Presne to, na čo by ste mali myslieť, pokiaľ ide o bezpečné chudnutie.
Hovorí sa: 'Ak sa nič nezmení, nič sa nezmení.'
To platí, samozrejme, pokiaľ ide o chudnutie – žiadne kilá nezhodia, ak neupravíte svoj životný štýl – ale platí to aj pri ako pristupujeme k chudnutiu na prvom mieste. Ak nie ste spokojní so svojimi minulými skúsenosťami, premýšľanie o tom rovnako, ako predtým, vás nedostane na nové miesto.
Zvažovanie toho, čo jeme, je základom chudnutia, ale sú to naše pocity z jedla, ktoré skutočne ovplyvňujú to, ako jeme. 'Jedlo znamená pre ľudí toľko rôznych vecí,' hovorí Anne Poirier, riaditeľka behaviorálneho zdravia Zdravie Hilton Head , integrovaný wellness rezort a rezort na chudnutie v Južnej Karolíne. 'Jedlo môže byť láska, môže to byť rodina, môže to byť vzbura.' Jej cieľom je pomôcť ľuďom rozpoznať ich vzťah k jedlu s cieľom dosiahnuť trvalú zmenu. 'Ako si vytvoríte priateľstvo s jedlom, ktoré sa stane niečím, čo funguje pre vás a nie proti vám?' ona povedala.
To je silný cieľ z iných dôvodov, ako je chudnutie: Zdravé a výživné stravovanie je pre vás dobré Srdce , mozog , svaly a imunita . Ak ste pripravení na zmenu, tieto nové spôsoby myslenia vám pomôžu dosiahnuť skutočný pokrok.
Pozrite sa bližšie na In má ty ješ
Pamätajte, že byť zdravý je možné pri mnohých veľkostiach a nemusí to nevyhnutne znamenať byť tenký. Keď sa zameriate na potraviny, ktoré jete, a na to, čo pre vás robia (a čo nie), nastavíte sa na zdravie mysle a tela. Urobte si z týchto nových pokynov, čo jesť:
Doprajte si dostatok vlákniny
Vláknina má superschopnosti pre naše celkové zdravie: Existuje dôkazy že podporuje naše metabolické zdravie, môže chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, môže znížiť zápal a ďalšie. A keď príde na rad chudnutie „vláknina pomáha mnohými spôsobmi,“ hovorí Karen Ansel, M.S., R.D.N., autorka knihy Liečivé superpotraviny proti starnutiu . „Pre začiatok sa roztiahne vo vašom čreve a pomôže vám cítiť sa dlhšie sýty. Plus, najnovší výskum ukazuje, že má priaznivý vplyv na dobré baktérie, ktoré pomáhajú produkovať hormóny v črevách, ktoré vášmu mozgu povedia, že máte dosť jedla.“
Zamerajte sa aj na bielkoviny
„Rovnako ako vláknina, proteín vám prirodzene pomáha cítiť sa sýty ovplyvňovaním produkcie hormónov sýtosti,“ hovorí Ansel. 'Trávi to dlho, takže je menej pravdepodobné, že po jedle bohatom na bielkoviny budete hľadať občerstvenie.' A bielkoviny nie sú len mäso alebo mliečne výrobky, hovorí Elizabeth Huggins, R.D., certifikovaná špecialistka na starostlivosť o cukrovku a vzdelávanie v Hilton Head Health. 'Sú to vynikajúce zdroje bielkovín, ale existuje veľa rastlinných bielkovín, ktoré sú jednoducho dobré a zdravé.' Tak sa držte potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako fazuľa, tofu, hrášok, orechy a semená a obilniny.
Nebojte sa tuku
Samozrejme, existujú zdravé a nie príliš zdravé tuky, ale tie zdravé sú dobré pre vaše srdce, mozog a ďalšie. Tuk a vláknina spomaľujú vyprázdňovanie jedla z vášho žalúdka, hovorí Huggins, čo vám pomáha cítiť sa plnšie a spokojnejšie. Losos je skvelým príkladom silnej kombinácie bielkovín a tukov; orechy sú tiež. 'V istom bode boli označení za zlí, pretože sú s vysokým obsahom tuku “, hovorí Huggins, „ale teraz vieme, že je to zdravý druh.” Zvážte lososa s pekanovou krustou, navrhuje, pre dvojnásobné výhody. Avokádo, semená, olivový olej a ďalšie morské plody sú tiež inteligentnými zdrojmi zdravých tukov.
