7 spôsobov, ako poraziť stresový tuk

Pre väčšinu z nás je stres skutočnosťou. Výskum bohužiaľ ukazuje, že je to tiež fakt o tuku. 'Aj keď sa zvyčajne dobre stravujete a cvičíte, chronický vysoký stres vám môže zabrániť schudnúť - alebo dokonca pridať kilá,' hovorí MD Pamela Peeke, autorka Telo pre život pre ženy .

Stáva sa to: Vaše telo reaguje na všetok stres úplne rovnako. Takže vždy, keď máte stresujúci deň, váš mozog poučí vaše bunky, aby uvoľňovali silné hormóny. Dostanete dávku adrenalínu, ktorá ťukne do uloženej energie, aby ste mohli bojovať alebo utiecť. Súčasne dôjde k nárastu kortizolu, ktorý vášmu telu povie, aby doplnilo túto energiu, aj keď ste nepoužili veľa kalórií. To môže spôsobiť, že budete hladní ... veľmi hladní. A vaše telo pokračuje v odčerpávaní kortizolu, pokiaľ stres pokračuje. (Vyrovnajte svoje hormóny a schudnite až 15 kíl za tri týždne tým, že sa naučíte, ako obnoviť svoje hormóny! Kliknite tu )

Málokto z nás však v týchto situáciách siahne po mrkve. 'Namiesto toho túžime po sladkých, slaných a tučných jedlách, pretože stimulujú mozog k uvoľňovaniu chemikálií potešenia, ktoré znižujú napätie,' vysvetľuje Elissa Epel, PhD, výskumníčka zaoberajúca sa stresovým jedením na Kalifornskej univerzite v San Franciscu. Tento upokojujúci účinok sa stáva návykovým, takže vždy, keď ste nervózni, chcete vykrmovať jedlá.

Keď vám nadobličky odčerpávajú kortizol, produkcia hormónu budujúceho svaly testosterónu sa spomaľuje. 'Časom tento pokles spôsobí pokles svalovej hmoty, takže spálite menej kalórií,' vysvetľuje Shawn Talbott, PhD, autor Pripojenie kortizolu . 'K tomu dochádza prirodzene, keď starnete, ale vysoká hladina kortizolu proces urýchľuje.' Kortizol tiež povzbudzuje vaše telo k ukladaniu tuku - obzvlášť viscerálneho tuku, ktorý je obzvlášť nebezpečný, pretože obklopuje životne dôležité orgány a uvoľňuje do vašej krvi mastné kyseliny, čím zvyšuje hladinu cholesterolu a inzulínu a otvára cestu srdcovým chorobám a cukrovke.

Očividne nie je možné zbaviť sa všetkej úzkosti. Ale vykonaním týchto 7 krokov na prekonanie stresu môžete dostať hladinu kortizolu a svoju váhu pod kontrolu - a zlepšiť svoje zdravie.

Správne, vypnite niektoré kliky. „Pohyb svalov je účinný a okamžitý prostriedok na odbúranie stresu. V skutočnosti to oklame vaše telo, aby si myslelo, že unikáte zdroju stresu, “hovorí Talbott. 'Cvičenie spôsobuje, že vaša krv cirkuluje rýchlejšie, transportuje kortizol do vašich obličiek a vypláchne ho z vášho systému.' Ak však kliky nie sú praktické, pomôže vám podľa neho len prehýbanie rúk alebo lýtkových svalov. Dokonca aj prechádzka cez obednú prestávku je prospešná. V jednej štúdii Talbott zistil, že 18 minút chôdze 3 krát týždenne môže rýchlo znížiť hladiny hormónu o 15%.

Sledujte Pilates Push-Up, aby ste videli tento pohyb v akcii.

Viac z prevencie: Ovládajte kliky v 3 krokoch

V strese máme tendenciu šatkovať aj zdravé potraviny. V skutočnosti výskum spojil toto správanie s väčšími porciami a väčším počtom brušného tuku. Epel však predpokladá, že spomalenie, vychutnávanie si každého sústa a venovanie pozornosti pocitom plnosti môže znížiť hladinu kortizolu spolu so znížením množstva jedla, ktoré zjete, čím sa posunie distribúcia tuku z brucha.

