Keď premýšľate o riadení hladiny cukru v krvi, je pravdepodobné, že ste posadnutí všetkým, čo robíte nemôže mať.
Aj keď je určite dôležité obmedziť množstvo prísad (ako je biely, rafinovaný chlieb a cestoviny a vyprážané, mastné, spracované potraviny), je rovnako dôležité venovať pozornosť tomu, čo by ste mali jesť. Odporúčame vám začať tu. Početní odborníci na výživu a diabetes vybrali tieto energetické potraviny, pretože 1) sú nabité štyrmi zdravými živinami (vláknina, omega-3 mastné kyseliny, vápnik a vitamín D), ktoré tvoria náš Diabetes DTOUR diéta a 2) sú mimoriadne univerzálne, takže ich môžete použiť v receptoch, ako doplnok k jedlám alebo ako samostatné občerstvenie.
1. Fazuľa
Fazuľa sa môže pochváliť viac, ako vysokým obsahom vlákniny (rastlinné zlúčeniny, ktoré vám pomôžu cítiť plný, stály cukor v krvi a dokonca znižovať cholesterol; pol šálky čiernych fazúľ dodá viac ako 7 gramov). Nie sú príliš ošumelým zdrojom vápnika, minerálu, ktorý výskum ukazuje, že môže pomôcť spaľovať telesný tuk. V & frac12; šálka bielych fazúľ, získate takmer 100 mg vápnika - asi 10% denného príjmu. Fazuľa je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín; Na rozdiel od iných bielkovín, ktoré Američania bežne jedia (napríklad červené mäso), fazuľa má nízky obsah nasýtených tukov - ten druh, ktorý sťahuje cievy a môže viesť k srdcovým chorobám.
Ako ich jesť: Pridajte ich do šalátov, polievok, čili a ďalších. Existuje toľko rôznych druhov fazule, že by ste ich mohli jesť každý deň týždeň a nie jesť dvakrát ten istý druh.
2. Mlieko
Nenájdete lepší zdroj vápnika a vitamínu D-silnú kombináciu potlačujúcu cukrovku-ako v mliečnych potravinách, ako je mlieko, tvaroh a jogurt. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré denne skonzumovali viac ako 1 200 mg vápnika a viac ako 800 IU vitamínu D, mali o 33% menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky ako tie, ktoré menej užívali obidve živiny. Tieto živiny môžete získať z iných potravín, ale žiadna ich nekombinuje tak, ako to robia mliečne výrobky. Držte sa verzií svojich obľúbených mliečnych jedál bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku-„nepravidelný“ obsahuje veľa nasýtených tukov.
Ako to jesť: Pite mlieko s niektorými jedlami namiesto sódy alebo sladkých štiav, dajte si jogurt alebo tvaroh ako desiatu alebo dezert a z mlieka pripravte ovsené vločky alebo zahustite niektoré polievky.
3. Losos
Odborníci na výživu nemôžu túto vážne zdravú rybu dostatočne odporučiť. Je to bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín (3 unce poskytuje až 1 800 mg), zdravých tukov, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb, zmenšujú váš pás, zmierňujú zápaly a zlepšujú inzulínovú rezistenciu. Losos je tiež jedným z najlepších nemliečnych zdrojov vitamínu D v okolí.
Ako ho získať: Lososový filet na večeru orestujte namiesto kuracieho mäsa alebo mäsa raz alebo dvakrát týždenne (ľahko ho okoreníte a hodíte do rúry), alebo pridajte konzervovaného lososa do šalátov alebo omelety.
4. Tuniak
Ďalšia úžasne zdravá ryba, 3-uncový kus tuniaka obsahuje 1 300 mg omega-3 a slušné množstvo vitamínu D na naštartovanie. Tuniak však môže mať vysoký obsah ortuti, zlúčeniny, ktorá môže vo veľkých dávkach spôsobiť neurologické problémy. Aby ste boli v bezpečí, kúpte si miesto tuniaka konzervovaného ľahkého tuniaka a obmedzte príjem tuniaka na 12 uncí týždenne.
