Podľa osobných trénerov 10 kardio cvičení, ktoré môžete vykonávať priamo doma

Keď premýšľate o kardiu, vaša myseľ pravdepodobne skočí na búšenie po dlažbe počas monotónneho behu alebo pri prechádzaní epizódou Skutočné manželky keď ste na elipticale. Ale nemusí to tak byť. Existuje mnoho zábavných spôsobov, ako zvýšiť srdcový tep bez toho, aby ste museli odísť z domu.

Bez ohľadu na to, ako to robíte, je dôležité zahrnúť do cvičenia pravidelné kardio cvičenia. Kardio vám pomôže udržať si zdravšiu váhu, zvyšuje hustotu kostí , znižuje riziko ochorenie srdca a cukrovka , a pomôže vám vybudovať silnejšie jadro, hovorí Lindsey Clayton, trénerka Barryho bootcamp a spoluzakladateľ spoločnosti Projekt statočného tela . Štúdie dokonca spojili kardio, tiež známe ako aeróbne cvičenie, s a nižšie riziko demencie a dlhšia životnosť .

Cvičenie dokonca iba 15 až 30 minút kardia s nízkou intenzitou tri až štyri dni v týždni môže zlepšiť schopnosť vášho srdca pumpovať do svalov krv bohatú na kyslík, dodáva. Adam Rosante , certifikovaný osobný tréner a autor 30-sekundové telo . To je skutočne dôležité, pretože váš kardiorespiračný systém (ktorý pozostáva z vášho srdca, ciev, pľúc a dýchacích ciest) sa začne uplatňovať, keď sa budete musieť prenasledovať za svojimi deťmi alebo ťahať potraviny po mnohých schodoch - takže chcete, aby to bolo v špičkovom stave.

Najlepšia časť? Kardio tréning môžete stlačiť už za polovicu času potrebného na dokončenie televíznej reality šou. Vyskúšajte jednu z týchto rýchlych rutín od profesionálnych trénerov a cíťte, ako sa vaša kondícia zlepšuje k lepšiemu.

Čas potrebný : 10 minút

Potrebné vybavenie : žiadny

Ako to spraviť : Vykonajte 45 sekúnd každého cvičenia v uvedenom poradí a medzi jednotlivými pohybmi odpočívajte 10 sekúnd.

1. Inchworms
2. Drepnite si nad hlavu
3. Reverzný výpad s kopom (iba ľavá strana)
4. Spätný výpad s kopom (iba pravá strana)
5. Bočný výpad na skok do drepu alebo pravidelný drep
6. Boxerské horné strihy
7. Pushup to plank jack alebo len doskové zdviháky
8. Krabie prsty siahajú
9. Bežec v sede
10. Rotácie dosiek

Prečo to funguje? „Tieto pohyby sú ľahko zapamätateľné a dajú sa vykonať kdekoľvek,“ hovorí Erika Geeringová , osobný tréner a online tréner s certifikáciou ACE v stredisku Lenexa Rec Center v Kansase. Je to perfektné na rýchlych 10 minút alebo to môžete zopakovať 2-3 krát pre uskutočniteľnú celodennú potu.

Čas potrebný : 20 minút

Potrebné vybavenie : bežecké topánky

Ako to spraviť : Vykonajte zahrievací beh 5 minút. Potom šprintujte pri 75% až 80% úsilí 15 sekúnd. Pomaly behajte 45 sekúnd. Opakujte intervaly šprintu/jogu celkovo 10 kôl bez prerušenia. Skončite 5 -minútovým ľahkým ochladzovacím behom. Ak vaše telo necíti šprint, vyskúšajte radšej kombináciu prechádzka/beh.

Prečo to funguje? : Vo švédčine fartlek znamená „rýchla hra“. Štúdie ukázali, že krátke dávky striedajúce sa s dlhšími a ľahšími behmi sú skvelým spôsobom, ako sa zrýchliť pri práci na svojej celkovej vytrvalosti. Navyše to narúša monotónnosť dlhého behu.

Čas potrebný : 15 minút.