Obmedzte cukor
'Nie je jasné, či cukor sám o sebe spôsobuje priberanie,' hovorí Ansel. 'Ale jedna vec je istá - má tendenciu cestovať v potravinách, ktoré majú príliš veľa kalórií a nula alebo málo živín.' Huggins navrhuje začať tým rezanie späť na ťažkých hitoch, čo znamená veci ako sladené nápoje: limonády a luxusné kávové nápoje. Jedným zo spôsobov, ako premýšľať o cukre, hovorí, je „predstaviť si malý balíček cukru – to sú asi 4 g pridaného cukru. Takže keď sa pozriete na výrobok, ktorý má 48 g pridaného cukru, môže byť užitočné zvážiť, že by ste spotrebovali asi 12 balení.“ Ale dodáva, 'nebláznite, keď si myslíte, že každý malý gram cukru vás zasiahne, pretože musíte mať celkovú rovnováhu.' Ak máte radi dezert, skúste si dať malú porciu. 'Posaďte sa, spomaľte a vychutnajte si každé sústo s vedomím,' hovorí Huggins. 'To vám môže pomôcť naučiť sa, že si môžete dať menšie množstvo a vychutnať si ho, namiesto toho, aby ste si dali obrovský dezert a zapamätali si len prvých pár súst.'
Prehodnoťte svoje nápoje
Hovoríme nielen o sóde a sladkých kávových nápojoch, ale aj o energetických nápojoch a komerčných proteínových kokteiloch. Obmedzenie nie je len jednoduchý spôsob, ako celkovo prijať menej kalórií: skôr kalórie piť ako ich jesť menej uspokojivé a nevedie k rovnakému pocitu plnosti, ukazuje výskum. (Všimnite si, že to neznamená, že by ste sa namiesto toho mali obrátiť na diétne sódy - niekoľko štúdií ich spájalo s nabrať váhu .) Voda je, samozrejme, skvelá možnosť, ale ak sa vám to zdá nudné, Huggins hovorí, „skúste uhorkovo-mätovú vodu. Alebo ananásová voda – jednoducho tam vložte ovocie bez toho, aby ste ho stlačili. Dodáva príjemnú esenciu a dodáva mu trochu sladkosti, nie intenzívnu sladkú chuť, ktorú by ste získali z nevýživného sladidla.“
Zvážte ako jedz aj ty
Aj keď na výbere jedla určite záleží, existujú aj inteligentné spôsoby, ako zlepšiť svoj vzťah k jedlu. Tieto nápady vám pomôžu udržať si príjemnú stravu:
Zdokonaľujte sa na porciách
Keď jete doma, naservírujte si jedlo pomocou menších tanierov a misiek. „Je to obrovský rozdiel,“ hovorí Poirier. To môže oklamať váš mozog, aby si myslel, že zjete viac, ako v skutočnosti ste, a pravdepodobne prijmete menej kalórií, s menšou pravdepodobnosťou, že sa budete cítiť ochudobnení. Jesť vonku môže byť ťažšou výzvou vzhľadom na obrovské veľkosti porcií v reštauráciách, takže predtým, ako pôjdete, premýšľajte o tom, ako to zvládnete. Namiesto predjedla a hlavného jedla si môžete objednať predjedlo a šalát; môžete rozdeliť jedlo s priateľom; alebo si môžete vypýtať krabičku so sebou priamo vpredu a schovať si polovicu jedla predtým, ako sa zahrabete.
