12 najlepších cvičení s penovým valcom na zmiernenie bolesti svalov a napätia

Ak sa každé ráno zobudíte s bolesť spodnej časti chrbta alebo sa pristihnete pri trení boľavé ramená niekoľko popoludní v týždni, nie ste zďaleka sami. Odhaduje sa, že 50 miliónov Američanov trpí nejakým druhom chronickej bolesti Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) . Takže ste v dobrej spoločnosti - aj keď to neznamená, že vás to bude bolieť v krku.

Dobrá správa: Riešenie môže byť len lacným nástrojom a bude trvať niekoľko minút. Fyzikálni terapeuti sa už dlho obracajú na penové valce (dlhé, valcovité čierne alebo modré kúsky peny, ktoré ste pravdepodobne videli v telocvični), aby uvoľnili napätie a pritom zotreli bolesti.

Aké sú výhody valcovania peny?

Valcovanie peny, známe tiež ako samo-myofasciálne uvoľňovanie, pomáha uvoľniť svalové napätie tým, že vrchné vrstvy vašich tkanív sú pružnejšie. Existuje vrstva tkaniva nazývaná fascia, ktorá leží na vrchole svalov a spája vaše svalové skupiny, vysvetľuje Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., tréner, certifikovaný odborník na športovú kliniku a fyzioterapeut na Terapia BeFit v New Yorku. Obvykle sa stane, že sa vo fascii vyvinú tesné a citlivé spúšťacie body. Použitie penového valca pomáha uvoľniť tieto body a adhézie mäkkých tkanív.

Spárovanie cvikov s penovým valcom s úsekmi otvorí neobmedzené tkanivá a vy sa môžete ocitnúť voľnejšie v pohybe a uľaví vám od bolesti.

Valcovanie peny tiež pomáha zvýšiť rozsah pohybu, pretože svaly okolo vašich kĺbov nie sú také tesné. Väčšina trénerov odporúča, aby ste si pred cvičením prebúdzali svaly a pred tréningom penu, aby ste predišli bolestiam.

Kym Nolden, C.P.T., odborník na cvičenia s certifikáciou NASM, tiež miluje valcovanie peny, ktoré vám pomôže vyrovnať všetky svalové nerovnováhy, ktoré vám spôsobujú bolesť. Ak sú napríklad vaše štvorkolky tesné, je pravdepodobné, že robia viac práce, ako je potrebné, a vaše hamstringy - ktoré môžu pomôcť pri záťaži - trochu spia. Toto kombo môže viesť k výstredným kolenám .

Začal by som teda valcovaním peny, aby som uvoľnil štvorkolku, potom sa prevrátim a urobím niekoľko mostov, ktoré aktivujú podkolennú jamku, hovorí Nolden.

Kombinácia valcovania peny s naťahovacími a posilňovacími cvičeniami vám môže otvoriť úplne nový svet mobility bez bolesti. Jedno opatrné slovo: Ak je vaša bolesť ostrá alebo mravenčivá, trvá viac ako týždeň alebo sa začala po nejakom traumatickom incidente, navštívte lekára. Lekár môže odporučiť závažnejšie svalové alebo kostné poranenia, zatiaľ čo fyzioterapeut môže váš pohyb analyzovať a určiť problém.

V opačnom prípade, ak je vaša bolesť:

• boľavé
• prichádza a odchádza
• alebo sa cítim lepšie cvičením ...

... vedzte, že sú to príznaky, že ide o problém s tesnosťou mäkkých tkanív, ktorá obmedzuje vašu pohyblivosť a že valcovanie peny môže pomôcť, hovorí David Reavy, P.T., O.C.S., fyzikálny terapeut a zakladateľ spoločnosti Reagovať fyzikálna terapia v Chicagu.

Ktoré cvičenia s penovým valcom zmierňujú bolesť?

Najprv potrebujete penový valček, ktorý sa pohybuje od príjemne mäkkých až po hustejšie modely. Všetko závisí od toho, ako citlivé sú vaše svaly na dotyk a ako hlboké masáže by ste chceli. Ak teda zvažujete jeho kúpu, poraďte sa so svojim fyzickým terapeutom o odporúčaní.

