adrian825Getty Images Vidieť, ako sa kilá plížia na stupnici alebo sa sotva stláčajú do stratených nohavíc, môže pôsobiť frustrujúco, obzvlášť ak dodržiavate zdravý životný štýl. Čo teda dáva? Pravdou je, že prírastok hmotnosti niekedy nemá nič spoločné s tým, čo jete alebo ako veľa cvičíte. Tu sú ďalšie faktory, ktoré môžu stáť medzi vami a vašou ideálnou hmotnosťou - plus odborné rady, ako ich opraviť.
Nespíš dostatočne
Sklopenie očí, ktoré vás zavrie, vás nenechá unavených nasledujúci deň, ale z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť, že sa nabalíte o niekoľko kíl. Zatiaľ čo vedci stále skúmajú presnú súvislosť medzi nedostatkom spánku a priberaním na váhe, Wendy Bennettová MD, MPH, hovorí, že jedným z dôvodov môže byť to, že ste jednoducho dlhšie bdelí, takže celkovo jete viac. Máte niekoľko hodín denne, takže spotrebujete viac kalórií, hovorí.
A čo viac: Získanie nepravidelných zzz môže narušiť vaše cirkadiánne hodiny, čo môže interferovať s reguláciou hormónov a metabolizmu, hovorí doktor Bennett.
Isabel javory , RD, hovorca Akadémie výživy a dietetiky, túto teóriu opakuje. Keď nemáte dostatok spánku, hormóny sa menia a vylučujete hormón, vďaka ktorému ste hladnejší, a menej hormónu, ktorý vám dáva vedieť, že máte dosť jedla, hovorí. To, o čom Maples hovorí, je hladina vášho hormónu ghrelínu a leptínu. Ghrelin je známy ako hormón „hladu“, pretože zvyšuje chuť do jedla, zatiaľ čo leptín reguluje energiu a potláča hlad. Keď ste unavení - ako keby ste v práci ťahali o niečo viac - môžete siahnuť po sladkých a tučných jedlách, ktoré vám pomôžu nespať, ale zvýši to váš celkový príjem kalórií.
Chudnutie Rx: Zamerajte sa na nastavenie pravidelnej rozvrh spánku 'a snažte sa ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, aby sa vaše telo dostalo do pravidelného cirkadiánneho cyklu, hovorí doktor Bennett. Dbajte na správnu hygienu spánku tým, že dve hodiny pred spaním vypnete elektronické zariadenia a vyhnete sa jedlu príliš blízko času, kedy narazíte na seno. Ak máte problémy so zaspávaním, obmedzte príjem kofeínu na konci dňa.
Tu je viac dôvodov, prečo ste stále unavení:
Ste super v strese
Putting zvládanie stresu na vašom zdravotnom kontrolnom zozname môže mať určité fyzické výhody. Pravdepodobne ste už počuli o stresovom hormóne, kortizole, ktorý chráni vaše telo pred napätými udalosťami. A hoci zvýšené hladiny kortizolu môžu byť krátkodobo prospešné, chronický stres môže poškodiť vaše telo a viesť k priberaniu. V zásade si vaše telo myslí, že musí držať tuky a kalórie, hovorí doktor Bennett, ktorý tvrdí, že je to kvôli tomu, že sa takmer prepnete do režimu prežitia.
TO 2018 štúdia od Bunkový metabolizmus naznačuje, že existuje súvislosť medzi vysokými hladinami kortizolu a tukovou hmotou. Štúdia odhalila, že kortizol môže ovplyvniť cirkadiánny rytmus človeka a keď je negatívne ovplyvnený prirodzený nárast a pokles hladín kortizolu, môže to spôsobiť priberanie. Ľudia, ktorí sú zdrvení, majú tiež problémy s prispôsobením sa niektorým veciam, o ktorých vieme, že sú zdravé pre hmotnosť, ako napríklad každodenné cvičenie alebo varenie pre seba, vysvetľuje doktor Bennett.
Chudnutie Rx: Michael Roizen MD, hlavný wellness pracovník Wellness inštitútu na klinike v Clevelande, navrhuje dodržiavať dôsledné postupy na uvoľnenie stresu, ako je hlboké dýchanie a meditácia . Videl pacientov schudnúť pravidelným dodržiavaním týchto techník.
Bennett tiež odporúča zaradiť sa do pravidelného rozvrhu so spánkom a zdravými aktivitami, ako je príprava jedla a cvičenia. Pridajte si ich do kalendára a pravdepodobne ich splníte - a budete kvôli tomu bojovať s priberaním na váhe.
