Kedy sa zobrazuje vaša energetická vlajka?
Nehovor nám to - vieme.
Preskúmali sme tony výskumu spánku, metabolizmu, stresu a chronobiológie, aby sme identifikovali časy, kedy ste na únavu najzraniteľnejší - a s odbornou pomocou sme navrhli spoľahlivý plán, ktorý vám pomôže s ňou bojovať. Týchto osem stratégií zaisťuje, že sa zobudíte svieži a dobití, budete ostražití po celý deň a zavítate práve včas, aby ste sa poriadne vyspali.
1. Kedy sa zobudiť
Namiesto: Spanie v
Skúste: Súčasné vstávanie a kúpanie sa vo svetle
To umožňuje vašim cirkadiánnym rytmom, ktoré sa riadia „hlavnými hodinami“ vášho tela v hypotalamickej žľaze, zostať v synchronizácii s 24-hodinovým dňom. Ak nie je svetlo, cyklus spánku a bdenia vášho tela chce každý deň oddialiť v priemere o 12 minút a pracovať v 24,2-hodinovom rytme. (Vedci nechápu, prečo, ale myslia si, že to môže súvisieť so sezónnymi posunmi slnka.) „To znamená, že vaše telo chce neustále posúvať spánok na neskôr,“ hovorí Mariana Figueiro, PhD., Programová riaditeľka Centra výskumu osvetlenia Polytechnického inštitútu Rensselaer. 'Ale ak to necháš tak a napriek tomu budeš musieť každý deň vstávať v rovnaký čas, budeš unavený.'
Ak chcete, aby bol váš cirkadiánny rytmus v čase 24 hodín denne (keď sa vymknú z rúk, máte pocit, že ste zaostalý), zamerajte sa najskôr na 30 minút svetla, a to aj v sobotu, keď ste sa rozhodli spať. Jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť, je ísť na polhodinovú prechádzku von alebo si dať raňajky pri slnečnom okne. Ak váš rozvrh vyžaduje, aby ste sa zdvihli, keď je vonku tma, rozsvieťte svetlá v interiéri - každá maličkosť môže pomôcť.
Viac z prevencie: 12 spôsobov, ako si „posvietiť“ na zdravie
2. Čo jesť
Namiesto: Nabíjanie sacharidov
Skúste: Ich obmedzenie, aby sa vytvoril priestor pre viac bielkovín
Napriek tomu, že uhľohydráty môžu spotrebovať príliš veľa paliva, môžu poskytnúť dávku „rýchlo spáleného“ paliva. Ženy, ktoré znížili množstvo uhľohydrátov vo svojej strave a zvýšili množstvo bielkovín, uviedli, že sa cítia energickejšie v nedávnom výskume, ktorý vykonal Donald K. Layman, PhD, profesor výživy na University of Illinois.
Udržujte svoj denný príjem zdravých sacharidov pod 150 g, najlepšie rozdelených takto: päť porcií zeleniny; dve porcie ovocia; a tri alebo štyri porcie škrobových (najlepšie celozrnných) uhľohydrátov, ako je chlieb, ryža, cestoviny a cereálie. Napríklad:
- Raňajky: jeden krajec chleba alebo polovicu anglického muffinu, jedno vajíčko, plátok šunky a syra a pohár mlieka
- Obed: sendvič s otvorenou tvárou z jedného krajca chleba, 2 až 3 uncí mäsa a 1 unce syra; dve porcie zeleniny; a jablko
- Večera: 6 uncí chudého mäsa, tri porcie zeleniny, jedna porcia ovocia a jedna alebo dve porcie škrobových sacharidov
Viac z prevencie: 6 Grab-and-Go proteínových občerstvenia
3. Kedy piť kávu
Namiesto: Prvá vec, ktorú musíte dať svojmu joe
Skúste: Latte neskôr v priebehu dňa
Vtedy to budete naozaj potrebovať. Kofeín vás udrží v prevádzke na vysokej úrovni blokovaním účinkov adenozínu, mozgovej chemikálie vyvolávajúcej spánok, ktorá sa hromadí v priebehu dňa. V čase, keď sa adenozín vybuduje až do bodu, kedy sa začnete cítiť ospalí - spravidla neskoro popoludní - sa účinky vášho ranného kofeínu stratia, hovorí James K. Wyatt, PhD, riaditeľ služby pre poruchy spánku a výskumného centra. v Rush University Medical Center. 'Polovica až 1 šálka kávy alebo jej kofeínového ekvivalentu počas neskorého popoludnia, keď je tlak na spánok vysoký, vás nabije energiou,' hovorí. Ak ste však na účinky kofeínu veľmi citliví, odložte si prestávku na skoré popoludnie, aby ste v noci nemali problém zaspať. (Prehnali ste to? Pozrite sa 5 znakov, že ste mali príliš veľa kofeínu .)