Spomaliť a lis desať do svojho tela
'Myslím, že sme boli odpojení od nášho hladu,' hovorí Poirier. „Je dôležité vrátiť sa k počúvaniu nášho tela. Čo pre mňa znamená hlad? Čo práve teraz chcem – čo ma uspokojí? Ako plný sa chcem cítiť? Aká plná je pre mňa nepríjemná? Okrem toho máme tendenciu jesť tak rýchlo, že náš mozog nemá šancu zaregistrovať, že sme sýti. Leptínu, hormónu, ktorý nám hovorí, že sme jedli dosť, trvá asi 20 minút signalizujte svojmu mozgu že sa napĺňaš. Takže ak ste jedlo dojedli za 15 minút, o 10 minút neskôr si môžete uvedomiť, že ste jedli za pohodlnú úroveň sýtosti.“ Dáva zmysel trochu pribrzdiť, keď šúchate a nechať svoj mozog dohnať ústa. Vyskúšajte tieto návrhy od Poirier:
- Jedzte nedominantnou rukou – automaticky vás to spomalí.
- Po niekoľkých sústach odložte vidličku a napite sa vody.
- Vo svojej mysli si rozdeľte jedlo na dve časti; keď ste v polovici, urobte si prestávku, vypite trochu vody, zhlboka sa nadýchnite, porozprávajte sa s kýmkoľvek, s kým ste. A predtým, ako sa pustíte do druhej polovice jedla, všimnite si, ako plné sa vaše telo cíti.
Jedz viac vedome
Ďalšou súčasťou spomalenia, poukazuje Poirier, je jesť s menším počtom rozptýlení. Štúdie to ukázali keď sme rozptýlení, máme tendenciu jesť viac . „A je uspokojujúcejšie, keď dávame pozor,“ hovorí Poirier, „pretože si všímame, čo jeme, všímame si chuť a náš mozog je tiež spokojný. Sme viac spokojní so zážitkom z jedla.” Uložte si teda telefón, vypnite televízor a sústreďte sa na jedlo.
Byť pripravený
„Nastavte svoje prostredie na úspech,“ hovorí Poirier. „Aké jedlá si môžete pripraviť a mať pripravené na jedenie vo svojom prostredí? Dokážete pripraviť nejaké malé vrecúška jedla s ovocím, zeleninou alebo nejakým syrom? Opýtajte sa aj sami seba, Aké potraviny možno nie je dobré mať doma? Nehovorím, že tieto jedlá by mali byť zakázané – len ak chcete toto konkrétne jedlo, musíte ísť von a dostať ho.“ Huggins hovorí: „Uľahčite si zdravé stravovanie. Uistite sa, že niektoré kuchynské pomôcky, ako napríklad malý mixér pre smoothies , sú ľahko dostupné. Neodkladajte zdravé potraviny, ktorých chcete jesť viac, na spodnú poličku, kde sa budete musieť prehrabávať a hľadať.“
Pozri podľa vašich vzorov
„Štúdia za štúdiou to ukázala zapisujte si, čo jete je jedným z najúčinnejších nástrojov na chudnutie,“ hovorí Ansel. 'Môžete to urobiť v denníku, pomocou aplikácie s poznámkami v telefóne alebo pomocou wellness aplikácie.'
Na chudnutie treba aj t nie k mimo vaše jedlá
Celotelová wellness prispieva k zdravému chudnutiu veľmi praktickými spôsobmi. Tu je návod, ako sa uistiť, že pre seba robíte maximum:
Prio ritizovať spať
Nedostatok spánku môže viesť k priberaniu na váhe a ide o hormóny: Ľudia s nedostatkom spánku produkujú viac ghrelín , hormón stimulujúci chuť do jedla a menej leptínu, hormónu, ktorý vám hovorí, že ste jedli dosť. Existujú aj dôkazy, že príliš ospalý jesť viac kalórií a viac sacharidov z pohodlnej stravy. A keď ste vyčerpaní, vaše ovládanie impulzov sa môže potopiť. Tak sa uistite, že ste nastaviť na kvalitný spánok .
Dýchajte
Keď ste v strese, vaše hladiny hormónu kortizolu stúpajú (to je tá odpoveď bojuj alebo uteč). 'Nárast kortizolu môže spustiť zvýšenie ghrelínu “, hovorí Poirier. 'To tiež spomaľuje produkciu inzulínu čo môže mať vplyv na bunky signál pre viac energie .“ Aby ste sa vyhli tejto reťazovej reakcii – a aby ste si chránili svoje zdravie mnohými inými spôsobmi – vezmite si to
čas každý deň urobiť niečo na zníženie úrovne stresu, či už je to tak meditácia , cvičenie alebo ponorenie sa do knihy.
