46 -ročná Michelle Batz mala 120 kíl čistého svalstva. Ale ťažké tehotenstvo po 30 -tke spôsobilo, že pribrala 70 kíl, a hoci väčšinu času stratila diétou a cvičením, na jej bruchu a bokoch je dnes stále prilepených 9 kíl telesného tuku. 'Je to frustrujúce, pretože cvičím 45 minút každé ráno, neobčerstvujem sa a vždy jem jedlo z menších tanierov ako zvyšok svojej rodiny,' hovorí učiteľ z Chicaga. 'Viem, že na svoj vek stále vyzerám dobre, ale chcem vyzerať ako pred desaťročím.'
Kto by sa nedostal do obávanej rutiny chudnutia, keď po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch odlietajúcich kíl ste zrazu - bam - proti stupnici, ktorá sa nepohne? 'Všetci ľudia, ktorí držia diétu, dosiahnu v určitom okamihu plató, či už po niekoľkých týždňoch alebo niekoľkých mesiacoch,' hovorí Louis Aronne, prezident Severoamerickej asociácie pre štúdium obezity a klinický profesor medicíny na Weill Cornell Medical College. . 'Potom, čo ste stratili určité množstvo, si vaše telo myslí, že hladuje, a nastavuje si zátarasy, vďaka ktorým sa posledné kilá zhodia.'
Aby toho nebolo málo, čím viac schudnete, tým menej účinný bude váš kedysi úspešný diétny plán. Dôvod: Pri chudnutí môžete stratiť aj svaly, čo vedie k spomaleniu metabolizmu a sťaženiu spaľovania tukov. 'Pacientky sa pýtajú:' Schudol som 40 kíl - prečo je také ťažké zbaviť sa posledných 10 libier? ' “hovorí Scott Isaacs, MD, klinický inštruktor medicíny v Emory University Medical Center a autor Hormonálna rovnováha . 'Áno, stále jedia rovnaké množstvo kalórií, ako keď začali s diétou, ale pretože vážia menej, škaredou pravdou je, že ich musia konzumovať ešte menej.'
Bohužiaľ, tieto slepé uličky v diéte majú tendenciu byť časom ešte tvrdšie. 'Vplyvy súvisiace s vekom-znížený metabolizmus, meniace sa hormóny a zmeny životného štýlu-prispievajú k nárastu hmotnosti,' vysvetľuje Christine Gerbstadt, MD, RD, hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie a anesteziológka v Altoone, PA. Ale ak sa zdá, že každá kalória, ktorú teraz zjete, má zariadenie na navádzanie priamo na stehná, nový výskum naznačuje, že v rôznych životných fázach je toho veľa, čo môžete s diétou, cvičením a správaním urobiť, aby ste zhodili aj tie najodpornejšie kilá. dobre.
Skúste tieto metódy ešte dnes a zistíte, ako rýchlo sa dokážete vrátiť k požadovanej hmotnosti - natrvalo.
[zlom strany]
Biť do veľkého 3-5
Vo veku 31 rokov Charlotte Tuckerová schudla na 40 kíl a diagnostikovali jej pomalú štítnu žľazu. Po ošetrení väčšina telesného tuku odletela - okrem posledných 10 kíl. „Už rok bojujem s rovnakou nadváhou,“ hovorí s povzdychom teraz 35-ročná predavačka z Jonesboro, AR.
Prečo je ťažké prehrať teraz . Aj keď ste dokázali schudnúť, nie je problém, vo svojich 20 -tich rokoch vás môže čakať nemilé prekvapenie, keď dosiahnete 30 -tku. 'Váš metabolizmus sa spomaľuje asi o 5% každých desať rokov, čo znamená, že vo veku 35 rokov spaľujete asi o 75 menej kalórií denne, ako vo veku 25 rokov,' hovorí Madelyn Fernstrom, PhD, riaditeľka Centra pre manažment hmotnosti na univerzite. z Pittsburghu. Zdôrazňuje, že to ročne pripočíta až 8 kíl telesného tuku. V ideálnom prípade by ste však mali vidieť číslo na stupnici podobné tomu, ktoré ste videli na vysokej škole (za predpokladu, že bolo zdravé). Aby vyzeral a cítil sa najlepšie, Americký inštitút pre výskum rakoviny vo Washingtone, DC, odporúča, aby ste po 18. roku života nepribrali viac ako 11 libier - na celý život.
