10 raňajok s plochým bruchom

Dobré ráno

Ak sú vaše pohotovostné raňajky nudné, tučné alebo - čo je ešte horšie - neexistujú, môžete použiť a Diéta s plochým bruchom úprava ranného jedla. S týmito 10 uspokojivými receptami sa nabažíte magickej zložky diéty s plochým bruchom: MUFA (mononenasýtené mastné kyseliny). Tento superzdravý tuk pomáha zamerať sa na odolný brušný tuk a nájdete ho v potravinách, ako sú avokádo, olivový olej a dokonca aj tmavá čokoláda (keď už hovoríme o čokoláde, pozrite sa na našich 10 čokoládových dezertov s plochým bruchom). Pripravte sa na to, že nájdete svoje nové obľúbené raňajky.

Zaregistrujte sa ešte dnes na diéte s plochým bruchom! Online

Banánové placky s medom z vlašských orechov

Med a vlašské orechy sú perfektnou sladkou a chrumkavou polevou pre tieto senzačné palacinky. Naša zmes palaciniek na diétu Flat Belly Diet môže slúžiť ako dvojitá služba pre recepty na vafle a ovocný krep.

CELKOVÝ ČAS: 30 minút
PODÁVANIE: 4

Palacinky
1⅓ c Ľahká palacinková zmes* alebo palacinková zmes kúpená v obchode bez trans-tukov
& frac14; lyžička mletej škorice
1 c nízkotučné cmar
& frac14; c voda
1 vajce
1 polievková lyžica repkového oleja
1 lyžička vanilkového extraktu
1 lg banánu, pozdĺžne rozpoleného a nakrájaného na tenké plátky
& frac12; c čerstvé maliny

Orechový med
& frac12; c vlašské orechy, nasekané (MUFA)
Honey c zlato
1 ČL vody

1. KOMBINUJTE zmes na palacinky a škoricu vo veľkej miske. V samostatnej miske zmiešajte cmar, vodu, vajíčko, olej a vanilkový extrakt. Vyšľaháme do palacinkovej zmesi a miešame do hladka. Zložte banán. Odložiť.
2. KOMBINUJTE vlašské orechy, med a vodu v malej miske.
3. SRST veľká nepriľnavá panvica s rozprašovačom na varenie a umiestnená na strednom ohni. Pridajte cesto na palacinky nedostatočne & frac14; šálky a varíme v dávkach asi 2 minúty alebo dovtedy, kým sa palacinky nenafúknu a spodné strany jemne nezhnednú. Otočte palacinky a varte asi 2 minúty dlhšie alebo kým nezhnednú. Podávame s orechovým medom a malinami.

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) 425 kcal, 10 g pro, 67 g uhľohydrátov, 15 g tuku, 2 g sat. Tuku, 55 mg chol, 387 mg sodíka, 5 g vlákniny

*Ľahká zmes na palacinky
ČAS: 5 minút
PODÁVANIE: 12

1 & frac12; c univerzálna múka
1 & frac12; c celozrnná múka
6 PL žltej kukuričnej múky
6 PL cukru
1 ČL prášku do pečiva
1 lyžička sódy bikarbóny
& frac12; lyžička soli

KOMBINOVAŤ univerzálnu múku, múku na pečenie, kukuričnú múku, cukor, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a soľ v miske dobre premiešajte. Skladujte na chladnom a suchom mieste.

Smoothie z tropického ovocia

Toto chladné, osviežujúce smoothie vám na prvú chuť pripomenie karibskú dovolenku a trvá len niekoľko minút. Pomaly popíjajte túto ovocnú fúziu manga a ananásu a užívajte si.