Ako to jesť: Vyrobte si sendviče z tuniakového šalátu, dajte si na desiatu celozrnné krekry alebo namiesto hamburgerov hodte steaky na gril.
5. Jačmeň
Jačmeň, jedno z najzdravších obilnín, ktoré pravdepodobne nejedávate, je bohatý na špecifický druh rozpustnej vlákniny nazývaný beta-glukán. Výskum ukazuje, že beta-glukán môže znižovať celkový a LDL cholesterol tým, že bráni schopnosti vášho tela absorbovať ho; Jedna recenzia zistila, že konzumácia iba 3 gramov denne - približne v jednej porcii jačmeňa - môže znížiť hladinu cholesterolu o 8%. Vďaka množstvu vlákniny môže jačmeň tiež pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi a zároveň vás zasýtiť - bonus na chudnutie. Zrno sa dokonca môže pochváliť skromným množstvom vápnika.
Ako to jesť: Pozrite sa na lúpaný jačmeň, ktorý nie je taký rafinovaný ako perličkový jačmeň, ktorý supermarkety bežne vozia (možno budete musieť navštíviť obchod so zdravou výživou). Pred varením namočte cez noc, potom pridajte do polievok, duseného mäsa alebo ryžového pilafu.
6. Ovos
Rovnako ako jačmeň a fazuľa, ovos je pre svoj obsah vlákniny potravou pre diabetikov - pol šálky instantného ovsa poskytuje 4 g. Výskum ukazuje, že milovníci ovsa môžu tiež znížiť celkový a „zlý“ LDL cholesterol a zlepšiť inzulínovú rezistenciu. Všetky rozpustné vlákniny, ktoré ovos obsahuje, spomaľujú rýchlosť, ktorou sa vaše telo rozkladá a absorbuje uhľohydráty, čo znamená, že hladina cukru v krvi zostáva stabilná.
Ako ich jesť: Najľahší spôsob je priamo z vašej cereálnej misy, ale môžete tiež vplížiť ovos do všetkých druhov receptov, od palaciniek cez mäsový bochník až po sušienky.
7. Bobule
Bobule sú cukríky prírody - ale na rozdiel od sladkých cukroviniek z pokladne sú plné vlákniny a antioxidantov nazývaných polyfenoly. Šálka černíc dodáva 7,6 g vlákniny; čučoriedky obsahujú 3,5 g. Bobuľovité antioxidanty sú dobré aj pre vašu burzu: Jedna štúdia z roku 2008 v American Journal of Clinical Nutrition zistil, že u ľudí s rizikovými faktormi srdcových chorôb, ktorí jedli bobule 8 týždňov, došlo k poklesu krvného tlaku a zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Ako ich jesť: Je úžasné, že bobule sú chutné aj vtedy, ak sa primiešajú do ovsených vločiek, zmrzliny alebo dokonca do šalátov. Čerstvé bobule dobre zmrazia, takže ak ich hneď nebudete jesť, uložte ich do mrazničky, aby ste ich vždy mali po ruke.
8. Termíny
Tieto žuvacie plody nie sú na pohľad - obyčajné a hnedé a trochu lepkavé. Ale dajte si ho do úst a budete odmenení sladkou chuťou a nádhernou textúrou. Ich príjemná chuť v kombinácii s bohatou zásobou vlákniny (7 datlí dodáva 4 g) z nich robí perfektné občerstvenie vhodné pre diabetikov. Podľa jednej štúdie sú tiež zavárané antioxidantmi-v jednej porcii je ich viac ako v hrozne, pomarančoch, brokolici a paprike.
Ako ich jesť: Na uspokojivé občerstvenie dajte datle s polovicou pekanových alebo vlašských orechov alebo ich dajte do chleba a sušienok.