Čo môžete robiť s diétou, cvičením a správaním:
Skúste dočasné zatlačenie bielkovín . S pribúdajúcim vekom strácate svaly - pri diéte nechcete stratiť viac. Nový výskum Univerzity Baylor zistil, že 80 žien, ktoré počas 14 týždňov držali diétu s približne 55% bielkovín, stratilo o 2,6 libry viac telesného tuku ako tie, ktoré dodržiavali tradičnejší 55% plán uhľohydrátov. 'Proteín pomáhal ženám udržiavať svalovú hmotu, ktorá udržiavala ich metabolizmus zvýšený, čím sa vyhla spoločnej plošine na chudnutie, najmä u žien nad 30 rokov,' vysvetľuje Richard Kreider, PhD, predseda Baylorovho oddelenia pre zdravie, ľudskú výkonnosť a rekreáciu. . Zamerajte sa na nízkotučné zdroje bielkovín, ako sú kuracie prsia, ryby a vaječné bielky.
Znížte to, čo jete, o 25%. Pri chudnutí musíte spotrebovať menej kalórií, aby sa ihla na váhe pohybovala nadol, dole, dole. Experti na jeden trik prisahajú: Keď si sadnete na večeru alebo budete jesť v reštaurácii, pozrite sa na svoj tanier - a zjedzte iba 75% toho, čo je na ňom. 'Je to malá zmena, ktorá zabraňuje prejedaniu sa a môže ľahko oholiť až 300 kalórií z každého jedla,' hovorí James Hill, PhD, riaditeľ Centra pre ľudskú výživu na University of Colorado. Pamätajte si, že musíte schudnúť 500 kalórií denne, aby ste zhodili libru týždenne; taktika „zjedz 75%“ vás udrží v popredí hry.
Odčerpajte trochu železa. 'Vidím veľa žien po 30 -tke, ktoré za mnou prichádzajú a hovoria:' Nemôžem otriasť týmito poslednými húževnatými kilami, 'hovorí Prevencia poradca Wayne Westcott, PhD, riaditeľ fitness pre South Shore YMCA v Quincy, MA. 'Ich veľkou chybou je zamerať sa na kardio a netráviť čas zdvíhaním závaží a budovaním svalov.' Na to, aby ste dosiahli rozdiel, však nemusíte stráviť hodiny v posilňovni. 10-týždňová štúdia, ktorú uskutočnil Westcott na viac ako 2 000 ženách, zistila, že tie, ktoré sa zúčastnili jednoduchého cvičenia dvakrát týždenne (20 minút silového tréningu a 20 minút aeróbneho cvičenia), zhodili nielen 4 kilá telesného tuku, ale tiež získali späť 3 libier svalov, ktoré stratili počas procesu starnutia. Je v poriadku urobiť len jednu sériu, ale uistite sa, že je váha dostatočne ťažká - vaše svaly by mali byť po 12. opakovaní unavené do vyčerpania.
Vstaňte a trochu sa hýbte. 'Žena vo veku 35 rokov je často sedavejšia než vo veku 25 rokov - celý deň sedí za svojim stolom alebo všade chodí, namiesto toho, aby chodila - a to môže znamenať, že ľahšie narazí na váhu,' hovorí MD James Levine. profesor medicíny na klinike Mayo v Rochesteri, MN. Jeho štúdia zistila, že obézni ľudia strávia v priemere o 2 1/2 hodiny viac na stoličke ako ich chudší rovesníci, čo znamená, že denne spálite o 350 kalórií menej. 'Chudší ľudia majú tendenciu sa viac pohybovať, bez toho, aby si to uvedomovali,' hovorí. Správa? Zvýšte svoju aktivitu, dokonca aj prírastkovo, kedykoľvek je to možné: Tempo alebo sa ponáhľajte pri telefóne, choďte po schodoch namiesto výťahu alebo sa len hrajte s hlavolamom pri sledovaní televízie.
