Prečo sa vaša váha zasekla Vyčistili ste si stravu, vypotili nespočetné množstvo kalórií a sledovali ste, ako sa kilá rozplývajú. Teraz sa však váha úplne zastavila. Čo dáva? ( Pripojte sa Prevencia 21-dňová výzva, ako do leta schudnúť a cítiť sa úžasne! )
Je to nešťastný zákon o chudnutí: Posledných 10 kíl je ťažšie zhodiť ako prvých 30. Je to preto, že čím ste štíhlejší, tým menej kalórií spálite, keď sa budete venovať svojmu dňu, vysvetľuje Madelyn Fernstrom, PhD, zakladajúca riaditeľka organizácie Weight. Centrum manažmentu pri Lekárskom stredisku University of Pittsburgh a autor knihy Bežecká diéta . Za každé schudnuté kilo sa váš metabolizmus spomalí až o 20 kalórií denne. Máme však niekoľko dobrých správ: Jednoduché vyladenie dobrých návykov, ktoré ste si už vytvorili, vás môže posunúť mimo vašu plató a pomôže vám dosiahnuť konečný cieľ v oblasti chudnutia.
Zosilnite intervalový tréning Zdravý zvyk: Cvičte kardio 4 alebo 5 krát týždenne
Výsledky rýchlosti: Vykonajte intervalový tréning 3 krát týždenne
Kardio roztápa kalórie, ale aby ste videli výsledky, zvýšte aj svoju intenzitu. Kanadskí vedci zistili, že keď ženy vykonali 10 sérií striedajúcich sa so 4-minútovým nárazom intenzívnej cyklistiky, po ktorom nasledovali 2 minúty ľahkého šliapania do pedálov, počas následných aeróbnych tréningov spálili až o 66% viac tuku. 'Intervalový tréning môže vyvolať zrýchlenie metabolizmu, takže spálite viac tukov pri aktivitách s nízkou a strednou intenzitou a dokonca aj v pokoji,' hovorí Jason Talanian, PhD, vedecký pracovník University of Guelph v Ontariu a spoluautor štúdie.
Túto zásadu môžete uplatniť pri každom tréningu, či už ide o výkonnú chôdzu, beh alebo eliptický trenažér: Striedajte mierne úsilie, pri ktorom sa vám ľahko zadýcha, a rázne tempo, ktoré sťažuje rozprávanie viac ako pár slov. Pri 30-minútovom intervalovom tréningu spálite o 20% viac kalórií, ako keby ste udržiavali rovnomerné tempo-a ďalej spaľujete viac tukov. (Skúste tieto 3 intervalové cvičenia, pri ktorých sa spaľuje tuk.)
Zaujmite stanovisko Zdravý zvyk: Chôdza tak často, ako je to možné
Výsledky rýchlosti: Postavte si hodinu navyše
Je to jeden z najšpinavších trikov, ktoré môže vaše telo zvládnuť: Čím viac cvičíte, tým menej budete ochotní stáť, chodiť, krčiť palce a celkovo spaľovať kalórie počas 23 hodín, ktoré práve nepracujete. A malé zmeny v stoji oproti sedeniu sa môžu sčítať. Štúdia z Iowskej štátnej univerzity zistila, že obézne ženy stáli o 2 hodiny menej ako ich chudé kolegyne - podľa jednoduchého zvyku vedci dokážu urobiť rozdiel 300 kalórií denne.
Uvedomenie si tohto potenciálneho úskalia vám však môže pomôcť prekabátiť ho. Ak stojíte viac hodinu denne - pri stole, v čakárni u lekára alebo pri futbale vašich detí - spálite o 100 kalórií viac, ako keby ste sedeli, hovorí Darcy Johannsen, PhD, RD, postdoctorálna výskumná pracovníčka. Cez víkendy nechajte svoju liečbu po cvičení radšej nakupovaním za oknami než sledovaním filmov, aby ste predišli prepadu kalórií.
Viac z prevencie: Ako si vyrobiť vlastný stály stôl
Krok za krokom úspech Zdravý zvyk: Nosenie krokometra
Výsledky rýchlosti: Stanovte si krokový cieľ
Početné štúdie uvádzajú, že nosenie krokometra vás môže podnietiť k väčšej aktivite. Ak chcete maximalizovať svoje výsledky, stanovte si ciele a sledujte svoj pokrok. Ľudia, ktorí dostali konkrétny cieľový krok, zvýšili chôdzu asi o míľu denne, zatiaľ čo tí, ktorí nemali cieľ, nezmenili svoje návyky, uvádza prehľad 26 štúdií z r. Časopis Americkej lekárskej asociácie . Začnite tým, že budete strieľať ďalších 2 000 krokov denne, pričom budete pracovať až 10 000.
Spálite o 30% viac kalórií Zdravý zvyk: Dvíhať závažia
Výsledky rýchlosti: Zapnite závažia o 30% viac kalórií
Zacvičte si časovo efektívnejšie a spálite o tretinu viac kalórií cvičením sily a kardia na jeden záber. Kardio okamžite spaľuje kalórie, zatiaľ čo silový tréning zvyšuje metabolizmus v priebehu času, takže kombinácia týchto dvoch vám prinesie maximálny úžitok, hovorí. Prevencia člen poradného výboru Wayne Westcott, PhD. V štúdii, ktorú viedol Westcott, cvičenci, ktorí robili 25-minútovú okruhovú rutinu (striedanie 1 minúty váh s 1 minútou bicyklovania) 3-krát týždenne počas 12 týždňov, skrátili svoj pás o 4%. Doma urobte medzi každým silovým cvičením 1 minútu skákacích zdvihákov alebo ľahké skákanie cez lano.
