Všetci máme jednu schudnutú priateľku - jednu z tých vychudnutých žien, ktoré sa nikdy nenechali šikanovať podriadením košom na chlieb, a keď povie „Zjem len jedno sústo“, urobí to. Je skutočná?
Ukázalo sa, že výskum ukazuje, že chudí ľudia jednoducho nemyslia na jedlo rovnako ako-my ostatní. 'Tenkí ľudia majú uvoľnený vzťah k jedlu,' vysvetľuje David L. Katz, MD, docent pre verejné zdravie na univerzite v Yale. „Tí, ktorí majú nadváhu, sa ňou však zvyčajne zaoberajú. Zameriavajú sa na to, koľko alebo ako často jedia, alebo k určitým jedlám pripevňujú štítky ako dobré a zlé. Výsledkom je, že čas na jedlo je vždy v mozgu. “
Experti na chudnutie tu skúmajú záhadné mysle o „prirodzene“ štíhlej línii a o tom, ako sa stravovať ako chudé ženy. Zistite, čo robia, čo nie a ako môžete svoju úlohu zvládnuť.
1. Vyberajú si spokojné nad vypchatými
Na stupnici úplnosti 1 až 10 chudé ženy prestávajú jesť na úrovni 6 alebo 7, hovorí Jill Fleming, RD, autorka Tenkí ľudia si nečistia taniere . My ostatní môžeme pokračovať na 8 alebo 10. Prečo? Dôvodom môže byť to, že omylom prirovnávate pocit plnosti k uspokojeniu a cítite sa zbavení, ak sa zastavíte, hovorí Fleming. Alebo ste možno len zvyknutí dokončovať to, čo máte pred sebou, bez ohľadu na to, či to skutočne potrebujete.
Skopírujte ich: Ak chcete jesť ako chudé ženy, zhruba v polovici nasledujúceho jedla položte vidličku a pomocou stupnice od 1 do 10 ohodnoťte svoju úroveň plnosti. Zopakujte to, keď vám zostane asi päť súst. Cieľom je zvýšiť vaše povedomie o tom, ako sa počas jedla cítite spokojní. (Bonus: Tiež spomaľuje vaše jedenie, čo umožňuje usadiť sa pocit plnosti.)
2. Uvedomujú si, že hlad nie je núdzový
Väčšina z nás, ktorí bojujú s nadbytočnými kilami, má tendenciu vnímať hlad ako stav, ktorý je potrebné vyliečiť - a to rýchlo, hovorí Judith S. Beck, PhD, autorka nového Beckovo diétne riešenie . 'Ak sa bojíte hladu, môžete sa bežne prejedať, aby ste sa tomu vyhli,' hovorí. Tenkí ľudia to tolerujú, pretože vedia, že záchvaty hladu vždy prichádzajú a odchádzajú, a tak si ich na nejaký čas kúpia.
Skopírujte ich: Vyberte si rušný deň a úmyselne odložte obed o hodinu alebo dve. Alebo skúste jeden deň vynechať popoludňajšie občerstvenie. Uvidíte, že stále môžete fungovať dobre. Potom, keď nabudúce pocítite tie reptanie, budete musieť počkať, kým urobíte linku do chladničky.
3. Nepoužívajú jedlo na vyliečenie blues
Nie je to tak, že chudé ženy sú imúnne voči emocionálnemu jedlu, hovorí Kara Gallagher, PhD, odborníčka na chudnutie so sídlom v Louisville. Ale väčšinou rozpoznajú, keď to robia, a prestanú.
Skopírujte ich: Pridajte slovo 'Stop' do vašej slovnej zásoby, hovorí Gallagher. Viac ako len príkaz (ako prestať jesť celý rukáv sušienok) je to skratka, ktorá znamená Hungry, Angry, Lonely alebo Unavený - štyri najbežnejšie spúšťače emocionálneho jedenia.
Ak ste skutočne hladní, zjedzte vyvážené občerstvenie, ako napríklad hrsť orechov, aby ste sa prebrali do ďalšieho jedla. Ak ste však nahnevaní, osamelí alebo unavení, nájdite alternatívne riešenie bez kalorií pre svoju emočnú potrebu. Vyfukujte paru tým, že si zabeháte alebo len skočíte - posilnenie srdcového tepu pomôže rozptýliť váš hnev. Osamelý? Zavolajte priateľovi, pošlite e-mail svojmu dieťaťu alebo sa choďte prejsť do parku alebo nákupného centra. Vďaka prítomnosti iných sa budete cítiť lepšie prepojení so svojou komunitou (aj keď nenarazíte na nikoho známeho). Ak si unavený, preboha, spi!
