Foto James Farrell
Trénerka Larysa DiDio vytvorila tieto 10-minútové sekvencie (prispôsobené do Zmestí sa do 10 , Prevencia najpredávanejší, vôbec prvé silové cvičenie DVD), ktoré kombinuje upokojujúce pózy jogy s cieleným strečingom a meditáciou, zvyšuje flexibilitu a zmierňuje stres a bolesť. Budujú tiež rovnováhu a milosť, ktoré kardio a silovou prácou nedosiahnete, a zanechajú vo vás to najvyrovnanejšie telo vôbec.VÁŠ TÝŽDENNÝ PLÁN
PONDELOK, STREDA A PIATOK
Ranné obnovenie: Roztiahnite uzly a začnite deň plný energie, a to v stoji, v ktorom sa budete cítiť dobre, a tiež posilníte a tonizujete. Držte každú pózu a natiahnite sa 20 sekúnd.
Side Garland (Garland Pose into Side Bend)
Začnite v polohe Garland Pose (chodidlá sú od seba mierne viac ako na šírku bokov a prsty smerujú von, dlane sú v pozícii modlitby). Vydržte 20 sekúnd, potom sa postavte, narovnajte nohy a dosiahnite ľavú ruku nad hlavu, keď nakloníte trup doprava, pocítite natiahnutie pozdĺž ľavej strany tela. Vydržte 20 sekúnd a potom sa vráťte k Garland Pose. Vydržte 20 sekúnd a potom zopakujte bočný ohyb na opačnej strane. Celú sériu zopakujte ešte aspoň raz.
Vnútorný bojovník (Warrior II do rozťahovania vnútorného stehna)
Začnite s chodidlami rovnobežne a jednou nohou od seba. Otočte ľavú nohu o 90 stupňov a pravú nohu mierne dovnútra, aby bola ľavá päta zarovnaná s klenbou pravej nohy. Pokrčte ľavé koleno a stehno položte rovnobežne s podlahou (alebo čo najbližšie k nej) kolenom nad pätou. Zdvihnite ruky do výšky ramien, rovnobežne s podlahou a pozerajte sa na predné končeky prstov. Teraz ste v pozícii Warrior II. Vydržte 20 sekúnd, potom sa presuňte do úseku vnútornej strany stehien tak, že sa predkloníte doprava, pokrčíte pravé koleno a spustíte boky, keď narovnávate ľavú nohu a dvíhate ľavé prsty na nohách z podlahy. Ruky si položte na pravé stehno. Vydržte 20 sekúnd. Vráťte sa na začiatok a zopakujte obe pózy na opačnej strane. Celú sériu zopakujte ešte aspoň raz.
IT strom (Tree Pose into IT Band Stretch)
Postavte sa nohami k sebe, ruky po stranách. Upnite svoj pohľad na bod na podlahe alebo stene pred vami (pomôže vám to udržať rovnováhu). Potom, pomalým pohybom, položte chodidlo pravej nohy na ľavé vnútorné stehno alebo lýtko, nad alebo pod koleno. Ruky spojte na hrudi v modlitebnej polohe a stojte vysoko s ramenami cez boky. Teraz ste v Tree Pose. Vydržte 20 sekúnd, potom sa presuňte do úseku IT Band Stretnutie - prekrížte pravú nohu cez ľavú a pravú nohu dajte na podlahu mimo ľavú nohu. Vyrovnajte si chrbát a hrudník mierne spustite smerom k stehnám, pričom ruky položte nad pravé koleno. Vydržte 20 sekúnd. Zopakujte obe pózy na opačnej strane a potom urobte celú sériu aspoň raz.
Vyvýšená stolička (natiahnutie stoličky do hrudníka)
Postavte sa s nohami k sebe, pokrčte kolená a pokrčte boky, príďte do kresla Pose s rukami v modlitebnej polohe pred hrudníkom. Vydržte tu 20 sekúnd, pričom váhu držte v pätách a stehná tlačte k sebe. Potom narovnajte nohy a položte ruky za hlavu, lakte vytiahnite do strán, keď sa postavíte na prsty a stlačíte lopatky k sebe. Vydržte tu niekoľko sekúnd, potom sklopte chrbát k židli Pose a podržte ďalších 20 sekúnd. Sériu zopakujte ešte aspoň raz.
Running Plank (Plank into Runner's Lunge Stretch)
Začnite v polohe na planku s rovnými rukami a zápästím priamo pod ramenami. Držte brušáky a boky v jednej línii s ramenami. Vydržte 20 sekúnd, potom vykročte pravou nohou mimo pravú ruku a vstúpte do Runnerovho výpadu. Vydržte 20 sekúnd a potom sa vráťte do pozície na plank. Vydržte 20 sekúnd a potom výpad zopakujte na opačnej strane. Celú sériu zopakujte ešte aspoň raz.
