Váš jednoduchý 7-dňový plán na zníženie cukru vo vašej strave

Neradi to hovoríme, ale aj keď sa každú noc neoháňate po cookies, pravdepodobne máte vo svojom živote príliš veľa cukru. A keďže za posledné roky je cukor obviňovaný takmer za každú zdravotnú krízu, vieme, že si dobre uvedomujete riziká prílišnej konzumácie.

V prípade, že by ste však potrebovali pripomenutie: Pridanie cukru vo vašej strave nemá žiadny prínos, hovorí Brooke Alpert, autor Cukrový detox: schudnúť, Cíťte sa skvele a vyzerajte o roky mladší.

Aby vám Alpert pomohol rozbiť cukor, navrhol 7-dňový plán, ako nadobro zlomiť vašu závislosť na cukre. Áno, bude to ťažké, ale môžete to zvládnuť (je to len týždeň!). A garantujeme vám, že sa budete cítiť skvele, keď to prejdete. (Ak sa chcete cítiť zdravšie a udržať si kilá navyše, vyskúšajte to čistý stravovací plán . )

Pripravte sa teda na to, že vyrazíte spod kúzla cukrovej čarodejnice. Tu je návod, ako začať.

Pondelok: Nix fro-yo.

Kým sa do toho pustíte, je načase zbaviť sa aj brownies, skrinky od kancelárskych cukríkov a narodeninovej torty od kolegov (zastaranej). A áno, aj ten nízkotučný čučoriedkový muffin a výživná energetická tyčinka, ktoré ste si schovali do kabelky, musia odísť. Nie je na mieste začať, pretože cukor v sladkostiach je ľahko rozpoznateľný. Navyše zo stravy zoškrtnete celý rad zbytočných kalórií.

Tiež, keď príde túžba alebo cítite, ako sa vám sila vôle kĺže, zastavte sa a nájdite si chvíľu na to, aby ste zistili, čo sa skutočne deje. Riešenie toho, čo skutočne spôsobuje vašu túžbu po cukre, vás pripraví na úspech, hovorí Jacob Teitelbaum, autor knihy Kompletný sprievodca bitím Závislosť na cukre . Traja najlepší uchádzači:

1. Máte alebo máte PMS v perimenopauze. Nedostatočný progesterón alebo estrogén vyvoláva chuť na sladké tým, že obmedzuje dobré mozgové chemikálie serotonín, dopamín a norepinefrín, čo vedie k nespavosti, bolestiam hlavy, únave alebo miernej depresii. Ak je to tak, skúste jesť edamame, pretože sója obsahuje zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré v tele napodobňujú estrogén. Ak to nezníži chuť na cukor, choďte na sladké dobroty prírody - pomaranč, hrsť bobúľ alebo dva štvorčeky horkej čokolády.
2. Tvoj b boodový cukor je príliš nízky. To znamená, že pravdepodobne vynechávate jedlá alebo ich príliš rozvrhujete alebo nejete dostatok bielkovín stabilizujúcich hladinu cukru v krvi. Ako nápravu spojte sladké jedlo s bielkovinami-ako sú zmiešané orechy a sušené ovocie bez cukru. Zdravé tuky v orechoch spomaľujú vstrebávanie prírodných cukrov z ovocia, takže sa dostanete opäť do rovnováhy a chute prestanú. Keď máte jedlo, pridajte k tomuto cestovinovému šalátu grilované kura alebo cícer. ( Jedzte čisto dozostaňte plní a ešte viac uľahčte jedenie s nízkym obsahom cukru!)
3. A si unavený. Rovnako máte málo spánku. Ako keby ste išli spať príliš neskoro. Namiesto toho, aby ste siahli po niečom sladkom, čo vám dodá energiu, kofeinujte si kávu alebo čaj; obe majú množstvo zdravotných výhod.

Utorok: Do ničoho nepridávajte cukor.

Čas zbaviť sa tých balíčkov sladidla. Vaše telo takto odbúrava jednoduché cukry rýchlejšie, ako sa videá z mačiatok stávajú virálnymi na Facebooku. Problém s tým? Nadmerná konzumácia spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasledujú pády, ktoré vás môžu ešte viac vyhladovať.

Kedykoľvek by ste fyzicky pridali cukor alebo sladidlo, najskôr to priznajte sebe - a potom to vynechajte, hovorí Alpert. A obmedzte používanie prírodných sladidiel, ako je agáve alebo med - vaše telo s nimi zaobchádza rovnako. Zjedzte ovsené vločky bez posypania hnedým cukrom a namiesto ochuteného sirupu si dajte kávu so škoricou.

Umelé cukry dnes tiež opúšťajú vašu diétu. Sú sladšie ako cukor a vaše telo stále reaguje rovnakou hormonálnou kaskádou, ako keby išlo o bežný cukor, hovorí Alpert. Preto vám pri chudnutí nepomáhajú.