Potrebné vybavenie : Kettlebell, dve činky

Ako to spraviť : Do 3 minút absolvujte nasledujúci okruh čo najskôr s dobrou formou:

10 Predné drepy
10 Ruské hojdačky Kettlebell
10 Zatlačenie činky
10 Burpees

Potom odpočívajte zostávajúci čas, než sa pustíte do ďalšieho kola. Inými slovami, ak absolvujete jedno kolo o 2:30, odpočívajte posledných 30 sekúnd, než začnete znova. Dokončite celkom 5 kôl.

Prečo to funguje? : 'Toto cvičenie je zamerané na celé telo,' hovorí Lexie Wohlfort , certifikovaný osobný tréner ACE a CrossFit L2. „Každý krok má byť vykonaný neprerušene a čo najrýchlejšie. Akonáhle dokončíte všetky štyri pohyby, odpočívajte a pokúste sa dostať do ďalšieho kola ešte rýchlejšie ako ten predchádzajúci! To naruší vašu rýchlosť spôsobom, ktorý ste možno predtým neskúsili. '

Potrebný čas: 20 minút

Potrebné vybavenie : 2 ľahké činky

Ako to spraviť : Vykonajte 40 sekúnd každého cvičenia a medzi jednotlivými intervalmi odpočívajte 20 sekúnd.

1. Zamiešajte krok a pochod
2. Bočný krok
3. Vykročte a drepnite
4. Krížový úder
5. Predný kop
6. Štít
7. Spätný ráz na trojuholník
8. Drep a výpad
9. Mostný výťah

(Ak chcete zobraziť podrobnejšie vysvetlenia každého pohybu, kliknite na tu .)

Akonáhle dokončíte jeden úplný kruhový odpočinok 2 minúty a urobíte to celé ešte jedenkrát.

Prečo to funguje? : Tieto netradičné cvičenia sú skvelým spôsobom, ako okoreniť svoju bežnú rutinu. Učenie sa nových pohybov vás môže nielen výzvou rôznymi spôsobmi, ale môže vám pomôcť aj naďalej cvičiť zábavne a vzrušujúco. „Ak zmiešate cvičenie, budete nielen najzdravšou verziou seba samého, ale aj najšťastnejšou,“ hovorí Larysa DiDio, trénerka celebrít a hostiteľka. Tónujte do 15 , fitness DVD s piatimi rôznymi 15-minútovými cvičeniami, ktoré môžete cvičiť každý týždeň.

Potrebný čas: 30 minút

Potrebné vybavenie: jedna sada činiek (choďte na 3-8 libier v závislosti od vašej osobnej kondície

Ako to spraviť: Každý pohyb vykonávajte 45 sekúnd. Medzi ťahmi odpočívajte 15 sekúnd. Po dokončení všetkých 6 ťahov je to 1 kolo. Vykonajte celkom 5 kôl. (Ak máte nedostatok času, na 24-minútové cvičenie si odstrihnite 1 kolo; ak chcete viac, na 42-minútové cvičenie pridajte až 2 ďalšie.)

1. Skákacie zdviháky s tlačením činiek nad hlavou
2. Pohár drepy
3. Kliky
4. Plyo výpady
5. Renegátske rady
6. Bočné burpees

Prečo to funguje: Toto cvičenie rekrutuje všetky vaše svalové skupiny v jednom vysoko intenzívnom sedení, aby vám poskytlo výhody kardio cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie a výhody silového tréningu na tvarovanie svalov, hovorí Rosante. Vyžaduje obrovský energetický výdaj, ktorý podporuje spaľovanie tukov a zlepšuje zdravie srdca. Uistite sa, že budete na seba tlačiť, ale pri každom opakovaní udržujte správnu formu.

NAKUPUJTE ČINICE

Potrebný čas: 18 minút

Potrebné vybavenie: bežiaci pás

Ako to spraviť: Na bežiacom páse vykonajte nasledujúcu postupnosť:

1 minúta beh
2 minútový beh
30 sekundový beh / 30 sekundový šprint
1 minúta regeneračnej prechádzky
1 minúta beh
90 sekundový beh
30 sekundový beh / 30 sekundový šprint
1 minúta zotavenia
1 minúta beh
1 minúta behu
30 sekundový beh / 30 sekundový šprint
1 minúta regeneračnej prechádzky
30 sekundový beh / 30 sekundový šprint
30 sekúnd na zotavenie / 30 sekúnd na beh
30 sekúnd šprint / 30 sekúnd zotavenie
30 sekundový beh / 30 sekundový šprint

Prečo to funguje: Beh zlepšuje vaše zdravie, znižuje riziko chorôb, podporuje chudnutie, posilňuje nohy a jadro, zvyšuje kapacitu pľúc ... zoznam pokračuje ďalej, hovorí Clayton. Bežecké pásy uľahčujú intervalový tréning s vysokou intenzitou.

