Christopher Testani Vyhlásenie, že cestoviny a palacinky vám môžu pomôcť stratiť váhu je hraničná kacírstvo v dnešných kruhoch zdravia, kde titulky tvrdia, že zo sacharidov sme tuční a chorí a Duch Atkinsovej minulosti straší v každej miske bujnej zemiakovej kaše ako pri zlom trávení. Ale ani Duch ducha Paleo nemôže zastaviť rastúcu skupinu vedcov a výrobcov potravín v tom, aby vyhlásili, že sacharidy nám v skutočnosti môžu pomôcť lepšie spaľovať tuky - a pod sacharidmi sa myslí predovšetkým jeden sacharid, ktorý má potenciál urobiť nás štíhlejšími a zdravšie takmer vo všetkých smeroch. Nikdy ste nepočuli o rezistentnom škrobe (RS)? Nie ste sami - väčšina ľudí nie. Na svoj sľub sa však obracia viac odborníkov, ktorí tvrdia, že potraviny bohaté na RS, ako sú cestoviny a zemiaky, nám môžu pomôcť schudnúť-ak poznáme správny spôsob, ako ich jesť.
Dôsledky RS idú ďalej, ako keď zhodíte niekoľko kíl. Vedúci pracovníci v oblasti výživy a vládne agentúry si začínajú uvedomovať, že RS môže mať dramatické účinky na verejné zdravie, nielenže pomôže prekaziť krízu obezity, ale ponúka aj nové spôsoby liečenia tráviacich problémov, cukrovky a dokonca aj rakoviny, a to všetko s jedlom. Ak majú vedci pravdu, mohli by sme byť na prahu nového druhu diétnej revolúcie, kde odborníci na výživu predpisujú konkrétne sacharidy na závažné ochorenia a RS sa účelovo pridáva do balených potravín. Austrálski experti už vyvíjajú plemená pšenice a ryže s vysokým obsahom RS, zatiaľ čo USDA poverilo amerických vedcov podobnými poľnohospodárskymi experimentmi.
„Môj názor je, že sľub [RS] je mimoriadny,“ hovorí David Topping, popredný výskumník v oblasti RS a vedúci vedecký pracovník v oblasti výživy v organizácii Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation, austrálska verejná agentúra pre aplikovanú vedu. „Výskum sa bude riadiť sám. Literatúra sa rozširuje; vlády na to míňajú peniaze. Všetky znaky ukazujú, že sa to chytá. '
Čoho sa však presne chytiť? Predstavte si RS ako majstra prestrojenia: Vyzerá ako škrob, ale funguje ako vlákno, ktoré prechádza tenkým črevom do hrubého čreva bez toho, aby bolo strávené (ergo jeho názov: škrob, ktorý „odoláva“ tráveniu). Normálne škroby majú kalórie, pretože ich trávime a na výrobu energie používame ich glukózu. Väčšina škrobnatých jedál, ako je biely chlieb a bežné cestoviny, má veľa dobre stráviteľných škrobov - a tým aj veľa kalórií. Ale RS je iný. Pretože to naše telo nestrávi, nedodáva nám to priamo energiu, takže jeho kalorická hodnota je znížená. RS tiež spúšťa hormóny, vďaka ktorým sa cítime plnší, čo nám pomáha jesť menej počas celého dňa. Štúdie ukazujú, že RS môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi, posilniť zdravie čriev a znížiť riziko rakoviny.
Tak prečo nie všetci sme o tom počuli? 'Aj keď je to pre vás novinka, toto nie je úplne nová veda,' hovorí Wendy Bazilian, odborník na výživu a prispievateľ do Jedzte čisto, zostaňte štíhle . 'A nie je to len ďalší nadpis - je to prirodzený vývoj vedy.' Inými slovami, vedci vedia o RS už desaťročia, ale viac odborníkov začína chápať, ako pozitívne môže RS ovplyvniť pacientov a spotrebiteľov. 'Mnoho ľudí vypína uši pred sacharidmi - sú na dne,' hovorí Bazilian. 'Ale RS môže byť prospešné pre zdravotné problémy, ako je regulácia hladiny cukru v krvi, vysoká hladina inzulínu, zdravé črevo, imunitný systém a možno aj rakovina.' A nie je to tak šikovné - ďalší darček od matky prírody. “
Čas rozbaliť darček, Amerika.
