Ráno vstaneme s najlepším úmyslom, ale bez toho, aby sme si skutočne stanovili zámer, môže byť ťažké dodržať aj ten najjednoduchší plán. Táto 10-minútová séria, vytvorená učiteľkou jogy Jillian Pransky, vám pomôže zamerať sa laserom na vlastný dych-k niečomu, k čomu sa môžete vrátiť (namiesto vrecka slaných lupienkov) bez ohľadu na to, aké chlpaté veci sú. 'Dych vás môže priviesť späť do tohto stavu pohodlia, kde dobré rozhodnutia prichádzajú prirodzene,' hovorí Pransky. Stačí vám podložka na jogu a dva bloky na jogu. (Ak nemáte bloky na jogu, môžete skúsiť improvizovať pomocou pár vankúšov alebo vyhrnutých uterákov alebo prikrývok.)
Pozrite si toto video a sledujte 10-minútovú sekvenciu. Nasledujú popisy jednotlivých póz. ( Zistite, ako vám video fitness plán Easy Yoga môže pomôcť schudnúť ).
1. Mountain Pose
Posilňuje: jadro, stehná
Predlžuje: trup, chrbtica Začnite v horách Predstavte sa, nohy a chodidlá sú k sebe, päty sú mierne od seba a paže po stranách s dlaňami smerujú dopredu. Držte chrbticu dlhú a plecia zvinuté dozadu a od uší, roztiahnite prsty a zatlačte všetky 4 rohy každej nohy do podložky. Zapojte stehná a spodné brucho. Zatvorte oči a pomaly spojte ruky v strede srdca (na obrázku). Vydržte 3 nádychy, plne sa nafúkne pľúca a odľahčí hornú časť tela.
2. Postavený bokom
Posilňuje: jadro
Predlžuje: boky tela, ruky Paže nad hlavou a prepletené prsty, okrem ukazováka a palca (a). Jemne stlačte ruky k ušiam. Pri vdýchnutí stlačte nohy nadol, zapojte stehná a natiahnite sa rovnomerne doprava (b). Pri výdychu vezmite brucho do chrbta, stlačte nohy nadol a vráťte sa do stredu. Opakujte na ľavej strane. Vykonajte každú stranu 4 krát, potom sa vráťte do Mountain pose.
3. Mountain Pose-Chair Pose Flow
Posilňuje: jadro, stehná, lýtka
Predlžuje: trup, ruky. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky smerom k oblohe, bicepsy pozdĺž uší (a). S výdychom sklopte ruky nadol a za telo, pokrčte kolená a spustite boky. Nadýchnite sa a natiahnite ruky nad hlavu, bicepsy za ušami a pinky otočené smerom k sebe, pričom prídete do kresla (b). Pri výdychu sa vráťte na štart. Opakujte najmenej 10 krát.
4. Flow bojovníka II
Posilňuje: stehná, ramená, jadro
Predlžuje: boky tela, ruky. Roztiahnite ruky do strán vo výške ramien a urobte krok od seba, aby boli priamo pod zápästiami, pričom vonkajší okraj zadnej nohy je rovnobežný so zadnou časťou podložky a prsty prednej nohy smerujú dopredu. Pokrčte predné koleno, obložte ho predným členkom a vstúpte do bojovníka II s dlaňami hore (a). Pri vdýchnutí narovnajte prednú nohu a zdvihnite ruky nad hlavou, čím spojíte dlane (b). Pri výdychu sa vráťte k bojovníkovi ii. Opakujte 10 krát. Vymeňte nohy a opakujte.
5. Pes smerujúci nadol
Posilňuje: ramená, ruky
Predlžuje: chrbát, hamstringy, lýtka. Začnite na všetkých štyroch, kolená od seba na šírku bokov a ruky o niečo viac ako na šírku ramien. Stočte prsty na nohách do podložky. Zatlačte nadol do rúk a prstov na nohách, potom stiahnite brucho a zdvihnite boky k oblohe, narovnajte nohy, aby ste sa dostali k psovi obrátenému nadol (na obrázku). Roztiahnite prsty na nohách a aktívne dvíhajte päty, aby ste prišli na chodidlá. Silne zatlačte dlaňami a chodidlami a vtiahnite brucho smerom k chrbtici. Vydržte aspoň 5 dychov.
Viac z prevencie: Ak chcete získať ďalšie predstavy jogy, ktoré vytvárajú silné a sexy jadro, pozrite sa na Jóga s plochým bruchom!
6. Tok psa smerujúci nadol smerujúci nadol
Posilňuje: ramená, jadro, paže
Predlžuje: chrbát, hamstringy, lýtka Od psa smerujúceho nadol, nadýchnite sa a vytiahnite trup dopredu, aby ste prišli do plankovej polohy (na obrázku). Predĺžte chrbticu a tlačte päty na zadnú stenu, pričom zapnite stehná. S výdychom zatlačte dolu na chodidlá a ruky, ťahajte brucho k chrbtici a dvíhajte boky späť k psovi smerujúcom nadol. Pohybujte sa s dychom a prúdte medzi psom smerujúcim nadol a doskou 5 až 10 krát.
7. Upravená bočná doska
Posilňuje: jadro, obliques, ramená
Predlžuje: boky tela, ruky. Od Plank Pose, spodné ľavé koleno k podložke, loptička ľavej nohy na zem a pravá noha vystretá. Otočte trup doprava, čím zaťažíte ľavé končeky prstov a stranu pravej nohy. Zdvihnite boky a zdvihnite pravú ruku nad hlavou tak, aby ste bicepsy držali za pravé líce dlaňou nadol. Vydržte 5 až 10 nádychov. Opakujte na opačnej strane.
8. Širokoramenná kobra
Posilňuje: späť
Predlžuje: hrudník, chrbtica. Ležte tvárou nadol na podložke. Dlane umiestnite o niečo viac než na šírku podložky a v línii s hrudnou kosťou, lakte pokrčené. Prejdite končekmi prstov a namierte lakte smerom k oblohe a von do strán (a). Zatlačte panvu, prsty na nohách a končeky prstov do podlahy. Pri vdýchnutí siahnite cez temeno hlavy, držte chrbticu dlhú a mierne narovnajte ruky a zdvihnite hrudník z podložky (b). Vydržte 10 dychov.
9. Otvárač hrudníka
Ľahnite si tvárou nahor na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov, 1 blok jogy pod hlavou a ďalší umiestnený pozdĺžne medzi lopatky. Nechajte kolená spadnúť k sebe. Roztiahnite ruky do strán a cítite, ako sa vám otvárajú cez hrudník. Uvoľnite telesnú hmotnosť na bloky a nechajte hrudník expandovať s každým nádychom. Odpočívajte tu najmenej 2 minúty.
Viac z prevencie: Presne tak, ako jemná joga vedie k chudnutiu
.Objavte program vhodný pre začiatočníkov, aby ste vo veku 40+ boli fit, pevní a báječní NAKUPUJ TERAZ