CELKOVÝ ČAS: 5 minút
PODÁVANIE: 2

1 & frac12; c mrazené kocky manga alebo plátky broskyne, mierne rozmrazené alebo 1 lg manga, olúpané a nakrájané na kocky
1 c lúpané, rozpolené čerstvé jahody
1 c vanilkový jogurt bez tuku alebo ľahké vanilkové sójové mlieko
& frac12; c chladený nektár z manga
1 polievková lyžica mrazeného ananásového džúsu, mierne rozmrazený
2 PL ľanového oleja* (MUFA)

1. MIESTO mango, jahody, jogurt, nektár a koncentrát šťavy v mixéri. Ak používate čerstvé mango, pridajte 4 alebo 5 kociek ľadu. Mixujeme, kým nie sú dobre spojené a hladké.
2. PRIDAŤ olej a rozmixujeme len aby sa spojili. Nalejte do 2 pohárov. Každý pohár ozdobte jahodou, ak máte doplnky.

*Poznámka: Ľanový olej by ste mali použiť do 2 mesiacov. Uchovávajte ho v chladničke, aby bol čerstvý.

Bonus za ploché brucho: Ľanový olej je jemný a nemal by sa zahrievať. Ak chcete získať zoštíhľujúce výhody MUFA, po uvarení ho vmiešajte do hustých polievok (ako napríklad paradajková alebo maslová tekvica), aby mal orechovú príchuť.

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) 399 kcal, 8 g pro, 65 g uhľohydrátov, 14 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 2 mg chol, 86 mg sodíka, 5 g vlákniny

Viac z prevencie: 6 superfoodových vhození na podporu smoothie

Vajcia Rancheros

Tieto raňajky v španielskom štýle sú plné čerstvých byliniek a zeleniny. Máte radi pikantné vajíčka? Pridajte štipku štipľavej omáčky, aby ste mali viac nakopnutia.

CELKOVÝ ČAS: 30 minút
PODÁVANIE: 4

1 lyžička mletého kmínu
1 plechovka (15 oz) bez soli pridanej ružovej fazule, opláchnutá a scedená
4 cibuľky, nakrájané na plátky
1 sm červená paprika, nakrájaná na tenké prúžky
& frac12; c slepačí vývar so zníženým obsahom sodíka
2 strúčiky cesnaku, mleté
4 vajcia
1 c nakrájaného avokáda (MUFA)
4 polievkové lyžice beztukového jogurtu v gréckom štýle
4 lyžice salsy
8 (6 ') kukuričné ​​tortilly, opekané
Dash z pálivej papriky

1. TEPLO 10 'nepriľnavá panvica na stredne vysokej teplote. Pridajte kmín a za občasného miešania varte asi 30 sekúnd alebo dokým nebude voňavý. Pridajte fazuľa, cibuľu, papriku, vývar a cesnak. Priveďte do varu, potom znížte teplotu, aby zmes vrela. Varte 8 minút alebo kým zelenina nezmäkne a väčšina vývaru sa neodparí. Zadnou stranou veľkej silikónovej alebo drevenej lyžice rozdrvte fazuľa, až kým nebude hrudkovitá.
2. POUŽITIE zadná časť lyžice, aby sa vo fazuli vytvorili 4 priehlbiny. Postupne po jednom rozbijeme každé vajíčko do pudingového pohára a nalejeme do každého zárezu. Prikryjeme a varíme asi 8 minút alebo dovtedy, kým sa vajíčka nerozvaria na požadovanú úroveň.
3. SKUPINA každá porcia zmesi fazuľa s vrcholom vajíčka na tanier. Plátky avokáda rozhádzajte po fazuli a okolo nej. Každú porciu nalejte 1 PL jogurtu a 1 PL salsy. Podľa potreby podávajte s tortillami a feferónkou.

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) (podľa receptu): 331 kcal, 16 g pro, 42 g uhľohydrátov, 12 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 1 mg chol, 245 mg sodíka, 10 g vlákniny

Vajíčka florentské so sušeným paradajkovým pestom

Ukážte svoje kuchárske schopnosti s týmto chutným vajíčkovým jedlom. Grécky jogurt bez tuku je zdravšou náhradou pol na pol, ktorá sa bežne používa v tomto obľúbenom neskorom občerstvení.

