Brušný tuk, pivné črevo, brucho - môžete to nazvať, ako sa vám páči, ale je to všetko rovnaký nebezpečný tuk. Nadbytočný, často pevný tuk okolo vášho stredu, je to, čo lekári nazývajú „viscerálny tuk“. ( Doprajte si ploché brucho iba za desať minút denne s naším cvičebným plánom testovaným čitateľmi! )
Ako sa váš pás rozširuje, jednotlivé tukové bunky sa nafukujú, čo môže viesť k zníženiu „dobrého“ cholesterolu HDL a vyšším hladinám triglyceridov, čo je typ mastnej kyseliny v krvi spojený so srdcovými chorobami.
Muži majú tendenciu priberať na váhe v bruchu po celý život, ale pre ženy nie je stredný vek horúcim miestom na priberanie. Ako hladina estrogénu žien klesá s vekom, ich hladina testosterónu sa zvyšuje, čo spôsobuje, že sa preorientujú na mužský vzorec priberania na bruchu. Bez ohľadu na pohlavie prirodzene starnutím hromadíte viac tuku, často kvôli úbytku svalovej hmoty a pomalšiemu metabolizmu. To však neznamená, že by ste mali nečinne sedieť a nechať tuk preniknúť do vašej strednej časti. Nasledujúce stratégie použite na to, aby ste tuk na bruchu nadobro zahodili.
Prevzaté z Kniha lekárov o prostriedkoch na chudnutie , od Laury Robersonovej a redaktorov prevencie. Copyright © 2013 Rodale Inc. Vydal Rodale Inc. K nákupu, kliknite tu .
Zacieľte na svoje tukové bunky Tu je skvelá správa o tuku, ktorý sedí okolo vášho stredu: Venuje pozornosť, keď cvičíte. 'Brušné tukové bunky môžu mať iné množstvo metabolických enzýmov ako ostatné časti vášho tela, čo spôsobuje, že reagujú na cvičenia,' vysvetľuje Tongjian You, PhD, autor štúdie Wake Forest University o tom, ako sa metabolizuje brušný tuk. On a ďalší vedci zistili, že ľudia, ktorí držia diétu a cvičia, zmenšujú svoje brušné tukové bunky dvakrát toľko ako tí, ktorí iba diétujú - aj keď zhodia rovnaké množstvo celkovej hmotnosti.
Vyrazte na zem (alebo kráčajte)
Štúdie ukazujú, že najľahším spôsobom zhodenia rezervnej pneumatiky je prihlásiť sa najmenej 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity. Čo znamená „mierna intenzita“? Nie je to náhodná prechádzka. Aby ste boli efektívni, musíte sa trochu nadýchnuť a nafúknuť a zapotiť sa. A nie, to neznamená, že musíte šprintovať ako dráhová hviezda. Rýchla chôdza je v poriadku. Či už idete, beháte alebo jazdíte na bicykli, uistite sa, že cvičíte na 50 až 70% svojho maximálneho srdcového tepu. Matematika sa dá ľahko vypočítať. Najprv zistite svoj maximálny srdcový tep odpočítaním svojho veku od 220 (Príklad: 220 - 40 = 180). Potom vynásobte svoj maximálny srdcový tep 0,5 (180 x 0,5 = 90). Výpočet zopakujte, tentokrát vynásobte 0,7 (180 x 0,7 = 126). Tieto dve čísla predstavujú váš cieľový rozsah v srdcových tepoch za minútu. Uistite sa, že počas cvičenia dosiahnete maximum. Manuálne skontrolujte svoju frekvenciu počítaním tepových tepov na zápästí na 10 sekúnd a potom vynásobením 6. Ešte jednoduchšie je použiť monitor srdcového tepu, ako je napríklad Polar RS300X.
Objednajte si svoju kópiu Kniha lekárov o prostriedkoch na zníženie hmotnosti dnes!
Skúste intervalový tréning Ešte lepší ako polhodinový beh je rýchlostný intervalový tréning, ktorý zahŕňa krátke, intenzívne cvičenia a po nich krátke „odpočinkové“ obdobia mierneho úsilia. Intervalový tréning môžete vykonávať s akýmkoľvek typom cvičenia. Chôdza je skvelý spôsob, ako začať. V kanadskej štúdii cvičenci, ktorí absolvovali 30-minútové intervalové cvičenia, zhodili počas 15 týždňov trikrát viac tuku ako tí, ktorí 45 minút cvičili jednoduchšie cvičenia rovnomerným tempom.