Si v depresii
Mnoho antidepresív spôsobuje priberanie, takže ak si v depresii a beriete na to lieky, počítajte s tým, že svoju hmotnosť zvýšite o päť až 15 libier, pričom v priebehu rokov budete neustále priberať na váhe, hovorí Robert J. Hedaya MD, klinický profesor psychiatrie na Georgetown University Medical Center. Výskum to podporuje: V a 2015 štúdia od Všeobecná nemocničná psychiatria , z 362 pacientov, ktorí užívali antidepresíva, viac ako 55 percent z nich priberalo na váhe počas šesť až 36 mesiacov.
Ak neužívate antidepresíva, existujú dôkazy, že pocity depresie sú spojené s priberaním na váhe. Jeden Štúdia 2010 v American Journal of Public Health zistil, že ľudia, ktorí sa cítia smutní a osamelí, priberajú na váhe rýchlejšie ako tí, ktorí hlásia menej symptómov spojených s depresiou. 'Môžu jesť viac potravín s vysokým obsahom tuku a kalórií,' hovorí Belinda Needhamová , PhD, odborný asistent epidemiológie a spoluautor Centra pre sociálnu epidemiológiu a zdravie obyvateľstva na University of Michigan a hlavný autor štúdie. 'Alebo môžu [obmedziť] svoju fyzickú aktivitu.'
Chudnutie Rx: 'Ak vidím pacientov, ktorí užívajú antidepresíva a ktoré by mohli byť vinníkom ich prírastku na váhe, môžem ich pomaly odvyknúť od lieku,' hovorí Dominique Fradin-Read MD, MPH, asistent klinického profesora na Loma Linda School of Medicine v Kalifornii. 'Potom ich môžem namiesto toho nasadiť na Wellbutrin, ktorý skutočne pomáha pri chudnutí.' Ak za to nemôžu vaše lieky, vyhľadajte priateľov na cvičenie alebo podpornú skupinu. 'Účasť na stretnutiach, ako napríklad Weight Watchers alebo cvičenie so skupinou priateľov, je skvelý spôsob, ako zvýšiť sociálnu podporu,' hovorí Dr. Needham, 'ktorá môže pomôcť depresii.'
Užívate nesprávne lieky
Existuje dlhý zoznam liekov, ktoré môžu spôsobiť priberanie: Ak užívate antikoncepčné tabletky , podstupuje hormonálnu terapiu, užíva steroidy, používa betablokátory na vysoký krvný tlak , lieky proti záchvatu, príp lieky na rakovinu prsníka ako Tamoxifen , môžete si všimnúť, ako sa kilá hromadia. Niektoré liečby reumatoidnej artritídy a dokonca aj niektoré lieky na migrénu a pálenie záhy môžu spôsobiť prírastok hmotnosti.
'Keď vidím pacientov, ktorí sa obávajú prírastku hmotnosti, začnem sa pozerať na ich lieky,' hovorí Steven D. Wittlin MD, klinický riaditeľ divízie endokrinného metabolizmu na Lekárskom centre University of Rochester v Rochesteri v New Yorku. „To je veľká vec. Niektoré môžu ovplyvniť chuť do jedla; niektoré môžu ovplyvniť metabolizmus. ' Ostatní vám môžu jednoducho urobiť lepšie pocit a pomôžu vám vrátiť chuť do jedla.
Chudnutie Rx: Ak máte podozrenie, že vaše lieky ovplyvňujú váš pás, váš lekár môže byť schopný nájsť alternatívnu liečbu, ktorá nebude mať tento konkrétny vedľajší účinok.
Váš črevný mikrobióm je vypnutý
Problémy s trávením, vrátane pomalých pohyby čriev , môže tiež predstavovať nadbytočné kilá. 'V ideálnom prípade budete jesť a potom, asi o hodinu neskôr, budete mať stolicu,' hovorí doktor Hedaya. 'Ale raz alebo dvakrát denne je stále v zdravom rozmedzí.' Ak nie si taký pravidelný, dehydratácia , môžu byť na vine lieky alebo málo vlákniny.
Ďalší možný rizikový faktor pre prírastok hmotnosti môže byť vo vašej črevnej flóre alebo mikrobióme. Niekoľko štúdie spojte zmes baktérií v čreve s prírastkom hmotnosti, najmä ak nemáte rovnováhu medzi dobrými a zlými baktériami. Je to tiež jeden z dôvodov, prečo boli umelé sladidlá spojený na priberanie na váhe, pretože môžu zmeniť váš črevný mikrobióm. Doktor Roizen vysvetľuje, že zmes baktérií vo vašom čreve môže hrať úlohu v inzulínovej rezistencii, čo bunkám vášho tela sťažuje príjem glukózy, čo vedie k priberaniu na váhe.