CELKOVÝ ČAS: 30 minút
PODÁVANIE: 4

1 lyžička olivového oleja
1 balenie (9 oz) predpraného špenátu
⅓ c beztukový jogurt v gréckom štýle
& frac14; c pesto zo sušených paradajok (MUFA)
1 lyžička octu
Štipka soli
4 veľké vajcia
2 celozrnné anglické muffiny, rozdelené a opečené
Čerstvo mleté ​​čierne korenie

1. TEPLO olej vo veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte špenát a varte (podľa potreby v dávkach), kým nezvädne.
2. KOMBINUJTE jogurt a pesto. Miešať & frac14; c do špenátu a vyberte z ohňa. Prikryte, aby bolo teplo.
3. MEANWHILE, strednú panvicu obsahujúcu 1 'vody zohrejte na prudkom ohni. Pridajte ocot a soľ a znížte teplotu na minimum. Rozbite vajíčko do pudingového pohára a jemne ho vyklopte do vody. Opakujte so zvyšnými 3 vajíčkami. Prikryte a duste panvicu 2 až 3 krát 3 až 5 minút na mäkko uvarenom žĺtku alebo kým bielky úplne nestuhnú a žĺtky nezačnú hustnúť.
4. MIESTO polovica anglického muffinu na každom zo 4 teplých tanierov. Lyžica & frac14; špenátu na každý muffin. Vajcia vyberte dierkovanou lyžicou a pred vložením na špenát sceďte cez papierové utierky (stále v lyžici).
5. MIEŠAJTE 1 ČL pytliackej tekutiny do jogurtovej zmesi, aby bola jemnejšia. Po lyžičkách rovnomerne naneste na každé vajíčko a navrch rozdrvte korenie.

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) (& receptu na recept): 175 kcal, 12 g pro, 21 g uhľohydrátov, 6 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 212 mg chol, 462 mg sodíka, 5 g vlákniny

Brusnicovo-pekanové koláčky

Tieto orieškové koláčiky sú vynikajúcou sladkou rannou pochúťkou. Urobte si dávku cez víkend a vychutnajte si tieto pečivo bez viny celý týždeň.

CELKOVÝ ČAS: 40 minút
PODÁVANIE: 8

2 c celozrnnej múky
1 c pekanových orechov, nasekaných (MUFA)
2 lyžičky prášok do pečiva
& frac12; lyžička sódy bikarbóny
& frac12; lyžička soli
1 & frac14; c nízkotučný vanilkový jogurt
2 lyžice repkového oleja
1 lyžička čerstvo nastrúhanej pomarančovej kôry
Dried c sušené sladené brusnice

1. PREDHREV rúru na 400 ° F. 9 'okrúhlu formu na pečenie zľahka potrieme sprejom na varenie.
2. WHISK múku, pekanové orechy, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a soľ dohromady vo veľkej mise.
3. WHISK spolu jogurt, olej a pomarančovú kôru v malej miske.
4. VYROBTE jamku v strede zmesi múky a pridajte jogurtovú zmes a brusnice. Miešajte len do zmiešania.
5. STLAČTE do pripravenej panvice. Cesto vykrajujte nožom a vytvorte 8 trojuholníkov. Pečte 20 až 25 minút, alebo kým nie sú svetlohnedé a drevené špáradlo vložené do stredu vyjde čisté.

Tip na recept: Urobte si z neho jedlo s plochým bruškom: Podávajte s 1 šálkou mlieka bez tuku (80) a & frac12; šálka konzervovaných mandarínok (80). Celkové jedlo: 370 kalórií

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) (1 koláčik): 308 kalórií, 6 g pro, 38 g uhľohydrátov, 15 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 2 mg chol, 350 mg sodíka, 5 g vlákniny

Viac z prevencie: 5 bláznivo zdravých brusnicových receptov

Perfektná granola

Nemáte čas na raňajky? Toto krémovo-chrumkavé kombo je pripravené za menej ako 5 minút. Vymeňte banány alebo maliny za čučoriedky, jahody, černice alebo broskyne.

CELKOVÝ ČAS: 5 minút
PODÁVANIE: 2

1 banán, nakrájaný na plátky
1 c maliny
1 nádoba (5,3 oz) beztukového jogurtu v gréckom štýle
1 & frac12; c granola

VRSTVA banán, maliny, jogurt a granolu v 2 vysokých pohároch a ihneď podávajte.

