Dnes lepšie spi Zvukový spánok má za následok zvýšenie energie a produktivity, zlepšenie zdravia srdca a imunitného systému, lepšiu náladu a dokonca aj dlhší život. A hej, cítite sa oveľa lepšie po uspokojivých 8 hodinách odpočinku. Ale je pravdepodobné, že to nepochopíte. 'Problémy so spánkom sú dnes medzi ženami epidémiou,' hovorí Michael Breus, PhD, klinický psychológ a autor Diétny plán lekára spánku .
Nie je prekvapením, že ženy majú tendenciu spať menej ako muži celkovo, hovorí Marianne Legato, MD, FACP, riaditeľka Partnerstva pre rodovo špecifickú medicínu na Kolumbijskej univerzite. Aj keď nemáte deti, hladina estrogénu podporujúceho spánok klesá pravidelne počas menštruácie a potom natrvalo v menopauze. A príznaky súvisiace s oboma - kŕče, bolesti hlavy, návaly horúčavy a nočné potenie - tiež narúšajú spánok.
Spôsobuje metabolizmus B vaše priberanie? Urobte si tento autotest ešte dnes!
Odborníci sa však zhodujú na tom, že tieto biologické skutočnosti neznamenajú, že deprivácia spánku musí byť vašim osudom. 'Pocit únavy by sa nikdy nemal považovať za normálny,' hovorí doktor Breus. Napriek tomu neexistujú ani riešenia spánkového režimu: Zistenie, čo vám vyhovuje, vyžaduje pokus a omyl, ale stojí to za to, hovorí Dr. Lawrence Epstein, hlavný lekár spoločnosti Sleep HealthCenters. 'Spánok je základnou biologickou potrebou - rovnako ako jedenie - a má vplyv na každý aspekt vášho zdravia a vášho života,' poznamenáva.
Skúste týchto 20 nápadov a nájdite spánkový vzorec, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
1. Nastavte rozvrh spánku - a držte sa ho Ak robíte pre zlepšenie spánku iba jednu vec, je to tak, hovorí doktor Breus: Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno vstávajte v rovnaký čas - dokonca aj cez víkendy. Pravidelný spánkový režim udržuje vaše biologické hodiny v rovnováhe, aby ste si lepšie oddýchli. Vystavenie pravidelnému svetlu a tme pomáha, takže zostaňte v synchronizácii otvorením žalúzií alebo vyjdite von hneď po prebudení (bonus: ukázalo sa, že vás ranné svetlo udržiava štíhle; tu je návod).
2. Veďte si spánkový denník Aby ste pochopili, ako vaše návyky ovplyvňujú váš odpočinok, sledujte svoj spánok každý deň najmenej 2 týždne. Zapíšte si nielen to, čo očividne súvisí so spánkom - kedy idete spať, ako dlho vám trvá, kým zaspíte, koľkokrát sa v noci zobudíte, ako sa ráno cítite - ale aj faktory, ako napríklad to, čo ste jedli blízko. do postele a aké cvičenie máš. Porovnanie vašich denných aktivít s nočným spánkom vám môže ukázať, kde je potrebné vykonať zmeny. Vzor denníka spánku nájdete na sleepdoctor.com .
3. Prestaňte fajčiť Dôvod číslo 1 001: Nikotín je stimulant, takže vám zabraňuje zaspať. Navyše, veľa fajčiarov pociťuje v noci záchvaty stiahnutia. Fajčiari majú 4 -krát väčšiu pravdepodobnosť, že sa po nočnom spánku nebudú cítiť tak oddýchnutí ako nefajčiari, ukazujú štúdie a fajčenie zhoršuje spánkové apnoe a ďalšie poruchy dýchania, ktoré vám môžu tiež zabrániť v dobrom odpočinku. Nebojte sa, že s odvykaním budete mať aj dlhé noci: Tento efekt prejde asi za 3 noci, hovorí MD, Lisa Shivesová, odborníčka na spánok a zakladateľka Northshore Sleep Medicine.
4. Skontrolujte svoje lieky Beta-blokátory (predpísané pre vysoký krvný tlak) môžu spôsobiť nespavosť; tak môžu byť aj SSRI (trieda antidepresív, ktorá zahŕňa Prozac a Zoloft). A to je len začiatok. Zapíšte si všetky lieky a doplnky, ktoré užívate, a nechajte svojho lekára zhodnotiť, ako môžu ovplyvniť váš spánok.
5. Cvičte, ale nie do 4 hodín pred spaním Cvičenie - najmä kardio - zlepšuje dĺžku a kvalitu vášho spánku, hovorí doktor Shives. To znamená, že 30 minút dynamického aeróbneho cvičenia udržuje vašu telesnú teplotu zvýšenú asi 4 hodiny, čo bráni spánku. Akonáhle sa vaše telo začne ochladzovať, signalizuje to vášmu mozgu, že uvoľňuje melatonín navodzujúci spánok, takže potom budete ospalí.
