Cvičenie je dôležité, pokiaľ ide o zmenšovanie pásu, ale aby ste dosiahli najlepšie výsledky, musíte tiež venovať pozornosť tomu, čo jete. Aby sme vám pomohli naštartovať vaše úsilie, požiadali sme doktorku Melinu Jampolisovú, odborníčku na výživu lekára (lekárku, ktorá sa špecializuje na výživové poradenstvo), aby jej poskytla najlepšie tipy na chudnutie a jedlá s plochým bruchom. Tu je jej návod, ako schudnúť, nabrať energiu a cítiť sa skvele.
Pravidlo 1 : Cieľom je zjesť asi 1 500 kalórií denne (tri jedlá s 400 kalóriami a dve 150 kalórií). Vyvážte svoju stravu s nízkym obsahom tuku (menej ako 30%celkových denných kalórií), striedmymi sacharidmi (40-50%) a miernym množstvom bielkovín (20-25%). Pridajte ďalšie občerstvenie so 100-150 kalóriami, ak ste vyšší ako 5'6 ', veľmi aktívny alebo máte nadváhu viac ako 30 libier.
Pravidlo 2 : Zahrňte do každého jedla alebo občerstvenia nejakú formu bielkovín, či už ide o chudé mäso alebo hydinu, nízkotučné mliečne výrobky alebo zdroje bielkovín na rastlinnej báze, ako sú orechy alebo fazuľa. Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a tiež vám pomôžu cítiť sa spokojnejšie. Do každého jedla/občerstvenia zahrňte malé množstvo zdravého tuku, aby ste boli dlhšie sýti a zlepšilo vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. A obmedzte množstvo rafinovaných sacharidov (myslite na to: biela ryža, chlieb, cestoviny, plus koláče, cukríky, sušienky). Mierna konzumácia celozrnných výrobkov (3 porcie denne) môže zároveň prispieť k zníženiu brušného tuku. Kedykoľvek je to možné, zvoľte celozrnné produkty s vysokým obsahom vlákniny.
Pravidlo 3 : Snažte sa mať vo svojej dennej strave nie viac ako 2 300 mg sodíka. Príliš veľa minerálov môže spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutí a podkopať svoje výsledky. Znížte svoj príjem tým, že sa čo najviac vyhnete baleným a konzervovaným potravinám a namiesto toho siahnete po celom nespracovanom druhu. Pri nákupe hľadajte bujóny s nízkym obsahom sodíka, polievky, obedové mäso a podobne. Kým varíte, dochuťte bylinkami a korením, než chytíte soľničku. Vyhnite sa baleným, spracovaným potravinám (čím menej ich budete jesť, tým lepšie!)
Pravidlo 4 : Pi veľa vody! Snažte sa vypiť najmenej osem pohárov vody alebo seltzeru denne. Fľašu s vodou majte na stole alebo si ju vezmite so sebou na cesty, aby ste zostali hydratovaní.
[header = Nízkokalorické nápady na občerstvenie]
150 kalórií alebo menej nápadov na občerstvenie Každé z týchto pochutín má od 100 do 200 kalórií. Zamerajte sa na približne 300 kalórií denne (450 kalórií, ak ste vyšší ako 5’6 alebo veľmi aktívni).
Ranný zoznam občerstvenia
100 kalórií alebo menej (približne)
- 1 c jogurt v gréckom štýle sladený splendou a škoricou alebo & frac12; c čerstvé ovocie
-100-kalorické balenie mandlí
- 1 ľahký strunový syr + & frac12; jablko
-energetická tyčinka s veľkosťou 100 kalórií (zóna, zostatok, kashi)
-1/2 c nízkotučný tvaroh
-14 dojčenskej mrkvy + 2 polievkové lyžice nízkotučného humusu alebo ľahkého rančového dresingu
- Malé latte bez tuku
Popoludňajší zoznam občerstvenia
150 kalórií alebo menej
-Zelerové tyčinky + 1 polievková lyžica arašidového masla
- Malé jablko alebo pomaranč a asi 12 mandlí
-6 oz beztukový jogurt bez tuku alebo s nízkym obsahom cukru + & frac12; c Vláknina jedna obilnina
-1 celozrnná tortilla preliata plátkom nízkotučného syra (15 sekúnd zahrievajte v mikrovlnnej rúre) a salsou
-1/2 c nízkotučný tvaroh + & frac12; c bobule
- Latte bez tuku
Možnosti dezertu
100 kalórií alebo menej
-1 c Jell-O bez cukru preliate 2 PL ľahkou šľahačkou
-1/2 c bobule hladké alebo preliate 2 PL nízkotučnej šľahačky
-1 nízkotučný fudgsicle
-1 c pudingový pohár bez tuku a bez cukru zakončený 2 PL svetlej šľahačky
-1 ovocná tyčinka bez cukru
-1 Skinny Cow Skinny Dippers Ice Cream
-1 Kakao Via čokoládová mandľová tyčinka
-1 nanuka bez cukru
Viac z prevencie: 25 receptov na príjemnú drvinu s plochým bruchom