9 najlepších celozrnných zdrojov RS
Christopher Testani Chcete vedieť, ktoré potraviny vám prinesú najväčší úžitok za RS? Smutné je, že neexistuje univerzálny návod, ktorý by povedal, koľko RS je v celých potravinách - hladiny sa líšia od rastliny k rastline a s rôznymi časmi chladenia. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré nám poskytujú približné sumy. Tu sú najlepšie zdroje:
- Zelené banány Ošúpajte jedno malé ovocie na 38 g.
- Zemiaky Opečte jeden stredne veľký spud a potom nechajte vychladnúť 33 g.
- Valcovaný ovos Vložte & frac12; šálka nevareného ovsa v musli alebo posypeme jogurtom na 8,5 g.
- Biele fazule Puree 1 šálka pre chutný dip a dostanete 10,5 g.
- biela ryža Len ⅔ šálky uvarených vecí vám poskytne asi 5 g - chladenie nie je potrebné.
- Cestoviny 1 šálku uvarených cestovín nechajte vychladnúť a pridajte do šalátu na 5 g.
- Šošovica Iba& frac12;šálka vareného výťažku asi 5 g.
- Mrazený hrášok Para alebo mikrovlnná rúra & frac12; šálku, nechajte ich vychladnúť a vložte do šalátu na 5 g.
- Kešu oriešky Odmerajte 1 g (18 orechov) na 3,5 g.
Začiatok objavu RS nastal na začiatku osemdesiatych rokov minulého storočia, keď britskí vedci identifikovali nový typ škrobu, ktorý napodiv nebol trávený v tenkom čreve, ale smeroval priamo do hrubého čreva. 'V tej dobe to bolo považované za smiešne,' hovorí Topping. Neobvyklé atribúty RS by však mali zmysel o niekoľko rokov neskôr, potom, čo vedci pochopili účel RS v našich hrubých črevách - nakŕmiť bilióny črevných baktérií, ktoré môžu zlepšiť naše zdravie nespočetnými rôznymi spôsobmi. ( Tu je návod, ako rozbiť črevné baktérie pre jednoduchšie chudnutie ako kedykoľvek predtým!)
Dnes existujú stovky publikovaných štúdií o RS a vedci zistili, že neexistuje jeden, ale štyri hlavné typy zvedavého škrobu. Prvé dve sa nachádzajú prirodzene v potravinách: RS 1 je v niektorých zrnách, ako je ovos, jačmeň a pšenica, ako aj v strukovinách, ako je hrach, šošovica a čierne fazule, zatiaľ čo RS 2 je v niektorých druhoch zeleniny a ovocia, vrátane surových zemiaky každého druhu a zelené banány. Keď však varíte jedlá s RS 2, ich škroby sa zmenia a stratia svoju odolnú silu. Napríklad, zatiaľ čo surový zemiak je bohatý na RS 2, horúci varený zemiak žiadny nemá, čo znamená, že všetky jeho škroby budú strávené a použité na výrobu energie.
Christopher Testani Zemiakovú kašu však môžete opäť uvítať medzi dobrotami vo vašej strave, ak urobíte ešte jeden krok: Nechajte spuds vychladnúť. Ochladením horúcich, varených sacharidov, ako sú zemiaky, cestoviny alebo ryža, vzniká RS 3, ktorý rovnako ako RS 1 a RS 2 znižuje počet kalórií. V skutočnosti, podľa jednej prelomovej štúdie Keď ryžu necháte pred jedlom vychladnúť, môže znížiť obsah kalórií až o 50%, čím sa z 200 kalórií hrnčeka ryže stane 100 kalórií s rovnakou chuťou a textúrou.
Aj keď je prísľub RS 3 neuveriteľný, existuje aj dôvod na vzrušenie z RS 4, ktorý vznikol, keď výrobcovia potravín berú bežné škroby ako pšeničnú múku a považujú ich za odolnejšie, čím výrazne znižujú kalórie vo výrobkoch.