Iná štúdia zistila, že cvičenci, ktorí robili krátke a intenzívne cvičenia, zaznamenali po 3 mesiacoch 20% pokles viscerálneho tuku. Tí, ktorí robili dlhšie cvičenia miernejším tempom, takú zmenu nevideli. Intervaly by ste mali vykonávať v takej intenzite, aby ste naraz nemohli hovoriť viac ako niekoľko slov. To vám pomôže spáliť viac kalórií pri cvičení, ale skutočný prínos príde potom. Čím ťažšie je cvičenie, tým dlhšie trvá, kým sa vaše telo vráti do normálu. Účinok: Spaľujete kalórie dlho po tom, ako opustíte telocvičňu. Začnite doplnením bežných tréningov o dve alebo tri intervalové sedenia týždenne. Niekoľko jednoduchých návrhov: Pri behu si nasuňte slúchadlá do uší a pri každej ďalšej skladbe ich zrýchlite. (Alebo choďte alebo behajte rýchlo na vrchol kopca a potom sa vráťte späť dole, aby ste sa zotavili.
Použite tajomstvo tréningu odporu
Sval spaľuje kalórie, aj keď sa nevenuje zdvíhaniu potravín alebo vás poháňa po dlhých schodoch. Je metabolicky aktívnejší než tuk a vyžaduje si viac kalórií, aby sa udržal na vašej kostre. Tajomstvo, ako zostať štíhlym, ako starnete, je budovať svaly prostredníctvom odporového tréningu. Nehovoríme o vypuklých svaloch kulturistu. Len pevný, posilnený a atraktívny sval. Môžete to urobiť cvičením alebo cvičebnými pásmi iba na hmotnosť tela alebo zdvíhaním závaží. Štúdie ukázali, že tréning odporu celého tela sa skutočne zameriava na viscerálny tuk. V jednej štúdii na Skidmore College vedci zistili, že ľudia, ktorí spolu s kardiom cvičili rutinu s vysokou intenzitou odporu, zhodili viac ako štyrikrát toľko brušného tuku ako cvičenci, ktorí cvičia iba kardio. (Skupina s vlastnou váhou tiež zvýšila príjem bielkovín. Zaujíma vás, koľko bielkovín ty potrebovať? Zistite to tu.)
Keď robíte odporový tréning, zmiešajte svoje cvičenie pridaním takzvaného „tempového cvičenia“, aby ste zvýšili výhody rutiny pri spaľovaní tukov. Podľa štúdie Tempo, kde dvíhate činky pomalými, plynulými pohybmi, upravte svoje telo tak, aby spálilo viac tukov. Journal of Strength and Conditioning Research .
Ako postupovať: Znížte hmotnosť na 3 sekundy a potom ho zatlačte na 3 sekundy bez prestávky. To vám môže pomôcť zvýšiť počet mitochondrií - častí vašich buniek, ktoré používajú tuk na výrobu paliva. Čím viac mitochondrií máte, tým viac tuku na bruchu spálite. Uistite sa, že touto technikou aspoň raz týždenne zacielite na všetky hlavné svalové skupiny: ruky, nohy, ramená, hrudník, chrbát, boky a jadro.
Pite s mierou Existuje dôvod, prečo sa tomu hovorí „pivné brucho“. Pivo je plné uhľohydrátov, ale akýkoľvek alkohol - víno, vínne streky, ovocné koktaily, dokonca aj čistá vodka alebo whisky - vám nahustí pás. Dôvodom je, že alkohol zhoršuje schopnosť vášho tela spaľovať tuky; jedna štúdia zistila, že to robí až o 36%. Navyše, keď vaše telo odbúra alkohol, začne vytvárať tuk z chemického vedľajšieho produktu tohto procesu-dvojitého whammy pre vaše brucho. Štúdia University of Buffalo zistila, že muži, ktorí pijú iba raz alebo dvakrát za 2 týždne, ale pijú viac ako štyri nápoje naraz, majú viac brušného tuku ako tí, ktorí si dajú dva alkoholické nápoje denne. Aby sa ženy vyhli účinkom na rozšírenie brucha, mali by sa obmedziť na jednu dávku alkoholu na sedenie; muži by sa mali zastaviť na dvoch. (Tu je 6 záludných znakov, že príliš veľa pijete.)
Zachovajte chladnú hlavu Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje záplavu kortizolu, hormónu, ktorý povzbudzuje vaše telo k ukladaniu brušného tuku. Vysvetlenie: Tuk okolo vášho stredu má vyšší počet receptorov kortizolu a väčšiu zásobu krvi, takže hormón tam môže rýchlo cestovať. (S týmito 2-minútovými riešeniami úplne vynechajte stres.)
Popíjajte zelený čaj Výhody tohto nápoja sa len sčítajú - zelený čaj preukázateľne pomáha v boji proti rakovine, rozžiari vašu pokožku ... a zmenší brušný tuk! V nedávnej štúdii v Journal of Nutrition „Cvičenci, ktorí počas troch mesiacov zhodili asi štyri šálky zeleného čaju denne, zhodili osemkrát viac brušného tuku ako tí, ktorí vypili iný kofeínový nápoj. Zelený čaj je nabitý zlúčeninami podporujúcimi chudnutie nazývanými katechíny, vrátane epigalokatechín galátu (EGCG), ktorý preukázateľne urýchľuje spaľovanie tukov. Ak to nemôžete vydržať, skúste si vziať doplnok s extraktom zo zeleného čaju, ktorý obsahuje najmenej 200 miligramov EGCG. (A naučte sa, ako si vylepšiť varenie pomocou 5 krokov k perfektnej šálke čaju.)