Chudnutie Rx: Ak je zápcha jediným symptómom, skúste to probiotiká môže pomôcť správnemu fungovaniu vášho tráviaceho traktu. Zostať hydratovaný je kľúčové spolu s diétou bohatou na potraviny bohaté na vlákninu. Môžete tiež skúsiť piť vlákninový prášok, ako je Metamucil, zmiešaný s vodou. 'Môže dokonca zachytiť tukové guľôčky vo vašom črevnom trakte, pretože čistí odpad,' hovorí doktor Hedaya. Ak máte stále problémy, obráťte sa na svojho lekára, aby ste vylúčili akékoľvek choroby.
Vášmu telu chýbajú určité živiny
Majú nízke hladiny horčík , žehliť alebo mať a nedostatok vitamínu D môže ohroziť váš imunitný systém, oslabiť váš energetické hladiny alebo upravte svoj metabolizmus spôsobmi, ktoré vám sťažujú zdravé kroky. 'Nízku energiu môžete kompenzovať kofeínom, sladkosťami a jednoduchými sacharidmi,' hovorí doktor Hedaya, 'alebo zistíte, že sa cítite príliš vyčerpaní alebo slabí na cvičenie.'
Chudnutie Rx: Aj keď sa môžete pokúsiť zvýšiť svoje hladiny železa konzumáciou červeného mäsa a špenátu a zvýšením obsahu horčíka pridaním brazílskych orieškov alebo mandlí do vašej stravy je takmer nemožné skonzumovať dostatok mlieka alebo získať dostatok slnečného svetla na kompenzáciu nízkeho obsahu vitamínu D. „Je dôležité vedieť, že nájdenie vášho jedla môže chvíľu trvať. správnu dávku vitamínu D, “hovorí doktorka Hedaya. „Ak užijete príliš veľa, môžu sa vám vytvoriť obličkové kamene. Potrebujete si nechať vyšetriť krv každé tri mesiace, aby vám lekár mohol upraviť dávku. “ Pridanie doplnku železa je o niečo menej náročné - napriek tomu je rozumné nechať lekára vylúčiť hypotyreóza alebo iné stavy, ktoré by mohli spôsobiť inzulínovú rezistenciu skôr, ako začnete užívať doplnky.
Starneš
Starnutiu sa síce nevyhnete, ale existujú kroky, ktoré môžete urobiť na posilnenie svojho metabolizmu. 'Často počujem, ako mi pacienti hovoria, že si myslia, že sa ich metabolizmus spomaľuje,' hovorí doktor Fradin-Read. „To je skutočné - pri 40 alebo 50 nespálime toľko kalórií, ako pri 20. Preto potrebujeme viac cvičiť - a menej jedla - na udržanie metabolizmu. Niektoré štúdie uvádzajú, že cvičenie môže byť pre dlhodobé udržanie hmotnosti ešte dôležitejšie ako diéta. '
Jeden z dôvodov, prečo potrebujete cvičenie, ako starnete: Strácame svaly, hovorí Maples. A čím menej svalov máte, tým je váš metabolizmus pomalší. Starnutie a strata svalov môžu viesť k nárastu hmotnosti tak, že spôsobia nárast tukovej hmoty a zníženie počtu kalórií, ktoré vaše telo v pokoji spáli.
Chudnutie Rx: Udržiavanie pravidelného cvičenia (takého, ktoré zahŕňa silový tréning na budovanie svalov) vám môže pomôcť udržať percento telesného tuku v starobe nízke, hovorí Maples. Skúste sa zamerať na to, aby ste zostali hydratovaní a samozrejme, jedzte viac ovocia a zeleniny, fazule, šošovice a celozrnné produkty. Postupujte podľa týchto pokyny pre skríning zdravia pre ženy po 40.
Máte plantárnu fasciitídu
„Mnoho muskuloskeletálnych stavov vrátane plantárna fasciitída 'Ale tiež artróza a bolesť kolena alebo bedra môžu mať za následok neúmyselné zvýšenie hmotnosti,' hovorí Donald Bohay MD, spolupredseda výboru pre verejné vzdelávanie Americkej ortopedickej spoločnosti pre nohy a členky. 'Plantárna fasciitída vás určite môže prinútiť obmedziť vašu aktivitu natoľko, aby spôsobila prírastok hmotnosti.'
