PeopleImages.com/Getty Images Ráno vyrazíš kráčať alebo si zabehajte, keď - ach - oblasť pod vašou pätou alebo za ňou začne pulzovať. Pripojte sa k klubu: Podľa prieskumu z roku 2004 sa na tento problém každoročne sťažuje zhruba 40% Američanov Americká podiatrická lekárska asociácia . 'Nesprávna obuv, opakujúce sa namáhanie a prirodzené procesy starnutia môžu prispieť k bolestiam päty,' hovorí Christina Long, DO, pediatrička z Wake Forest Baptist Medical Center vo Winston-Salem, NC.
(The Kráčajte po ceste k lepšiemu zdraviu plán kombinuje silu intervalovej chôdze s jednoduchými technikami chôdze a silovými pohybmi, ktoré precvičia hornú a dolnú časť tela a zostanú štíhlejšími a silnejšími!)
Čo môžete urobiť, aby ste nepohodlie zmiernili? Najprv sa naučte, čo je za tým - a potom sa riaďte týmito odbornými pokynmi, aby ste sa vyhli bolesti. (Tu je 9 vysoko účinných riešení bolesti päty.)
1. Plantárna fasciitída
Peter Dazeley/Getty Images Tento stav je najčastejšou príčinou bolesti v spodnej časti päty a postihne 2 milióny ľudí ročne. 'Plantárna fascia je pás tkaniva, ktorý tečie po klenbe nohy a spája prsty na nohách s pätou,' hovorí Irene Loi, DPM, pediatrička v NYU Langone Medical Center v New Yorku. Pomáha chodidlu absorbovať šok, ale opakovaný tlak z chôdze alebo z behu môže spôsobiť zápal. 'Bolesť je zvyčajne najhoršia prvá vec ráno, a potom, čo chvíľu sedíte alebo stojíte,' hovorí Loi.
Existuje dôvod, prečo je ráno zle, vysvetľuje Megan Leahyová, DPM, pediatrička z Illinois Bone and Joint Institute v Chicagu. 'Keď spíte, váš oblúk sa vráti do svojej prirodzenej polohy spolu s vašou plantárnou fasciou, ale keď urobíte prvú krok, opäť sa roztiahne a spôsobí mikro slzy, ktoré spôsobujú veľa bolesti,' hovorí Leahy. Existuje dlhý zoznam problémov, ktoré môžu pripraviť pôdu pre plantárnu fasciitídu, vrátane zúženého lýtkového svalu alebo Achillovej šľachy, nosenia obuvi, ktorá neponúka dostatočnú podporu klenby (bye-bye, baletky!), Ploché nohy, zvýšenie vášho fyzická aktivita príliš rýchlo, namiesto toho, aby sa postupne zvyšovala, a dobré staromódne opotrebovanie, hovorí Leahy. (Tu je 5 možných dôvodov, prečo vás bolia nohy .)
Ako ošetriť: Na zmiernenie bolesti môžete použiť voľnopredajné protizápalové lieky, ako je ibuprofén, a oblasť zaľadnite. 'Zmrazte fľašu alebo pohár plný vody a stočte ich na spodok nohy,' navrhuje Long. Aby ste predišli väčšiemu podráždeniu, chodidlo si čo najviac oddýchnite a noste podpornú obuv. 'Topánky si musíte vymeniť najmenej každých 6 mesiacov alebo 4 mesiace, ak každý deň beháte alebo chodíte,' hovorí Long.
Natiahnutím lýtok a chodidiel sa uvoľnia svaly, čo môže zmierniť tlak na plantárnu fasciu. Zahrňte tieto dva úseky do svojej každodennej rutiny:
• Natiahnutie uteráka: Sadnite si s nohami rovno pred seba. Okolo klbka jednej nohy položte zvinutý uterák a obidva konce držte oboma rukami. Jemne potiahnite chodidlo k sebe a držte ho 15 až 30 sekúnd. Vymeňte strany.
• Zdvíhanie päty na schodisku: Postavte sa na spodné schodisko. Posuňte chodidlá dozadu, aby vám päty spadli z okraja. Držte stenu alebo koľajnicu ako oporu, presuňte váhu na jednu nohu a spustite pätu smerom k podlahe. Podržte 15 až 30 sekúnd. Vymeňte strany.
Trápi vás bolesť viac ako niekoľko týždňov? Navštívte lekára, ktorý môže vylúčiť základné problémy, ako je napríklad pätová ostroha, kostnatá formácia v spodnej časti päty, ktorá môže zhoršiť zápal. Tiež vám môže navrhnúť, aby ste počas spánku nosili dlahu, aby ste roztiahli lýtko a podopreli nohu. (Tu je niekoľko ďalších veľmi tiahne aby vám pomohol zmierniť bolesť.)
2. Atrofia tukových vankúšikov
V priebehu života naše nohy prešli viac ako 100 000 míľ. Preto nie je divu, že sa prirodzené odpruženie nakoniec opotrebuje, podobne ako behúň na spodnej časti tenisiek. Tenšie tukové vankúšiky zvyšujú tlak na pätu - to je dôvod, prečo je to druhá najčastejšia príčina bolesti päty. študovať uverejnené v Annals of Rehabilitation Medicine .