R odľahčiť th a schody
Dôležité: Zvážte, ako sa cítite pri vážení, hovorí Poirier. „Ak sa váha nepohybuje tak, ako by ste chceli, môže existovať tendencia jednoducho povedať ‚Na tom nezáleží‘ a vzdať sa,“ dodáva. „Ak stúpnutie na váhu zmení vašu náladu, ak sa vaše správanie zmení kvôli váhe na váhe, pozrite sa namiesto toho na iné ukazovatele úspechu: Ako sa cítite vo vašom oblečení? Bolia vás menej kĺby? Spí sa vám lepšie? Pohybujete sa viac a ľahšie? Aké sú vaše čísla, napríklad cholesterol a cukor v krvi? Existujú aj emocionálne signály úspechu: „Ste šťastnejší a viac sa smejete. Ste ostražitejší a menej podráždený, menej náladový. Cítiš sa lepšie pri cvičení.'
Pohľad na vaše úspechy za hranicami škály, na iné prínosy zdravého stravovania, môže byť veľmi posilňujúci, hovorí Poirier. „Nemáme takú kontrolu nad hmotnosťou na váhe ako nad naším správaním. Je to naozaj o Ako sa stravujem, čo jem, aký mám vzťah k jedlu? Ako sa cítim vo svojom tele? Za zdravé správanie sa nemôžete nenávidieť. Je veľmi dôležité byť so sebou súcitnejší, keď sme na ceste k zlepšeniu svojho zdravia.“
Viac spôsobov, ako urobiť zo zdravého stravovania druhú prirodzenosť
Zeleninu pridajte do smoothies
Huggins navrhuje začať s nesladeným rastlinným mliekom alebo kravským mliekom, pridať niekoľko mrazených jahôd a polovicu mrazeného banánu a potom prihodiť čerstvý špenát. Aby ste to uľahčili, kúpte si vrecúško predpraných špenátových listov, rozdeľte ich do uzatvárateľných vrecúšok a uložte ich spolu s ovocím do mrazničky.
Pri zelenine myslite aj na večeru
'Zapracujte ich na iných miestach,' hovorí Huggins - ako raňajky! 'Zvážte cuketový chlieb alebo omeletu s artičokom a trochou fety.'
Pripravte si občerstvenie
Orechy, zdravé celozrnné krekry, predkrájaná zelenina a ovocie – nech už sú vaše obľúbené maškrty akékoľvek, naporciujte ich do mini nádobiek, keď si ich prinesiete domov z obchodu. Potom ste si uľahčili vziať si jeden, keď máte chuť na desiatu.
Pridajte ich do svojho zoznamu potravín
- Grécky jogurt: Vložte ju do smoothies alebo nočného ovsa alebo nahraďte majonézu v kuracom alebo tofu šaláte. Proteín!
- Sladké zemiaky: Zopár upečte v rúre, vložte do chladničky a po práci zohrejte.
- Konzervovaná fazuľa: Hľadajte tie s nízkym obsahom sodíka; zamiešajte do polievok a dusených pokrmov alebo dokonca rozmixujte bielu fazuľu do smoothies!
- Celé zrná ako farro a jačmeň: Pripravte sa vopred; navrch dáme proteín a opečenú zeleninu v miske alebo vmiešame do polievky pre pridanú textúru.
Lisa (ona) je výkonným riaditeľom Hearst Health Newsroom, tímu, ktorý produkuje obsah o zdraví a wellness pre Dobré upratovanie , ATTA a Deň žien . Predtým výkonný redaktor zdravie žien , Dobrý život a Rodičovstvo časopisov a vedúci redaktor na Esquire a Glamour , špecializuje sa na produkciu investigatívnych zdravotných správ a iných príbehov, ktoré pomáhajú ľuďom žiť ich čo najzdravší život. Získala mnoho ocenení za strih, vrátane National Magazine Award.
