Tieto ľahké cvičenia môžu dokonca pomôcť zabrániť zraneniu.
Prečo nám dôverovať?
Skoč do:
- Ako bezpečne vykonávať naťahovanie hamstringov
- Jednoduché natiahnutie hamstringov, ktoré môžete vyskúšať doma
Svalové napätie nie je nikdy zábavné, ale tvrdé ako skala hamstringy sú skutočnými ničiteľmi dňa. Je to preto, že hamstringy, skupina svalov, ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej strany stehna od bedra po koleno, sú „životne dôležité kostrové svaly, ktoré nám umožňujú chodiť, liezť po schodoch a vykonávať mnoho každodenných úloh,“ vysvetľuje. Melissa Bentivoglio , certifikovaná inštruktorka pilatesu a spoluzakladateľka Frame Fitness. Každodenné naťahovanie hamstringov, aby zostali pružné, sú preto nevyhnutné. „Natiahnutím našich hamstringov zažijeme väčší rozsah pohybu, flexibilitu a zlepšenú cirkuláciu,“ dodáva Bentivogolio.
Zoznámte sa s odborníkmi: Melissa Bentivoglio , certifikovaná inštruktorka pilatesu a spoluzakladateľka Frame Fitness; a Maeve McEwen, C.P.T ., certifikovaný osobný tréner a riaditeľ programovania a hlavný tréner v Pvolve.
Ak bojujete s bedrovým, resp dolnej časti chrbta Citlivosť, úseky hamstringov môžu tiež pomôcť zlepšiť mobilitu a zabrániť zraneniu v týchto oblastiach, dodáva Maeve McEwen, C.P.T. , certifikovaný osobný tréner a riaditeľ programovania a hlavný tréner v Pvolve . Je to preto, že hamstringy sa pripájajú k sedacej kosti v spodnej časti panvy, vysvetľuje. 'Mnohí z nás sedí celé hodiny so zasunutou panvou a jemné naťahovanie hamstringov môže pomôcť znížiť určitú kompresiu a napätie v tejto oblasti,' dodáva McEwen.
Stručne povedané, ak zahrniete hamstringy do pravidelnej naťahovacej rutiny, „vaše telo sa vám neskôr poďakuje,“ zdôrazňuje Bentivogolio. Pokračujte v čítaní a dozviete sa ako.
Ako bezpečne vykonávať naťahovanie hamstringov
Predtým, ako sa pustíte do intenzívnych výpadov, Bentivogolio aj McEwen majú tipy na zaistenie bezpečného strečingu, najmä ak ste začiatočník. Najdôležitejšie: Nič nenúťte. „Uvoľnite sa do pohybov. Začnite v menšom rozsahu pohybu a začnite robiť hlboké nádychy a dlhé pomalé výdychy,“ hovorí McEwen. 'Používajte rekvizity, ako sú pásy, stoličky alebo držanie na stene, aby ste sa uistili, že sa pohybujete v skutočnom rozsahu svojho tela, namiesto toho, aby ste nútili alebo kompenzovali iné svaly.'
Bentivogolio zdôrazňuje, že idete vlastným tempom a neporovnávate sa s ostatnými, pretože flexibilita každého je iná. 'Ak pocítite ostrú bolesť alebo nepohodlie, prestaňte sa naťahovať, pretože sa chcete vyhnúť nadmernému napínaniu svalov,' dodáva.
Jednoduché natiahnutie hamstringov, ktoré môžete vyskúšať doma
Nižšie obaja tréneri zdieľajú niekoľko základných a jednoduchých pohybov, ktoré vám pomôžu začať. Bentivogolio odporúča najskôr sa zahriať rýchlym poklusom, aby sa rozprúdila krv. Tiež, opäť, nezabudnite dýchať. 'Hlboké a dôsledné dýchanie pomáha nielen uvoľniť svaly, ale tiež zlepšuje krvný obeh a môže pomôcť zbaviť sa nahromadenia kyseliny mliečnej,' hovorí.