Vynechajte trh s mäsom Zdravý zvyk: Vylúčenie nezdravých tukov
Výsledky rýchlosti: Znížte spotrebu mäsa Jesť menej mäsa je osvedčený spôsob, ako odľahčiť váhu. Výskumy ukazujú, že vegetariáni vážia v priemere o 20% menej ako nevegetariáni. Výskumníci z George Washington School of Medicine zistili, že ženy, ktoré 14 týždňov dodržiavali vegánsku diétu, stratili 2 & frac12; krát väčšia hmotnosť ako tí, ktorí obmedzili príjem tukov.
Nie je potrebné chladiť morčacie mäso - iba málo mäsa bude znamenať rozdiel. V štúdii Univerzity Brighama Younga s 284 ženami malo nadváhu 53% tých, ktorí mali v priemere asi 10 uncí mäsa denne, v porovnaní so 16% tých, ktorí jedli menej ako 6 uncí. Rastlinné potraviny majú prirodzene nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín a zasýtia vlákninu, takže sa cítite sýti bez toho, aby ste to preháňali, hovorí Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD. Šálka šošovicovej polievky, malá hrsť orechov alebo & frac14; šálka cíceru zmiešaná s celozrnnými cestovinami a zeleninou sú dobrými výmenami bohatými na bielkoviny. Nie ste pripravení úplne nixovať mäso? Začnite tým, že vyskúšate tri vegetariánske večere týždenne po dobu jedného mesiaca, aby sa vaše chuťové poháriky mohli prispôsobiť. (Verte nám, že budú-v ďalšej štúdii chudnutia nových vegetariánov oproti diétam s nízkym obsahom tukov sa o rok neskôr tejto diéty zdrží o tretinu viac.)
Viac z prevencie: Chutné, jednoduché vegetariánske jedlá
Zahryznite sa do tohto občerstvenia Zdravý zvyk: Zbaľte polovicu svojej vstupnej brány
Výsledky rýchlosti: Pred jedlom si dajte jablko
Jablko denne by mohlo udržať kilá preč, naznačujú vedci z Pensylvánskej štátnej univerzity. Hostia, ktorí si dali jablko 15 minút pred obedom z cestovín, ktoré môžete jesť, zjedli o 187 kalórií menej ako tí, ktorí občerstvenie vynechali. Pri 65 kalóriách na šálku vás jablko zasýti. 'Začatie jedla s nízkokalorickým jedlom ponecháva menší priestor pre vysokokalorické predjedlá, takže prirodzene budete jesť menej,' hovorí Julie Flood, PhD, výskumná pracovníčka v oblasti výživy, ktorá bola predtým členkou Penn State. Na podobný efekt vyskúšajte vegetariánsky tanier s hummusom alebo zahodený šalát.
Staňte sa víkendovým bojovníkom Zdravý zvyk: Sledujte veľkosť porcie
Výsledky rýchlosti: Cez víkendy buďte extravigantní
Zmenšovanie porcií je samozrejmosťou pri chudnutí, ale pokiaľ ide o skapanie tvrdohlavých kíl, uvoľnené víkendové návyky môžu spôsobiť, že sa váha bude držať. Dokonca aj tí, ktorí držia diéty podľa plánov s kontrolovaným príjmom kalórií, majú v priemere 420 kalórií za víkend (začínajúc v piatok večer), považuje štúdiu lekárskej fakulty Washingtonskej univerzity za dostatočnú na zastavenie chudnutia. Ak chcete byť víkendovým kalorickým bojovníkom, vyhýbajte sa pokušeniu doma aj vonku. Používanie menších tanierov by vás mohlo okamžite naviesť na to, aby ste jedli menej, uvádza výskum. Ďaleko od domova si vezmite zdravé prenosné občerstvenie (napríklad surovú zeleninu) a vyhýbajte sa jedlu.
Viac z prevencie: Akú diétu robíte tento víkend?
Zhodte dvakrát toľko váhy Zdravý zvyk: Vedenie denníka o jedle
Výsledky rýchlosti: Zapíšte si, čo jete, aby ste stratili dvakrát toľko
Diéty, ktoré si zapísali, čo zjedli, schudnú dvakrát tak často, ako tí, ktorí si nevedú záznam, uvádza výskum. Začínate s vedením denníka o jedle? Tu sú štyri „kroky“ na sledovanie:
- Buď úprimný Zaznamenajte všetko. Ak to nechcete napísať, pravdepodobne by ste to nemali jesť.
- Buď presný. Zmerajte časti, v ktorých si nie ste istí, a prečítajte si štítky.
- Buď kompletný. Zahrňte korenie a polevy a tiež spôsob, akým bolo vaše jedlo pripravené.
- Buďte dôslední. Majte svoj denník poruke (alebo chytrý telefón - existuje mnoho aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať jedlo).
Viac z prevencie: 25 najlepších tipov na chudnutie vôbec
Ďalšie7 spôsobov, ako schudnúť za 7 dní