Vážte sa mesačne. 'Toľko mojich klientiek sa zavesí na čísla na váhe, ale vaša hmotnosť v dôsledku diéty a hormónov v priebehu mesiaca kolíše asi o 5 libier,' hovorí Gerbstadt. 'Dokonca aj stúpanie na váhu raz za týždeň môže sabotovať vaše úsilie o chudnutie: Vidíte, ako sa čísla zvyšujú, odrádzajú vás a prejedáte sa.' Navrhuje vážiť sa každý mesiac v rovnakom čase, najlepšie v siedmy deň menštruačného cyklu (týždeň po začiatku menštruácie), kedy je najmenšia pravdepodobnosť zadržania tekutín.
[zlom strany]
Libry po tehotenstve
33 -ročná Simone Freedmanová pri prvom tehotenstve pred 5 rokmi pribrala 24 kíl, ale desať z nich nosí dodnes. 'Zostali so mnou počas druhého tehotenstva - aj keď sa zvyšok prebytočných kíl zhodil v priebehu niekoľkých týždňov,' hovorí rodák z Montrealu. 'Ver mi, vyskúšal som všetko - trikrát do týždňa ísť do posilňovne, doma dvíhať činky - ale váha je vždy rovnaká.'
Prečo je teraz ťažké prehrať. Priemerná žena počas tehotenstva priberie asi 33 libier, ale o rok neskôr si udrží asi 3,3 libry tejto hmotnosti, podľa štúdie 622 žien uskutočnenej na Cornell University (asi štvrtina žien sa stále pokúšala zbaviť posledných 10 libier). 'Väčšina žien nosí do ďalšieho tehotenstva až 5 nechcených kíl,' dodáva MD Lori Bastianová, docentka medicíny na Dukeovej univerzite. Bastianov výskum v skutočnosti tiež zistil, že ženy čelia 7% zvýšenému riziku obezity u každého dieťaťa, ktoré majú. Prečo sa tehotenská hmotnosť lepí ako lepidlo? Na vine je čiastočne biológia. 'Potom, čo žena porodí, dôjde k poklesu jej hladiny progesterónu, hormónu, ktorý zvyšuje váš metabolizmus a umožňuje vám spáliť viac kalórií,' vysvetľuje Laura Corio, MD, ošetrujúca lekárka pôrodníctva a gynekológie v Mount Sinai Medical Center v New. York City a autor knihy Zmena pred zmenou .
Čo môžete robiť s diétou, cvičením a správaním:
Dojčite, ak je to možné. Podľa Cornellovho výskumu boli ženy, ktoré rok po pôrode dojčili, o 2,6 libry ľahšie ako ženy, ktoré nie. Ak ste však dojčili a ešte ste museli otriasť tvrdohlavým telesným tukom, pravdepodobne budete jesť stále za dvoch. 'Mali by ste sa pokúsiť dostať svoje kalórie späť na úroveň približne pred tehotenstvom,' hovorí Bastian. Len sa uistite, že užívate multivitamín so železom a tiež konzumujete veľa tekutín (8 až 12 pohárov vody denne), dodáva MUDr. Steven R. Goldstein, pôrodník a gynekológ z New York University Medical Center.
Nejedzte jedlo svojich detí. „Rád si myslím, že sa dobre stravujem, ale na konci dňa vždy akoby“ zabudnem ”na čokoládové sušienky, ktoré som chytil v kuchyni, alebo na ďalšie makaróny, ktoré som na obed odšuchtal z tanierov pre deti,“ priznáva Freedman. Keď budete mať deti, odborníci tvrdia, že pravdepodobne budete mať v okolí lákavé občerstvenie, vďaka ktorému sa budete príliš ľahko prejedať. Jeden návrh: „Kúpte deťom radšej porciové vrecká než rodinnú tašku, kde si ľahko vyberiete kalorické hrste,“ navrhuje Diane Berry, PhD, postdoktorandka na univerzite v Yale.
