Považujte to za svojho úplného sprievodcu tréningom AMRAP.
Skoč do:
- Čo je cvičenie AMRAP?
- Výhody cvičení AMRAP
- Potenciálne riziká tréningov AMRAP
- 15-minútové cvičenie AMRAP s telesnou hmotnosťou
Zdá sa, že osobní tréneri a inštruktori cvičebných tried majú skratku pre všetko a môže byť ťažké držať krok. Medzi slangom telocvične ako PR (osobný záznam), HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), a EMOM (každú minútu v minúte) sa začiatočník môže veľmi rýchlo cítiť stratený. Ak ste nedávno v posilňovni počuli výraz „AMRAP“ a nemáte potuchy, čo je to cvičenie AMRAP, nepotešte sa.
Skratka AMRAP znamená čo najviac opakovaní (alebo kôl). Je to typ tréningu, ktorý vyžaduje, aby ste urobili toľko kôl alebo opakovaní cvičenia, koľko je možné v stanovenom časovom období. Tento relatívne jednoduchý recept prichádza s množstvom výhod, ale nemusí byť vhodný pre každého.
Chcete sa dozvedieť viac o tréningoch AMRAP? Pokračujte v rolovaní, aby ste zistili výhody cvičení AMRAP a potenciálne riziká tejto metódy cvičenia, podľa odborníkov na fitness. Okrem toho si pozrite cvičenie, ktoré môžete robiť bez akéhokoľvek vybavenia ( cvičenia s vlastnou váhou !), ak chcete vyskúšať štýl.
Čo je cvičenie AMRAP?
Cvičenie AMRAP je založené na cieli vykonať čo najviac opakovaní alebo kôl cvičenia v stanovenom čase. 'Tréningy AMRAP sú štýlom tréningu vykonávaného počas určitého časového obdobia a budujú silu, vytrvalosť a silu,' hovorí , Barryho hlavný inštruktor. 'Skladajú sa zo súboru cvičení a opakovaní (alebo kôl), ktoré sa opakujú, kým neuplynie určený čas.'
Cvičenia AMRAP sú zvyčajne sústredené okolo , podľa certifikovaného osobného trénera, experta na fitnes vo vzduchu a trénera fitness/výživy celebrít, Heather Wilson-Phillips . Zamyslite sa: rýchle, intenzívne návaly cvičenia, ktoré zvýšia srdcovú frekvenciu.
„Keď ste sa rozhodli cvičiť AMRAP, ste naozaj proti času,“ dodáva Wilson-Phillips a poukazuje na to, že časový rozsah môže byť od piatich minút do hodiny. Nezabudnite, že „R“ v AMRAP môže znamenať opakovania alebo kolá. 'Ak počítate opakovania, intervaly sa môžu pohybovať od 60 sekúnd do niekoľkých minút,' vysvetľuje Lemere. 'Ak počítate kolá, intervaly sa môžu pohybovať od piatich do dvadsiatich minút.'
Či tak alebo onak, „AMRAPs majú byť intenzívne, rýchlo sa pohybujúce a vykonávané s malým alebo žiadnym odpočinkom,“ hovorí Lemere. Preto je pracovný čas zvyčajne kratší. 'Cieľom je v podstate urobiť toľko práce v predpísanom čase, aby ste za svoje peniaze dostali čo najviac, pokiaľ ide o cvičenie,' poznamenáva Wilson-Phillips.
Výhody cvičení AMRAP
Pokiaľ ide o to, prečo by sa niekto mohol rozhodnúť pre cvičenie AMRAP, dizajn ponúka celý rad výhod.
Vybudujte si silu a kardio vytrvalosť
„AMRAP môžu pomôcť vybudovať silu a aeróbna kondícia a zároveň vám pomáha sústrediť sa na formu a integritu pohybu v strese,“ vysvetľuje Lemere. „Prispieva k efektívnemu tréningu, zlepšuje vašu silu a kardio, [ponúka] neuromuskulárne vylepšenia a je to skvelý spôsob, ako spaľovať tuk a upravovať svoje telo,“ hovorí Wilson-Phillips.
Prístupný pre všetky úrovne fitness
Cvičenia AMRAP sú prispôsobiteľné, vďaka čomu sú relatívne dostupné pre ľudí všetkých úrovní zdatnosti, zdôrazňujú obaja odborníci. Môžete upraviť intervaly a rozhodnúť sa, či začleníte závažia alebo zostanete pri pohyboch s vlastnou váhou, v závislosti od úrovne zručností.
