Deborah Pendell / gety obrázky Nikto to nepočuje rád, ale ako pribúdajú roky, pribúdajú aj kilá. A dokonca aj malé zvýšenie hmotnosti zvyšuje riziko cukrovky, kognitívnych porúch, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Podľa novej štúdie publikovanej v BMJ .
Harvardský výskumný tím sledoval počas 24 rokov váhu viac ako 124 000 ľudí. Zistili, že ľudia, ktorí jedli viac flavonoidov - antioxidantov bohatých na ovocie - pribrali najmenej a často zhodili niekoľko kíl. Účastníci štúdie, ktorí jedli ovocie bohaté na tri konkrétne flavonoidy - antokyány, flavonoidové polyméry a flavonoly - dosiahli najlepšie výsledky. Táto skupina zjedla menej kalórií a spálila viac energie - ideálna rovnica na chudnutie. 'To ukazuje, že jednoduché zmeny, ako je pridanie niekoľkých hrstí bobúľ do vášho dňa, by mohli mať veľký vplyv na vaše dlhodobé zdravie,' hovorí Monica Bertoia, PhD, výskumná pracovníčka v oddelení výživy na Harvardskej škole TH Chan School of Verejné zdravie. (Tu sú ovocie a zeleninu by ste si mali kúpiť ekologické .)
Jedna vec, ktorú je potrebné poznamenať: „Zistili sme, že zvýšené jedenie všetkého ovocia je spojené s menším prírastkom hmotnosti,“ hovorí Bertoia. „Ale to je jesť celé ovocie. Ľudia, ktorí zvýšili príjem ovocných štiav, pribrali na váhe, pravdepodobne preto, že šťavy obsahujú toľko pridaného cukru. “
Tu je niekoľko presvedčivých dôvodov, prečo si tieto ovocie plnené flavonoidmi pridať do svojho dňa. (Občerstvenie A chudnutie s týmto boxom Prevencia -schválené maškrty od Udelený .)
Jablká - flavonoidové polyméry
Des / getty obrázky Je pozoruhodné, že druhé obľúbené ovocie v Amerike (banány sú na prvom mieste) je tiež jedným z najlepších na pomoc pri kontrole hmotnosti. Ukazuje sa, že flavonoidové polyméry v jablkách inhibujú enzýmy, ktoré rozkladajú jednoduché cukry, čo znamená, že namiesto ukladania cukru ako tuku ho viac vypláchnete zo svojho systému. A jablkový pektín - forma vlákniny - sa zmieša s flavonoidmi, aby sa znížila hladina tuku cirkulujúceho vo vašej krvi. (Tu sú 9 energetických potravín, ktoré posilnia vašu imunitu .) Nie všetky jablká sú si však rovné, podľa výskumu publikovaného v Výživový denník . Fujis majú najvyššiu koncentráciu flavonoidov, za nimi nasleduje Red Delicious. Gala sú stále dosť vysoké, ale s jablkami Golden Delicious začínajú klesať. Aký veľký rozdiel to znamená? Jablká Fuji majú viac ako dvojnásobok flavonoidov, ktoré nájdete v jablku Empire, odrode s najnižším množstvom.
Hrušky-flavonoly, flavan-3-oly
Rovnako ako jablká, hrušky sú dobrým zdrojom pektínu. Ale sú tiež bohaté na flavonoly a flavan-3-oly-flavonoidy, ktoré sa zdajú obzvlášť vhodné na ochranu pred prírastkom hmotnosti a cukrovkou 2. typu. V ďalšej štúdii, ktorá používa veľa rovnakých údajov ako Bertoia, je konzumácia väčšieho množstva hrušiek alebo jabĺk v skutočnosti spojená s mierne väčším úbytkom hmotnosti v porovnaní s konzumáciou väčšieho počtu bobúľ. Jedným z dôvodov môže byť to, že čerstvá hruška poskytuje takmer štvrtinu vašich denných potrieb vlákniny, čo je prospešné pre prospešnú črevnú flóru. 'Zdravé črevné baktérie pomáhajú telu absorbovať a tráviť flavonoidy,' hovorí Bertoia.
Čučoriedky - antokyány
annamoskvina / getty images Hnedý modrý odtieň bobúľ pochádza z vysokej koncentrácie flavonoidu nazývaného antokyanín - silný antioxidant, ktorý pomáha predchádzať rakovine, srdcovým chorobám a zápalom. 'Len malý nárast antokyanínu koreluje so zlepšenou udržiavaním hmotnosti,' hovorí Bertoia. 'Ak teda zjete celú porciu - pol šálky - získate stovky miligramov antokyanínu.' Verte či neverte, najvyššiu koncentráciu antokyanínu majú mrazené čučoriedky, tesne za nimi čerstvé. (Zmrazením bobúľ krátko po zbere sa zachová viac flavonoidov.) Sušené čučoriedky majú podľa štúdie v Časopis biomedicíny a biotechnológie . (Tu je 11 receptov, ktoré môžete pripraviť s čerstvými čučoriedkami.)
Jahody - flavanoly, antokyány
Jahoda obsahuje množstvo antioxidantov: ponúka antokyány (aj keď nie tak veľa ako čučoriedky) plus flavonoly. Výskum ukazuje, že iba niekoľko uncí jahôd znižuje zápal a skoky v krvnom cukre vyvolané jedlom ťažkým zo sacharidov. Štúdia v British Journal of Nutrition ukázal, že požívanie niekoľkých bobúľ pred konzumáciou sladkostí telu sťažuje absorpciu čo najväčšieho množstva cukru - čím sa zabráni tomu, aby sa pridal do vašej kalorickej záťaže. A v nedávnej štúdii na zvieratách sa vedcom podarilo zvrátiť diabetes typu 2 u potkanov tým, že ich kŕmili jahodami.
