíky, ktorým chýba dostatok tekutiny na podporu hydratácie. Namiesto toho sa rozhodnite pre občerstvenie bohaté na vodu vrátane čerstvých produktov. Jedlá, ktoré počas varenia napučiavajú - napríklad ovsené vločky alebo cestoviny (čo je takmer 65% vody) - sú tiež múdrou voľbou.
Piť viac:
Čaj
Nedávna správa zistila, že párovanie kofeínu a aminokyseliny L-theanínu, prítomných v čaji, znižuje psychickú únavu a zlepšuje bdelosť, reakčný čas a pamäť. Podľa výskumníkov z University College London vám navyše čierne odrody môžu pomôcť zotaviť sa zo stresu. Vo svojej štúdii mali dospelí, ktorí pili čaj štyrikrát denne počas 6 týždňov, po napätej chvíli nižšie hladiny stresového hormónu kortizolu v porovnaní s tými, ktorí pili čajové placebo. (Robíte si čaj správne? Pozrite sa na 5 krokov k perfektnej šálke čaju.)
Pokračujte v čítaní, aby ste získali záludnejšie odvody energie - a čo jesť, aby ste ich porazili.
VAŠA PONUKA NA ZRUŠENIE STRESU
Raňajky
1 c ovsených vločiek vyrobených z beztukového mlieka, preliate 1 nakrájanou hruškou, 2 PL nasekaných vlašských orechov a 2 ČL hnedého cukru
1 c čierny čaj
Obed
1 c polievka minestrone so zníženým obsahom sodíka
1/4 c hummusu s 10 detskými mrkvami, 1 c uhorkou a plátkami červenej papriky
2 c vzduchom popukaný popcorn
Občerstvenie
2 lyžice polosladkých čokoládových lupienkov
1 c čierny čaj
Večera
Pikantné krevetové špagety: 10 lg kreviet restovaných na 2 ČL olivového oleja s 1 strúčikom mletého cesnaku a štipkou vločiek červenej papriky, premiešaných s 1 nakrájanou paradajkou a 1 c varených celozrnných špagiet
Malý šalát s 1 polievkovou lyžičkou vinaigrette
1 pomaranč
Občerstvenie
3/4 c malinový sorbet
Informácie o výžive: 1 560 kalórií, 57 g pro, 248 g sacharidov, 38 g vlákniny, 44 g tuku, 10 g sat. Tuku, 110 mg chol, 840 mg sodíka
ENERGETICKÝ SAPPER: DIÉTA
Kalórie sú doslova jednotky energie. Bez správneho množstva paliva, ktoré vaše bunky potrebujú na výkon, sa budete cítiť slabí a krútiť hlavou. Vaša výzva: Zredukujte dostatok kalórií, aby ste schudli, ale získajte správne číslo, ktoré vám dodá energiu.
Jedz viac:
Časté jedlá
Malé, pravidelné jedlá a občerstvenie (namiesto niekoľkých veľkých) každé 3 až 4 hodiny vám dodajú nepretržitú energiu a stíšia hlad tým, že si hladinu cukru v krvi ustália na rovnomerele. Keď vedci z Národného inštitútu pre starnutie porovnávali mužov a ženy v strednom veku a ženy, ktorí jedli iba jedno jedlo denne, s tými, ktorí skonzumovali tri štvorce, zistili, že skupina s jedlom jedenkrát za deň mala väčší nárast hladiny cukru v krvi. Výsledkom je, že menej časté jedenie môže spôsobiť prudký nárast energie a potom prudký pokles.
Vláknina
Krmivo bohaté na potraviny spomaľuje trávenie a udržuje energetickú stabilitu; tiež vám pomôžu zasýtiť, takže budete jesť menej. Výber potravín, ako je cibuľa, banány a celozrnná pšenica, vám môže pomôcť udržať si vytrvalosť a kontrolovať hmotnosť, pretože sú bohaté na inulín, prebiotickú vlákninu (čo znamená, že podporuje rast zdravých baktérií v čreve). Podľa vedcov z Výskumného centra detskej výživy USDA ARS môže táto látka udržať na uzde nežiaduce libry tým, že reguluje niektoré hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. Momentálne nie je odporúčaný konkrétny príjem prebiotickej vlákniny, ale prijímanie malých množstiev počas dňa je stratégia, ktorá vám môže pomôcť splniť denne 25 g vlákniny a zhodiť kilá.
Piť viac:
Voda a nesladené nápoje
Zostať hydratovaný vás nabije energiou a môže vám pomôcť pri chudnutí-dokonca aj mierna dehydratácia môže spomaliť metabolizmus, tvrdia vedci z University of Utah. Len sa vyhýbajte umelo sladeným nápojom. Hoci prinášajú málo kalórií, štúdia Purdue University zverejnená začiatkom tohto roka odhalila, že umelé sladidlá môžu interferovať so signálmi vášho mozgu, čo vás núti jesť viac. Ak nemáte radi vodu, vyskúšajte iný energický nápoj, ktorý vás hydratuje bez zvýšenia chuti do jedla alebo pridania prebytočných kalórií, ako je čaj alebo perlivá voda (buď au naturel alebo ochutené domácimi mrazenými 100% kockami ovocnej šťavy).