Obnovte každodennú cvičebnú rutinu. Fitness môže byť teraz tou poslednou vecou na vašom zozname úloh. Ale výskum Christine Olsonovej, PhD, vedkyne výživy v Cornelle, ukázal, že mamičky s nadváhou, ktoré cvičili denne v roku po narodení prvého dieťaťa, boli v priemere o 12 kíl ľahšie ako matky, ktoré si nevyšli z práce. Čím sa cvičenci odlišovali od gaučových zemiakov? Ich postoj, ktorý môžete urobiť. 'Namiesto toho, aby sa bili kvôli tomu, že sa nemôžu denne dostať do telocvične, a potom sa nechali odradiť, jednoducho sa so svojim dieťaťom stlačili na polhodinovú prechádzku,' hovorí. Pamätajte si, že na to, aby ste schudli, nepotrebujete veľa aktivity. 'Prvý rok po tehotenstve som mohol urobiť najviac 30 minút prechádzky s 5-kilovými činkami, ale stačilo to, aby som sa vrátil do svojej formy pred narodením dieťaťa,' hovorí Gerbstadt z ADA.
Kúpte si krokomer. Ak žijete na predmestí, môže byť pre vás ťažšie zhodiť túto hmotnosť po tehotenstve: Nedávna štúdia vykonaná v Národnom centre pre inteligentný rast University of Maryland zistila, že ženy, ktoré žili na rozľahlom predmestí mimo Clevelandu, boli o 6 libier ťažšie ako tie ktorí žili v New Yorku. 'Ak ste nová mama a prechádzate sa s detským kočíkom, aby ste sa dostali do obchodu s potravinami alebo vysadili chemické čistenie, spálite denne niekoľko stoviek kalórií navyše,' vysvetľuje autorka štúdie Reid Ewing, PhD. Krokomer je jedným zo spôsobov, ako zaistiť, že urobíte najmenej 10 000 krokov denne (ekvivalent asi 5 míľ chôdze), ktoré potrebujete na podporu a udržanie chudnutia, hovorí Hill.
Pripojte sa k skupine podpory. Čerstvé mamičky, ktoré sa zúčastnili 12 týždenných tréningov zameraných na diétu a cvičenia, zhodili po roku v priemere 16 libier telesného tuku, zatiaľ čo tie, ktoré sa zúčastnili jedného vzdelávacieho kurzu, zhodili podľa štúdie Univerzity v Saint Louis iba 3 libry. 'Je to čas v živote ženy, kedy potrebuje neustále posilnenie-nemôžete len tak povedať čerstvej matke, že potrebuje zjesť 1 600 kalórií a chodiť 30 minút denne a očakávať, že sa ňou bude riadiť,' hovorí autorka štúdie. Raul Artal, MD, predseda oddelenia pôrodníctva a gynekológie na Lekárskej fakulte Univerzity v Saint Louis. Obráťte sa na svoju miestnu nemocnicu alebo komunitné centrum, aby ste zistili, či majú triedu po chudnutí po pôrode; ak nie, môžu pomôcť aj štruktúrované programy (ako napríklad Weight Watchers).
Dajte si vyšetriť štítnu žľazu. Po pôrode trpí až 10% všetkých žien popôrodnou tyreoiditídou alebo poklesom hladiny štítnej žľazy. 'Ak máte pomalú štítnu žľazu, váš metabolizmus sa spomalí a v dôsledku toho budete priberať na váhe,' vysvetľuje Isaacs. Požiadajte lekára o vyšetrenie štítnej žľazy, ak priberáte, ste skutočne unavení, bolia vás kĺby a svaly alebo máte neobvyklé opuchy tváre. Správne zvolené lieky váš metabolizmus opäť naštartujú.
[zlom strany]
Extrémny stres
Diane Kaspareck pribrala 30 kíl v dôsledku stresu z diagnostikovania rakoviny maternice pred 2 rokmi. Napriek tomu, že nedávno schudla 10 kíl a je na ústupe, zápasí s tým, aby sa dostala opäť do formy. 'Zakaždým, keď sa cítim v strese, prejedám sa a priberiem,' hovorí 50-ročná zdravotná sestra z New Jersey. 'Pred niekoľkými týždňami som bol veľmi znepokojený nadchádzajúcim skenovaním CAT a som si istý, že keď som išiel na stretnutie s Weight Weighters, pribral som 5 kíl.'
Prečo je teraz ťažké prehrať. Je faktom, že stres - či už nová práca, rodinná kríza alebo váš každodenný uponáhľaný životný štýl - sťažuje zhodenie posledných pár kíl telesného tuku, aj keď máte pocit, že ste takí nervózni, že sotva budete jesť. 'Keď ste v strese, vaša nadoblička vylučuje stresový hormón kortizol, ktorý zvyšuje vašu chuť do jedla a tiež stimuluje uvoľňovanie hormónu inzulínu ukladajúceho tuk v tele,' vysvetľuje Christiane Northrup, MD, pôrodník-gynekológ v Yarmouth, ME, a autor Múdrosť matky a dcéry .