Gurneymu sa to páči Metóda MELT Soft Roller za niečo jemnejšie a Uhlíkový penový valček TriggerPoint ak dávate prednosť hrubšej možnosti, ako sa dostať hlboko do tkanív. Prevencia redaktori tiež podporujú TriggerPoint a dokonca sme pomenovali aj značku Mriežkový penový valček víťaz 2021 Fitness Awards za svoju ľahkosť a trvanlivosť.

Pri každom nižšie uvedenom cvičení s penovým valcom sa pohybujte 30 až 60 sekúnd, pričom pauzu nechajte a sval sa uvoľní okolo valca, keď narazíte na tesné alebo citlivé miesto. Pamätajte si: valcovanie peny by nemalo spôsobovať intenzívnu bolesť. Ak áno, je to váš pokyn, aby ste to nechali alebo prestali. Pre väčšiu úľavu možno budete chcieť urobiť aj strečing, ktorý sa zameriava na svaly, ktoré uvoľňujete. (Viac informácií nájdete na tejto stránke naše obľúbené cvičenia flexibility .)

1. Bočná masáž štvorkoliek

Skvelé pre : tesnosť štvorkoliek, bolesť kolena

Ako to spraviť : Penový valček položte na zem kolmo na svoje telo, potom naň položte pravú stranu stehna. Pravú nohu držte rovno a ľavú nohu položte rovno na podlahu. Vaša ľavá ruka alebo predlaktie bude na zemi, aby vám poskytla extra podporu a pákový efekt. Ďalej: Mierne otočte telo smerom k podlahe, aby ste sa zamerali na vonkajší sval štvorkolky, a potom sa pomaly otáčajte sem a tam a masírujte. Prepnite na druhú nohu.

2. Masáž adduktora

Skvelé pre : zvieranie slabín, bolesť kolena

Ako to spraviť : Ľahnite si bruchom na zem s penovým valcom rovnobežne vedľa vás. Zdvihnite trup hore rukami. Pravú nohu držte rovno za sebou a pravú nohu pokrčte asi na 90 stupňov. Zdvihnite pravú nohu a položte ju na vrch penového valca. Presuňte váhu dopredu a dozadu, pretože penový valček masíruje dĺžku vašich slabín. Opakujte na opačnej strane.

3. Hamstring vyvaľkajte

Skvelé pre : tesnosť podkolennej jamky, bolesť kolena a chrbta

Ako to spraviť: Sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou. Uchopte penový valček a položte ho pod stehná. Položte ruky za seba na podporu. Ohnite ľavé koleno tak, aby bola ľavá noha plochá na podlahe. Začnite posúvať telo dopredu a dozadu a posuňte penový valček zo spodnej časti zadku tesne nad koleno. (Nikdy nepente valcom za kolenom, aby ste predišli podráždeniu kĺbu.) Pri hlbšej masáži môžete prekrížiť ľavú nohu nad pravou. Po dokončení uvoľnenia pravej dajte levej nohe lásku.

4. Roky zlom

Skvelé pre : bolesť ramena

Ako to spraviť : Ľahnite si na pravý bok s penovým valčekom kolmo na trup a priamo pod podpazušie. Natiahnite pravú ruku tak, aby bola bližšie k uchu, a nechajte penový valec zapadnúť do svalu. Môžete sa prevrátiť dozadu a dopredu alebo zasadiť ľavú nohu do podlahy a ľavou nohou vám pomôcť s pohybom valca hore a dole. Keď skončíte, preklopte sa na druhú stranu.

5. Šikmá masáž

Skvelé pre : ab a bolesti chrbta

Ako to spraviť : Ľahnite si na pravú stranu s penovým valčekom kolmo na a pod brucho. Položte pravé predlaktie na podlahu a pravú nohu rovno s ľavou pätou položenou na zemi. Pri masáži pomaly kývajte dopredu a dozadu šikmé . Môžete sa dokonca pohybovať hore a dole, aby ste získali ďalšie oblasti bočného tela. Keď budete pripravení, prepnite na ľavú stranu.

