Spať, prerušené O 2 alebo 3 ráno sa vám otvoria oči a snažte sa, ako môžete, len nemôžete zaspať. Znie vám to povedome? 'Každý má občas nepokojnú noc,' hovorí Timothy Morgenthaler, MD, zvolený prezident Americkej akadémie spánkovej medicíny. 'Ale ak je pre vás pravidelne ťažké zaspať do 15 alebo 20 minút alebo sa zobudíte viac ako dvakrát alebo trikrát za noc, môže to spôsobiť narušenie vášho každodenného života a stojí za to to riešiť.'
Prečo sa to stáva?
Bežný nočný spánok zahŕňa mnohosekundové malé vzrušenia-od 3 do 15 za hodinu-ako dôsledok zmien aktivity mozgových vĺn. Väčšinou si ich ani neuvedomujeme a neovplyvňujú kvalitu spánku. Ale ako starneme, tieto mini-vzrušenia sa stávajú častejšie a môžu sa stať plnohodnotnými prebúdzaniami zo všetkých možných dôvodov: stres, alkohol, hluk, svetlo-čo si len pomyslíte. Skúste tieto tipy, aby ste mali jasno v noci.
Hypnotizujte sa Techniky hlbokého dýchania a mentálnych snímok vám môžu pomôcť prespať celú noc alebo sa po spánku prebudiť. „Zameranie sa na pozitívny zážitok-ako napríklad predstava nádhernej pláže-umožňuje stresu zmiznúť do pozadia,“ hovorí Gary Elkins, PhD, riaditeľ programu výskumu mysle a tela na Baylorskej univerzite a autor novej knihy. Hypnotická relaxačná terapia . Pacienti s nespavosťou sa s ním stretávajú každý týždeň na päť až osem hodinových sedeniach, aby sa naučili vlastnú hypnózu. Získajú zvukový záznam relácií a denne si doma precvičujú hypnózu. Ľudia majú tendenciu vidieť výsledky do 2 až 4 týždňov, hovorí doktor Elkins.
Viac z prevencie: Môže vás hypnóza zapnúť?
Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu Zistilo sa, že CBT-I je rovnako účinný ako lieky na navodenie spánku. 'U ľudí so problémami so spánkom dôvera v schopnosť spánku narúša,' hovorí Ryan Wetzler, PsyD, špecialista na spánkovú medicínu v Louisville. 'Učíme ľudí, čo môžu robiť zle a ako resetovať biologické systémy, ktoré regulujú ich spánok.'
Meditujte Odstránenie obáv z opätovného zaspania môže prejsť dlhú cestu. 'Ľudia, ktorí meditujú, sú uvoľnenejší, takže keď sa v noci prebudia, nemusí byť takí rozrušení,' hovorí Ramadevi Gourineni, MD, docent neurológie na Northwestern University. Výsledkom je, že čoskoro opäť unášajú. Doktor Gourineni zistil, že keď nespavci praktizovali meditáciu Kriya jogy 15 až 20 minút dvakrát denne počas 2 mesiacov, čas strávený bdelou uprostred noci klesol zo 75 minút na 25. Iné druhy meditácie a jogy by mohli pomôcť ako no - a aj keď nemáte 30 minút denne, dôsledné cvičenie akejkoľvek dĺžky vám pravdepodobne pomôže. (Skeptický? Nájdite meditačný štýl, ktorý zodpovedá vašej osobnosti.)
Nix pálenie záhy Viac ako tretina Američanov má kyslý reflux a väčšina z neho je prebudená. Vaša prvá obranná línia: Nejedzte do 3 hodín pred spaním; pokúste sa zdvihnúť hlavu o 45 stupňov, aby kyselina zostala dole; a vyhýbajte sa citrusom, cibuli, sýteným nápojom, mäte, alkoholu a fajčeniu. Ak tieto stratégie nepomáhajú, môžu pomôcť inhibítory protónovej pumpy na predpis (PPI).
Minimalizujte prestávky v kúpeľni 'Pacienti mi často hovoria:' Keď som bola študentka, mohla som piť tekutiny, kým som nezaspala, a zrazu je to problém, 'hovorí Ariana Smithová, odborná asistentka urológie na univerzite. Pennsylvánie. Je to pravdepodobne preto, že vazopresín, hormón, ktorý potláča tvorbu moču, klesá s vekom. Ak je váš spánok sabotovaný výletmi na toaletu, vyskúšajte jednoduché zmeny životného štýlu. Pred spaním použite toaletu, nepite 2 až 3 hodiny pred spaním a vyhnite sa alkoholu a kofeínu, ktoré sú diuretikami. Ak to nepomôže a budete používať toaletu viackrát za noc, navštívte lekára, pretože to môže signalizovať zdravotný stav.
Cvičenie Nespavci, ktorí robili 16 týždňov aeróbneho cvičenia - chôdzu vonku alebo na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli - 30 až 40 minút štyrikrát týždenne spali o 75 minút viac za noc, uvádza nedávna štúdia publikovaná v Spánková medicína . To je viac, ako dosiahli ostatné nedrogové terapie, pravdepodobne preto, že cvičenie zlepšuje metabolizmus a zmierňuje zápaly - obe môžu zvýšiť kvalitu spánku a znížiť dennú únavu.
O chľaste buďte múdri Nočný pohár vám určite uľahčí spánok, ale akonáhle sa alkohol metabolizuje, môžete sa zobudiť. Pite pred spaním a budete mať menej spánku REM, stav hlbokých snov, ktorý potrebujeme pre dobrý odpočinok. Ďalšia vec, ktorú je potrebné vedieť: Hladiny alkoholu dostatočne vysoké na to, aby narušili spánok, sa medzi jednotlivcami líšia - takže váš manželský partner môže spať ako poleno, keď si zdvihne jeden alebo dva nápoje, zatiaľ čo vy môžete prihodiť a obrátiť sa. Najlepšie je naplánovať si posledný hovor 2 alebo 3 hodiny pred spaním.
Viac z prevencie: Čo hovorí vaša pee o vašom zdraví
Zhasnúť Ľudia vystavení svetlu v noci mali plytší spánok a v noci v štúdii v časopise 2013 bola väčšia pravdepodobnosť, že v noci zažijú malé vzrušenia. Spánková medicína . 'Hladiny melatonínu sú potlačené dokonca aj nízkymi hladinami svetla, a to je zase spojené s narušeným spánkom,' hovorí Phyllis Zee, MD, riaditeľka Centra pre poruchy spánku na Northwestern University. Ak čítate na tablete, prepnite z bieleho pozadia s čiernym písmom na čierne pozadie s bielym písmom, ktoré vyžaruje menej svetla. Zariadenie tiež stlmte na polovičný jas alebo menej a držte ho 14 palcov od očí.
Nasajte slnko Vystavenie prirodzenému svetlu počas dňa môže zlepšiť váš spánok. Vedci z Northwestern nedávno zistili, že ľudia, ktorých pracoviská mali okná, dostali počas dňa o 173% viac svetla a v noci spali v priemere o 47 minút viac ako ich spolupracovníci bez okien. Prirodzené denné svetlo môže zvýšiť produkciu melatonínu v noci - jeden z kľúčov k dobrému nočnému spánku.
Viac z prevencie: Chybu v spánku, ktorú robíte každú noc
Ďalšie7 spôsobov, ako zvýšiť energiu bez kofeínu