Výsledok: Vaše telo sa drží vo svojich tukových zásobách tak tvrdo, ako dokáže, aj keď jete menej ako predtým. A napriek všetkému najlepšiemu úsiliu o diétu môžete svoje pokusy o chudnutie sabotovať prejedaním sa. 'Je ľahké byť taký vystresovaný, že si jednoducho pokazíte všetko, čo máte na tanieri,' hovorí Gerbstadt. Stresované ženy majú väčšiu pravdepodobnosť, že si doprajú ľahké jedlá, ako sú čokoláda a chipsy. 'Je to forma samoliečby, pretože tieto potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov zvyšujú hladinu serotonínu, chemickú látku vo vašom mozgu, ktorá zvyšuje náladu,' hovorí Northrup.
Čo môžete robiť s diétou, cvičením a správaním:
Ísť na prechádzku. Možno to nie je príťažlivé, ale výskumy naznačujú, že cvičenie je presne to, čo potrebujete, keď ste v strese. Keď sa vedci z Southwestern Medical Center z Texaskej univerzity pozreli na 80 ľudí vo veku 20 až 45 rokov, zistili, že príznaky miernej až stredne silnej depresie vyvolanej stresom sa znížili o takmer 50% u tých, ktorí sa zúčastnili 30-minútových aeróbnych sedení tri až päť krát za týždeň.
Popíjajte zelený čaj namiesto javy. Káva zvyšuje hladinu stresových hormónov, ako je adrenalín, a tým ste nervóznejší. Iné riešenie? Piť zelený čaj. Šálka 6 uncí zeleného čaju má asi 30 mg kofeínu, v porovnaní s asi 70 mg v káve a 40 mg v čiernom čaji, a môže to byť ďalší tlak, ktorý potrebujete na to, aby ste váhu opäť uviedli do pohybu (zelený čaj bez kofeínu by mal mať rovnaké výhody). Japonská štúdia zistila, že ľudia, ktorí denne vypili fľašu zeleného čaju, zhodili po 3 mesiacoch 5,3 kila, zatiaľ čo tí, ktorí pili čaj oolong, zhodili iba 2,9 kila. Zelený čaj obsahuje katechíny, ktoré môžu spôsobiť chudnutie zvýšením metabolizmu vášho tela, hovorí Northrup. Je to tiež dobrá náhrada, keď vás zasiahnu popoludňajšie raňajky: „Teraz, keď som neskoro popoludní v pokušení jesť, uvarím si hrniec zeleného čaju a chuť na jedlo zmizne,“ hovorí Kaspareck.
Povedzte sayonara soli. Nie je nič výnimočné, keď si vystresované ženy pochutnávajú na slanom občerstvení. Ale práve to by ste nemali robiť: Soľ zvyšuje krvný tlak, čo zase zvyšuje hladinu kortizolu ešte viac, čo spôsobuje začarovaný kruh prejedania sa, hovorí Isaacs. Obmedzenie soli tiež zníži nadúvanie. Zamerajte sa na diétu, ktorá obsahuje menej ako 2 300 mg sodíka denne (skontrolujte si štítky na potravinách).
Nastavte plánovaný spôsob stravovania. Výskum z University of Nottingham v Anglicku naznačuje, že ženy, ktoré jedia nepravidelne, spotrebujú viac kalórií a spália ich menej rýchlo ako tie, ktoré si stanovili čas jedenia počas celého dňa. Keď 10 žien naplánovalo tri jedlá a tri občerstvenie denne, spotrebovali o 120 kalórií menej ako ženy, ktoré jedli, kedykoľvek chceli. Podľa odborníkov je kľúčové stanoviť pravidelný čas na raňajky, obed, večeru a občerstvenie - a držať sa ich, aby ste sa neprejedali. 'Vesmírne jedlá a občerstvenie po celý deň, aby ste bez jedla neprešli viac ako 3 alebo 4 hodiny,' dodáva autor štúdie Ian MacDonald, PhD, profesor metabolickej fyziológie na univerzite.