Potrebný čas: 9-15 minút (3 minúty v jednom kole, opakujte po 3-5 kolách podľa svojej osobnej kondície a času, ktorý máte)

Potrebné vybavenie: žiadny

Ako to spraviť: Vykonajte šesť nižšie uvedených pohybov po 30 sekúnd bez toho, aby ste medzi nimi odpočívali

1. Skoky v podrepe
2. Kliky
3. horolezci
4. Skákacie zdviháky
5. Sed-ľah
6. V-ups na jednej nohe

Prečo to funguje: Tieto pohyby sa zameriavajú na celé vaše telo, hovorí Lita Lewis , certifikovaný osobný tréner. A sú perfektné na prácu kdekoľvek, pretože nepotrebujú žiadne vybavenie. Je to jednoduchá rutina, ale nenechajte sa zmiasť - toto cvičenie rozhýbe váš srdcový tep!

Potrebný čas: 18 minút

Potrebné vybavenie: žiadny

Ako to spraviť: Vykonajte každý krok nižšie po dobu 30 sekúnd s 10 sekundovým zotavením medzi nimi; obvod opakujte 3 krát.

1. Skákacie zdviháky
2. Skoky v podrepe
3. Korčuliar skáče
4. Burpees
5. Doskové zdviháky
6. Vysoké kolená
7. Rýchle nohy
8. Burpees
9. horolezci

Prečo to funguje: Plyometrické (alebo výbušné pohyby), ako sú tieto, zvyšujú váš srdcový tep, hovorí Clayton - a to vlastne zvyšuje váš metabolizmus po cvičení (viac ako beh a odporový tréning), uvádza štúdia zverejnená v časopise Športová medicína otvorená .

Potrebný čas: 30 minút

Potrebné vybavenie: kettlebell (hmotnosť zvoľte v závislosti od svojej osobnej kondície)

Ako to spraviť: Každý krok vykonajte 50 sekúnd s prestávkou 15 sekúnd. Odpočívajte 1-3 minúty, potom okruh zopakujte ešte 4-krát.

1. Kettlebell hojdačka
2. Kettlebell vysoký ťah
3. Kettlebell aureola drepovať
4. Drep v sile Kettlebell
5. Kettlebell v sede
6. Polovičné vstávanie Kettlebell

Prečo to funguje: Dvadsať minút cvičenia kettlebell je spálenie, ktoré zodpovedá behu na šesť minút, hovorí Dasha Libin, trénerka s certifikáciou NASM a tvorkyňa Kettlebell Kickboxing. Jedným z dôvodov je, že tréning s kettlebell vyžaduje zapojenie viacerých svalových skupín. A kettlebells môžu byť použité v balistických pohyboch, čo znamená, že majú väčšiu intenzitu ako ostatné pohyby so vzpieraním a môžu mať na telo rovnaký účinok ako šprint, beh alebo skákanie (ale s oveľa menším vplyvom na telo a kĺby ).

NAKUPUJTE KETTLEBELLS

Potrebný čas: 12 minút

Potrebné vybavenie: žiadny

Ako to spraviť: Vykonajte každý pár pohybov po 30 sekúnd, 3 krát za sebou, potom krátko odpočívajte a pokračujte k ďalšiemu páru ťahov.

1. Skákačky + vysoké kolená
2. Skater skoky + horolezci
3. Striedavé skákacie výpady + burpees
4. Bočné hranice (pozri vyššie) + skoky v podrepe

Prečo to funguje: Ukázalo sa, že vysoko intenzívne kardio je účinnejšie ako kardio v ustálenom stave Jesenné Calabrese , tréner NAS Beachbody s certifikáciou NASM a tvorca 80-dňová posadnutosť . Keď budete pracovať s viacerými svalovými skupinami naraz, spálite ešte viac kalórií a jednu svalovú skupinu nespálite príliš rýchlo.