Getty Images Chcete zostať celý svoj život v pohode? Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D. Živina pomáha regulovať množstvo vápnik a fosfát vo vašom tele - dve veci, ktoré sú kľúčové pre zdravie kostí a svalov.
Tiež známy ako slnečný vitamín, vitamín D si vaše telo prirodzene vytvára, keď ste vystavení slnečnému žiareniu. Nachádza sa tiež v určitých potravinách a vo forme doplnkov.
Žiaľ, môže byť náročné získať jej dostatok. Nedostatok vitamínu D. je bežné, najmä keď sa v dnešnej dobe toľko z nás zaseklo v interiéri. Prieskum ukazuje že 35% dospelých v USA má nedostatok vitamínu D, čo ich ohrozuje rôznymi zdravotnými problémami, ako sú krehké kosti a srdcové choroby.
Ak máte málo obchodov, lekár vám môže odporučiť užívať doplnok vitamínu D. Predtým, ako si ale vyberiete do drogérie, prečítajte si nášho sprievodcu vitamínom D nižšie. Získajte informácie o zdravotných výhodách vitamínu D a o tom, koľko skutočne potrebujete.
Aké sú výhody vitamínu D?
Vitamín D pomáha vášmu telu fungovať niekoľkými spôsobmi. Je dôležité pre ...
✔️Zdravie kostí
Vitamín D pomáha vášmu telu absorbovať vápnik, ktorý je jedným z hlavných stavebných kameňov vašich kostí. Keď vaše telo dostane dostatok vápnika a je schopné ho správne spracovať, je menšia pravdepodobnosť vzniku osteoporózy, choroby, ktorá spôsobuje krehkosť kostí a väčšiu náchylnosť na zlomeniny, uvádza Clevelandská klinika .
✔️ Zdravie svalov
Prieskum ukazuje že 30% absorpcie fosfátov v čreve závisí od vitamínu D (fosfát vám umožňuje stiahnuť svaly). Ak nie je v poriadku, môžete pocítiť svalové kŕče, slabosť a bolesť.
✔️ Kognitívna funkcia
Niekoľko štúdie ukázali, že vitamín D pomáha s mozgovou funkciou tým, že posilňuje nervové okruhy. Nízke hladiny vitamínu D boli zistené u ľudí s Alzheimerovou chorobou, roztrúsenou sklerózou (MS) a Parkinsonovou chorobou, ale v súčasnosti nie je jasné, či vitamín D môže pomôcť pri liečbe alebo prevencii týchto neurologických chorôb.
✔️ Duševné zdravie
Nízke hladiny vitamínu D sú podľa nich spojené so zvýšeným výskytom depresie nedávny výskum . To neznamená, že nedostatok vitamínu D spôsobuje depresiu, ale je jasné, že vitamín D podporuje zdravie mozgu , všeobecne.
✔️Funkcia imunitného systému
Vitamín D pomáha vášmu imunitnému systému odolávať vírusom a baktériám. Analýza za rok 2017 zistil, že vitamín D znižuje riziko akútnej respiračnej infekcie, ak sa užíva denne alebo týždenne vo forme doplnkov. Vedci teraz skúmajú, ako vitamín D ovplyvňuje výsledky ochorenia COVID-19.
✔️Zdravie srdca
Podľa a 2019 recenzia , nedostatok vitamínu D môže zvýšiť krvný tlak a poškodiť tvoje srdce. Vedci predpokladajú, že doplnenie vitamínu D by mohlo pomôcť pri liečbe hypertenzie.
Aké sú najlepšie zdroje vitamínu D?
Slnečné svetlo je vo všeobecnosti skvelým zdrojom vitamínu D - najmä na jar a v lete, keď môžete veľa času tráviť vonku. Akonáhle sa slnečné svetlo (konkrétne lúče UVB) dotýkajú vašej pokožky, vaše telo ho premení na vitamín D, podľa Národné ústavy zdravia (NIH) .
