Jonathan Pozniak Máme skvelú správu pre vaše brušné svaly: Najlepšia pomôcka na popraskanie brušného tuku je stabilná lopta za 30 dolárov. Keď vedci z Kalifornskej štátnej univerzity v Sacramente pripojili elektródy k stredom 18 ľudí, zistili, že pohyby loptou naberajú dvojnásobný počet svalových vlákien ako tradičné kliky alebo cvičenia inšpirované jogou/pilates. Vedci pripisujú nestabilite lopty zdvojnásobenie tónovacej sily týchto pohybov.
Na zosilnenie výsledkov sme skombinovali cvičenia s loptou zo štúdie s vysokoenergetickým kardio a jednoduchými radami na zníženie kalórií. Za 2 týždne môžete stratiť až palec z pásu; za 4 týždne zhodíte až 8 kíl a viac.
Odborníci
Rafael Escamilla, PhD, PT, autor štúdie a profesor fyzikálnej terapie na Kalifornskej štátnej univerzite v Sacramente a Wayne Westcott, PhD, riaditeľ výskumu na South Shore YMCA v Quincy, MA, navrhli tieto cvičenia.
Stručný prehľad programu
| 1. týždeň | 2. týždeň |
| Pondelková kardio rutina 1 (45-60 minút) | Pondelkové cvičenie na bruchu (dvakrát, 45-50 minút) |
| Utorkové cvičenie na bruchu (raz, 25-30 minút) | Utorková kardio rutina 1 (45-60 minút) |
| Stredajšia kardio rutina 2 (35-45 minút) | Stredajšie cvičenie na bruchu (dvakrát, 45-50 minút) |
| Štvrtkové brušné cvičenie (raz, 25-30 minút) | Štvrtková kardio rutina 2 (35-45 minút) |
| Piatková kardio rutina 1 (45-60 minút) | Piatkové brušné cvičenie (45-50 minút) |
| Sobotné cvičenie na bruchu (raz, 25-30 minút) | Sobotná kardio rutina 1 (45-60 minút) |
| Nedeľná kardio rutina 2 (35-45 minút) | Nedeľné cvičenie na bruchu (dvakrát, 45-50 minút) |
Váš stravovací plán
Ako to funguje: Náš plán Jedzte za chudé brucho sa spolieha na jednoduché výmeny potravín, ktoré vám denne zo stravy odstránia asi 500 kalórií. Naše odporúčania tiež zvyšujú príjem mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) a celozrnných produktov - štúdie ukazujú, že oba zmenšujú brušný tuk rýchlejšie.
Cvičenie na bruchu
Vykonajte 12 až 15 opakovaní každého pohybu v uvedenom poradí
Medzi každým cvičením urobte kardio sériu - 2 minúty skákania cez švihadlo, pochod alebo beh na mieste, lezenie po schodoch alebo šliapanie alebo skákanie na lyžiach. Nezabudnite sa zahriať a ochladiť tak, že budete na začiatku a na konci cvičenia pochodovať alebo šliapať zo strany na stranu na 3 až 5 minút.
Kardio burst: Tieto 2-minútové vysokoenergetické záchvaty zdvojnásobia vaše spaľovanie kalórií, aby sa urýchlilo chudnutie a odhalilo štíhlejšie brucho za kratší čas.
Ako kúpiť loptu
Väčšina ľudí potrebuje 22-palcovú (alebo 55 cm) stabilizačnú loptu. Ak máte menej ako 5 stôp-1, vyberte si 18-palcovú (alebo 45 cm) alebo 26-palcovú (alebo 65 cm) loptu, ak máte 5 stôp-8 alebo vyššiu. Sú k dispozícii v obchodoch so športovými potrebami (asi 30 dolárov) alebo online. Máme radi Gymnic Plus ( performbetter.com ), pretože je vyrobený z vinylu odolného proti roztrhnutiu a bez latexu a pri prepichnutí sa bude pomaly vypúšťať.
1. Reverzné krízy
Jonathan Pozniak (Kardio impulz: 2 minúty)Ležte lícom hore, lýtka položte na loptu, ruky po stranách. Stlačte nohy do lopty a stláčajte ich medzi lýtkami a stehnami. Stiahnite abs a zdvihnite boky o 3 až 6 palcov od podlahy a kolená ťahajte k hrudníku. Podržte 1 sekundu, potom znížte.
A. Uľahčite to Zúžte brušný sval a zdvihnite loptu z podlahy, pričom boky držte dole.
B. Urob to ťažším Držte krk v jednej línii s chrbticou, pri zdvíhaní bokov zdvihnite hlavu a ramená. Držte a potom spustite hornú časť tela a boky.
