Rovnako ako jednoduchá bolesť svalov z nadmerného používania, môže byť tendinitída - zápal v oblasti šľachy alebo okolo nej - bolestivá. Ale tam, kde je jednoduchá bolesť svalov dočasná, je tendinitída húževnatá. Je to bolestivosť, ktorá nezmizne po niekoľkých hodinách odpočinku a ľadovom balíčku. Poranenia šľachy často súvisia s problémami s podkladovou šľachou pred zranením, hovorí Terry Malone, EdD. S každým ďalším zranením sa zotavenie šľachy stáva obmedzenejším a zvyšuje sa riziko ďalšieho poranenia. Po prvom zranení sa nikdy nevrátime do normálu, a preto lekári často používajú toto slovo tendonóza (degeneratívny proces) než zápal šliach (zápalový proces), vysvetľuje Malone.
Situácia nie je beznádejná. Ale ak budete pokračovať v používaní šľachy rovnakým opakujúcim sa pohybom, ktorý v prvom rade spôsobil problém, bude veľmi ťažké sa zlepšiť. To platí pre všetkých, od maratóncov svetovej triedy až po ostrekovače okien a pisárov. Napriek tomu je možné zmierniť účinky tendinitídy a zabrániť intenzívnemu vzplanutiu. Kľúčom je odomknúť myseľ a slobodne zmeniť niektoré zo svojich starých spôsobov. Prečítajte si o opravných prostriedkoch proti tendinitíde.
Nechaj to na pokoji
To je pre niektorých ľudí ťažké. Ale napríklad bežec s achilovou tendinitídou nemôže realisticky očakávať žiadne zlepšenie, ak si neberie aspoň pár dní od búšenia. Skúste znížiť počet najazdených kilometrov-alebo nahraďte činnosti, ktoré nenesú váhu, ako je plávanie alebo tréning hornej časti tela, pokiaľ tieto nezhoršujú bolesť. Vyhnite sa chôdzi alebo behu do kopca, pretože to zvyšuje natiahnutie šľachy, dráždi ju a oslabuje, hovorí Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS. Pravidelné napínanie lýtka môže pomôcť predchádzať Achillovej tendinitíde, hovorí Michael J. Mueller, PT, PhD.
Keď sa vrátite k chôdzi, držte nohu v neutrálnej polohe tým, že sa budete držať plochých povrchov, a postupne zvyšujte vzdialenosť a intenzitu. Odpočinok sa samozrejme ľahšie povie, ako urobí, ak je činnosť, ktorá spôsobuje vašu tendinitídu, súčasťou vašej práce. Ak máte profesionálnu tendinitídu, nemusí byť zlý nápad ušetriť jeden alebo dva dni prázdnin na záchvaty tendinitídy. (Tu sú riešenia pre vaše 10 najväčších bolestí pri chôdzi .)
Nenechávajte to však príliš dlho
Nečinnosť môže zhoršiť miernu muskuloskeletálnu bolesť, pretože zabraňuje prúdeniu krvi do tejto oblasti. A ak prestanete cvičiť a začnete vypĺňať, pridaná váha spôsobí viac stresu na váš pohybový aparát. Znížte intenzitu cvičenia, ale nie frekvenciu, hovorí MD Willibald Nagler.
Ak chcete, chcete cvičiť pravidelnejšie, aby ste kondične posilnili všetky svalové skupiny a ešte viac ich spevnili. Je vám lepšie, keď budete každý deň trochu kondicionovať, než raz za týždeň hrdinské úsilie, hovorí Nagler. Denný strečing napríklad robí svaly pružnejšími a v skutočnosti im dáva rovnaké vlastnosti, aké mali v mladších rokoch, keď boli odolnejšie.
Spraviť zmenu
Ak je vaša tendinitída vyvolaná cvičením, nová forma cvičenia môže byť to, čo vaša zapálená šľacha potrebuje. Ak ste napríklad bežec s problémami so šľachami v dolných končatinách, môžete zostať na ceste, ak ste ochotní skočiť na bicykel, ktorý vám napriek tomu dobre precvičí hornú časť nohy.
Dajte si ponožku
Užiť si vírivú vaňu alebo sa namočiť v teplej vode je dobrý spôsob, ako zvýšiť telesnú teplotu a zvýšiť prietok krvi. Zahrievanie šľachy pred stresovou aktivitou znižuje bolestivosť spojenú s tendinitídou.
Ice It
Pri ťažkých vzplanutiach tendinitídy obmedzte alebo zastavte svoju aktivitu a na zranené miesto prikladajte studené obklady na 15 až 20 minút, až trikrát alebo štyrikrát denne, aby ste znížili zápal a bolesť, hovorí Mueller. Všeobecne je ľad po cvičení užitočný na to, aby zadržal opuch aj bolesť. Ľudia so srdcovými chorobami, cukrovkou alebo cievnymi problémami by si však mali na používanie ľadu dávať pozor, pretože chlad sťahuje cievy a môže spôsobiť vážne ťažkosti.
