Nepotrebujete doktorát z biochémie, aby ste vedeli, že jedlo je palivo a že ovplyvňuje našu energetickú hladinu. Musíte však byť múdri, ak jete pre energiu. 'Niektoré stravovacie stratégie vám určite pomôžu odvrátiť únavu,' hovorí Stacey Whittle, RD, registrovaný dietológ na University of Southern California v Los Angeles.
Je iróniou osudu, že práve potraviny, na ktoré sa tak často spoliehame na rýchlu energiu - koncentrované zdroje cukru, ako sú tyčinky alebo sóda - sú práve potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať, ak chcete vydržať energiu, tvrdia odborníci.
Tu je dôvod, prečo: Vaše telo používa potravu na energiu tým, že ju premieňa na krvný cukor alebo glukózu. Sacharidy sa najľahšie premieňajú na toto palivo pripravené na spaľovanie, čo z nich robí vašu makroživinu, ktorú si vyberiete pri energetickom stravovaní. Problém je v tom, že niektoré jednoduché uhľohydráty, ako napríklad cukor, majú tendenciu sa odbúravať tak rýchlo, že po krátkodobom výbuchu energie zanechajú nízku hladinu cukru v krvi, nedostatočnú energiu a plány na deň nedokončené. Komplexné uhľohydráty, ako zrná, nahrádzajú tento hrotový a dipový akt stabilným prísunom energie, ktorý vás udrží na plný plyn.
Dosiahnutie optimálnej energetickej bilancie
Na to, aby ste zvýšili svoje energetické hladiny, nemusíte radikálne meniť stravu tak, aby zahŕňala iba potraviny s vysokou energiou. Je pravdepodobné, že už jete mnoho potravín, ktoré sú najvhodnejšie na celodennú energiu. Jednoducho ich musíte jesť v správnom čase, v správnom množstve a v správnych kombináciách.
Aký je ideálny mix? Vysoký (ale nie výlučne) sacharid, mierny obsah bielkovín, nízky (ale nie žiadny) tuk. Myslite na morčací sendvič s nízkotučným majonézou, malú porciu špagiet a fašírky alebo misku čili.
Rozdeľte svoje kalórie rovnomerne na raňajky, obed a večeru. Skromné raňajky, uponáhľaný obed a obrovská večerná hostina sú o najmenej energeticky účinnom programe stravovania, aký si môžete predstaviť. 'Na čo potrebujete všetky tie kalórie, ak idete do postele?' hovorí Debra Wein, RD, spoluzakladateľka spoločnosti Sensible Nutrition Connection v Hinghame, Massachusetts.
'Každý, kto niekedy vykonal spravodlivosť na večeru vďakyvzdania, vie, že pri preplnení sa unavíte,' hovorí Ann Grandjean, EdD, riaditeľka Medzinárodného centra pre športovú výživu v Omahe, Nebraska.
Nikdy, nikdy nevynechajte jedlo. 'Mnoho žien vynecháva raňajky,' hovorí Wein. 'A niektorí môžu dokonca vynechať obed, pretože si myslia, že im to pomôže schudnúť.' Ale ak vynecháte raňajky alebo obed-alebo oboje-nielenže pripravíte telo o kalórie práve vtedy, keď ich potrebuje najviac, pravdepodobne to kompenzujete aj letargiou vyvolávajúcim svinstvom, keď budete jesť. Toľko k chudnutiu! 'A ak stále vynechávate jedlá, výsledkom je časom všeobecná nevoľnosť,' hovorí Wein.
Jedzte päť jedál denne. Odborníci uprednostňujú zaradenie dopoludňajšieho a popoludňajšieho občerstvenia do denného rozvrhu jedál a zníženie počtu ostatných troch jedál tak, aby boli vaše celkové kalórie tam, kde ich chcete mať. Tento mini-jedálniček je super posilňovač energie, pretože do tela dostávate energiu práve vtedy, keď ju potrebujete, nebudete medzi jedlami príliš dlho a je menej pravdepodobné, že sa prejedete alebo prejedete. 'Ak sledujete veľkosť svojej porcie a doprajete si dopoludnia a popoludní občerstvenie, budete prekvapení, ako pozitívne sú ovplyvnené vaše energetické hladiny,' hovorí Whittle.