Začnite meditovať. Štúdia University of Oregon Health & Sciences University zistila, že ženy s nadváhou, ktoré sa venovali relaxačným technikám, ako je meditácia, stratili po 18 mesiacoch v priemere 10 libier telesného tuku - bez toho, aby sa niekedy vedome pokúšali držať diétu. 'Tieto ženy boli menej stresované, takže bolo menej pravdepodobné, že sa prejedia,' vysvetľuje autorka štúdie Anne Nedrowová, lekárska riaditeľka Univerzitného centra pre zdravie žien. Seďte ticho na zemi s prekríženými nohami. Nadýchnite sa, potom postupne vydýchnite a napočítajte do 10, opakujte. Nemôžete sedieť? Akákoľvek relaxačná aktivita by mala pomôcť.
Posaďte sa a vychutnajte si jedlo. 'Keď ste v strese, máte tendenciu prehltnúť jedlo, a tým zjete viac, ako keby ste si vychutnali každé sústo,' hovorí Northrup. Štúdia vykonaná v nemocnici Brazosport Memorial Hospital v Lake Jackson, TX, zistila, že keď bolo šesť žien požiadaných, aby pomaly jedli, dôkladne prežúvali a prestali, keď im jedlo už nechutilo tak dobre, ako keď si dali prvé sústo, v priemere stratili. , 8 libier. Kontrolná skupina mala priemerný prírastok hmotnosti 3 libry. 'Vaše telo intuitívne vie, koľko kalórií potrebujete, a keď máte dosť, stlmí vaše chuťové poháriky,' vysvetľuje autor štúdie John Poothullil, MD. [Pagebreak]
Perimenopauza
„Na druhý deň som dostal e-mail od 50-ročného pacienta, ktorého som rok nevidel. hladko schudla, ale zrazu sa stretla so zahustením, ktoré sa šíri okolo jej stredu, “hovorí Fred Pescatore, MD, praktik integratívnej medicíny v New Yorku. 'Napísala:' Jem to isté a cvičím; Čo robím zle?' Odpísal som mu: „Vitajte v perimenopauze.“ '
Prečo je teraz ťažké prehrať. Viniť to z posunu hladín hormónov. Väčšina žien začína perimenopauzou okolo 45. roku života (hoci môže začať už v 35. roku alebo až v 50. roku života), pričom pociťuje príznaky ako návaly tepla, nočné potenie, zmeny nálad, suchá koža a bolesti hlavy. Počas týchto rokov hladina estrogénu stúpa a klesá, takže ste náchylní na zadržiavanie tekutín. 'Keď sú hladiny estrogénu vysoké, môžete ľahko uniesť asi 5 libier hmotnosti vody,' vysvetľuje Arlington, VA, špecialista na chudnutie Denise Bruner, MD, bývalý prezident Americkej spoločnosti bariatrických lekárov.
Stres z hormonálnych výkyvov však môže spôsobiť, že vaše telo bude vylučovať viac hormónu kortizolu, ktorý naopak stimuluje produkciu hormónu inzulínu ukladajúceho telesný tuk, najmä v okolí vášho brucha. Vaším cieľom by nemalo byť len vrátiť sa k svojej nižšej premenopauzálnej hmotnosti; malo by to byť zbaviť sa tých rúčok lásky. „Chcete, aby veľkosť vášho pása bola menšia ako 35 palcov; viac ako to súvisí so zvýšeným rizikom cukrovky a srdcových chorôb, “vysvetľuje Bruner. V skutočnosti jedna štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistil, že ženský obvod pása lepšie predpovedá jej krvný tlak, hladinu cukru v krvi a cholesterol ako BMI, mieru telesného tuku na základe výšky a hmotnosti.
Čo môžete robiť s diétou, cvičením a správaním:
Zvýšte intenzitu cvičenia. Rovnaká rutina, ktorá fungovala vo veku 35 rokov, nemusí stačiť, keď dosiahnete štyridsiatku. V tomto veku sa však môžete rýchlo zastaviť na plošine chudnutia tým, že do svojho cvičenia pridáte intervalový tréning alebo výbuchy vysoko intenzívnych pohybov, navrhuje Northrup.
