sharon dominick/getty obrázky Doteraz bolo najlepším spôsobom, ako sa s chrápaním vysporiadať, nájsť partnera v posteli, ktorý by bol ochotný nosiť štuple do uší. Ale malá nová štúdia ponúka nádej pre vzdychajúcich, chrápajúcich a pískajúcich medzi nami.
Samozrejme, najskôr budete chcieť vylúčiť obštrukčné spánkové apnoe. K OSA dochádza vtedy, keď sa svaly hrdla príliš uvoľňujú a blokujú dýchacie cesty, čo spôsobuje, že človek prestane dýchať počas spánku, niekedy až stokrát za noc, čo vedie k dennej ospalosti a zvýšenému riziku mnohých zdravotných problémov vrátane srdcových problémov. .
Ale ak nemáte spánkové apnoe a vyskúšali ste ozdobné vankúše, podľa nedávneho výskumu môže niekoľko cvičení priniesť určitú úľavu.
Štúdia publikovaná v časopise American College of Chest Physicians ' HRUDNÍK , pochádza z tímu brazílskych vedcov, ktorí zaznamenali celkový počet chrápaní a intenzitu zvuku chrápania u 22 mužov a 17 žien. (Nikto s ťažkou OSA sa nemohol zúčastniť, ale niektorí mali miernu alebo stredne ťažkú apnoe.) Potom vedci rozdelili všetkých chrápajúcich do dvoch skupín. Jeden bol poučený, aby používal nosové prúžky, cvičil hlboké dychové cvičenia a trikrát denne robil výplach nosa (myslite na to: hrnce alebo nosové spreje). Druhá skupina musela ešte trikrát denne vymývať nosné cesty (aby vypláchla všetok hlien, ktorý by mohol blokovať dýchacie cesty a prispievať tak k chrápaniu), ale museli tiež vykonať asi 8 minút cvičenia jazyka a podnebia, odvodené od z techník známych na zlepšenie reči a prehĺtania, 3 krát denne.
nočné a denné obrázky/tučné obrázky „Chrápanie je spôsobené vibráciami mäkkých tkanív a svalov, ktoré tvoria horné dýchacie cesty. Preto má zmysel vypracovať tieto svaly, “hovorí autor štúdie Geraldo Lorenzi-Filho, MD, docent medicíny na univerzite v São Paule. Tieto mäkké tkanivá a svaly sú v podstate „disketové“, keď chrápete, hovorí Nina Shapiro, MD, profesorka chirurgie hlavy a krku na Lekárskej fakulte Davida Geffena na UCLA, ktorá nie je spojená s výskumom. 'Teoreticky môže sprísnenie týchto svalov znížiť stupeň' ochablosti 'a následne aj chrápania,' hovorí. (Zistite, ako vám pri čítaní môže 12-dňová očista pečene pomôcť lepšie spať-a zhodiť kilá) Uzdrav svoje celé telo .)
Účastníci štúdie sa raz týždenne kontrolovali u vedcov, aby sa ubezpečili, že svoje cvičenia robia správne, a potom všetkým chrápanie na konci troch mesiacov znova zmerali. Len cvičencom (a ich posteľným partnerom!) Prospelo zníženie chrápania: frekvencia chrápania klesla o 36% a intenzita zvuku o 59%.
Tu sú cvičenia, ktoré urobili z American College of Chest Physicians a Vanessa Leto :
1. Špičkou jazyka zatlačte na strechu úst a 20 -krát ho posuňte dozadu
2. Prisajte si jazyk 20 k streche úst 20 -krát
3. Zatlačte zadnú časť jazyka nadol a držte špičku tak, aby sa 20 -krát dotýkala vnútornej strany predných zubov
Štyri. Zdvihnite svoje mäkké podnebie a jazylku 20 -krát
5. Ukazovákom odtlačte lícny sval od zubov 10 -krát na každú stranu
6. Keď budete jesť, zahryznite sa a potom pri prehĺtaní zdvihnite jazyk na strechu úst, bez toho, aby ste si stiahli lícne svaly.
Rovnako ako pre všetky cvičenia, ak ich nedodržíte, nezískate výhody, hovorí Lorenzi-Filho. „Ak chodíš do posilňovne na 6 mesiacov a prestaneš, nebudeš fit navždy. To platí aj pre svaly horných dýchacích ciest. “ Takže chrápači, ste v tom na dlhú trať.
Trikrát denne zavlažovanie nosa, ktoré sa tiež odporúča, je veľa. Ale môže to znížiť nepríjemné choroby, ako sú infekcie dutín, o ktorých je známe, že prispievajú k chrápaniu, hovorí Shapiro. Skúste zahrnúť cvičenia do svojej pravidelnej rutiny, píšu autori štúdie, urobením sady po vyčistení zubov alebo počas večerného dochádzania.