Bez ohľadu na to, či jete RS 1 alebo RS 4, škrob vo všeobecnosti dosahuje svoje výhody pri chudnutí tým, že pomáha telu spaľovať viac tukov, lepšie kontrolovať svoje hormóny priberajúce na váhe a obmedzovať chuť do jedla - v tomto poradí. Domino efekt začína tavením tuku, čo RS robí tým, že ovplyvňuje, aké živiny telo spaľuje a ktoré ukladá, hovorí Janine Higgins, výskumníčka RS a docentka pediatrie na University of Colorado. Stručne povedané, hovorí, RS núti telo spaľovať tuky, nie sacharidy, a súčasne zmenšuje veľkosť tukových buniek. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí získali iba 5% svojich denných sacharidov z RS-asi 11 až 16 g RS denne, alebo množstvo v polovici pečených a chladených zemiakov-zvýšili spaľovanie tukov o viac ako 20%. . Ďalší výskum zistil, že konzumácia múky obohatenej o RS 4 znižuje telesný tuk a veľkosť pása a u myší škrob zvyšuje spaľovanie tukov až o 45%, pričom spaľuje väčšinou nebezpečný brušný tuk, ktorý môže obklopovať vnútorné orgány.
VIAC: 9 osvedčených spôsobov, ako schudnúť na brušnom tuku
Najlepšie produkty RS na varenie a občerstvenie
Honeyville/Bobov červený mlyn/FiberGourmet/Organic Gemini Inovatívne potravinárske spoločnosti chrlia chutné balené sponky a občerstvenie smiešne vysoko v RS. Niekoľko našich obľúbených:
1. Škrob odolný voči kukurici Honeyville
Tento škrob, vyvinutý pred 20 rokmi z kukurice bez GMO, má prirodzene vysoký obsah RS-aj keď je zahriaty, má 5 g na polievkovú lyžicu. Ak chcete dosiahnuť optimálnu textúru, nahraďte 1/3 bežnej múky v pečive alebo pridajte do smoothies. (8 dolárov za 12 oz)
2. Bobov červený mlyn neupravený zemiakový škrob
Surové spudy majú viac RS ako varené, chladené, ale kto šantí v surových taters? Skúste namiesto toho primiešať 1 ČL tohto škrobu do smoothie (zahriatím sa zničí jeho RS) a získajte 8 g. (4 doláre za 24 oz)
3. FiberGourmet Sharp Cheddar Tinables
Prečo jesť pravidelné syrové štvorce, keď majú rovnakú chuť a polovicu kalórií? Každá porcia 1 oz sa môže pochváliť iba 60 kalóriami a 14 g RS. Zjedzte celý box na 360 kalórií. (5 dolárov za 6 oz)
4. Organické Blížence tigrie orechy
Tigrie orechy sú malá koreňová zelenina ako zemiaky, takže dáva zmysel, že sú to malé veľmoci RS. Pretože sú v surovom stave tvrdé, namočte ich pred jedlom na mierne žuvacie, orieškové občerstvenie. (6 dolárov za 5 oz)
Ako presne, RS spaľuje tuky, je stále záhadou, ale vedci sa domnievajú, že to má niečo do činenia so schopnosťou škrobu znížiť hladinu inzulínu - hormónu, ktorý spomaľuje spaľovanie tukov - až o 55%. Pravdepodobne ste už počuli, že normálne sacharidy s nízkym obsahom RS, ako napríklad biely chlieb, sú plné sladkých škrobov, ktoré rýchlo zaplavujú krvný obeh a spôsobujú primeraný nárast inzulínu. Pretože však RS v sacharidoch, ktoré ho obsahujú, nie je možné stráviť a rozdeliť na cukor, inzulínová odpoveď je obmedzená. Táto sila potláčajúca inzulín je v skutočnosti jednou z najlepšie zdokumentovaných výhod RS. Nová štúdia v British Journal of Nutrition zistil, že inzulínová odpoveď bola výrazne nižšia u ľudí, ktorí jedli chlieb bohatý na RS iba 3 dni v porovnaní s tými v kontrolnej skupine, ktorí konzumovali normálny pšeničný chlieb.
