Zemiaky sú zlým rapom len málo ako plytvanie kalórií v páse. Ale úžasný nový výskum stavia spudy priamo do centra najnovšieho bzučania na chudnutie spolu s ďalšími nespravodlivo ohováranými sacharidmi, ako je kukurica a ryža. Dôvod: Všetky tieto potraviny obsahujú rezistentný škrob , jedinečný druh vlákna, o ktorom budete ešte veľa počuť. Odborníci sa v skutočnosti zhodujú, že je to jeden z najvzrušujúcejších výživových objavov, aké za posledné roky videli. 'Rezistentný škrob má potenciál stať sa ďalším trendom horúcej výživy,' hovorí Leslie Bonci, RD, autorka Príručka Americkej dietetickej asociácie o lepšom trávení . Skutočne, viac ako 160 štúdií skúmalo pozoruhodné výhody tejto málo známej živiny pre zdravie a chudnutie.
ODPOROVÝ ŠKROB: NOVÁ ŽIVNÁ ENERGIA
Aj keď to môže byť prvý prípad, kedy ste o rezistentnom škrobe počuli, pravdepodobne je súčasťou vašej stravy väčšinu života. Rezistentný škrob je druh vlákniny, ktorá sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách bohatých na sacharidy, ako sú zemiaky, zrná a fazuľa, najmä ak sú tieto potraviny chladené. Dostáva svoje meno, pretože „odoláva“ tráveniu v tele, a hoci to platí o mnohých druhoch vlákniny, vďaka čomu je odolný škrob taký výnimočný, má silný vplyv na chudnutie a celkové zdravie. Ako nástroj diéty sa nedá poraziť: Nielenže zvýši schopnosť vášho tela spaľovať tuky, ale tiež vás zasýti a zníži celkový hlad. Jeho zdravotné prínosy sú skutočne pôsobivé. Štúdie ukazujú, že zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, zvyšuje imunitu a dokonca môže znížiť riziko rakoviny.
Rezistentný škrob je objemný, takže zaberá miesto v tráviacom systéme. A pretože ho nemôžete stráviť ani absorbovať, škrob sa nikdy nedostane do vášho krvného obehu. To znamená, že obchádza osud väčšiny uhľohydrátov, ktoré sa ponoria do telesného tuku, keď zjete viac, ako dokážete spáliť. Tu sú ďalšie dva kľúčové spôsoby, ktorými vám odolný škrob môže pomôcť zhodiť nežiaduce kilá:
Zvyšuje to vaše spálené kalórie Na rozdiel od niektorých druhov vlákniny rezistentný škrob kvasí, keď sa dostane do hrubého čreva. Tento proces vytvára prospešné mastné kyseliny, vrátane butyrátu, ktoré môžu blokovať schopnosť tela spaľovať uhľohydráty. 'To môže zabrániť pečeni používať sacharidy ako palivo a namiesto toho sa spaľuje uložený telesný tuk a nedávno spotrebovaný tuk,' vysvetľuje Janine Higgins, PhD, riaditeľka výskumu výživy pre Centrum pre klinický výskum dospelých a pediatrov na univerzite v Colorade. Sacharidy sú vo vašom tele preferovaným zdrojom paliva, ako je benzín, ktorý poháňa motor vášho auta. Butyrát v zásade zabraňuje tomu, aby sa časť plynu dostala do nádrže, a vaše bunky sa alternatívne zmenia na tuk. Jedna štúdia zistila, že nahradenie iba 5,4% celkového príjmu uhľohydrátov rezistentným škrobom viedlo k 20 až 30% zvýšeniu spaľovania tukov po jedle.
Vypína hormóny hladu Štúdie na zvieratách zistili, že rezistentný škrob núti telo pumpovať viac hormónov vyvolávajúcich pocit sýtosti. Jedlo s odolným škrobom spustí hormonálnu reakciu na vypnutie hladu, takže budete jesť menej. Výskumy ukazujú, že túto výhodu nezískate z iných zdrojov vlákniny.
BOJOVACIA CHOROBA, JEDNO ZEMIAKY V ČASE
Výskum rezistentného škrobu sa nezastaví pri chudnutí. Táto silná živina si získava ocenenie aj ako hlavný bojovník proti chorobám od nositeľov štandardov, ako je Svetová zdravotnícka organizácia. Tu sú dôvody, prečo sú vedci z celého sveta tak nadšení z jeho zdravotných výhod:
Môže zabrániť rakovine Výskum ukazuje, že butyrát vytvorený rezistentným škrobom môže chrániť výstelku hrubého čreva, čím je menej zraniteľný voči poškodeniu DNA, ktoré spôsobuje choroby, ako je rakovina hrubého čreva. Môže tiež spôsobiť pokles pH v hrubom čreve, čo zvyšuje absorpciu vápnika a blokuje vstrebávanie látok spôsobujúcich rakovinu.
