Lori Andrews/Getty Images Menopauza a pribrať majú tendenciu ísť ruka v ruke, vďaka kombinácii faktorov vrátane zníženého estrogénu, pomalšieho metabolizmu a faktorov životného štýlu, ako je zlá strava a nedostatok pohybu. Sklopenie stupnice vo váš prospech nie je také ťažké, ako si myslíte. Vaším cieľom je vykonať malé zmeny, ktoré si môžete udržať po celý život, hovorí Bethany Barone Gibbs, PhD, epidemiológka z University of Pittsburgh, ktorá viedla štúdia z roku 2012 o vzťahu medzi stravovacími návykmi a priberaním na váhe u postmenopauzálnych žien. Prečítajte si 10 stravovacích chýb, ktoré môžete začať napravovať už dnes.
Vyhnite sa všetkému cukru
Luis Alvarez/Getty Images Hormonálne výkyvy môžu ovplyvniť schopnosť vášho tela udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, takže zníženie príjmu cukru je kľúčovou súčasťou chudnutia a udržiavania hmotnosti. Ale prístup typu všetko alebo nič nie je správna cesta, pokiaľ ide o sladké veci, hovorí Gibbs. Zatiaľ čo ženy v jej štúdii, ktoré znížili príjem cukru, najviac schudli a udržiavali túto stratu 4 roky po začiatku štúdie, rýchlo hovorí, že tieto ženy znížený ich príjem cukru - nevylúčili ho úplne, čo je ťažký zvyk držať krok (a môže viesť k záchvatom). Rafinované cukry, podobne ako v sušienkach a koláčoch, by ste mali jesť menej často. Nechajte prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v ovocí, ako hlavný zdroj sladkosti. (Vyrovnajte svoje hormóny a schudnite až 15 kíl za tri týždne s Diéta na resetovanie hormónov !)
Siahnutie po beztukových potravinách
Fotografia Joe Potato/Getty Images Beztukové alebo redukované tuky sú zlou správou pre ženy po menopauze z niekoľkých dôvodov. Po prvé, bránia vám jesť zdravé tuky, ktoré vaše telo potrebuje na boj proti srdcovým chorobám, u ktorých môže byť postmenopauzálnym ženám zvýšené riziko v dôsledku kombinácie zníženého estrogénu, zlej stravy a nedostatku pohybu. Dve, s mnohými potravinami bez tuku, vrátane šalátových dresingov a arašidového masla, získavate na cukre to, čo strácate v tuku, čo nie je dobré na kontrolu hmotnosti, energiu a celkové zdravie. Stacy Kennedy, MPH, RD “Bostonský odborník na výživu, ktorý pracuje s postmenopauzálnymi ženami na problémoch s reguláciou hmotnosti, odporúča držať sa minimálne spracovaných, rastlinných zdrojov tukov, ktoré sú bohaté na vitamín E, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, ako sú orechy, ryby a avokádo. . Tieto tuky dokonca korelujú s prevenciou rakoviny hrubého čreva; niektoré štúdie ukázali zvýšené riziko tohto typu rakoviny u postmenopauzálnych žien, ktoré nepoužívajú hormonálnu substitučnú liečbu.
Spoliehajte sa na techniky, ktoré fungovali vo vašich 30 rokoch
Ak sa snažíte schudnúť po menopauze, môže vás odradiť, keď vaše osvedčené stratégie nefungujú ako predtým. Existujú na to dobré dôvody, hovorí Gibbs. Počas a po menopauze sú zmeny metabolizmu bežné a môžu viesť k prírastku hmotnosti, najmä u postmenopauzálnych žien, ktoré majú tendenciu byť menej aktívne ako v mladšom veku. V dôsledku toho hovorí: 'Keď ste po menopauze, pravdepodobne potrebujete menej kalórií, ako ste mali vo veku 30 alebo 40 rokov.' Existujú dva spôsoby, ako sa brániť - obmedziť denné kalórie, pracovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste našli nový základ, alebo vyvinúť spoločné úsilie a byť aktívnejší, a to najmä spôsobmi, ako budovať svalovú hmotu, ktorá po menopauze prirodzene klesá. so silou a hustotou kostí. Medzi nápady na fitnes patrí prejsť 10 000 krokov denne pomocou krokomera alebo silové cvičenia so závažím. (Na začiatok vyskúšajte tento 8-týždňový plán chôdze.)
Preháňanie s vápnikom
David Ward/Getty Images Ak budete jesť zdravú výživu a budete užívať výdatné doplnky vápnika viac ako 1 000 mg denne, pretože viete, že hustota kostí klesá po menopauze, možno dostávate príliš veľa dobrej veci, hovorí Kennedy. Nadmerný príjem vápnika so sebou nesie zdravotné riziká vrátane obličkových kameňov, zápchy a, ako naznačuje stále rastúci počet výskumov, srdcových chorôb. Ženy sú múdre chrániť svoje kosti diétou bohatou na vápnik vrátane potravín ako tmavozelená listová zelenina a mliečne výrobky (dokonca aj nemliečne mlieka ako mandľové alebo kokosové sú obohatené vápnikom). Ale ona hovorí: „Chcete, aby doplnok bol doplnkom, nie základom.“ Ďalším spôsobom, ako sa chrániť, sú cvičenia založené na odolnosti, ktoré vystavujú kosti zdravému stresu, aby si udržali silu.