Wein navrhuje nasledujúce energizujúce prídely kalórií: Ak ste pomerne typická žena sledujúca hmotnosť, váš počet kalórií za deň sa pravdepodobne zníži medzi 1 400 a 2 000. Ak ste na vyššom čísle, streľte si 500 kalórií na raňajky, obed a večeru s poobedím a poobedím na 250. Ak máte celkovo 1400 kalórií, vaše jedlo by malo mať 400 kalórií, dve 100 -kalorické občerstvenie.
*Julia VanTine a Debra L. Gordon sú autormi knihy Maximálna sila jedla pre ženy , kniha, z ktorej je úryvok z tohto článku. [zlom strany]
Ak máte nadváhu, schudnite. „Niesť okolo 10 alebo 20 libier nadváhy vo forme telesného tuku je ako ťahať kotvu,“ hovorí Wayne Askew, PhD, profesor výživy a riaditeľ divízie potravín a výživy na University of Utah v Salt Lake City . 'Najlepší spôsob, ako sa cítiť energicky, je udržiavať správnu telesnú hmotnosť zodpovedajúcu vašej výške a veľkosti rámu.'
Zabudnite na nárazovú diétu. V našej krajine privilegovanej pre potraviny je dosť ťažké neprijať dostatok kalórií, ale veľa žien robí práve preto. Nízkokalorická diéta-menej ako 1 200 kalórií denne, v závislosti od vašej veľkosti-môže vyčerpať vašu energiu. Jednak je ťažšie získať potrebné živiny, keď klesnete pod 1 800 kalórií denne. A hoci každá žena má rôzne potreby kalórií, konzumácia menej ako 10 kalórií na libru telesnej hmotnosti je zjavne príliš nízka, hovorí Grandjean. 'Telo to kompenzuje zaradením nižšieho prevodového stupňa.'
Power Duo
Vitamíny a minerály neposkytujú energiu priamo, ale sú veľkými hráčmi v oblasti spracovania energie. Ak sa ich teda nabažíte, môže sa stať, že sa zobudíte unavení a tak aj zostanete. Veľa rozmanitosti ovocia a zeleniny je najlepší spôsob, ako získať celú škálu mikroživín, od vitamínu A po zinok. Pokiaľ ide o energiu, vyskúšajte tieto dve stratégie:
- Pite veľa čerstvej pomarančovej šťavy. Verte či neverte, možno jedna z troch žien nedostáva dostatok vitamínu C, hovorí Carol Johnston, PhD., Odborná asistentka jedla a výživy na oddelení rodinných zdrojov na Arizonskej štátnej univerzite v Tempe. Vitamín C pomáha produkovať karnitín, molekulu, ktorá pomáha vášmu telu spaľovať energiu. 'Ľudia pravdepodobne majú až 50% pokles hladín svalového karnitínu, keď sú zbavení vitamínu C,' hovorí. Johnston si myslí, že 200 až 300 mg denne stačí na to, aby ste pocítili viac energie, za predpokladu, že vám chýba málo C. Toľko môžete získať bez doplnenia, ak budete piť pomarančový džús (jeden pohár 8 uncí denne) a jesť diétu s vysokým obsahom v potravinách bohatých na vitamín C, vrátane kivi (70 mg na ovocie), surovej červenej alebo zelenej papriky (142 mg a 60 mg na 1/2 šálky, v uvedenom poradí), brokolice (51 mg na 1/2 šálky varenej), jahody (49 mg na 1/2 šálky) a ružičkový kel (48 mg na 1/2 šálky vareného).
