ShotShare/Getty Images Vydali ste sa schudnúť a tvrdo ste pracovali na tom, aby ste k svojmu cieľovému číslu urobili vážny pokrok. Potom, keď ste takto blízko , váha prestane biť - aj keď stále robíte všetko správne.
Je krutým faktom, že čím bližšie sa dostanete k cieľovej hmotnosti, tým ťažšie je schudnúť. Teraz, keď ste menší, vaše telo potrebuje menej energie na udržanie svojej novej veľkosti. Aby ste zhodili posledných pár kíl, možno sa budete musieť ešte viac pripútať.
(Máte 10 minút? Potom máte čas na to, aby ste definitívne zhodili váhu Prevencia Nové 10-minútové cvičenia a 10-minútové jedlá. Dostať Fit in 10: Tenký a silný po celý život teraz!)
Je to nepríjemné, jasné. Ale nemusí to byť bolestivé. Rozprávali sme sa s 10 odborníkmi na výživu, aby sme zistili, čo môžete urobiť, aby ste dorazili do cieľa. Tu sú ich chytré - a prekvapivo ľahko dodržateľné - tipy.
Vráťte sa k denníku jedla. (Alebo začnite.)
psphotograph/Getty Images Ak ste si na začiatku cesty na chudnutie viedli denník o jedle, ale začali ste byť leniví, keď začali kilá schádzať, pokúste sa tento zvyk vybrať späť. Žurnál o jedle pomáha identifikovať mnoho spôsobov správania, ktoré možno robíte, bez toho, aby ste si to uvedomovali - napríklad druhú pomoc pri večeri alebo bezduché občerstvenie, hovorí registrovaná dietológka Keri Gans. 'Kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť, a dokonca aj na chvíľu potom, môže byť vedenie denníka o jedle kľúčové,' hovorí.
Prestaňte bezduché občerstvenie.
NemanjaMiscevic/Getty Images Môžu byť malé, ale tie malé sústa, chute a lízanky, ktoré si všetci vezmeme, prinášajú ďalšie kalórie, ktoré nepotrebujeme - a sťažujú stratu posledných pár kíl. Nie ste si istí, ako porušiť tento zvyk? Zakaždým, keď máte nutkanie vložiť do úst niečo, čo nebolo naplánované (napríklad smaženie z taniera vášho priateľa alebo cukríky zo stolu spolupracovníka), vložte tieto potraviny do igelitového vrecka. (Alebo si to aspoň zapíšte do sekcie poznámok vo svojom iPhone.) Iste, znie to trochu divne. Ale akonáhle budete zhromažďovať svoje bezduché jedlá na jeden celý deň, pravdepodobne budete prekvapení, koľko jedla a kalórií ste sa vyhýbali jedlu, hovorí registrovaná dietológka Jennifer McDaniel. (Títo 16 jednoduchých spôsobov, ako jesť menej vám tiež môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ.)
Na večeru si dajte smoothie.
AzmanJaka/Getty Images Skúste vymeniť tanier za miešaný nápoj tri noci v týždni, odporúča registrovaná dietológka Martha McKittrick. „Náhrada jedla môže pomôcť pri chudnutí, pretože je pod kontrolou porcie. A domáca náhrada jedla je najčistejší druh, “hovorí. Bojíte sa, že budete hladní? Napriek tomu, že mnoho smoothies má menej kalórií ako priemerné jedlo na večeru, všetky bielkoviny, vláknina a tekutina ich robia super sýtymi. Zamerajte sa na smoothie s 3/4 šálky čistého gréckeho jogurtu alebo kopčekom rastlinného proteínového prášku, 3/4 šálky mrazených bobúľ, hrsti listovej zeleniny, polievkovej lyžice chia alebo ľanových semienok a dostatku nesladeného mandľového mlieka na prípravu vyhlaďte požadovanú konzistenciu.
Toto smoothie z banánovo -mandľového proteínu vás zasýti na niekoľko hodín:
Získajte niekoľko kľúčových motivátorov.
David Jakle/Getty Images Po týždňoch (alebo mesiacoch) práce na chudnutí je normálne, že sa vaše nadšenie začne vláčiť. Vynechanie tréningu vám však môže brániť dosiahnuť cieľ. Ak chcete zostať na dobrej ceste, nájdite si priateľa alebo člena rodiny, ktorí vás budú zodpovedať za tréningový plán, odporúča registrovaná odborníčka na výživu Sara Haas. (Môžete si tiež prečítať tieto 31 spôsobov, ako nikdy nevynechať ďalšie cvičenie .) Môžete tiež zvážiť stretnutie s registrovaným dietológom a zistiť, či vás diétny plán môže brzdiť. 'Je možné, že v skutočnosti nejete dosť alebo že nejete v správnom čase, alebo že vaše nové obľúbené občerstvenie nie je také výživné, ako si myslíte,' hovorí.
Zabráňte zadržiavaniu vody.