Preplnenie pohára na víno
Alexandra Steedman/Getty Images Koľko vína je v „pohári“ vína? Mnoho ľudí „zabúda“ na to, že skutočná veľkosť porcie je 4 oz alebo pol šálky v tekutej odmerke. To znamená, že mnohí z nás nechtiac prekročia limit Odporúčanie American Heart Association nie viac ako jeden pohár alkoholického nápoja denne na zníženie rizika mozgovej príhody a zníženia rizika rakoviny prsníka, čo sú otázky, ktoré sú veľkým problémom postmenopauzálnych žien. 'Mierne červené víno pre vás nemusí byť zlé, ale nie je to zdravá výživa, o ktorej si mnohé ženy myslia, že je,' hovorí Kennedy. A pre istotu, veľkosť porcie pre pivo je 12 oz a pre tvrdý alkohol alebo destiláty je veľkosť porcie 1,5 oz.
Pohľad na sóju ako na zázračné jedlo
Sója znie ako zázrak po menopauze; je to rastlinný zdroj bielkovín a vlákniny, ktorý obsahuje zlúčeniny, ktoré napodobňujú účinky estrogénu vo vašom tele. Sója vo svojich celozrnných formách, ako je edamame, tofu alebo miso, tieto zdravé sľuby plní. Ale to, že je na etikete potraviny uvedené „sója“ alebo „sójový proteín“, ešte nemusí znamenať, že ide o zdravú výživu. Proteínové prášky alebo iné vysoko spracované sójové výrobky sú oveľa koncentrovanejšie ako prírodná sója a môžu byť rizikové pre ženy s problémami štítnej žľazy alebo s rakovinou prsníka v anamnéze, pretože ich vlastnosti podobné hormónom môžu zvyšovať riziko rakoviny na báze estrogénu. (Držať sa tieto proteínové prášky pre vaše smoothie .) Kennedy radí, že pokiaľ ide o sóju, „držte sa niečoho, čo poznáte ako jedlo“.
Začnite svoj deň bez stravovacieho plánu
V Gibbsovej štúdii ženy po menopauze, ktoré si samy monitorovali príjem potravy, a to buď tak, že si to zapísali, alebo-po tom, ako boli zdravé návyky pevne dodržané-držali stopu v hlavách, schudli viac ako ženy, ktoré tak neurobili. Veľkou súčasťou vlastného monitorovania je naplánovať si, čo budete každý deň jesť, aby ste neostali hladní a nesiahali po najbližšom zdroji kalórií. Ak strávite trochu času mapovaním svojho jedla deň vopred, ušetrí vás to bezduché stravovanie na cestách a s tým súvisiace priberanie.
Jesť svoje pocity
Prechod do menopauzy môže byť emocionálne intenzívny a mnohé ženy si v tom búrlivom období zvyknú jesť a upokojiť sa. Tieto návyky môžu zostať na mieste aj po menopauze, čo vedie k priberaniu na váhe, nedostatku energie a nezvládnutých emócií. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, hovorí Kennedy, je obmedziť sa-ste človek a každý z času na čas zje. Ďalej urobte prvý krok k lepšiemu emočnému zdraviu. 'Existuje mnoho spôsobov, ako sa vyrovnať s vašou duševnou pohodou inak ako prostredníctvom jedla,' hovorí Kennedy. Cvičenie, rozhovor s priateľmi, dobrovoľnícka práca vo vašej komunite, cvičenie meditácie všímavosti alebo jogy a práca s terapeutom sú skvelé stratégie pre emocionálne zdravie.
Jedzte príliš často - alebo nie dostatočne často
Je chybou nastaviť tvrdé a rýchle pravidlá o tom, ako často by mali ženy po menopauze jesť počas dňa. Niektorí to robia najlepšie, keď majú napríklad raňajky, ale Gibbs hovorí, že výskum je zmiešaný v tom, či je to univerzálne dobrá rada. Kennedy súhlasí; radí niektorým klientom, aby jedli niekoľko malých jedál po celý deň, a iným, aby sa držali troch vyvážených jedál denne. Obaja spomínajú, že najdôležitejším prediktorom úspechu je konzistencia - jesť každý deň približne rovnako, aby vaše telo malo šancu začať byť hladné (ale nie príliš hladné) a potom sa po jedle cítiť sýte. Ak vám rutina umožňuje prejsť týmto cyklom viackrát za deň, pravdepodobne ste na správnej ceste.
Zabúdate na hydratáciu
Nabrali ste dnes svojich 64 oz vody? Ak ste to neurobili, môžete si všimnúť, že vaša chuť na cukor a soľ je silnejšia ako obvykle. Kennedy hovorí, že väčšina žien si neuvedomuje, že hydratácia a metabolizmus sú tak úzko prepojené. Výsledkom je, že ženy s nedostatočnou výživou často siahajú po občerstvení namiesto nápoja, a to na úkor ich energetickej hladiny a udržania hmotnosti.