2. Rock And Roll
Jonathan Pozniak (Kardio impulz: 2 minúty)Začnite na kolenách, s nohami približne na šírku bokov. Položte päste na loptu pred seba. Držte telo v línii od hlavy po kolená a brušné svaly natiahnuté, predkloňte sa a prevráťte sa na predlaktie. Podržte 1 sekundu, potom sa vráťte späť a začnite.
A. Uľahčite to Ohýbajte boky namiesto toho, aby ste držali telo v priamke, keď sa valíte na predlaktie, alebo držte telo v jednej línii a valte sa iba čiastočne na predlaktie.
B. Urob to ťažším Akonáhle balansujete na predlaktiach, narovnajte nohy a pritlačte chodidlá na podlahu, aby vytvorili rovnú líniu od hlavy po päty. Podržte 15 až 30 sekúnd a zopakujte.
3. Ball Curl
Jonathan Pozniak (Kardio impulz: 2 minúty)Sadnite si na loptu, chodte dopredu a sklopte trup nadol, kým sa spodok zadku nedotkne lopty a stredná a dolná časť chrbta sú na lopte, chodidlá sú spolu. Položte ruky za hlavu. Nakloňte sa, zatlačte hornú časť chrbta do lopty, potom vydýchnite, stiahnite brušné svaly a pokrčte dopredu, kým sa horná časť chrbta neodlepí od lopty.
A. Uľahčite to Chodidlá umiestnite širšie než na šírku bokov, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu, a prekrížte ruky na hrudi.
B. Urob to ťažším Narovnajte jednu nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou a balansujete na jednej nohe. Vykonajte polovicu opakovaní a potom nohy vymeňte.
4. Lyžiar
Jonathan Pozniak (Kardio impulz: 2 minúty)Ľahnite si na loptu na všetky štyri. Kráčajte rukami dopredu, aby sa loptička skotúľala pod stehná, nohy k sebe, brušné svaly a telo boli v jednej línii od hlavy po prsty. Pokrčte kolená, potiahnite ich a zaguľacujte (bude sa točiť po holene) smerom k pravému ramenu. Podržte 1 sekundu, potom sa vráťte von a opakujte na ľavú stranu.
A. Uľahčite to Držte počiatočnú pozíciu - telo v línii od hlavy po prsty na nohách, stiahnuté brušné svaly - 15 až 30 sekúnd. Opakujte ešte raz.
B. Urob to ťažším Začnite s loptou pod holennou kosťou a nechajte ju valiť sa až na vrchol chodidiel, kým vtiahnete kolená dovnútra.
5. Šťuka
Jonathan Pozniak Začnite v rovnakej polohe ako lyžiar, nohy pri sebe, loptičky pod stehnami, balansovanie na rukách a telo v jednej línii od hlavy po prsty. Nohy držte vystreté, stiahnite si brušné svaly a zdvihnite boky smerom k stropu, valcujte loptou až po holene. Podržte 1 sekundu, potom znížte. (Kardio impulz: 2 minúty)
A. Uľahčite to Zdvihnite boky len o niekoľko palcov a otočte loptu asi na kolená.
B. Urob to ťažším Začnite s loptou pod holením a siahnite po špičkách chodidiel a dvíhajte boky tak, aby bol trup čo najviac zvislý, ako keby ste robili stojku.
Kardio rutiny
Tieto cvičenia na rozpúšťanie kalórií maximalizujú odbúravanie tukov, zvyšujú vašu energiu a zlepšujú vašu kondíciu-rýchlo! V jednej štúdii diétujúci ľudia, ktorí tiež chodili 50 minút 3 -krát týždenne, zhodili takmer dvakrát toľko brušného tuku ako ženy, ktoré iba diétovali. S týmito cvičeniami môžete vykonávať akýkoľvek druh kardio cvičenia (chôdza, beh, jazda na bicykli alebo pomocou kardio stroja).
Rutina 1 (spáli 225 až 675 kalórií*)
Zahrievajte sa ľahkým tempom 3 minúty, potom cvičte miernym až svižným tempom (ťažko dýchajte, ale stále môžete hovoriť vo vetách) 40 až 55 minút a ľahkým tempom sa ochladzujte 2 minúty.
Celkový čas: 45 až 60 minút
Rutina 2 (spáli 175 až 500 kalórií*)
Zahrejte sa na 3 minúty, potom ho naberte na strednú až rýchlu intenzitu na 3 minúty a potom sa snažte 2 minúty ísť tak rýchlo, ako môžete (dokáže hovoriť iba niekoľko slov naraz). Striedajte rýchle a rýchle intervaly ešte 5 až 7 krát, potom vychladnite na 2 minúty.
Celkový čas: 35 až 45 minút
*Založené na 150-librovej osobe, ktorá sa venuje aktivitám, ako je chôdza (low end), jazda na bicykli (mid) a jogging (high end).
Ak si chcete prečítať doplnkový diétny plán, navštívte stránku Jedzte za chudé brucho!