9. Zelení
Pravdepodobne máte na mysli šalát, ale táto kategória zeleniny - základ južanského varenia - je neuveriteľne rozmanitá a ponúka napríklad repu, horčicu a repu, ako aj mangold. Všetky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny (1 varená šálka ktorejkoľvek z vyššie uvedených dodávok od 3 do 6 g) a vápnika (100 až 250 mg na šálku). Zelená môže byť prospešná aj pre vaše srdce, vďaka folátu, ktorý obsahujú. Zdá sa, že tento vitamín B znižuje hladiny homocysteínu, aminokyseliny, ktorá vo vysokých množstvách môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Výskum ukazuje, že získanie 400 mcg folátu denne môže znížiť homocysteín o 25% (šálka varenej repy obsahuje 170 mcg).
Ako ich jesť: Pokiaľ ste nevyrástli so zeleňou, môžete ich považovať za získanú chuť, ale ak ich pripravíte tak akurát, sú vynikajúce! Používajte ich do predjedál, sendvičov a šalátov. Alebo jednoducho premiešajte horčicu, zelenú repu alebo zelenú repu s artičokovými srdiečkami a restujte na olivovom oleji.
10. Šošovica
Rovnako ako ich fazuľoví bratranci, aj šošovica je nabitá vlákninou - 1 varená šálka obsahuje 16 g. Ten istý pohár tiež dodáva takmer 360 mcg folátu, čo je plachých 400, ktoré dospelí denne potrebujú. Ak nie ste mäso, šošovica je dobrým alternatívnym zdrojom bielkovín; tiež obsahujú množstvo vitamínov a minerálov.
Ako ich jesť: Pridajte do polievok a cestovín pre väčšiu textúru alebo si ich dajte ako prílohu namiesto fazule. Cítite sa dobrodružnejšie? Vyskúšajte pikantné indické jedlo, ktoré používa šošovicu ako základnú prísadu tadka dal , vyrobené zo zeleného chilli a cesnaku.
11. Ľanové semienko
Môžu byť malé, ale semená ľanovej rastliny majú veľký zdravotný úder. Ľanové semienko je najlepšie známe ako zdroj vlákniny a kyseliny alfa-linolenovej (ALA), ktoré vaše telo premieňa na omega-3s EPA a DHA. V niekoľkých veľkých štúdiách vedci zistili súvislosť medzi zvýšeným príjmom ALA a nižšou pravdepodobnosťou srdcových chorôb, srdcového infarktu a ďalších kardiovaskulárnych problémov. Tieto magické semená tiež sľubujú zníženie hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Ako ich jesť: Mleté ľanové semienko pridajte do všetkých druhov jedál, ako sú ovsené vločky, nízkotučný tvaroh a ovocné smoothie.
12. Vlašské orechy
Len 1 unca týchto zdravých orechov (asi 14 polovíc) dodá takmer 2 g vlákniny plus 2,6 g ALA, prekurzora omega-3. Ale za rovnakú uncu dostanete asi 185 kalórií, takže si dajte pozor na poriadnu porciu, ak sledujete svoju váhu.
Ako ich jesť: Nasekané vlašské orechy sú okrem samostatného občerstvenia vynikajúcou polevou do šalátu a dodávajú trochu chrumkavosti sušienkam a koláčom.
13. Druhé miesto: arašidové maslo
Verte či neverte, niektoré štúdie spájajú arašidové maslo so zníženým rizikom cukrovky. Obsah vlákniny (2 polievkové lyžice má takmer 2 g) môže mať niečo do seba. A keďže toto klasické pohodlné jedlo obsahuje väčšinou mononenasýtené tuky, považuje sa za zdravé pre srdce. Kalórie sú však na vysokej úrovni, preto dávajte pozor na veľkosť porcie.
14. Druhé miesto: tmavá čokoláda
Táto zdanlivo dekadentná sladkosť, bohatá na antioxidačné flavonoidy, môže pomôcť zlepšiť váš dobrý aj zlý cholesterol a znížiť váš krvný tlak. Jedna unca obsahuje 136 kalórií a 8,5 g tuku, takže si dajte malý kúsok. Skvelá kombinácia: ohoľená alebo roztopená tmavá čokoláda na malinách alebo jahodách ako ľahký a zdravý dezert.
Výňatok z diétnej kuchárskej knihy Diabetes DTOUR . Získajte viac informácií o Kuchárska kniha o diéte pre diabetes DTOUR a dostať to tu .