(Chudnutie je oveľa jednoduchšie, keď sa zbavíte závislosti na cukre. Skúste tento čistý stravovací plán pomôcť ti kôlňa tvrdohlavá kilá k dobru a zlepšiť svoje celkové zdravie.)

Namiesto toho si dajte sladkú kúru bez (skutočného alebo falošného) cukru. Život bez pridaného cukru môže nechať vaše chuťové poháriky túžiť po sladkosti. Tieto jednoduché príchute udržia vaše ústa - a zvyšok tela - šťastné.

• Pridajte vanilkový extrakt. Aj keď to nie je v skutočnosti sladké, vanilka nám pripomína zmrzlinu, koláč a ďalšie dezerty. Pridajte niekoľko kvapiek - alebo obsah vanilkového struku - do čaju, jogurtu, ovsených vločiek, orieškových masiel alebo smoothies.
• Skúste opečený kokos. Tieto vločky sú prirodzene sladké a dodávajú orechom a chrumkavosti raňajky alebo dezert. Rozhodnite sa pre veľké vločky nad malými kúskami; väčšia plocha povrchu znamená väčšiu chuť na jazyku.
• Karamelizujte cibuľu. Ak robíte paradajkovú omáčku alebo polievku, vynechajte cukor a skaramelizujte akúkoľvek cibuľu v recepte, namiesto toho, aby ste ju restovali. Ich prirodzená sladkosť dobre podlieha.
• Vytvorte kontrast so soľou. Pretože cukor a soľ sú polárne protiklady, trocha soli môže sladkosť zosilniť. Skúste to na potravinách, ktoré sú prirodzene málo sladké, ako sú sladké zemiaky, polievka z maslovej tekvice alebo nakrájané ovocie.

Streda: Vzdajte sa sladkých nápojov!

Teraz ste už pravdepodobne počuli všetky správy o tom, ako sóda poškodzuje vaše telo. (Niektoré dôkazy proti dokonca aj diétnej sóde: Výrazne pridáva k brušnému tuku, oslabuje kosti a vedie k metabolickému syndrómu, zhluku vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cukru v krvi a vysokého cholesterolu, ktorý môže mať za následok cukrovku a srdcové choroby.) pravdepodobne máte skúsenosti z prvej ruky s tým, aké ťažké je nechať za sebou vysoký kofeín, sladký náraz a upokojujúci rituál otvorenia plechovky.

Toto je vaše telo na diétnej sóde

Ale tým to nekončí. Áno, viete, že sóda pridala cukor, rovnako ako kávový nápoj s vanilkovou príchuťou. Ale ostatné nápoje nemusia byť také zrejmé, ako napríklad kokosová voda (niektoré značky pridávajú cukor), balené ľadové čaje a ochutené vody. Patria sem dokonca aj zdravé nápoje ako matcha lattes, hovorí Alpert. Do nich sa pumpuje sladený sirup, a preto sú vynikajúce, hovorí. Ale počkajte na túto lahodnosť tento týždeň. (A to isté platí pre umelo sladené nápoje!)

Aby ste si mohli pomôcť s kopaním do plechoviek (alebo pohárov), nahraďte problematický nápoj niečím menej zlým pre vás. Väčšina ľudí nemôže zlého návyku len tak upustiť - nahradiť ho. Psychológ James Claiborn, autor knihy Pracovný zošit o zmene návyku , navrhuje zvoliť si náhrady, ktoré sú v rozpore so správaním, ktoré meníte. Zamyslite sa nad tým: Ak je váš soda jones kofeín, mohli by ste prejsť na nesladenú kávu, čaj alebo horkú čokoládu? Ak vykročenie na poobedňajšie latte pomáha zmierniť nudu, ako by ste mohli urobiť veci menej bezútešnými? Možno by ste namiesto toho mohli prejsť do kancelárie svojho kolegu a popoludní sa porozprávať.

Štvrtok: Choďte rovno.

Začnite čítať štítky prísad, ako by to bola vaša práca. (A neverte všetkým tvrdeniam, ktoré výrobcovia potravín uvádzajú na prednom obale! Sledujte týchto 9 zavádzajúcich tvrdení.) Vymeňte ochutené jogurty alebo mandľové mlieko za obyčajné verzie.

Nie je to tak zábavný fakt: Niektoré ochutené ovocné jogurty balia do svojich malých nádobiek takmer 6 čajových lyžičiek pridaného cukru, čo je množstvo pridaného cukru, ktoré podľa American Heart Association zjete za celý deň. Namiesto toho oslaďte svoje obľúbené jedlá celým ovocím. Dávajte si pozor: Dresingy, cestovinová omáčka, krekry, arašidové maslo a polievky sú tiež bežným zdrojom skrytého cukru. (Nie ste si istí, čo hľadáte? Tu je 56 rôznych názvov cukru, ktoré nájdete v zoznamoch zložiek.)

Piatok: Vyrazte rafinované zrná.