Zabaliť
Ďalšou alternatívou na zníženie opuchu je zabaliť vašu bolesť elastickým obväzom. Len dávajte pozor, aby ste zapálenú oblasť neobalili príliš tesne, alebo aby ste oblasť nenechali zabalenú tak dlho, aby sa stala nepríjemnou alebo zasahovala do obehu.
Zdvihnite to
Zvýšenie postihnutej oblasti nad úroveň srdca je tiež dobré na kontrolu opuchu.
Choďte na voľnopredajné miesto
Aspirín, ibuprofén a naproxén (Aleve)-nesteroidné protizápalové lieky bez predpisu-sú účinnými dočasnými liekmi proti bolesti pri zápaloch šliach. Tiež znižujú zápal a opuch, hovorí Malone.
Najprv sa rozcvičte
Zahrievanie zahŕňa viac ako len teplotu, hovorí Malone. Pred akciami s vyššou rýchlosťou vždy vykonávajte pomalé a kontrolované akcie. Chceme zvýšiť teplotu, ale tiež natiahnuť jednotku svalov a šliach do rozsahu pohybu, ktorý je pre aktivitu potrebný, vysvetľuje. To minimalizuje pravdepodobnosť zranenia a pomáha vám zostať v bezpečí počas cvičenia.
Cieľom je zvýšiť teplotu (často len všeobecné cvičenia na nízkej úrovni), potom sa ponaťahovať a potom postupne prechádzať do aktivít. Je zaujímavé, že niektoré nedávne údaje naznačujú výrazné natiahnutie tesne pred tým, ako výkon môže skutočne znížiť maximálnu úroveň výkonu, hovorí Malone. Strečing však úplne nevynechajte. Niektoré štúdie uvádzajú, že ľudia, ktorí sú menej flexibilní, sú náchylnejší na zápal šliach. Strečing by teda mal byť pravidelnou súčasťou vašej rutiny. (Skúste týchto 6 úsekov, ak sedíte celý deň.)
Robte si prestávky v práci
Jednoduchý spôsob, ako aspoň dočasne zmierniť fyzický stres v práci, je robiť si časté prestávky a hýbať sa, ponaťahovať sa alebo aspoň zmeniť polohu. Tendinitída sa môže vyvinúť celkom ľahko, ak pracujete v nepohodlnej polohe, najmä v rukách alebo zápästiach, ak pracujete s klávesnicou celý deň.
Skúste Sonocur Basic
Cítite mierne štípanie, malý tlak. Môžete sa čudovať, či ste zablúdili do sci-fi filmu; vedľa vašej ruky je veľké zariadenie v tvare gule. Ale ak vás bolí tenisový lakeť, nebude vám to vadiť, pretože vládou schválená liečba rázovou vlnou môže bolesť zmierniť.
V štúdii so 114 ľuďmi, ktorých tendinitída nereagovala na iné terapie, 64% pacientov liečených Sonocur Basic uviedlo výrazne menšiu bolesť. Počas troch 15 až 20 minútových relácií týždenne zariadenie vysiela rázové vlny, ktoré stimulujú prietok krvi a uvoľňovanie chemikálií, ktoré začínajú proces hojenia. Táto terapia bez liekov a chirurgických zákrokov, široko používaná v Európe a Kanade, sa stáva obľúbenejšou v celých Spojených štátoch.
Kedy zavolať lekára o tendinitíde
Ak bolesť tendinitídy pociťujete iba počas cvičenia alebo po ňom a nie je to také zlé, možno si myslíte, že by ste mohli behať preteky alebo plávať s rovnakou bolesťou - ak by ste museli. Alebo možno už máte. V každom prípade by bolo múdre zmeniť svoje myslenie. Vyhnite sa hre s bolesťou, pokiaľ vám váš lekár alebo fyzioterapeut nepovie inak. Ak je bolesť silná a naďalej zneužívate šľachu, môže dôjsť k jej prasknutiu. To môže znamenať dlhé prepustenie, operáciu alebo dokonca trvalú invaliditu. Inými slovami, cvičenie prostredníctvom bolesti šliach dnes môže znamenať zostať bokom po zvyšok vašich zajtrajškov. Ak sa chcete mýliť, bezpečne ustúpte, ak vás niečo bolí, a navštívte lekára, ak je vaša bolesť trvalá.
Panel poradcov
Terry Malone, EdD, je profesorom fyzikálnej terapie na University of Kentucky v Lexingtone.
Michael J. Mueller, PT, PhD, je docentom fyzikálnej terapie a riaditeľom Laboratória aplikovanej biomechaniky na Lekárskej fakulte Washingtonskej univerzity v St. Louis.
Willibald Nagler, MD, je profesorom rehabilitačnej medicíny v New York Weill Cornell Medical Center v New Yorku.
Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS, je riaditeľom odboru pohybovej terapie a športovej medicíny a riaditeľom rezidenčného programu športovej fyzioterapie v nemocnici Skyline v White Salmon, Washington.