- Uistite sa, že máte dostatok železa. Železo je nevyhnutným minerálom pre energiu, pretože zohráva úlohu v transporte kyslíka cez červené krvinky tam, kde je v tele potrebný. Príliš málo železa vytvára kaskádu problémov, ktoré v konečnom dôsledku znižujú váš metabolizmus - a hladinu energie. Mnoho žien nedostáva 18 mg železa denne, ktoré potrebujú vo svojej strave. Pol šálky sójových bôbov obsahuje 9 mg železa; pol šálky pečenej fazule, 8 mg; pol šálky špenátu, 6 mg; 3 oz. hovädzieho mäsa, 5 mg; a 3 oz vyprážaných ustríc, 6 mg. Ak si myslíte, že ste anemický alebo máte výrazne nízke hladiny železa, pred užívaním doplnkov železa navštívte svojho lekára primárnej starostlivosti.
Viac z prevencie: Najlepšie doplnky pre ženy [pagebreak]
Mocné raňajky
'Keď sa ráno zobudíte, strávili ste 6 až 8 hodín bez príjmu kalórií,' zdôrazňuje Wein. 'To je čas, aby ste prebudili svoje telo tým, že mu dodáte správny druh kalórií na spaľovanie energie.'
Ak teda raňajky šetríte, riskujete nevýrazné ráno, pretože hladina cukru v krvi bude pravdepodobne nízka a zostane nízka, čím váš mozog pripraví o potrebnú glukózu. Tu je návod, ako jesť skutočne výdatné raňajky:
- Držte palacinkový sirup. Sladké raňajky sú energetickou katastrofou, pretože hladina cukru v krvi neklesne rýchlejšie (po počiatočnom posilnení) ako koncentrované formy jednoduchých uhľohydrátov, ako je kukuričný alebo javorový sirup. Polievaním jedného z nich rafinovaných uhľohydrátov, ako sú palacinky z bielej múky alebo vafle, sa účinok preháňa. Whittle varuje, že akékoľvek sladké polevy s kukuričným sirupom-ako napríklad typický sirup s javorovou príchuťou alebo veľa želé-sú obzvlášť dobrou voľbou na zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi na letargické hladiny. Skúste teda nájsť zdravšie a energickejšie alternatívy, navrhuje. Choďte na francúzsky toast vyrobený z celozrnného chleba a náhradky vajec, alebo do zmesi na palacinky alebo vafle použite celozrnnú múku, ako je pohánka. Doplňte ich obľúbeným ovocím namiesto sirupu.
- Siahnite po troche bielkovín. Zatiaľ čo ovocie a celozrnné obilniny sú dobrou rannou voľbou, vaše raňajkové uhľohydráty je stále potrebné vyvážiť niektorými bielkovinovými potravinami, aby ste získali trvanlivejšiu energiu, hovorí Whittle. Beztučné mlieko alebo nízkotučný jogurt, ktoré pridáte do cereálií, budú fungovať. Alebo choďte na vajíčka alebo náhradky vajec s anglickým muffinom alebo plátkom celozrnného toastu.
- V jednej porcii strieľajte na 3 g vlákniny. Celozrnné produkty, na rozdiel od výrobkov z rafinovanej múky, dodávajú energiu viazanú na vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie, takže sa energia uvoľňuje po dlhšiu dobu. Preto sú celozrnné cereálie s vysokým obsahom vlákniny vynikajúcim výberom raňajok na celodennú energiu. 'Pozrite sa na jeden s najmenej 3 g vlákniny na porciu,' hovorí Wein. „Niektoré majú 8 g alebo viac. Jedzte to s beztukovým mliekom a máte perfektnú rovnováhu. '
- Zásobte sa ovsenými vločkami. Celozrnné cereálie plnené vláknami sú vašou najlepšou raňajkovou voľbou pre dlhotrvajúcu energiu, hovorí William Evans, PhD, riaditeľ laboratória pre výživu, metabolizmus a cvičenia na University of Arkansas pre lekárske vedy/Medical Center pre záležitosti veteránov v Malý kameň. Evans pripisuje ovseným vločkám schopnosť zvyšovať energiu vďaka obsahu rozpustnej vlákniny. Oveľa viac ako nerozpustná vláknina, povedzme v pšeničných otrubách, rozpustná vláknina v ovsených vločkách spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, čím udržuje hladinu cukru v krvi konštantnejšiu. Ovsené otruby aj valcovaný ovos majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, takže ráno, keď vám nechutí jesť ovsené vločky, vyskúšajte muffiny z ovsených otrúb.