Kaskáda hormonálnych účinkov RS nekončí inzulínom. Potom, čo RS odoláva tráveniu v tenkom čreve, sa presúva na juh do hrubého čreva, kde zrejme zvyšuje hormóny, ktoré do mozgu vysielajú signály o nasýtení. Jedna štúdia zistila, že ľudia denne konzumovali až o 300 kalórií menej po konzumácii potravín zabalených v RS.
Je to tiež v hrubom čreve, kde RS má vplyv na naše mikrobiómy, bilióny silné bakteriálne komunity prepojené s lepšou imunitou, duševným zdravím a metabolizmom. Ploštice žijúce v našich hrubých črevoch sa živia RS a naopak vytvárajú viac „dobrých“ baktérií. Čím viac dobrých baktérií, tým väčší potenciál na chudnutie, podľa sugestívneho výskumu, ktorý ukazuje, že zdravý mikrobióm zvyšuje metabolizmus a že štíhli ľudia majú tendenciu mať lepšie vyživované črevné baktérie ako obézni ľudia.
Ploštice hltajúce RS tiež prispievajú k celkovému zdraviu tým, že produkujú butyrát mastných kyselín, ktorý pomáha posilňovať steny čriev a zabraňuje úniku škodlivých baktérií a častíc jedla z hrubého čreva, čo spôsobuje zápal a choroby. Butyrát môže dokonca zastaviť rast nádoru, pričom jedna štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí niekoľko týždňov konzumovali viac RS, zvrátili rizikové faktory rakoviny hrubého čreva spôsobenej nesprávnou stravou.
Ak má RS potenciál bojovať proti rakovine hrubého čreva, dáva zmysel, že škrob môže zmierňovať aj iné kolorektálne stavy, ako je ochorenie dráždivého čreva a kolitída. V Austrálii, kde vláda za posledných 6 rokov vyvinula jačmeň obohatený o RS a pridala ho do niektorých balených potravín, ako sú obilniny, hlásia ľudia úľavu od symptómov dráždivého čreva, hovorí Topping, ktorého práca ovplyvnila úsilie krajiny o RS. Úradníci odhadujú, že ďalšie investície do jačmeňa obohateného RS by mohli krajine ušetriť viac ako 300 miliónov dolárov ročne v nákladoch na zdravotnú starostlivosť.
3 spôsoby, ako zvýšiť RS vo vašich obľúbených sacharidoch
Pripravte si cestoviny poriadne a zhodte kilá.
Christopher TestaniTu je návod, ako pripraviť cestoviny, ryžu, zemiaky a krupicu, aby ste maximalizovali RS a obmedzili kalórie bez zmeny chuti alebo textúry.
1. Varenie, chladenie, opakovanie:
Uvarte škrobové jedlo ako obvykle, ale než budete jesť, nechajte ho niekoľko minút vychladnúť na doske alebo ho vložte do chladničky alebo mrazničky. Opakované chladenie a ohrievanie škrobových potravín môže spôsobiť ešte väčšie množstvo RS, takže si vezmite svoje zvyšky.
2. Choďte nízko a pomaly:
Metódy pomalého varenia, ako je praženie, zvyšujú RS viac ako metódy rýchleho varenia. (Pečený, chladený zemiak má 24 -násobok RS ako varený vychladnutý zemiak.) Opečte zemiaky, uvarte zrná na miernom ohni alebo sa rozhodnite pre pomalý hrniec nad parným košom alebo mikrovlnnou rúrou.
3. Hlboké zmrazenie:
Uchovávanie produktov ako tortilly alebo chleba v mrazničke môže viac ako zdvojnásobiť obsah RS.
Aj keď sa potenciál RS zdá byť nekonečný, stojí pred rovnakou prekážkou ako takmer každý iný vývoj v oblasti výživy - že „je potrebný ďalší výskum“, než môžu lekári škrob z celého srdca odporučiť.