Ponuka rozmanitosti
„Kombinácia cvičení, trvania, sérií, opakovaní a vybavenia je nekonečná,“ hovorí Lemere. Cvičenie AMRAP „môže doplniť akýkoľvek tréning, od beh na dlhé trate na silový tréning.'
Potenciálne riziká tréningov AMRAP
Zatiaľ čo fitness odborníci súhlasia s tým, že tréningy AMRAP je možné prispôsobiť pre väčšinu ľudí, existujú určité nevýhody metódy cvičenia, o ktorej by ste mali vedieť, kým si ju vyskúšate sami. Toto je obzvlášť dôležité mať na pamäti, ak ste novým cvičením alebo sa zotavujete zo zranenia.
Je ťažké udržať správnu formu
„Keď sa pohybujete tak rýchlo, integrita vášho pohybu môže utrpieť, čím sa zvyšuje riziko zranenia,“ hovorí Lemere. „Niektorí jedinci sa veľmi sústredia na pridelený čas/hodiny a v dôsledku toho už cvičenie nevykonávajú správne,“ dodáva Wilson-Phillips. 'Vtedy vstupuje do hry zlá forma a keď sa to stane, ste často náchylnejší na pády, pošmyknutia a zranenia.'
Nie pre každého
Keď máte pochybnosti, vždy počúvajte svoje telo. „Aj keď idete proti času, stále je veľmi dôležité počúvať svoje telo, najmä ak ste začiatočník, a pohybovať sa rozumným tempom,“ hovorí Wilson-Phillips. „Ako čokoľvek iné, osobné preferencie sú všetko,“ dodáva Lemere. 'AMRAP nie sú pre každého!'
Ako pri každom cvičebnom režime, pred vyskúšaním niečoho nového by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a/alebo osobným trénerom.
15-minútové cvičenie AMRAP s telesnou hmotnosťou
Ak ste pripravení vyskúšať cvičenie AMRAP (aka toľko opakovaní, koľko je možné), pokračujte v posúvaní na príklad od Wilson-Phillips.
Dokončite nasledujúce cvičenia s použitím telesnej hmotnosti toľkokrát, koľkokrát je to možné za 15 minút, pričom v prípade potreby si urobte prestávky:
- 25 skokových drepov: Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Udržujte chrbát rovno, zapojte jadro a udržujte dobré držanie tela. Pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu, pričom váhu držte v pätách. Zostupujte, kým stehná nebudú rovnobežné so zemou. Rýchlo pretlačte chodidlá, roztiahnite boky a zapojte svaly nôh, aby ste zvýšili hybnosť. Otočte ramená nahor pre väčší pohon. Pripravte sa na pristátie ohnutím kolien a bokov, aby ste absorbovali náraz. Dostaňte mäkko na chodidlá s mierne pokrčenými kolenami pre stabilitu.
- 20 klikov: Začnite v pozícii planku s rukami na šírku ramien. Spodnú časť tela ohýbate rukami a držte chrbát rovno. Zatlačte späť do východiskovej polohy.
- 15 vysokých kolien: Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov. Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku a potom opakujte na druhej strane, pričom rýchlo striedajte kolená a pumpujte ruky, aby ste získali hybnosť.
- 10 brušákov: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na zemi. Položte ruky za hlavu alebo cez hrudník. Stiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta zo zeme. Spustite chrbát do východiskovej polohy.
- 5 burpees: Začnite v stoji. Drepnite a položte ruky na zem. Vyskočte nohy do polohy planku. Skočte nohy späť smerom k rukám. Výbušne vyskočte so zdvihnutými rukami.
Christie je spisovateľka, redaktorka a obsahová stratégka žijúca v New Yorku. V súčasnosti je vedúcou obchodnou redaktorkou v ATTA.
Predtým bola redaktorkou správ v spoločnosti Shape, kde písala a upravovala aktuálne príbehy so zameraním na správy o celebritách, zdraví, kráse a wellness. Vypočula si rozhovory s celebritami, trénermi fitness celebrít a ďalšími odborníkmi, aby čitateľom poskytla zasvätené tipy a informácie o nových trendoch v oblasti wellness. Predtým bola obchodnou redaktorkou v Meredith. Písala a upravovala nákupný obsah pre Real Simple, Southern Living, Better Homes & Gardens a Martha Stewart Living.
Christie tiež napísala funkcie pre InStyle a Glamour a ďalšie jej predchádzajúce práce možno nájsť na stránkach People, Travel Leisure a MyDomaine. Vyštudovala Loyola Marymount University s titulom B.A. v humanitných vedách.