GMVozd/Getty Images Zadržanie ďalšej vody môže spôsobiť, že váha zostane na mieste - alebo dokonca posunie nahor. Vykonanie niekoľkých jednoduchých krokov však môže pomôcť zabrániť zadržiavaniu vody a nadúvaniu, ktoré s tým môže súvisieť, hovorí registrovaná dietológka Sarah Pflugradt. „Nepreháňajte slamky, jedzte pomaly a obmedzte slané jedlá. A samozrejme, po celý deň pite veľa vody, “navrhuje. (Nenávidíte chuť vody? Naplňte džbán vodou a pridajte čerstvé ovocie, ako sú pomaranče, limetky a bobule. Tekutine dodá nádych chuti a popíjanie bude ešte príjemnejšie. Ak chcete ešte viac nápadov, nie zmeškaj tieto 25 receptov na šťavnatú vodu s plochým bruchom .)
Vymeňte svoje sacharidy za večeru za zeleninu.
nitrub/Getty Images Komplexné sacharidy s raňajkami a obedom vám môžu dodať potrebnú energiu na strávenie celého dňa. Ale do večere už túto extra posilu nepotrebujete. Vymeňte sacharidy za porciu neškrobovej zeleniny-napríklad listovej zeleniny, brokolice, húb alebo papriky, navrhuje registrovaná dietetička Isabel Smith. „To pomohlo mnohým mojim klientom dosiahnuť lepšie výsledky pri chudnutí. Zelenina dodáva rovnaký objem náplne, ale s menším počtom kalórií. “
PREVENCIA PREMIUM: 6 tipov, ako získať to najlepšie jedlo z farmárskeho trhu za najnižšie ceny
Pozrite sa na svoje toxické zaťaženie.
Hoxton/Tom Merton/Getty Images Obezogénne chemikálie ako BPA, ftaláty (jedným z nich 12 najtoxickejších chemikálií vo vašej domácnosti ), parabény a PCB (známy karcinogén) môžu sťažiť dosiahnutie cieľovej hmotnosti. 'Narúšajú endokrinný systém a zvyšujú produkciu estrogénu,' vysvetľuje klinická odborníčka na výživu Jennifer Cassetta. 'To môže viesť k zníženiu citlivosti na inzulín, narušeniu hormónov regulujúcich sýtosť a inhibícii funkcie štítnej žľazy, čo všetko môže viesť k prírastku hmotnosti.' Vyhnúť sa týmto chemikáliám môže byť náročné, ale môžete podniknúť kroky na zníženie expozície používaním skla namiesto plastu, výber morských plodov s nižšou úrovňou kontaminantov a rozhodli sa pre výrobky osobnej starostlivosti bez parabénov. (Pre informáciu: Kozmetika Tarte , Burtove včely a May Lindstrom Skin všetky sú bez parabénov.)
Jedzte trochu viac.
vaphotog/Getty Images Zdá sa to neintuitívne, ale zvýšenie porcií by vám v skutočnosti mohlo pomôcť schudnúť. Časom obmedzenie príjmu potravy môže spôsobiť spomalenie vášho metabolizmu. Ale vaše telo spaľuje energiu stráviteľnú potravou - takže trochu viac jedla môže v skutočnosti celkovo zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu, vysvetľuje Angel Planells, registrovaný dietológ a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. To samozrejme neznamená, že by ste zhltli košíček alebo plátok pizze. Pridanie späť 100 kalórií navyše by malo stačiť, hovorí Planells. A mali by byť z čistých potravín. Pridajte do šalátu jednu uncu alebo dve kuracie mäso alebo k jablku ďalšiu lyžicu orieškového masla. (Týchto 5 energetických jedál, ktoré vám pomôžu najesť sa na menšiu veľkosť, si tiež dajte na tanier.)
VIAC: 7 znakov, že na chudnutie musíte jesť viac
Uprednostnite spánok.
GlobalStock/Getty Images Dostatok spánku je podceňovaným, ale veľmi účinným nástrojom na chudnutie. 'Skok do postele o hodinu skôr môže skrátiť časové obdobie, keď sú ľudia najviac náchylní na občerstvenie vysokokalorickými jedlami,' hovorí registrovaná dietológka Georgie Fear. Navyše, keď si v noci dostatočne oddýchnete, budete mať viac energie na výber zdravého jedla a na druhý deň do posilňovne. (Máte tendenciu mať problémy so zaspávaním? Skúste niektoré z nich 20 spôsobov, ako lepšie spať každú noc .)
Prestaňte natoľko venovať pozornosť stupnici.
ShotShare/Getty Images Áno, všetci máme číslo, ktoré chceme vidieť, keď vykročíme, ale niekedy má naše telo iný plán, hovorí registrovaná odborníčka na výživu Marisa Moore. 'Môžete zvážiť zameranie sa namiesto toho na stratené palce, spôsob, akým sa vaše nové oblečenie hodí, alebo vašu zvýšenú energiu alebo vytrvalosť ako nové meradlo úspechu.'