A je to pravda. Väčšina ľudských štúdií o RS trvala iba niekoľko týždňov, nie niekoľko rokov, ktoré výskumníci uprednostňujú. Navyše sa zdá, že štyri typy RS sa líšia účinnosťou spôsobmi, ktorým nerozumieme. (Štúdia financovaná priemyslom z roku 2010 porovnávajúca účinky RS 2 a RS 4 na hladinu cukru v krvi zistila, že RS 4-typ v balených potravinách-bol účinnejší.) Nakoniec vedci zistili, že rôzne druhy RS osídľujú črevo rôzne baktérie - nevyhnutne to nie je zlé, ale ďalší náznak nuancií, ktoré sme nezvládli.
Ale hoci mnohé oblasti výskumu výživy produkujú dva výrazne odlišné tábory (Paleo vs. non-Paleo, jedáci mäsa vs. vegáni, milovníci mlieka a mliečnych výrobkov), s RS sa tento druh boja nekoná a nehovorili sme o žiadnom odborníkovi. hovorí, že škrob je pre vás buď fingovaný alebo zlý. K dnešnému dňu je jediným dokumentovaným nepríjemným vedľajším účinkom konzumácie väčšieho množstva RS plyn. Dokonca aj odborníci, ktorí spochybňujú, či by RS mohol mať nepriaznivé dlhodobé účinky, sú opatrne optimistickí. Vezmite si Diane Birt, emeritnú profesorku potravinárstva a výživy ľudí na Štátnej univerzite v Iowe: Aj keď neverí, že by sme do svojho jedálnička museli nevyhnutne pridávať RS, priznáva, že „je to úžasná oblasť výskumu“.
Birt môže byť tiež v menšine, ako viacerí odborníci tvrdia, že je najvyšší čas, aby bol RS úmyselne zahrnutý na naše taniere. 'Napriek tomu, že má výskum prospešný pre zdravie 30 rokov', trvá často mnoho rokov, kým sa z funkčnej zložky stane pocit 'cez noc', hovorí David Feder, autor knihy Skinny Carbs Diet, kuchárskej knihy RS. -bohaté recepty. 'Príkladom je olivový olej: od 60. rokov do 90. rokov minulého storočia prešiel z toho, čo používali talianski a grécki kuchári, do každej špajze v USA.'
Mohol by byť RS ďalším olivovým olejom?
Bojujte s črevnými problémami pomocou enchiladas: Zmrazte tortilly, potom ich upečte a schlaďte, aby ste zvýšili ich RS.
Christopher TestaniJednou spoločnosťou v popredí RS je FiberGourmet, ktorá vyrába krekery, ploché pečivo a cestoviny bohaté na RS s počtom kalórií na dne, ale s chuťou a textúrou konvenčných verzií. Celá škatuľa syrových sušienok s infúziou RS 4 má iba 360 kalórií, zatiaľ čo každá 60-kalorická hrsť má neuveriteľných 14 g RS.
13-ročná cesta spoločnosti vyvíjať chutné produkty RS však nebola jednoduchá-a preto mnohé ďalšie spoločnosti zatiaľ neprišli. Prísady používané na výrobu RS môžu stáť až šesťkrát drahšie ako štandardné zložky, ako je pšeničná múka. Vysoké koncentrácie RS môžu spôsobiť, že potraviny budú hustejšie, tvrdšie, tmavšie a zrnitejšie, takže zachovanie chuti a textúry je náročné. Spoločnosti ako FiberGourmet musia tiež prejsť mnohými revíziami receptov, aby vyrobili chutné výrobky s dostatkom RS na zníženie počtu kalórií.
Keď však spoločnosť toto všetko dosiahne, výsledkom bude magický trik. Vedúci pracovníci spoločnosti FiberGourmet uviedli, že dostali svedectvá od zákazníkov, ktorí stratili 15, 30 a dokonca 50 libier výmenou bežných vysokokalorických potravín za svoje produkty. 'Dôvod, prečo to funguje tak dobre [ako stratégia na chudnutie], je ten, že je to také jednoduché,' hovorí David Holzer, generálny riaditeľ spoločnosti. „Obvykle máte pocit, že na diéte musíte trpieť. Ale ak naozaj máte jedlá s polovičnými kalóriami a rovnakou chuťou, nie je to žiadna módna záležitosť-je to zbytočné. “
Holzer je presvedčený, že trajektória RS by mohla - a mala by - byť paralelná s olivovým olejom. Topping tiež tvrdí, že keď sa viac ľudí dozvie o výhodách RS a pridá ich do svojho jedálnička, spoločnosť sa stane hlbokou zdravšou. Nárast spotreby RS by mohol spôsobiť pokles rakoviny hrubého čreva a konečníka, cukrovky typu 2, depresie (zdravšie črevá boli spojené s nižším rizikom) a našich kolektívnych pasov. 'Z dlhodobého hľadiska môže nepochybne pomôcť predchádzať nadmernému prírastku hmotnosti,' hovorí.