Ako ošetriť: Odpočinok, ľad a protizápalový liek môžu dočasne tlmiť pulzovanie, ale poskytnutie správnej podpory tomu môže úplne zabrániť. Vynechajte vysoké podpätky alebo lodičky a rozhodnite sa pre podporné topánky. Možno budete chcieť nosiť výťah na podpätku, navrhuje Long. Tieto vložky prenášajú časť vašej hmotnosti na prednú časť chodidla, čím zmierňujú tlak na pätu. Pomôcť môže aj opatrné šliapanie. Skúste ísť alebo behať po mäkkom povrchu, ako je tráva alebo dráha, namiesto chodníka a vyhnite sa aktivitám s veľkým nárazom, ako je skákanie.
3. Achillova tendinitída
obrázky tagota/Getty Achillova šľacha, najväčšia šľacha vo vašom tele, spája vaše lýtko s pätnou kosťou. 'Opotrebovanie lýtka a zadnej časti päty môže spôsobiť zápal,' hovorí Emily Beyer, DPT, fyzioterapeutka a odborníčka na beh na klinike Mayo v Rochesteri, MN. To je často spôsobené nadmerným používaním aktivít, ako je chôdza a beh. Napäté lýtkové svaly môžu tiež namáhať šľachu. (Buďte opatrní, pretože Achillove zranenia sú niektoré z najťažšie sa zotavujúcich.)
Ako ošetriť: 'Cvičenia môžu zmierniť tlak a vyrovnať vlákna Achillovej šľachy,' hovorí Beyer. Odporúčame natiahnuť uterák a zdvihnúť lýtko - buď zo schodu, alebo na podlahu - na natiahnutie a posilnenie šľachy. 'Masírovanie lýtka a šľachy tiež prináša prietok krvi do oblasti, čo môže podporiť uzdravenie,' hovorí. (Tu sú 3 príznaky, že máte tendinitídu.)
Leahy hovorí, že rovnako ako pri plantárnej fasciitíde platí, že čím skôr sa problému venujete, tým lepšie. Jej odporúčanie: Odstráňte napätie zo šľachy nosením podpätku v topánke. Ak bolesť pretrváva viac ako niekoľko týždňov, navštívte lekára, ktorý môže vyhľadať základný problém. Tiež vás môže odporučiť fyzickému terapeutovi, ktorý môže študovať spôsob, akým šliapete, a navrhne vám spôsoby, ako zmierniť tlak šliach. (Tu sú 4 dôležité cvičenia, ktoré by mal vykonávať každý, kto nosí vysoké podpätky.)
4. Stresová zlomenina
obrázky tagota/Getty Rozhodli ste sa, že budete postupovať podľa svojich Novoročné predsavzatie chôdze alebo behať. Je to skvelé, ale náhle zvýšenie kilometrov alebo intenzity môže nadmerne namáhať pätu. To môže viesť k vzniku závažných podliatin alebo k drobnému prasknutiu kosti, ktoré sa nazýva stresová zlomenina. Zatiaľ čo stresová zlomenina sa môže vyskytnúť takmer v akejkoľvek kosti, kosti vo vašich chodidlách vrátane päty sú na ne obzvlášť náchylné, pretože absorbujú opakujúce sa búšenie deň za dňom, hovorí Leahy.
Ako ošetriť: Ak máte podozrenie na stresovú zlomeninu, navštívte lekára, ktorý môže diagnostikovať stav iba na základe zobrazovacieho testu alebo vašich symptómov. 'Stresové zlomeniny zvyčajne začínajú stresovou reakciou, ktorou je opuch a zápal v kosti,' hovorí Leahy. 'Ak to dokážete zachytiť vo fáze stresovej reakcie, liečba je oveľa jednoduchšia.' Odpočinok a TLC sú najlepším predpisom na stresovú zlomeninu, hovorí Long. Možno budete musieť nosiť vychádzkovú obuv alebo ortézu a používať barly, kým sa kosť nezahojí. (Tu je 10 dôvodov, prečo to pri chôdzi bolí a ako sa rýchlejšie uzdraviť.)
5. Artritída
Táto choroba, ktorá spôsobuje zápal kĺbov, vám môže udrieť do nôh. Ak máte ploché nohy, môže vám byť zvýšené riziko. 'Keď sa noha neustále valí, spôsobuje náraz kĺbu, ktorý sa chronicky zapaľuje a môže viesť k artritíde,' hovorí Leahy. Hoci vo všeobecnosti postihuje kosti v strede chodidla, artritída môže postihnúť aj kĺb spájajúci pätnú kosť a v prípade päty sa vám môže vyvinúť stav nazývaný posttraumatická artritída. 'Ak ste poškodili chrupavku v päte, zápal môže časom viesť k artritíde,' hovorí.
Ako ošetriť: Odpočinok a protizápalové lieky ponúkajú úľavu. 'Silné svaly chodidiel pomáhajú podporovať kĺb a znižujú vplyv na kĺb,' hovorí Beyer, ktorý navrhuje rovnaké úseky ako tie, ktoré sa odporúčajú pri achilovej tendinitíde. Mali by ste tiež navštíviť svojho lekára, ktorý vám môže navrhnúť použitie vložky do topánky, ktorá pomôže stabilizovať nohu.