VAŠA DIELA PRIATEĽSKÁ
Ranné jedlo
1 plátok celozrnného chleba, opečený a preliaty 1 ČL mandľového masla a 1 ml nakrájaného banánu
Káva alebo čaj
Dopoludňajšie jedlo
1/2 c vanilkového jogurtu bez tuku s 2 PL sušených brusníc
1 pohár vody s citrónom
Popoludňajšie jedlo
Grécky tuniakový zábal: 1 c rímskeho šalátu prehodeného s 3 oz scedeného kusového ľahkého tuniaka, 1/2 nakrájaných paradajok, 5 čiernych olív, 1/4 nakrájanej uhorky, nakrájanej cibule, 1 ČL červeného vínneho octu a 1 ČL olivového oleja zabaleného v 1 celozrnná tortilla
1 pohár perlivej vody s 2 kockami ľadu zo 100% hroznovej šťavy
Popoludňajšie jedlo
1 jablko 2
1 'kocky nízkotučného syra
12 oz nesladeného ľadového čaju
Vecerne jedlo
Cibuľa dusené grilované kura
1 pečený sladký zemiak
6 sparených špargľových oštepov s 1 ČL olivového oleja
Jedlo na konci dňa
2 c vzduchom puknutý popcorn posypaný 1 ČL strúhaného parmezánu
1 s pomarančom
Informácie o výžive: 1 380 kalórií, 85 g pro, 208 g sacharidov, 27 g vlákniny, 29 g tuku, 5 g sat. Tuku, 130 mg chol, 1 550 mg sodíka
ENERGETICKÝ SAPPER: SPÁNKOVÁ DEPRIVÁCIA
Keď ste unavení, môžete sa cítiť hladnejší ako obvykle; nedostatok spánku narúša hormóny, ktoré signalizujú vašu potrebu výživy. Konzumácia správnych potravín vám môže pomôcť zvýšiť energiu a uspokojiť vás bez prejedania sa.
Jedz viac:
Živiny podporujúce spánok
'Niektoré vitamíny a minerály majú hlboký vplyv na kvalitu nášho spánku,' hovorí Elizabeth Somer, RD, autorka Jedlo a nálada . 'Získanie primeraného množstva vitamínov B6 a B12, vápnika, železa a horčíka vám môže pomôcť udržať si zdravý spánkový režim.' Jedným z kľúčových hráčov je vitamín B12, ktorý neabsorbujeme tak, ako starneme. Živina pomáha bojovať proti únave tým, že vytvára silné a zdravé červené krvinky. Niekoľko štúdií ukazuje, že vitamín B12 môže zlepšiť chronickú nespavosť ovplyvnením melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkové cykly. Pretože sa B12 nachádza iba v živočíšnych potravinách, ako sú morčacie mäso a mlieko, vegetariáni a vegáni môžu potrebovať jesť obohatené potraviny alebo si dať doplnok.
Sacharidy v noci
Predtým, ako prídete, vyskúšajte malú misku ovsených vločiek alebo hrsť celozrnných krekrov pre ich upokojujúce sacharidy. Sacharidové občerstvenie zvyšuje hladinu serotonínu, ktorý zvyšuje náladu, čo môže prispieť k spánku.
Piť viac:
Malé dávky kofeínu
Podľa odborníkov na spánok vás časté mini dávky kofeínu (8 uncí kávy alebo menej) udržia bdelé, v strehu a sústredené dlhšie, ako by to znamenalo jediné prehltnutie. 'Keď rýchlo vypijete veľkú kávu, kofeín sa dostane do krvného obehu oveľa skôr, ako keby ste si ho časom rozložili,' hovorí Harris R. Lieberman, PhD, výskumný psychológ z Amerického armádneho výskumného ústavu environmentálnej medicíny. Začnite svoj deň kávou s objemom 8 uncí („krátka“ veľkosť je k dispozícii na požiadanie v spoločnosti Starbucks). Alebo požiadajte o veľkú polovicu kaviarne. Potom udržujte kofeín zľahka tečúcim cappuccinom na obed (má iba 75 mg-asi jednu štvrtinu toho, čo dostanete v 16-uncovej káve), po čom nasleduje malé poobedňajšie latte. Ak máte problémy so spánkom, možno by ste sa chceli vyhnúť kofeínu popoludní alebo vôbec. Nie ste feťák java? Čaj funguje tiež, aj keď obsahuje menej kofeínu.
VAŠA PONUKA SPÁNKU
Raňajky
Ranné burrito: 3 vaječné bielky rozmiešané v 1 ČL repkového oleja s 1 ČL nastrúhaného nízkotučného syra a 2 ČL salsy, v celozrnnej tortille
1/2 grapefruitu
8 oz kávy alebo 16 oz polovičnej kávy
Obed
Morčací hamburger na celozrnnej žemli s 1/4 nakrájaného avokáda a nakrájanej paradajky a cibule 1 c hrozna 4 sušené marhule 8 oz cappuccino bez tuku
Občerstvenie
8 oz latte bez tuku
2 lyžice orechov s 1/4 c celozrnných obilnín
Večera
3 oz grilovaný alebo pečený chudý biftek
1 pečený zemiak s 2 PL nízkotučného hladkého jogurtu a 1 ČL nasekanej pažítky
1 c špenátu restovaného na 1 ČL olivového oleja s 1/2 strúčika mletého cesnaku
Občerstvenie
1 balíček pripravených instantných ovsených vločiek
Informácie o výžive 1 560 kalórií, 99 g pro, 229 g sacharidov, 29 g vlákniny, 33 g tuku, 6 g sat. Tuku, 95 mg chol, 1 060 mg sodíka