Biela múka, biela ryža a biely chlieb sú v zásade iba cukor, hovorí Alpert. V skutočnosti si možno nemyslíte, že máte chuť na sladké, ale ak pravidelne konzumujete rožky a cestoviny, pravdepodobne klamete sami seba. Pizza je v podstate dezert. Vaše telo to konzumuje rovnako ako plátok koláča, hovorí.

Oprava: Jedzte sacharidy, ale urobte z nich celozrnné. Hnedá ryža, chlieb z naklíčeného zrna a quinoa sú všetci vaši priatelia. Pomocou nižšie uvedenej tabuľky zistíte, aké sú najlepšie (a najzdravšie) možnosti sacharidov. (Psst! Existuje viac super užitočných informácií, ako je táto Jedzte čisto, schudnite a milujte každé sústo! )

• Rafinované zrná: Jedzte zriedka. Spracované zrná, ako je biely chlieb a cestoviny, sušienky, koláče a pečivo, boli zbavené vlákniny a cenných živín, ako sú antioxidanty, a zrýchlili sa v čreve, takže vás krátko po ich zjedení prepadne hlad. Denne si dajte viac ako dve hrste rafinovaných zŕn. Pokúste sa jesť tieto sacharidy s bielkovinami, ktoré pomôžu spomaliť ich preteky cez žalúdok.
• Celozrnné produkty: Jedzte striedmo. Pretože na premenu celozrnných produktov, ako je hnedá ryža a quinoa, na energiu potrebuje vaše telo viac energie, vaše telo ich nedokáže rýchlo spracovať ako svoje rafinované náprotivky. Význam: väčšia sýtosť, menej chutí. Jedzte až tri porcie denne zo 100% celých zŕn. Ľudia, ktorí tak robia, majú 76 -krát väčšiu pravdepodobnosť, že získajú najviac vlákniny - čo je spojené s chudnutím.
• Škroby: Jedzte do sýtosti. Výskum odhaľuje vítaný zvrat v tejto skupine potravín: Nie je to sacharidy ako kukurica alebo zemiaky, ktoré poškodzujú pás, ale stupeň, akým sú spracované (vyprážané na oleji oproti pečenému). Nebojte sa naložiť na tanier zemiaky, kukuricu alebo banány. Všetky obsahujú odolný škrob, ktorý sľubuje chudnutie. Dôkazy naznačujú, že funguje ako vláknina, spomaľuje trávenie, vypína hormóny hladu a zvyšuje spaľovanie kalórií.
• Strukoviny: Jedzte do sýtosti. Napriek tomu, že obsahujú bielkoviny a vlákninu, veľa diétnych plánov vylúčilo potraviny ako fazuľa a hrášok. V skutočnosti by to mali byť vaše obľúbené sacharidy. Jedna analýza zistila, že ľudia sa cítia o 31% plnší po tom, čo denne zjedli približne 1 šálku strukovín. Skúste vymeniť 1 & frasl; 4 šálky varenej fazule za uncu mletého hovädzieho mäsa v hamburgeroch; ušetríte takmer 4 g tuku a 30 kalórií. Potom do bežných jedál zapracujte fazuľu a ostatné strukoviny, ako sú arašidy a cícer.

Sobota: Príďte o alkohol.

Fuj, áno. Ak vaša víkendová rutina zahŕňa vychutnanie si niekoľkých pohárov vina na večeru s partnerom alebo stretnutie s priateľmi v bare pri nápojoch, je načase obmedziť to. Červené víno môže mať fytochemikálie a zdravotné výhody, ale pravdou je, že keď pijeme alkohol, v našom tele sa zmení na cukor, hovorí Alpert.

Ak sa rozhodnete dať si drink, dajte si ľahké pivo (12 uncí), víno (5 uncí) alebo 1 panák destilátov (vodka, gin, rum, škótska, bourbon), bez mixéra. Väčšina mixérov - dokonca aj tonická voda - má pridaný cukor alebo je založená na ovocných šťavách. Nemajte ich. Obmedzte svoje nápoje na maximálne dva za týždeň.

Nedeľa: Zmerajte si ovocie.

Možno si myslíte, počkajte! Myslel som si, že ovocie je pre teba dobré. A mas pravdu Fruktóza, integrovaný cukor v ovocí, zastaví vašu pečeň, čo je odvrátenie, ktoré pomáha predchádzať skokom v hladine cukru v krvi. Celé ovocie tiež obsahuje vlákninu, vitamíny a vodu, vďaka ktorým sa budete cítiť plní. Je však možné prehnojiť sa a vybrať si tie, ktoré majú veľmi vysoký obsah cukru, hovorí Alpert. Odporúčame obmedziť vašu spotrebu na jednu až dve porcie denne a možnosti šatkovania, ktoré prirodzene spadajú na dolný koniec sladkého spektra, ako sú jablká, bobule a citrusové ovocie.

Tento článok je upravený z Cukrový detox je ľahký .