To znamená, že existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú množstvo vitamínu D, ktoré vaše telo produkuje: sezóna, denná doba, dĺžka dňa, oblaky, smog, farba pokožky a najmä množstvo času, ktorý strávite vonku. (Ospravedlňujeme sa! Pretože cez deň môže byť váš domov slnečný, UVB nemôže cestovať cez okná.)
Používanie opaľovacích krémov môže tiež obmedziť množstvo vitamínu D, ktoré vaše telo dostane zo slnka, ale je najlepšie ho aplikovať každý deň, aby ste minimalizovali svoje rakovina kože riziko. Odborníci sa zhodujú v tom, že pobyt na slnku až 15 minút bez opaľovacieho krému dvakrát až trikrát týždenne je skvelým spôsobom, ako si doplniť vitamín D, ale aj táto krátka expozícia sa môže počas života sčítať, čím sa zvyšuje riziko genetických mutácií, ktoré vedú na rakovinu kože, podľa Nadácia pre rakovinu kože . Horná časť stránky: Aj keď perfektne nanášate opaľovací krém, niektoré slnečné lúče UVB (tie, ktoré spúšťajú syntézu vitamínu D) bude dostať sa na kožu - a prieskum ukazuje že ľudia môžu mať stále dostatočné úrovne aj pri použití SPF.
Našťastie podľa USDA , môžete tiež získať dostatok vitamínu D z určitých potravín ako napríklad:
- Mastné ryby (losos, sardinky, sleď, makrela, pstruh, tuniak)
- červené mäso
- Syr
- Žĺtky
- Obohatené potraviny (ako je mlieko a raňajkové cereálie)
- Huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému svetlu
Koľko vitamínu D by ste mali denne prijať?
Zistiť, koľko vitamínu D potrebujete, môže byť náročné, pretože rôzne zdravotnícke organizácie odporúčajú rôzne množstvá. Okrem toho zohráva úlohu váš vek a to, či ste alebo nie ste tehotná alebo dojčíte. Vo všeobecnosti sa množstvo odporúčaného vitamínu D zvyšuje s vekom.
Tu sú aktuálne denné návrhy vitamínu D z NIH:
- Deti do 12 mesiacov: 400 IU
- Ľudia vo veku od 1 do 70 rokov: 600 IU
- Dospelí 71 rokov a starší: 800 IU
- Tehotné a dojčiace ženy: 600 IU
Národná nadácia pre osteoporózu odporúča nasledujúce denné sumy:
- Ženy a muži do 50 rokov: 400-800 IU
- Ženy a muži starší ako 50 rokov: 800-1 000 IU
Najlepšie je spolupracovať so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko vitamínu D potrebujete. Môžu vám urobiť krvný test na kontrolu hladín a prispôsobiť vám plán.
Potrebujete užívať doplnok vitamínu D?
Krátka odpoveď: Asi nie. Pokiaľ vám nehrozí vysoké riziko nedostatku vitamínu D, pravdepodobne nie je potrebné užívať doplnok Sabitha Rajan, M.D. , stážista s osvedčením, ktorý pracuje vo výskume a vývoji pre hospitalizačné a chirurgické smernice v MCG Health.
Medzi vysoko rizikové skupiny patria:
- Dojčiace deti . Materské mlieko a umelá výživa často nemajú dostatok vitamínu D pre novorodencov.
- Ľudia s celiakiou, cystickou fibrózou alebo akákoľvek porucha, ktorá bráni absorpcii živín z tuku.
- Ľudia, ktorí nemôžu alebo často nechodia von vystaviť sa slnku.
- Ľudia s tmavšou pleťou. Pre ich telo (v porovnaní s ľuďmi so svetlejšou pokožkou) je ťažšie syntetizovať vitamín D z UVB lúčov.
- Ľudia s podvýživou alebo ktorí nejedia dostatok potravín bohatých na vitamín D.
- Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo rastlinnú diétu a nekonzumujte dostatok potravín alebo doplnkov obohatených o vitamín D.
- Starší ľudia . Ako starnete, vaša schopnosť vytvárať vitamín D zo slnka klesá.
Ak máte pochybnosti, je vždy vhodné opýtať sa svojho lekára, či by vám prospelo užívanie doplnku vitamínu D.
Čo' je rozdiel medzi vitamínom D2 a vitamínom D3?
Existujú dve formy vitamínu D, podľa NIH .
Vitamín D3 (cholekalciferol) je typ, ktorý produkuje vaša koža, keď sa na ňu dostane slnečné svetlo. Nachádza sa tiež v živočíšnych produktoch, ako sú vyššie uvedené mastné ryby.
Vitamín D2 (ergokalciferol) pochádza z rastlinných zdrojov, ako sú huby a kvasnice. Tiež si vyrábajú vlastný vitamín D, keď sú vystavení UVB lúčom. Toto je typ, ktorý nájdete vo väčšine obohatených potravín.
Niektorí lekári naznačujú, že D3 je lepšou voľbou, pokiaľ ide o suplementáciu. Je to čiastočne preto výskum ukázal, že D3 zvyšuje vitamín D vo vašej krvi účinnejšie ako D2. Podľa doktora Rajana môže byť D3 stabilnejším vitamínom, najmä ak existuje v obohatených potravinách. Inými slovami, obilniny obohatené o D2 sa môžu rozkladať rýchlejšie ako obilniny obohatené o D3.
Štúdie porovnávajúce účinnosť D2 a D3 a stabilitu pri skladovaní sú zmiešané, takže nemôžeme so 100% istotou povedať, ktorý z nich by bol lepší, hovorí Dr. Rajan. Ak nájdete doplnok, ktorý sa vám páči a ktorý vám môže pomôcť splniť denné odporúčanie, bolo by to v poriadku. Neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo.
Pri navigácii v uličke s vitamínmi v obchode sa však chcete uistiť, že kupujete kvalitný výrobok. Mnoho doplnkov nie je regulovaných FDA, takže by ste mohli požiadať svojho lekára o odporúčanie, navrhuje Dr. Rajan. Môžete si tiež prečítať štítky a zistiť, či bola spoločnosť akreditovaná tretími stranami, ktoré hodnotia kvalitu, ako napríklad: NSF International, Program overovania doplnkov stravy a Správna výrobná prax (GMP).
Je možné prijať príliš veľa vitamínu D?
Áno. Bez ohľadu na to, ktorý doplnok si vyberiete, je dôležité užiť odporúčanú dávku. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že ho nevykúkate len vtedy, keď ho užijete príliš veľa, hovorí doktor Rajan. Podľa NIH „denná horná hranica pre dospelých je 4 000 IU a užívanie 60 000 IU denne sa považuje za toxické. Toxicita vitamínu D je zriedkavá, ale keď k nej dôjde, môže spôsobiť obličkové kamene, bolesť kostí, svalovú slabosť, nevoľnosť a vracanie.
Našťastie sa nemôžete predávkovať vitamínom D, ktorý pochádza z jedla alebo zo slnka. Bolo by to skutočne ťažké, pretože vaše telo reguluje, koľko absorbujete, keď jete a keď ste na slnku, hovorí doktor Rajan. Musel by si jesť veľa z jedlo na otravu vitamínom D.
Záver: Vitamín D je zásadnou živinou pre udržanie vášho zdravia.
Aj keď strava a slnečné svetlo môžu zvyčajne poskytnúť dostatok vitamínu D, niektorí ľudia môžu potrebovať doplnok. Vitamín D2 a vitamín D3 sú skvelé možnosti - najmä preto, že veda nepreukázala, či je jeden lepší ako druhý. Ale samozrejme, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako pridáte nový doplnok k svojmu zdravotnému režimu.
Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.