Odovzdať skôr Zlý rozvrh spánku vás nielenže nevrlí. Rovnako ako stres, nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, čo spôsobuje, že ukladáte viac brušného tuku. Podľa kanadských vedcov ľudia, ktorí spia v priemere len 5 až 6 hodín spánku za noc, zvyšujú pravdepodobnosť, že sa im tuk bude hrnúť do žalúdka.
Mlieko nie je jedinou mliekarňou, ktorá si zaslúži nehnuteľnosť vo vašej chladničke. Štúdia University of Tennessee zistila, že ľudia s nadváhou, ktorí jedli tri porcie akéhokoľvek druhu mliečnych výrobkov bohatých na vápnik denne po dobu 6 mesiacov, stratili viac brušného tuku ako dietári, ktorí ich konzumovali menej. Vápnik môže znížiť pravdepodobnosť, že sa vám tuk bude hromadiť v žalúdku. Zamerajte sa na jednu porciu ku každému jedlu: pohár mlieka s raňajkami, plátok syra na obed a napríklad jogurt ako pohostenie. Doplnky vápnika pravdepodobne nebudú mať rovnaký účinok, pretože bielkoviny v mlieku zvyšujú účinok vápnika na spaľovanie tukov.
Jedzte viac zdravých tukov Tuk z teba nerobí tučného. Niektorí ľudia nedostali správu. Dokonca aj nasýtené tuky, ako sú tie v hovädzom mäse, vám môžu pomôcť schudnúť, pretože zasýtia. Ale mononenasýtené tuky sú najlepšie, pretože sú zdravé pre srdce, ako aj pre zasýtenie a môžu skutočne pomôcť skrátiť váš pás. Nedávna štúdia zistila, že ľudia odolní voči inzulínu, ktorí jedli diétu s vysokým obsahom mononenasýtených tukov, mali menej brušných vĺn ako tí, ktorí si naložili sacharidy alebo nasýtené tuky. Medzi najlepšie zdroje zdravých tukov patria makadamové orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, mandle, arašidové maslo a olivový olej.
Podľa štúdie v Journal of Nutrition . V ideálnom prípade prijmete väčšinu srvátkových bielkovín z potravín, ako sú jogurty a syry. Keď ste však v štipke, srvátkové proteínové smoothie alebo tyčinka na nahradenie jedla môžu poskytnúť značný zásah do tryskajúcich vecí. Skúste uložiť jednu z tyčí do príručnej skrinky pre prípad, že budete potrebovať núdzové vyzdvihnutie.
Vylúčte rafinované sacharidy Ak v zozname zložiek potravín vidíte „obohatenú múku“, stali ste sa obeťou rafinovaných sacharidov, ktoré boli zbavené vlákniny, vitamínov a minerálov. Prechod na celozrnné verzie chleba, cestovín, ryže a obilnín vám poskytne nielen užitočnú dávku živín, ale môže sa zamerať aj na škodlivý brušný tuk. V štúdii Penn State diétujúci ľudia, ktorí jedli celozrnné výrobky, zhodili dvakrát toľko brušného tuku ako tí, ktorí jedli rafinované sacharidy.
Výskum naznačuje, že vitamín D spolupracuje s vápnikom a vylučuje kortizol, stresový hormón, ktorý môže zvýšiť ukladanie tukov v bruchu. Tiež známy ako „slnečný vitamín“, vitamín D si vytvára koža, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Bohužiaľ, len málo z nás produkuje dostatok vitamínu D iba na slnku. To znamená, že musíte jesť potraviny bohaté na D, ako napríklad losos, mečúň, pstruh dúhový, tuniak alebo obohatené cereálie. Zvážte doplnenie vitamínu D3 ako doplnkové poistenie. (Ak sa vyberiete na lososa, zvážte týchto 20 vynikajúcich nápadov na lososa.)
Neprehliadnite diétnu sódu Môžete si myslieť, že prechod na diétnu sódu je múdry ťah pre váš pás. Omyl - jediným múdrym krokom je úplné vylúčenie sódy. V roku 2009 vedci z University of Texas zistili, že ľudia, ktorí pijú jednu diétnu sódu denne, majú väčší pás ako tí, ktorí zriedka pijú akúkoľvek sódu. (To nie je všetko; pozrite sa na 7 hrubých vedľajších účinkov pitia diétnej sódy.) Ak túžite po šumivej chuti a chuti, namiesto toho popíjajte postreky - sýtenú vodu s trochou ovocnej šťavy.
Zistite, ako lekári schudnú a udržia ju, keď si objednáte kópiu Kniha lekárov o prostriedkoch na chudnutie dnes!
Ďalšie10 stratégií na chudnutie, na ktoré sa môžete spoľahnúť