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) (1 parfait): 420 kalórií, 14 g pro, 67 g sacharidov, 13 g tuku, 1 g sat. Tuku, 0 mg chol, 140 mg sodíka, 14 g vlákniny

Muffin z kukurice z červeného korenia

Doprajte svojim chuťovým pohárikom ráno šťavnaté nakopnutie týmito muffinami bojujúcimi s tukom. Uchovávajte doplnky v mrazničke a večer ich rozmrazte na rýchle raňajky alebo občerstvenie na cestách! (Chcete viac receptov vhodných pre mrazničku? Pozrite sa na 16 vopred pripravených jedál.)

CELKOVÝ ČAS: 55 minút
PODÁVANIE: 6

2 polievkové lyžice + & frac14; c repkový olej (MUFA), rozdelený
1 lg červenej papriky, nahrubo nasekanej
4 cibuľky, na tenké plátky
1 & frac12; c žltá kukuričná múka
& frac12; c celozrnná múka
1 & frac34; ČL prášku do pečiva
& frac12; lyžička soli
& frac14; lyžička sódy bikarbóny
⅛ lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
1 c hladký jogurt bez tuku
1 lg vajcia
2 lg vaječných bielkov
2 lyžice hnedého cukru
& frac34; c odvodnené konzervované vákuovo balené kukuričné ​​zrná (asi 11 oz plechovka)

1. PREDHREV rúra na 350 ° F. 6-hrnčekový plech na muffiny v Texase potrite sprejom na varenie alebo vyložte papierovými pohármi na pečenie.
2. TEPLÉ 2 lyžice oleja na strednej panvici na strednom ohni. Pridajte papriku a za stáleho miešania varte 5 minút alebo do mäkka. Pridajte cibuľu. Varte za stáleho miešania 1 minútu alebo do zmäknutia. Odstráňte z tepla a nechajte 5 minút vychladnúť.
3. MIEŠAJTE dohromady kukuričnú múku, múku, prášok do pečiva, soľ, sódu bikarbónu a čierne korenie vo veľkej miske. V strednej miske zmiešajte jogurt, vajíčko, vaječné bielky, cukor a zvyšné & frac14; c olej. Zložte zmes papriky a kukuricu. Zložte na suché prísady, kým nie sú úplne navlhčené.
4. ROZDELIŤ cesto rovnomerne premiešajte medzi pripravenými košíčkami na muffiny. Pečte 25 až 30 minút, alebo kým nebude drevený korbáč vložený do stredu čistý. Ochlaďte na panvici na mriežke 5 minút. Muffiny vyberte z formy, aby úplne vychladli na mriežke.

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) 345 kcal, 9 g pro, 47 g uhľohydrátov, 16 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 36 mg chol, 491 mg sodíka, 4 g vlákniny

Viac z prevencie: 5 chutných nápadov na kukuricu

Ovocno-orieškové ovsené vločky

Vlašské orechy dodávajú pikantnú chrumku, ktorá dopĺňa čerstvé a sušené ovocie v tomto recepte. Začnite deň zdravej výživy s týmito výdatnými, sýtymi raňajkami.

CELKOVÝ ČAS: 18 minút
PODÁVANIE: 4

1 c vody
2 & frac12; c mlieko bez tuku, rozdelené
1 & frac14; c staromódny valcovaný ovos Štipka soli (voliteľné)
1 lg hrušky alebo jablka Granny Smith, jadrovníka a nakrájaného na & frac14; ' kusy (asi 1 & frac12; c)
& frac12; c sušené sladené brusnice
& frac14; c tmavé alebo zlaté hrozienka
& frac12; c nasekané vlašské orechy (MUFA)
2 lyžice hnedého cukru

1. PRINESTE voda a 1 & frac12; c mlieka varte vo veľkom, ťažkom hrnci na silnom ohni. Vmiešajte ovos a soľ (ak používate). Znížte teplotu na stredne nízku teplotu a za častého miešania varte 3 minúty, kým ovos nezačne mäknúť.
2. MIEŠAJTE v hruške. Prikryjeme a dusíme ešte asi 3 minúty alebo kým nie je mäkké, ale stále krehké. Vmiešajte brusnice a hrozienka. Odstráňte z tepla, prikryte a nechajte 1 minútu stáť, aby zmäkli.
3. ROZDELIŤ rovnomerne medzi 4 teplé misky. Každý posypte 2 PL vlašských orechov a & frac12; ČL cukru. Nalejte každú misku pomocou & frac14; c zvyšného mlieka.