6. Tricep smeč

Skvelé pre : bolesť ramena a lakťa

Ako to spraviť : Pokľaknite (alebo si ľahnite tvárou k zemi) a dajte penový valček vodorovne nadol pred seba. Položte zadnú časť pravého nadlaktia na hornú časť valčeka a ponorí sa do svalu. Zostaňte tu, potom sa ohnite a roztiahnite lakeť, keď pracujete do trojuholníka. Akonáhle budete mať pocit, že je sval uvoľnený, presuňte penový valček do inej oblasti tricepsu. Akonáhle skončíte, prepnite na opačné rameno.

7. Kosodĺžniková masáž a otvárač hrudníka

Skvelé pre : bolesť hornej časti chrbta, napätie v hrudníku/hrudníku, bolesť v ramene

Ako to spraviť : Umiestnite penový valček zvisle na podlahu a položte naň hlavu, chrbát a zadok, aby ste boli úplne podopretí. Pokrčte kolená a zasuňte obe chodidlá do zeme. Kaktusujte tieto ruky tak, aby ste mali ruky pri ušiach, lakte ohnuté o 90 stupňov. Ruky dajte čo najbližšie k podlahe. Vydržte 2 sekundy a potom spojte ruky. Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný čas masáže.

8. Predĺženie hornej časti chrbta

Skvelé pre : bolesť hornej časti chrbta, bolesť ramena

Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené s chodidlami na podlahe. Uchopte penový valček, posaďte sa a položte ho nižšie a rovnobežne s hornou časťou chrbta. Objímte sa a potom natiahnite chrbát nad penový valček. Vráťte sa hore. (Nenechajte penový valec rolovať!) Opakujte, kým nepocítite, že sa váš chrbát uvoľňuje. Vezmite penový valček a položte ho vyššie alebo nižšie na hornú časť chrbta. Opakujte postup, kým nepokryjete celý región.

9. Pravidelné vyvaľovanie lýtka

Skvelé pre : Achillova bolesť, päta, chodidlo a koleno

Ako to spraviť : Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Vložte penový valček pod pravé lýtko a preložte ľavú nohu cez pravú, aby ste zvýšili tlak. Položte ruky za seba, aby ste získali pákový efekt, a potom začnite presúvať váhu dopredu a dozadu, aby ste si masírovali lýtko. Ak potrebujete menší tlak, položte ľavú nohu na podlahu. Keď ste spokojní, prepnite na druhú nohu.

10. Masáž kolena lýtka

Skvelé pre : Achillova bolesť, päta, chodidlo a koleno

Ako to spraviť : Začnite v kľaku s zadkom na pätách. Posaďte sa, chyťte penový valček a umiestnite ho medzi stehná a lýtka. Posaďte sa a nechajte valček ponorený do lýtok. Boky môžete posúvať zľava doprava, aby ste zasiahli rôzne uhly, alebo môžete sedieť, kým nepocítite, ako sa vám svaly uvoľňujú. To môže byť intenzívne, takže ak je to príliš veľký tlak, rozhodnite sa pre pravidelnú možnosť zavedenia lýtka.

11. Mobilizácia laterálnych holení

Skvelé pre : holenné dlahy

Ako to spraviť : Umiestnite penový valček pred seba vodorovne. Potom sa dostaňte do pozície planku nad valčekom. Zdvihnite pravé koleno a umiestnite vonkajšiu časť holene na vrch valca. Posuňte telo hore a dole, aby vám valček masíroval dĺžku holene. Uistite sa, že opakujete na ľavej strane.

12. Rolka na nohy

Skvelé pre : bolesť chodidla

Ako to spraviť : Z polohy na kolenách alebo v stoji vykročte pravou nohou na penový valček, ktorý je s vami vodorovne na podlahe. Nechajte nohu zakriviť sa nad valčekom, keď ním pomaly pohybujete tam a späť. Keď uplynie týchto 30-60 sekúnd, prepnite na ľavú nohu.

Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.