3 jednoduché dychové cvičenia, ktoré zmierňujú návaly horúčavy

Riešenie návalov horúčavy môže byť vážne stresujúce a toto je nakopnutie: Existujú dôkazy, že stres je spúšťačom tohto nepríjemného a bežného príznaku menopauzy, hovorí MD Michael Goodman, integračný gynekológ a menopauzou certifikovaná Severoamerická menopauzová spoločnosť (NAMS). praktický lekár v Davise, CA. 'Čo vieme, je, že náhle a závažné výkyvy hladín estrogénu spôsobujú návaly horúčavy,' hovorí Goodman, 'a úľavu je možné dosiahnuť pri návykoch znižujúcich stres a zvyšujúcich serotonín, ako sú napríklad dychové cvičenia s tempom.'

Dýchacie cvičenia spôsobujú relaxačnú reakciu, hovorí Goodman, čo vedie k zodpovedajúcemu zníženiu neurochemických látok produkovaných stresom. To je dôležité, pretože tieto neurochemikálie nielen zvyšujú teplotu jadra, ale tiež zužujú „teplotne neutrálnu zónu“ v mozgu (rozsah, v ktorom sa netrasiete ani nepotíte), čím sú návaly horúčavy bežnejšie. (Hľadáte ďalšie spôsoby, ako žiť šťastný a zdravý život? objednať Prevencia —A keď sa dnes prihlásite na odber, získate DVD s jogou ZDARMA .)

Aby ste v prvom rade zabránili návalom horúčavy - alebo sa ich pokúsite zastaviť - vyskúšajte jedno z týchto jednoduchých dychových cvičení.

Položte jazyk na strechu úst a dotknite sa hrebeňa medzi zubami a podnebím. Nadýchnite sa nosom a von skrčenými perami, naplňte a vyprázdnite pľúca vzduchom, ako keby ste do karafy nalievali víno. Pri nádychu pomaly napočítajte do 4 a naplňte dno pľúc vzduchom; pri výdychu pomaly napočítajte do 4 a naplňte hornú časť pľúc vzduchom. V spodnej časti výdychu zadržte dych a odpočítajte 6. Tento dychový režim opakujte minimálne 4 -krát a maximálne 8 so zameraním 2 až 4 minúty. Nezabudnite, že špičkou jazyka sa budete nachádzať na vyvýšenine medzi zubami a podnebím, hovorí Goodman: „Keď to robíte, nedá sa premýšľať a udržať myseľ bez myšlienok je jadrom všímavosti. -dýchacie techniky na báze zníženia stresu, “hovorí.

„Anapana“ dýchanie benjavisa ruangvaree/Shutterstock

Táto starodávna budhistická meditácia zahŕňa 4 až 5 minút meditácie s dychom. Pri tomto cvičení je cieľom zamerať vašu pozornosť na malú oblasť medzi nosnými dierkami a hornou perou. Jednoducho dýchajte normálne, dovnútra a von nosom a dávajte pozor na všetky pocity v tejto malej oblasti. 'Cítite dych prechádzajúci touto oblasťou, možno sa vám budú miešať chĺpky v nose, pri vstupe sa budete cítiť trochu chladnejšie a teplejšie,' hovorí Goodman. Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom, jednoducho si všimnite ďalšie pocity, ktoré môžete zažiť iba v tejto malej oblasti, a sledujte, ako tieto pocity prechádzajú tak rýchlo, ako prišli. „Ak cítiš, ako sa tvoja pozornosť túla, pousmej sa nad svojou„ opičou mysľou “a vráť svoju pozornosť tej malej oblasti pod nosom a nad perou. Vykonajte túto dychovú meditáciu najmenej 5 minút alebo tak dlho, ako budete chcieť, kým sa nebudete cítiť hlboko uvoľnene. Najlepšia časť? Môžete to urobiť kdekoľvek, hovorí Goodman. 'Nikto nebude vedieť, že meditujete,' hovorí.

Tempo dýchania Taira / Shutterstock

NAMS odporúča túto techniku ​​ako terapiu prvej línie pre ženy s menopauzálnymi návalmi tepla, hovorí Constance Young, MD, odborná asistentka pôrodníctva a gynekológie na Columbia University Medical Center. Tempo dýchania je pomalé, premyslené hlboké dychové cvičenie, ktoré trvá určitý čas. Cieľ: Vykonať celkovo 6 až 8 dychov za minútu. Je to oveľa ťažšie, ako by sa mohlo zdať, hovorí Young. 'Aby to bolo účinné, ženy by sa mali zaviazať k dvom 15-minútovým tréningom denne a potom s každým návalom použiť dýchaciu techniku,' hovorí. Tempo dýchania môže časom znížiť frekvenciu a intenzitu návalov horúčavy. 'Predstavuje to bezpečnú možnosť pre ženy, ktoré nie sú kandidátmi na hormonálnu substitučnú liečbu alebo ktoré nemôžu užívať hormóny kvôli rakovine prsníka v anamnéze,' dodáva Young.