Viac z prevencie: Jógové úseky na relaxáciu
6. Po 14:00 nakrájajte kofeín To znamená kávu, čaj a kolu. Kofeín je stimulant, ktorý zostáva vo vašom systéme asi 8 hodín, takže ak si dáte po večeri kapučíno, pred spaním to buď zabráni vášmu mozgu v hlbokom spánku, alebo vám zabráni úplne zaspať.
Viac z prevencie: 7 spôsobov, ako zvýšiť energiu bez kofeínu
7. Napíšte svoje strasti „Počujem sťažnosť na spánok číslo jedna? 'Nemôžem vypnúť svoju myseľ,' hovorí doktor Breus. Aby som stlmil to bdelé starosti, každú noc si poznamenajte svoje najvyššie starosti - povedzme, musím zavolať svojmu poisťovateľovi, aby spochybnil tento zamietnutý nárok, ktorý bude trvať navždy, a ako môžem tráviť všetok ten čas pri telefóne, keď je práca taká zaneprázdnená? Potom si napíšte kroky, ktoré môžete urobiť na vyriešenie problému-ja si pozriem čísla pred raňajkami, odmietnem vydržať viac ako tri minúty a zajtra večer pošlem e-maily, ak sa nemôžem dostať cez —Alebo ani ja s tým nemôžem dnes večer nič urobiť, takže si s tým zajtra budem robiť starosti. Akonáhle sa vaše starosti premenia na nejaký druh akčného plánu, budete odpočívať jednoduchšie.
8. Nájdite si čas na ukončenie zápasu 'Spánok nie je vypínačom,' hovorí doktor Breus. 'Je to skôr ako pomaly uvoľniť nohu z plynu.' Doprajte svojmu telu čas na prechod z aktívneho dňa na ospalosť pred spaním nastavením časovača na hodinu pred spaním a rozdelením času nasledovne:
Prvých 20 minút: Pripravte sa na zajtra (zbaľte si tašku a vydajte sa).
Ďalších 20: Dbajte na osobnú hygienu (čistite si zuby, zvlhčujte tvár).
Posledných 20: Odpočívajte v posteli, čítajte si s malou knihou s malým výkonom alebo si zacvičte hlboké dýchanie.
9. Sip mlieko, nie martini Niekoľko hodín po vypití začne hladina alkoholu v krvi klesať, čo signalizuje vášmu telu, že sa zobudíte. Priemernému človeku trvá metabolizmus jedného nápoja zhruba hodinu, takže ak si k večeri dáte dva poháre vína, posledný dúšok si doprajte aspoň 2 hodiny pred spaním.
10. Občerstvenie na syre a krekroch Ideálny nočný nos kombinuje uhľohydráty a buď vápnik, alebo proteín, ktorý obsahuje aminokyselinu tryptofán - štúdie ukazujú, že obe tieto kombá posilňujú serotonín, prirodzene sa vyskytujúcu mozgovú chemikáliu, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne. Vychutnajte si občerstvenie asi hodinu pred spaním, aby mali aminokyseliny čas dostať sa do vášho mozgu.
Niektoré dobré možnosti:
1 kus celozrnného toastu s plátkom nízkotučného syra alebo morky
Banán s 1 čajovou lyžičkou arašidového masla
Celozrnné obilniny a mlieko bez tuku
Ovocie a nízkotučné jogurty
11. Počúvajte rozprávku pred spaním Načítajte do svojho iPodu známu audioknihu - takú, ktorú dobre poznáte, aby vás nezaujímala, ale odpútala vašu pozornosť, kým nezaspíte, navrhuje Dr. Shives. Relaxačná hudba funguje tiež dobre.
12. Zostaň v pohode ... Odborníci zvyčajne odporúčajú nastaviť termostat v spálni na 65 ° až 75 ° F - dobrá rada, ale dávajte pozor na to, ako sa v skutočnosti cítite pod prikrývkou. Prechádzanie medzi chladnými listami pomáha vyvolať pokles vašej telesnej teploty. Tento posun signalizuje telu produkovať melatonín, ktorý navodzuje spánok. Preto je tiež dobré dať si pred spaním teplý kúpeľ alebo horúcu sprchu: Oba dočasne zvýšia vašu telesnú teplotu, potom sa na chladnejšom vzduchu postupne znižujú a vášmu telu dodávajú pocit ospalosti. Ale pre optimálny odpočinok, akonáhle si ľahnete do postele, nemali by ste cítiť chlad ani teplo - ale tak akurát.