A zvýšenie spotreby RS by mohlo byť také jednoduché, ako prehodnotiť spôsob varenia. Aj keď neexistuje žiadny štandardizovaný spôsob varenia na zvýšenie RS, na ktorom sa zhodli všetci vedci, tento proces sa v konečnom dôsledku scvrkáva do troch krokov: varenie ryže, cestovín, zemiakov, polenty alebo ovsených vločiek; nechajte vychladnúť; a hltať každé sústo. (Poznámka: Ľudia s cukrovkou by si mali dávať pozor na konzumáciu väčšieho množstva škrobov, dokonca aj tých s vysokým obsahom RS. Potraviny s RS stále obsahujú sacharidy a mali by sa pridávať opatrne v rozumných dávkach a kombinovať s inými živinami, ako sú bielkoviny.) Celozrnné zdroje RS ako fazuľa a jačmeň sú najlepšie možnosti, Bazilian hovorí: „Vyhľadal by som RS v skutočných potravinách, ktoré by ste si chceli dať na tanier už z nutričných dôvodov, ako je vláknina, plnosť alebo vitamíny.“
Pokiaľ ide o to, koľko RS jesť, odpoveď nie je v skutočnosti známa. Väčšina Američanov teraz dostáva iba 5 g denne, väčšinou z malého množstva varených zŕn, cestovín a škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky, a tiež z chleba, ktorý obsahuje malé množstvo RS (celozrnná pšenica má viac ako biele). Poleva navrhuje 20 g denne, pričom niektoré štúdie uvádzajú pozitívne výsledky až od 50 g denne.
Na určitej úrovni by sme však pravdepodobne nemali preháňať nad tým, koľko RS spotrebujeme, pokiaľ začneme variť, chladiť a jesť viac jedál bohatých na RS. Práve to je na RS také revolučné: Toto sú skutočné sacharidy, celé a chutné, už vo vašej špajzi alebo na pultoch obchodov, súčasť receptov a obľúbených jedál vašej rodiny - a opak nepríjemných piluliek, sladidiel, jedál, kokteilov a tyčiniek ktoré si bežne spájame s plánmi na chudnutie. Považujte to teda za svoju dlho očakávanú licenciu, ako prestať pozerať na škrobové jedlá ako na vykrmujúcich démonov a začať ich jesť znova.
Vitajte späť, sacharidy. Chýbali ste nám ako blázon.
Vaša denná diéta RS
Christopher Testani Odborníci tvrdia, že sa zameriavajú na 20 g RS denne, ale ako to môžete získať? Tu sú tri jednoduché plány jedál, ktoré vám pomôžu dosiahnuť alebo prekročiť denný cieľ.
Deň 1
Pridajte 2 PL Hi-kukuričnej múky do smoothie: 10 g
Ošúpajte zrelý banán na občerstvenie: 5 g
Zmiešajte 1 šálku uvarených a vychladnutých celozrnných cestovín a & frac12; šálka cíceru v cestovinovom šaláte na večeru: 10 g
Celkom: 25 g
Deň 2
Vyrobte si vlastné musli z ⅔ šálky surového ovsa, orechov a ovocia: 11 g
Žuvačka na 2 oz kešu: 7 g
Podávajte večeru, ktorá zahŕňa & frac12; pečené a vychladnuté zemiaky: 16,5 g
Celkom: 34,5 g
Deň 3
Nalejte šalát s & frac12; šálka šošovice: 5 g
Vylúčte predinnerové záchvaty hladu s 1 oz sušienkami FiberGourmet Thinables: 14 g
Varenie a chladenie & frac12; šálka zeleného hrášku na chrumkavú večeru: 5 g
Celkom: 22 g