Ak napríklad kráčate rýchlosťou 15 minút na míľu, pridajte každé 3 minúty 30-sekundový intervalový chod. Skúste kruhový tréning, kde absolvujete jednu sériu 8 až 10 cvičení za sebou s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi. 'Na rozdiel od pravidelného silového tréningu, táto forma cvičenia udržuje váš srdcový tep počas celého cvičenia, čo vám pomôže spáliť viac kalórií,' hovorí Westcott. Jeden ľahký spôsob, ako absolvovať kruhový tréning, je jednoducho ísť dole po radoch posilňovacích strojov vo svojej telocvični a urobiť 12 opakovaní.
Choďte na dobré sacharidy. Akonáhle sa dostanete do perimenopauzy, je väčšia pravdepodobnosť, že sa stanete inzulínovou rezistenciou. Je to preto, že počas tejto doby, hovorí Aronne, ženy často produkujú viac inzulínu, čo spôsobuje poruchu ich tukových buniek, čo následne vedie k tomu, že ich telo produkuje ešte viac inzulínu, aby sa ho pokúsilo kompenzovať. Výsledok: Vaše telo hromadí tuk. To vás nastaví nielen na udržanie hmotnosti, ale aj na zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Jedno riešenie: Dávajte pozor na glykemický index (GI), ktorý meria, ako rýchlo potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Štúdia na Lekárskej fakulte University of Massachusetts zistila, že subjekty, ktoré dodržiavali diétu s nízkym GI, vážili asi o 10 kíl menej než tí, ktorí hodovali na potravinách s vyšším GI. Snažte sa jesť stravu bohatú na celozrnné produkty, neškrobovú zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky a vyhýbajte sa rafinovaným zrnám, cukrom a múke. 'Nedávno som počul od perimenopauzálnej pacientky, ktorú frustrovalo zhrubnutie okolo jej stredu, aj keď sa dobre stravuje a cvičí,' hovorí Pescatore. 'Ale potom, čo sme vylúčili skryté zdroje potravín s vysokým GI v jej strave, ako sú sladené jogurty, banány a ovocné šťavy, začala chudnúť.'
Vychutnajte si každodenné krik. Podľa výskumu môžu mliečne výrobky okrem toho, že pomáhajú udržiavať kostnú hmotu, byť presne tým, čo potrebujete na naštartovanie metabolizmu a zhodenie brušného tuku. Štúdia University of Tennessee zistila, že ženy, ktoré denne skonzumovali 3 šálky nízkotučného jogurtu, stratili o 61% viac telesného tuku (a o 81% viac brušného tuku) ako ženy, ktoré tak neurobili. Čarovnou zložkou je vápnik, ktorý zrejme slúži ako vypínač, ktorý bunkám vášho tela hovorí, aby rýchlejšie spaľovali tuky, hovorí autor štúdie Michael Zemel, PhD, riaditeľ Inštitútu výživy na univerzite v Tennessee. Rovnaké výhody získate aj vtedy, ak budete žuť nízkotučný syr.
V konečnom dôsledku je však jednou z najdôležitejších zbraní, ktoré potrebujete na boj s posledných 5, 10 alebo 20 kíl, pozitívny prístup. Rovnako ako sa mení vaša nastavená hodnota hmotnosti, možno budete musieť prispôsobiť aj svoju mentálnu hodnotu. 'Mnoho žien sa zbilo, pretože nevyzerajú ako vo veku 25 rokov - aj keď majú 45 rokov,' hovorí Corio. „Existuje však rozdiel medzi tým, keď máte ideálnu hmotnosť a zdravú hmotnosť; pokiaľ ste v druhom, nie je potrebné sa kvôli prvému stresovať. “ Opýtajte sa Newyorčanky Laury Kaminkerovej (43), ktorá sa zmierila s tým, že do svojich 'skinny' džínsov sa už nikdy nezmestí.
'Jedna z najzdravších vecí, ktoré som urobila, bolo zbaviť sa všetkého starého oblečenia spred 15 rokov, pretože vždy, keď som ich uvidela v skrini, bolo mi jednoducho zle, pretože som vedela, že sa mi do nich nezmestia,' hovorí. . 'Možno nebudem môcť mať telo, aké som mal pred 20 rokmi, ale môžem byť zdravý a akceptovať sa taký, aký som, na čom skutočne záleží.'