Chudnutie Rx: Doktor Bohay upravte svoj cvičebný program tak, aby nahradil bicyklovanie alebo plávanie namiesto cvičenia s vážením. Vyhľadajte fyzického terapeuta, ktorý vám navrhne vhodný program pre vaše konkrétne potreby, a opýtajte sa svojho lekára alebo sa obráťte na Americká asociácia fyzikálnej terapie nájsť kvalifikovaného terapeuta vo vašej oblasti.
Jete neskoro v noci
Mnoho vedcov sa zaoberá načasovaním jedál a ako to súvisí s priberaním alebo chudnutím. Aj keď verdikt znie, že stále je to ideálny plán stravovania, väčšina odborníkov sa zhoduje na jednej veci: nejedzte neskoro v noci. Doktor Roizen spomína, že jedenie pri nočnom sledovaní televízie môže viesť k bezduchému papaniu a kalóriám, ktoré vaše telo nepotrebuje. Existuje však aj odkaz na viac jedla v noci, nie popoludní alebo ráno. Údaje ukazujú, že jesť na konci aktívneho obdobia, na rozdiel od dňa, aj keď v noci zjete rovnaký počet kalórií ako ráno, máte tendenciu priberať, vysvetľuje doktor Roizen.
Nedávny študovať podložil to a ukázal, že ľudia, ktorí si na večeru uložili svoje najväčšie jedlo dňa, mali vyšší BMI ako tí, ktorí sa zamerali na to, aby jedli viac na raňajky alebo na obed.
Chudnutie Rx: Mať výdatné ranné jedlo a obed a dávajte pozor na počet kalórií, ktoré zjete na večeru.
Zabudli ste na maličkosti
Malé zmeny vo vašom každodennom životnom štýle môžu predstavovať veľký podiel na chudnutí alebo priberaní. Napríklad, ak ste sa presťahovali do menej príjemnej štvrte, prešli ste k stolu alebo ste začali piť viac sódy na obed, niekoľko týždňov týchto malých vylepšení sa môže hromadiť kilá bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali, hovorí Maples.
Všetci odborníci uviedli, že sladené nápoje sú hlavným faktorom, na ktorý ľudia zabúdajú, najmä pri počítaní kalórií. Vaše tekuté kalórie sa môžu sčítať rovnako rýchlo ako tie, ktoré konzumujete z jedla.
Chudnutie Rx: Prvým krokom k tomu, aby ste sa dozvedeli, koľko jete, je sledovať príjem potravy niekoľko dní, hovorí doktor Bennett. Ľudia si možno neuvedomujú, že jedia celý deň alebo že konzumujú vysokokalorické nápoje, hovorí. Akonáhle budete mať svoje jedlo zapísané a uvidíte celkový obraz, možno budete môcť odhaliť vylepšení, ktoré môžete urobiť, čo povedie k veľkým výsledkom znižujúcim hmotnosť.
Nepravdepodobná možnosť: Máte Cushingov syndróm
Zvýšenie telesnej hmotnosti sprevádzané vysokým krvným tlakom, osteoporóza , a zmeny v tóne a kvalite vašej pokožky môžu byť znakom toho, že vaše telo nespracováva živiny tak, ako by malo, v dôsledku nádoru produkujúceho kortizol na jednej z vašich nadobličiek. Syndróm postihuje len asi 15 z každého 1 milióna dospelých ročne, preto postupujte opatrne, kým nevyžadujete sériu testov. 'Cushingov syndróm nie je veľmi bežný,' hovorí doktor Wittlin, 'ale jedným z poznávacích znakov je, že vaše rozloženie tuku je viac v strede tela, takže vaše ruky a nohy vyzerajú štíhlejšie.' Fialové alebo trblietavé strie na bruchu alebo ryšavých lícach sú ďalšími znakmi.
Chudnutie Rx: Ak máte podozrenie, že priberáte na váhe, ktorú nemôžete pripísať svojim stravovacím návykom, liekom alebo nedostatku pohybu, urobí vám niekoľko testov - vrátane krvného testu a analýzy moču na presnú kontrolu hladín kortizolu v tele. lekára prvé stopy k tomuto stavu. Ak sú hladiny považované za príliš vysoké, váš lekár nariadi ďalšie testy, napríklad CT vyšetrenie hypofýzy a nadobličiek, aby zistil, či existuje nádor. Ak sa nádor potvrdí, lekári pravdepodobne vykonajú operáciu na odstránenie nádoru (a prípadne postihnutej žľazy). Môžete na to nadviazať kúrou steroidov, ktorá pomôže regulovať zostávajúcu žľazu.