4. Jedia viac ovocia
Vychudnuté ženy majú v priemere ešte jednu porciu ovocia a denne zjedia viac vlákniny a menej tuku ako ľudia s nadváhou, uvádza štúdia z roku 2006. Časopis Americkej dietetickej asociácie .
Skopírujte ich: Začnite hrať. Ak chcete jesť ako podobné ženy, vyskúšajte vo svojej diéte spôsoby, ako do jedál a občerstvenia pridať celé ovocie (nie šťavy). Zamerajte sa na dve alebo tri porcie denne. Posypte bobule v cereáliách alebo v jogurte. Pridajte nakrájané hrušky do morčacieho sendviča alebo pečte jablko ako dezert. Misku ovocia majte na kuchynskom stole alebo stole, aby vás motivovala najskôr myslieť na ovocie, automat nikdy.
5. Sú to zvyky
Každý dietológ vám povie, že pestrá strava je dobrá-ale prílišná rozmanitosť sa môže obrátiť, hovorí Katz, autor knihy Diéta Flavour Point . Štúdie ukázali, že príliš veľa chutí a textúr vás nabáda k prejedaniu sa, vysvetľuje. 'Tenkí ľudia majú to, čomu hovorím drážka v jedle-väčšina ich jedál pozostáva z dobre naplánovaných sponiek,' hovorí Beck. 'Existuje niekoľko prekvapení, ale väčšinou sú ich diéty celkom predvídateľné.'
Skopírujte ich: Pokúste sa jesť čo najkonzistentnejšie k svojim hlavným jedlám - na raňajky dajte cereálie, na obed šalát a podobne. Je v poriadku pridať do šalátu jeden deň grilované kura a na druhý deň tuniaka, ale dodržiavaním voľne predpísaného rozvrhu jedál obmedzíte možnosti nadmerného stravovania.
6. Majú gén sebakontroly
Vedci z Tufts University zistili, že najväčším prediktorom prírastku hmotnosti u žien vo veku 50 až 60 rokov bola úroveň ich dezinhibície alebo nespútaného správania. Ženy s nízkou dezinhibíciou (inými slovami, jemne vyladený pocit obmedzenia) mali najnižší index telesnej hmotnosti. Vysoká dezinhibícia (t.j. nízke obmedzenie) bola spojená s prírastkom hmotnosti dospelého až o 33 libier.
Skopírujte ich: Pripravte sa na chvíle, kedy bude vaša dezinhibícia pravdepodobne vyššia - napríklad keď ste vo sviatočnej atmosfére s veľkou skupinou priateľov. Ak ste na večierku, povedzte si, že si dáte jeden z každého štvrtého predjedla. Ak ste na večeri, objednajte si predjedlo a podeľte sa o dezert. Alebo ak ste v strese-ďalší málo zdržanlivý okamih-uistite sa, že máte pripravený zdroj chrumkavého občerstvenia (napríklad ovocné alebo mrkvové tyčinky).
7. Sú sťahováky a trepačky
Podľa štúdie Mayo Clinic v Rochesteri, MN, chudé ženy stoja na nohách v priemere 2 1/2 hodiny denne - čo môže pomôcť spáliť 33 kíl za rok.
Skopírujte ich: Skúste preveriť realitu. Štúdie ukázali, že ľudia často preceňujú, akí aktívni skutočne sú, hovorí Gallagher. Väčšina ľudí skutočne posedí 16 až 20 hodín denne. V priemerný deň noste krokomer a uvidíte, ako blízko sa dostanete k odporúčaným 10 000 krokom. Váš deň by mal kombinovať 30 minút štruktúrovaného cvičenia s rôznymi zdravými návykmi, ako napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu alebo vytrieť podlahu s mimoriadnou energiou.
8. Spia - dobre
Vychudnuté ženy odkladajú o 2 hodiny týždenne viac v porovnaní s ľuďmi s nadváhou, tvrdí štúdia z Eastern Virginia Medical School. Vedci sa domnievajú, že nedostatok zatvoreného oka je spojený s nižšími hladinami hormónov potláčajúcich chuť do jedla, ako je leptín, a s vyššími hladinami hormónu ghrelínu zvyšujúceho chuť do jedla.
Skopírujte ich: Rozložte to: Dve hodiny spánku navyše týždenne sú iba 17 ďalších minút denne - oveľa lepšie zvládnuteľné, dokonca aj pre najnáročnejšie plány. Začnite tam a pomaly pracujte na 8 hodinách odloženia spánku za noc - správne množstvo pre väčšinu dospelých.
Rýchly tip Jesť raňajky! 78% úspešných dietujúcich to robí každý deň, podľa Národného registra kontroly hmotnosti, databázy viac ako 5 000 ľudí, ktorí schudli viac ako 30 kíl a udržali si váhu najmenej rok.