4. Načasujte si jedlo
Namiesto: Pastva celý deň
Skúste: Jedzte svoje jedlo každý deň v rovnakom čase
Kalorické potreby vášho tela sú úzko späté s jeho ďalšími dennými rytmami, vrátane toho, kedy vstanete a idete spať a kedy spotrebujete najviac energie (napríklad počas neskorej kondičnej prechádzky). „Budete unavení, ak vaše telo očakáva raňajky o 7:00 a o 12:00 hod. obed a jeden z nich vynecháte, “hovorí Layman. 'Chaotické jedenie vedie k väčšiemu hladu a prejedaniu sa.'
Raňajky si pripravte večer predtým, aby ste deň určite začali výdatne, aj keď meškáte. Zbaľte si obed, ktorý si môžete vziať do práce, v prípade, že sa napoludnie nemôžete dostať z pracovného stola. Cez víkend pripravte a zamrazte niekoľko jedál, ktoré môžete rýchlo zahriať, aby ste s rodinou večerali v rovnaký čas každý večer. (Potrebujete recepty? Tu je 16 nápadov vhodných pre mrazničku.)
5. Zbavte sa stresu
Namiesto: Meditácia 20 minút
Skúste: Kratšie, častejšie sedenia
'Aj v rozsahu 3 minút môže meditácia znížiť stresové hormóny, ktoré napínajú vaše svaly a zužujú cievy,' hovorí Judith Orloff, MD, psychiatrička z UCLA a autorka pozitívnej energie. 'Tiež zvyšuje endorfíny.' Rýchle časové limity počas celého pracovného dňa sa tiež ľahšie zmestia do nabitého programu ako dlhšie na konci dňa.
Nájdite si pokojné miesto, kde nebudete rušení. („V rušnej kancelárii to môže znamenať dokonca ísť do kúpeľne,“ hovorí Orloff.) Sadnite si a zatvorte oči. Počúvajte svoj dych, ako sa pomaly nadýchate a vydychujete, a keď vám vniknú myšlienky, predstavte si, že sú ako oblaky plávajúce na oblohe. Potom si predstavte niečo alebo niekoho, kto vám robí radosť. Mohlo by to byť miesto, kde ste boli na dovolenke, niekto, koho milujete alebo niečo, čo robíte radi (napríklad leňošenie vo vonnom kúpeli).
Viac z prevencie: Lieky na stres od hlavy po päty od doktora Oz
6. Porazte popoludňajší útlm
Namiesto: Mocný spánok
Skúste: Prechádzka vonku
Rovnako ako skoro ráno, svetlo neskôr počas dňa môže oslabiť popoludňajší pokles energie, ktorý sa často prejavuje ako hodinky. 'Vzhľadom na spôsob interakcie homeostatického a cirkadiánneho systému sa väčšina ľudí cíti pokojne 17 až 18 hodín po tom, čo predchádzajúcu noc šla spať,' hovorí Figueiro. Vykročte von a na krátku prechádzku oživte slnečné svetlo. Zmeňte svoju rutinu tým, že sa každý deň vydáte inou cestou, urobíte krátku pochôdzku alebo sa budete stretávať s priateľom v mobilnom telefóne. Ak sa nemôžete dostať von, postavte sa k oknu, široko otvorte tienidlá a pozerajte sa von. (Ďalšie štyri spôsoby, ako prežiť deň, nájdete v téme Ako zabrániť popoludňajšiemu prepadu.)
7. Pred cvičením sa načerpajte
Namiesto: Ľahké občerstvenie
Skúste: Hudba
Cvičenie je hlavným zdrojom energie, ale čo keď ste príliš unavení na cvičenie proti únave? Zapnite si slúchadlá a šnurujte si vychádzkové topánky: Hudba vám pomôže zabudnúť, že ste bičovaný. Dobrovoľníci, ktorí cvičili 30 minút pri počúvaní melódií, cítili, že sa tak veľmi namáhajú, ako keď cvičili bez hudby, uviedli japonskí vedci. Časopis športovej medicíny a telesnej zdatnosti .
Vložte do svojho iPodu svoje obľúbené melódie. Ak ste literárny typ, audiokniha vás môže tiež odviesť od pocitu únavy. (Čo počúvajú odborníci na fitnes? Pozrite sa na zoznam skladieb Pick A Pro, kde ukradnete svoje nápady na melódie.)
8. Uvoľnite sa pred spaním
Namiesto: Doháňajte aktualizácie stavu na Facebooku
Skúste: Čítanie knihy alebo sledovanie televízie
'Štúdie ukazujú, že veľmi jasné svetlo - ekvivalent vonkajšieho ranného svetla - zvýši mozgovú aktivitu,' hovorí Figueiro. 'Naša práca ukázala, že môžete zvýšiť bdelosť oveľa menej.' Niektorí vedci sa domnievajú, že svetlo vyžarované počítačovým monitorom neskoro v noci to dokáže a zamieňa cyklus spánku a bdenia vášho tela.
Uvoľnite sa radšej sledovaním televízie. Väčšina ľudí sedí dostatočne ďaleko (najmenej 15 stôp) od televízora, aby ho neovplyvnil jeho jas. Ešte lepšie je prečítať si knihu alebo časopis. Uistite sa, že svetlo, ktoré používate, nepresahuje 60 wattov. Odhláste sa z počítača najmenej hodinu pred spaním.
Viac z prevencie: Jóga znamená poraziť nespavosť