Je to irónia, ale výskumy ukazujú, že neustála diéta môže zvýšiť hladinu kortizolu až o 18%. Navyše, keď sa vám zvýši hladina kortizolu, hladina cukru v krvi sa zníži, najskôr stúpne a potom klesne. Vďaka tomu ste mrzutí a (uhádli ste) hladoví. Keď je váš mozog zbavený cukru-jeho hlavného paliva-sebakontrola naberá veľa síl a vaša vôľa nemá šancu. (Vyrovnajte svoje hormóny a schudnite až 15 kíl za tri týždne tým, že sa naučíte, ako obnoviť svoje hormóny! Kliknite tu )

Keď vás stres poháňa k niečomu sladkému alebo slanému, je v poriadku trochu sa poddať. 'Je oveľa lepšie dopriať si malý spôsob a prerušiť reakciu na kortizol, než sa vymkne kontrole,' hovorí Epel. „Daj si kúsok čokolády. Budete sa cítiť lepšie. Zastav sa na jednej. ' Ak máte problém obmedziť sa, urobte predbežné opatrenia, aby ste neprepadávali. Kúpte si jeden súbor cookie, keď nie ste doma, namiesto toho, aby ste si nechávali škatuľu doma; alebo ich nechajte v mrazničke, takže budete musieť počkať, kým sa jeden rozmrazí.

Viac z prevencie: Ako často si môžete skutočne dopriať diétne diéty

Keď budete nabudúce pod nátlakom, vyberte si bez kofeínu. Keď skombinujete stres s kofeínom, zvýši hladinu kortizolu viac ako samotný stres. V jednej štúdii University of Oklahoma, náročné na ekvivalent 2 & frac12; na 3 šálky kávy pri miernom strese zvýšilo kortizol asi o 25% - a vydržalo to 3 hodiny. Keď subjekty užívali 600 mg kofeínu (ekvivalent 6 šálok javy) počas celého dňa, hormón stúpol o 30% a zostal vysoký po celý deň. Tieto efekty zažijete, aj keď je vaše telo zvyknuté na veľa latté. A pretože vysoké hladiny kortizolu môžu prispieť k stresovému jedlu, možno by ste mali zvážiť úplné vysadenie kofeínu.

Nedostatok vitamínov B, vitamínu C, vápnika a horčíka je pre vaše telo stresujúci. A tieto nedostatky vedú k zvýšeným hladinám kortizolu a chuti do jedla, hovorí Talbott. Ale môžete sa brániť raňajkami, ktoré obsahujú tieto živiny. Navrhuje nejaký OJ, grapefruit alebo veľkú hrsť jahôd na dodanie vitamínu C; 6 až 8 uncí nízkotučného jogurtu, ktorý obsahuje vápnik a horčík; a celozrnný rožok alebo toast s trochou arašidového masla. Celé zrná sú nabité vitamínmi B, zatiaľ čo arašidové maslo obsahuje mastné kyseliny, ktoré môžu znížiť produkciu stresových hormónov.

Viac z prevencie: 13 energetických raňajok pre energiu

Najúčinnejšia stratégia na zníženie stresu zo všetkých: Dostatočne zavrite oči. 'Vaše telo vníma depriváciu spánku ako hlavný stresový faktor,' hovorí Talbott. Štúdia University of Chicago zistila, že získanie priemerne 6 & frac12; hodín každú noc môže zvýšiť kortizol, chuť do jedla a prírastok hmotnosti. Národná nadácia pre spánok odporúča 7 až 9 hodín. Akoby to nestačilo, ďalší výskum ukazuje, že nedostatok spánku tiež zvyšuje hladiny ghrelínu, hormónu zvyšujúceho hlad. V jednej štúdii sa chuť do jedla - najmä po sladkých a slaných jedlách - zvýšila o 23% u ľudí, ktorí nemali spánok. Dobrá správa: Niekoľko nocí pevného spánku môže toto všetko dostať späť do rovnováhy a dostatok pravidelného spánku ho tam udržať. Talbott hovorí: „Budete menej jesť a budete sa cítiť lepšie.“

Viac z prevencie: 12 tipov na dobrý spánok