Ranné stretnutia eso
Tvárou v tvár nekonečnému stretnutiu je až príliš ľahké spoľahnúť sa na šišku-dánsky bagel: potraviny s nízkym obsahom vlákniny, bez bielkovín a s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov, ktoré vám pomôžu zlepšiť hladinu glukózy. Radšej siahnite po spojencoch so stabilnou energiou. Tu je niekoľko návrhov od odborníkov:
- Sendvič s arašidovým maslom Pripravte si ho s celozrnným chlebom a bude obsahovať zmes makroživín, vďaka ktorej budete mať otvorené oči a hučať mozog. Je to preto, že vláknina v celej pšenici a bielkoviny (a tuky) v arašidovom masle časom uvoľnia energiu. 'Aj keď by ste chceli pridať trochu želé, bude sa pomaly vstrebávať kvôli arašidom, ktoré majú tuk a vlákninu, takže váš krvný cukor neklesne,' hovorí Whittle. Ďalšou dobrou možnosťou je arašidové maslo na plátkoch jablka. Jablko je takmer čistý sacharid s jednoduchými cukrami, ale energiu, ktorú dodáva, bude časom odmeriavať jeho vlastná vláknina a arašidové maslo.
- Ovocie a syr Nakrájajte polovicu jablka (na uhľohydráty) a zmiešajte s 1% tvarohu (na bielkoviny a trochu tuku) a dajte do práce na vyvážené posilnenie dopoludnia, navrhuje Whittle. Rovnako zdravé variácie sú nízkotučný syr na celozrnnom chlebe alebo malý šalát s tuniakom a nakrájanými jablkami. [Pagebreak] Vim popoludní
Obed by vás mal nechať posilniť, nie zaspať na vašej pracovnej stanici. Vykonajte tieto úpravy, aby boli v druhom dejstve dňa silní:
- V kľude. Obrovské obedy s 1 000 kalóriami a viac sú osvedčenými energetickými žeriavmi. 'Veľkosť porcie je kľúčová,' hovorí Whittle. „Väčšina ľudí sa na obed prejedla.“
- Odovzdajte čisté cestoviny. Pokiaľ sa po obede nechystáte bežať maratón, pravdepodobne nie je dobré počas obeda príliš zdôrazňovať cestoviny alebo akékoľvek iné rafinované uhľohydráty. 'Citlivosť na závraty po obede s vysokým obsahom sacharidov je bežnejšia u žien ako u mužov a u ľudí nad 40 rokov,' hovorí Grandjean. Lepší výber sacharidov je celozrnný chlieb bohatý na vlákninu, hnedá ryža a fazuľa alebo šošovica namiesto bieleho chleba, bielej ryže alebo bielych cestovín.
- Zatlačte proteín. Spolu s výberom nerafinovaných komplexných uhľohydrátov bohatých na vlákninu je ďalšou najlepšou vecou, ktorú môžete urobiť pre zvýšenie popoludňajšej energetickej hladiny, vyváženie obedových sacharidov jedlom s vysokým obsahom bielkovín, hovorí Whittle. Vynikajúcou poludňajšou ponukou bielkovín sú sójové hamburgery, morské plody, tuniak, morka alebo tvaroh.