Predklon v stoji
Jogíni to možno poznajú ako záhyb vpred. „Postavte sa s nohami na šírku bokov. Záves v bokoch, chrbát držte rovný. Natiahnite ruky k podlahe alebo k zadnej časti nôh,“ hovorí Bentivogolio. 'Podržte natiahnutie 15 až 30 sekúnd, pričom precíťte natiahnutie hamstringov.' McEwen dodáva: „Udržujte si dlhú chrbticu, váhu v pätách a kolená presahujúce členky, keď pomaly otočíte boky dozadu.“
Predklon v sede
„Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred seba. Zaveste sa na boky a natiahnite sa dopredu k prstom na nohách,“ hovorí Bentivogolio. „Držte chrbát rovno a vyhnite sa zaobleniu chrbtice. Podržte strečing 15 až 30 sekúnd.'
Natiahnutie hamstringov na stenu
„Ľahnite si na chrbát s bokmi pri stene. Vytiahnite jednu nohu po stene a druhú nohu nechajte rovno na podlahe,“ hovorí Bentivogolio. „Cíťte natiahnutie v zadnej časti vašej predĺženej nohy. Vydržte 15 až 30 sekúnd a vymeňte nohy.“
Natiahnutie hamstringov v ľahu
„Ľahnite si na chrbát a ohnite jedno koleno k hrudníku. Omotajte si okolo chodidla uterák alebo remienok. Narovnajte nohu, pričom sa držte uteráka a cíťte natiahnutie svojej hamstringu,“ hovorí Bentivogolio. Ak nemáte žiadnu z týchto rekvizít, môžete si jednoducho držať zadnú časť stehna alebo lýtka – čokoľvek, na čo pohodlne dosiahnete bez namáhania, poznamenáva McEwen. Odporúča tiež držať jemný bod cez vrchol zdvihnutého chodidla. Pred prepnutím nôh vydržte natiahnutie 15 až 30 sekúnd.
Natiahnutie hamstringov stoličky
„Sadnite si na okraj stoličky s jednou nohou vystretou rovno. Udržujte pätu na podlahe a prsty smerujúce nahor,“ hovorí Bentivogolio. „Zaveste sa na boky a nakloňte sa dopredu, cíťte natiahnutie vašej podkolennej šľachy. Vydržte 15 až 30 sekúnd a vymeňte nohy.“
Natiahnutie od kolena k hrudníku
„Ľahnite si na chrbát a pritiahnite si jedno koleno k hrudníku. Držte si koleno oboma rukami,“ hovorí Bentivogolio. Narovnajte druhú nohu tak, aby chodidlo smerovalo k stropu, dodáva. Vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd, potom nohy vymeňte.
Natiahnutie širokých nôh v sede
Sadnite si na zem alebo na a jogové jedlo s nohami široko rozkročenými. Ohnite sa v bokoch a natiahnite sa dopredu, pričom chrbát držte rovný, hovorí Bentivogolio. 'Držte sa za holene alebo chodidlá, cíťte napätie vo vnútorných stehnách a hamstringoch,' dodáva. 'Vydržte 15 až 30 sekúnd.'
Kayla Blanton je spisovateľka a redaktorka na voľnej nohe, ktorá sa zaoberá témami zdravia, výživy a životného štýlu pre rôzne publikácie vrátane ATTA , Každodenné zdravie , SEBA, Ľudia , a viac. Vždy je otvorená rozhovorom o napájaní sa chutnými jedlami, prekonávaní štandardov krásy a hľadaní nových, šetrných spôsobov starostlivosti o naše telo. Získala bakalársky titul v odbore žurnalistika na Ohio University so špecializáciou na ženy, rodové a sexuálne štúdiá a verejné zdravie a je rodená a vychovaná stredozápadná žena žijúca v Cincinnati v štáte Ohio so svojím manželom a dvoma rozmaznanými mačiatkami.