UTOROK, ŠTVRTOK, SOBOTU A NEDEĽU
Večerný odpočinok: Zbavte sa každodenného stresu a ľahkých bolestí s touto upokojujúcou rutinou, ktorá sa zameriava na vaše nohy, boky a kríže.
Super Cat (Cat Pose into Superman Stretch)
Napína a posilňuje chrbát
Začnite na štyroch, s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami. Vdychujte a potom vydýchnite do Cat Pose, zaokrúhľujte chrbát a ťahajte brucho k chrbtici, aby sa váš krk mohol uvoľniť. Vydržte 10 sekúnd. Vráťte sa na začiatok a súčasne roztiahnite pravú ruku vo výške ramien a ľavú nohu vo výške bokov. Vydržte 10 sekúnd. Vráťte sa na začiatok a zopakujte oba pohyby na opačnej strane. Vykonajte celú sekvenciu ešte raz.
Dolná časť chrbta Cobra (Cobra Pose do Child's Pose)
Otvára hrudník; naťahuje a posilňuje chrbát
Ľahnite si tvárou nadol s predĺženými nohami, vrchy chodidiel by mali ležať na podlahe. Položte dlane na šírku trupu na zem, lakte pokrčené a smerujúce za seba. Dostaňte sa cez nohy a zatlačte rukami, kým začnete narovnávať ruky a dvíhať hruď, pričom lopatkami otáčajte dozadu a dole. Vydržte 10 sekúnd, potom pomaly spustite trup späť na podložku. Odtiaľto sa presuňte do polohy Child's Pose, kolená sú od seba vzdialené, pričom sa vaše prsty na nohách dotýkajú za vami a ruky siahajú dopredu, čelo a dlane spočívajú na podložke. Vydržte 20 sekúnd. Celú sériu zopakujte ešte aspoň raz.
Forward Fish (Forward Fold into Half Lord of the Fishes Pose)
Natiahne chrbát nôh; uvoľňuje spodnú časť chrbta
Začnite sedieť s nohami vystretými pred sebou. Nadýchnite sa a natiahnite ruky nad hlavu, potom založte trup dopredu a držte chrbát čo najrovnejšie. Vydržte 20 sekúnd. Zdvihnite trup späť cez boky, potom položte ľavú nohu mimo pravé koleno a ľavú nohu pokrčte. Položte pravý lakeť mimo ľavé koleno a ľavú ruku na podlahu za sebou. Sadnite si vysoko a skrúcajte trup doľava, pravý lakeť zatlačte do ľavého kolena. Vydržte 20 sekúnd. Oba pohyby zopakujte na opačnej strane. Vykonajte celú sekvenciu ešte raz.
Most Piriformis
Napína boky, uvoľňuje kríže, posilňuje zadok
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Prekrížte pravý členok cez ľavé stehno, tesne nad ľavým kolenom. Stlačte ľavú pätu nadol a zdvihnite boky do výšky kolien. Vydržte 10 sekúnd. Spustite boky na podlahu, potom položte pravú ruku na pravé koleno a ľavú ruku na pravý členok. Vytiahnite pravé koleno k ľavému ramenu. Vydržte 20 sekúnd. Oba pohyby zopakujte na opačnej strane. Vykonajte celú sekvenciu ešte raz.
Obrázok 4 Holub
Natiahne boky, zadné časti nôh; uvoľňuje spodnú časť chrbta
Začnite v bežeckom výpade s pravou nohou dopredu, pravým kolenom nad pravým členkom a ľavou nohou rovno. Choďte pravou nohou k ľavej ruke, potom spustite pravú holeň a stehno na podlahu, aby ste sa dostali do Pigeon Pose, pričom dbajte na to, aby pravé koleno bolo v jednej línii s pravým bokom. Nechajte ľavú nohu odpočívať na podlahe tak, aby horná časť chodidla smerovala nadol. Vydržte 20 sekúnd, potom prejdite do sedu s vystretými nohami pred sebou. Pokrčte ľavú nohu a ľavú podošvu položte na pravé vnútorné stehno a vonkajšie ľavé koleno nechajte ležať na podlahe (ak máte bedrá napnuté, koleno sa nemusí dotýkať podlahy). Nadýchnite sa a natiahnite ruky nad hlavu, pričom zarovnajte stred trupu s pravou nohou. Zložte trup dopredu, chrbát držte čo najrovnejší. Vydržte 20 sekúnd. Oba pohyby zopakujte na opačnej strane.
Cvičenie Fotografie od Jamesa Farrella