Môže bojovať proti cukrovke a srdcovým chorobám Rovnako ako ostatné vlákna, odolný škrob pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. 'Pretože preskakuje rutinné trávenie, vidíme nižšie hladiny cukru v krvi a inzulínu po odolnom jedle bohatom na škrob,' hovorí Christine Gerbstadt, MD, RD, CDE, hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie. Kontrola hladiny cukru v krvi sa prejavuje viac energiou a trvalou energiou. Znamená to tiež dlhodobú ochranu srdca, pretože chronické vysoké hladiny cukru v krvi a inzulínu spôsobujú upchatie a kôrnatenie jemných tepien.
Posilňuje váš imunitný systém 'Keď máte v tráviacom systéme nízke hladiny dobrých baktérií, je veľmi ťažké bojovať proti chorobám,' hovorí Joanne Slavin, PhD, RD, profesorka výživy na univerzite v Minnesote. Rezistentný škrob môže zvýšiť rast probiotík, rovnakého druhu zdravých baktérií nachádzajúcich sa v jogurte, ktoré udržujú pod kontrolou zlé baktérie.
AKO DOSŤ JEDAŤ
V súčasnosti neexistuje žiadny konkrétny cieľ pre príjem rezistentného škrobu. Predbežné údaje však ukazujú, že priemerná Američanka denne spotrebuje asi 4 g odolného škrobu. Odborníci ako Gerbstadt sa domnievajú, že výskum je dostatočne silný na to, aby obhajoval jeho zdvojnásobenie.
Pridajte iba 1/2 až 1 šálku chladených odolných potravín bohatých na škrob denne. Pozrite si nápady v časti „6 najlepších potravín spaľujúcich tuky“ a riaďte sa týmito radami, aby ste maximalizovali príjem.
Nechaj to v pohode Vo varených škrobových potravinách vzniká počas chladnutia odolný škrob. Varenie spustí škrob, aby absorboval vodu a napučal, a keď sa pomaly ochladzuje, časti škrobu vykryštalizujú do formy, ktorá odoláva tráveniu. Chladenie buď pri izbovej teplote alebo v chladničke zvýši hladinu odolného škrobu. Len neohrievajte. To rozbije kryštály a spôsobí prudký pokles hladín rezistentného škrobu.
Pozrite sa na obohatené potraviny Rastúci počet komerčných potravín bol posilnený Hi-kukuricou, značkou odolného škrobového prášku vyrobeného z kukurice. Môžete ho použiť na pečenie (a nižšie kalórie) tak, že nahradíte až štvrtinu tradičnej múky v akomkoľvek recepte bez toho, aby ste ovplyvnili chuť alebo textúru (prírodné vlákno King Arthur Hi-kukurica, 5,95 dolára za 12 uncové vrecko; kingarthurflour.com ). Alebo sa pozrite na balené výrobky, ktoré obsahujú Hi-kukuricu, ako ďalší ľahký spôsob zvýšenia príjmu.
6 najlepších potravín spaľujúcich tuky
VYSKÚŠAJTE: Fazuľa
ODOLNÝ ŠKROB: 8 g na 1/2 šálky
CHYTRÉ PODÁVAJÚCE NÁVRHY
Občerstvenie na chladenom pinto fazuľovom dipe s crudites
Náhrada humusu za majonézu na sendvičoch
Pridajte čierne fazule do záhradných šalátov
VYSKÚŠAJTE: Banány (mierne zelené)
ODOLNÝ ŠKROB: 6 g na malý
CHYTRÉ PODÁVAJÚCE NÁVRHY Nakrájajte a zmiešajte s jogurtom a ovosom na raňajky
Namočte jogurt, stočte do nasekaných orechov a zmrazte ako alternatívu zmrzliny
Na kocky nakrájané citrónové šťavy, soľ, cukor a cibuľu pripravte chutné banánové čatní
VYSKÚŠAJTE: Zemiaky a sladké zemiaky
ODOLNÝ ŠKROB: 4 g na 1/2 šálky
CHYTRÉ PODÁVAJÚCE NÁVRHY
Ako prílohu podávajte studený zemiakový šalát
Do šalátu pridajte vychladnuté, nakrájané červené zemiaky
Uvarené biele zemiaky v pyré vytvoríte chladenú cesnakovo -zemiakovú polievku
VYSKÚŠAJTE: Jačmeň
ODOLNÝ ŠKROB: 3 g na 1/2 šálky
CHYTRÉ PODÁVAJÚCE NÁVRHY
Pridajte do chladeného šošovicového šalátu Vmiešajte do tuniakového, kuracieho alebo tofu šalátu
Posypeme záhradnými šalátmi
VYSKÚŠAJTE: Hnedú ryžu
ODOLNÝ ŠKROB: 3 g na 1/2 šálky
CHYTRÉ PODÁVAJÚCE NÁVRHY
Objednajte si sushi z hnedej ryže
Chladené hnedé ryže zmiešajte na raňajky s beztučným mliekom, hrozienkami a škoricou namiesto studených cereálií
Pridajte k chladeným marinovaným uhorkám ako prílohu
VYSKÚŠAJTE: Kukurica
ODOLNÝ ŠKROB: 2 g na 1/2 šálky
CHYTRÉ SERVISNÉ NÁVRHY Pridajte do taco šalátu, burrita alebo quesadilly
Posypeme salsou Urobte si čerstvú kukuričnú pochúťku