- Vybudujte si vysokoenergetický šalát. „Len šalát“ je bežnou požiadavkou žien na sledovanie hmotnosti, ale tanier nie viac ako šalátu sa ťažko kvalifikuje ako energetická potrava aj pre králiky. 'Typický obed by mal byť 400 až 500 kalórií, takže šaláty zvyčajne nestačia,' hovorí Wein. Namiesto toho navrhuje pripraviť si vlastné obedové šaláty s ohľadom na energiu. 'Vyberte si tmavú listovú zeleninu, ktorá má vyšší obsah živín a vlákniny,' hovorí. „Pridajte rôznofarebnú zeleninu, ako je mrkva, paprika a brokolica. A na doplnenie vždy zahrňte nízkotučný zdroj bielkovín, ako je cícer alebo grilované kura. “[Pagebreak]
Nabite sa energiou pri obedňajších cvičeniach
Ak budete cvičiť cez obed, urobte si dopoludňajšie občerstvenie s vyšším obsahom sacharidov, ako by ste inak robili. Ak cvičíte po práci, zvýšte obsah uhľohydrátov v poobedňajšom občerstvení. 'Tieto uhľohydráty asi hodinu pred cvičením budú slúžiť priamo ako energia na spálenie pri tréningu,' hovorí Wein. Je to tiež skvelý spôsob, ako dodať svalom energiu počas cvičenia, dodáva.
Môžete si dať pol šálky hrozienok (115 g uhľohydrátov), pol šálky zmesi tropických chodníkov (92 g), 10 praclíkov (48 g) alebo 8 oz šálky nízkotučného jogurtu (43 g).
A zjedzte svoje ďalšie jedlo krátko po skončení cvičenia. Cvičenie samotné znižuje hladinu cukru v krvi, takže vychutnanie si vyváženého jedla potom pomôže stabilizovať hladinu glukózy a udrží vás v chode po zvyšok dňa. (Potrebujete nápady na obedové cvičenia? Pozrite sa na poludňajšie popáleniny a spevnenie.)
Beat Afternoon Slump
Ako každá žena vie, pracovný deň sa nekončí, keď odídete z kancelárie. Pohodiny po hodinách, alebo čo máte, kládli na vašu výdrž zvýšené nároky. Popoludňajšie občerstvenie vám môže pomôcť vidieť. Navyše sa nedostanete domov takí hladní, že vdýchnete prvú vec, ktorá sa vám dostane do rúk, alebo sa prejedete pri večeri.
Ideálne popoludňajšie občerstvenie pozostáva z rovnakej zmesi zložiek ako dobré raňajky alebo desiata: malé jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny a trochu tuku, ako aj uhľohydráty-napríklad druhú polovicu morčacieho sendviča alebo pár ďalších arašidových masiel krekry.
Jedzte, aby ste porazili horúčavu
Ak si všimnete, že sa v lete ľahšie obúvate, nemusí za to nevyhnutne samotné teplo. 'Dehydratácia je to, čo ťa unavuje,' hovorí Grandjean. Je to preto, že vaše telo udrží svoje bunky hydratované za každú cenu, hovorí, takže ak nenahradíte vodu stratenú potením, jednoducho to z cirkulujúcej krvi odoberie vodu a zníži váš objem krvi. 'Ako klesá váš objem krvi, vaše srdce musí pracovať trochu tvrdšie,' hovorí. 'Vaše telo sa tomu prispôsobí spomalením a to má vplyv na váš celkový pocit vitality.' Takže vašich 8 alebo 9 pohárov vody denne bude v horúcich dňoch dôležitejších a v skutočnosti nemusí niektorých dní stačiť.
Objavte nové spôsoby, ako zhodiť kilá a liečiť sa prirodzene. Objednajte si svoju kópiuJoy Bauerová Potravinové kúry dnes!
Viac z prevencie: 11 rýchlych opráv pre okamžitú energiu