13. ... obzvlášť ak ste v menopauze Počas menopauzy trpí 75% žien návalami horúčavy a niečo viac ako 20% má nočné potenie alebo návaly tepla, ktoré im sťažujú spánok. Zvážte zapnutie ventilátora alebo klimatizácie na ochladenie a cirkuláciu vzduchu. Postupne choďte dole: Vaše telo počas spánku s rýchlym pohybom očí (REM) stráca určitú schopnosť regulovať teplotu, takže nadmerné chladenie prostredia, napríklad až do 60 ° F, sa obráti.
14. Nastriekajte vôňu navodzujúcu spánok Niektoré vône, ako levanduľa, harmanček a ylang-ylang, aktivujú aktivitu alfa vlny v zadnej časti mozgu, čo vedie k relaxácii a zdravšiemu spánku. Zmiešajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja a vody v rozprašovacej fľaši a dajte svojmu vankúšu šmrnc.
Viac z prevencie: 9 liečivých vôní
15. Zapnite biely šum Zvukové stroje navrhnuté tak, aby vám pomohli zaspať, produkujú upokojujúci hluk na nízkej úrovni. Pomôžu vám naladiť štekajúce psy, televízor na prízemí alebo akékoľvek iné poruchy, aby ste mohli zaspať a zaspať.
16. Odstráňte zákerné svetelné zdroje 'Svetlo je silným signálom pre váš mozog, aby ste boli hore,' vysvetľuje doktor Shives. Aj žiara z vášho notebooku, iPadu, inteligentného telefónu alebo akejkoľvek inej elektroniky na nočnom stolíku môže prechádzať cez zatvorené viečka a sietnice do vášho hypotalamu - časti vášho mozgu, ktorá ovláda spánok. V mozgu sa tým spomalí uvoľňovanie hormónu melatonínu podporujúceho spánok. Čím tmavšia je vaša izba, tým zdravšie budete spať.
17. Zvážte vykopnutie chlpatých spolubývajúcich Mačky môžu byť aktívne v neskorých nočných a skorých ranných hodinách a psy vás môžu prebúdzať, škriabať a chrápať. Viac ako polovica ľudí, ktorí spia so svojimi domácimi miláčikmi, tvrdí, že zvieratá narúšajú ich spánok, vyplýva z prieskumu centra Mayo Clinic pre poruchy spánku. 'Ale ak je váš maznáčik dobrý, zdravý spáč a túliť sa s ním je upokojujúce a upokojujúce, je dobré nechať ho zostať na mieste,' radí doktor Shives.
18. Skontrolujte polohu vankúša Perfektná opora pre vašu hlavu udrží vašu chrbticu a krk v jednej línii, aby sa predišlo napätiu alebo kŕčom, ktoré vám môžu zabrániť zaspať. Požiadajte svojho manžela / manželku, aby skontroloval zarovnanie vašej hlavy a krku, keď ste v začiatočnej polohe spánku. Ak máte krk pokrčený alebo zdvihnutý, zaobstarajte si vankúš, ktorý vám umožní spať v lepšie zarovnanej polohe. A ak spíte brucho, zvážte, či nepoužívate žiadny vankúš, alebo je veľmi plochý, aby vám pomohol udržať krk a chrbticu rovno.
Viac z prevencie: 5 opráv jogy pre zlé držanie tela
19. Zhlboka dýchaj Táto technika pomáha znižovať srdcový tep a krvný tlak, uvoľňuje endorfíny a uvoľňuje vaše telo a pripravuje vás na spánok. Nádych 5 sekúnd, prestávka 3, potom výdych do počtu 5. Začnite s 8 opakovaniami; postupne zvyšujte na 15. Aby ste zistili, či to robíte správne, hovorí doktor Breus, kúpte si fľašu detských bubliniek, nadýchnite sa bruškom a fúkajte prútikom. Hladký a vyrovnaný dych, ktorý použijete na úspešné vyfúknutie bubliny, by mal byť tým, o čo sa snažíte, keď sa snažíte spať.
20. Zostaň na mieste, ak sa zobudíš 'Rada z učebnice hovorí, že ak nemôžete zaspať do pätnásť minút, vstaňte z postele,' hovorí doktor Shives. 'Ale pýtam sa svojich pacientov:' Ako sa cítite v posteli? ' Ak nie sú znepokojení alebo nervózni, hovorím im, aby zostali tam, v tme, a urobili hlboké dýchanie alebo vizualizáciu. ' Ak však ležanie v posteli stlačí tlačidlá stresu, vstaňte a urobte niečo tiché a relaxačné (pri slabom svetle), ako je jemná jóga alebo masírovanie chodidiel, kým sa znova nebudete cítiť ospalí.
Ďalšie9 najlepších riešení pre noci bez spánku