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) 353 kcal, 11 g pro, 57 g uhľohydrátov, 12 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 3 mg chol, 70 mg sodíka, 6 g vlákniny

Viac z prevencie: Čo je zdravšie: Oceľový ovos alebo valcovaný ovos?

Nízkotučná frittata s údeným lososom a škoricou

Vyskúšajte toto rýchle a zdravé jedlo pri nasledujúcom brunchi. Nikto nebude chýbať na rožky, keď ochutná čerstvé bylinky a polevu z olivových tapenád, vďaka ktorým je toto jedlo jedinečné.

CELKOVÝ ČAS: 25 minút
PODÁVANIE: 6

2 lyžice extra panenského olivového oleja
6 jarných cibúľ (bielych a 2 'zelených), nakrájaných a nakrájaných
6 lg vaječných bielkov
4 lg vajcia
& frac14; c studená voda
& frac12; ČL sušeného estragónu alebo nadrobno nakrájaného čerstvého estragónu
& frac12; lyžička soli
2 oz údeného lososa nakrájaného na tenké plátky, nakrájaného na široké kúsky
& frac34; c čierna olivová tapenáda (MUFA)

1. PREDHREV rúra na 350 ° F.
2. TEPLO ťažká 8 -minútová vyprážaná panvica na strednom ohni 1 minútu. Pridajte olej a zohrievajte 20 sekúnd. Pridajte cibuľu a restujte za pravidelného miešania špachtľou asi 2 minúty alebo do zmäknutia.
3. KOMBINUJTE vaječné bielky, vajíčka, vodu, estragón a soľ v strednej miske. Šľahačkou rozmixujte. Ochutíme čerstvo mletým čiernym korením. Nalejte zmes na panvicu a položte na ňu lososa. Varte za pravidelného miešania asi 2 minúty alebo kým čiastočne stuhne.
4. PREVOD vložíme do rúry a pečieme 12 až 14 minút, alebo kým nie sú pevné, zlaté a nafúknuté. Vyberte z rúry. Špachtľou uvoľnite frittata z panvice. Jemne posuňte na teplý servírovací tanier, nakrájajte na plátky a podávajte s 2 polievkovými lyžicami tapenády.

Urobte z neho diétu s plochým bruchom: Pre dobre vyvážené jedlo rozmrazte & frac12; šálka mrazených tmavých sladkých čerešní (45 kalórií) a skombinujte s 1 šálkou čistého jogurtu v gréckom štýle bez tuku (112 kalórií). Navrch s & frac14; šálka opečeného celého ovsa (75 kalórií).

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) 186 kcal, 10 g pro, 1 g uhľohydrátov, 0 g vlákniny, 15 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 143 mg chol, 535 mg sodíka

Arašidové maslo a banánové smoothie

Máte po ruke príliš veľa prezretých banánov? Nehádžte ich; pomocou nich si pripravte smoothie splošťujúce brucho! Prírodné arašidové maslo dodáva tomuto krémovému raňajkovému nápoju textúru.

PODÁVANIE: 1

& frac12; šálka mlieka bez tuku
& frac12; šálka čistého jogurtu bez tuku
2 polievkové lyžice prírodného nesoleného arašidového masla (MUFA)
& frac14; veľmi zrelý banán
1 ČL medu
4 kocky ľadu

KOMBINOVAŤ mlieko, jogurt, arašidové maslo, banán, med a kocky ľadu v mixéri. Spracujte do hladka. Nalejte do vysokého pohára a podávajte.

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) 410 kalórií, 19 g bielkovín, 50 g sacharidov, 16 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 5 mg cholesterolu, 289 mg sodíka, 3 g vlákniny

Viac z prevencie: 25 delikátnych detoxikačných smoothies