Foto Rostistlav Sedlacek/Getty Images
Pravdepodobne nepotrebujete, aby vám vedci tvrdili, že s vekom sa váš metabolizmus spomaľuje. Ale aj tak to študujú - a prichádzajú so vzrušujúcim výskumom, ktorý im pomôže znova ho oživiť. Priemerná žena získa 1 & frac12; libier ročne počas svojho dospelého života-dosť na to, aby sa do 50 rokov nabalila na 40 kíl navyše, ak nebude bojovať s horskou dráhou hormónov, stratou svalov a stresom, ktorý sprisahá spomalenie jej motora spaľujúceho tuky. Ale prírastok hmotnosti v strednom veku nie je nevyhnutný: Našli sme stratégie stravovania, ktoré tieto zmeny vyriešia.
Najprv však základy: Posilniť chudnutie nad 40 rokov „Uistite sa, že vaše jedlo obsahuje okolo 400 kalórií, čo je množstvo potrebné na doplnenie energie v tele, a zároveň vás uspokojí, čo sa prejaví v ľahkom chudnutí. Nasledujúce pravidlá výživy na podporu metabolizmu boli vyvinuté Danom Benardotom, PhD, RD, docentom výživy a kineziológie na Georgia State University, a Tammy Lakatos, RD. Tu je návod, ako upraviť svoj stravovací plán, aby vaše telo spaľovalo tuky.
Omyl: Nejete dostatočne
Na zníženie hmotnosti musíte obmedziť kalórie, ale je dôležité, aby ste to nepreháňali. Príliš nízka hodnota dodá vášmu metabolizmu dvojnásobnú dávku energie. Keď zjete menej, ako potrebujete na základné biologické funkcie (pre väčšinu žien asi 1 200 kalórií), vaše telo zabrzdí váš metabolizmus. Začína sa tiež rozkladať vzácne svalové tkanivo spaľujúce kalórie na energiu, hovorí Benardot. 'Jedzte len toľko, aby ste neboli hladní - zdravé občerstvenie uprostred rána a popoludní medzi tromi jedlami (každé asi 430 kalórií) udrží váš metabolizmus bzučiaci.' Ak budete jesť jedlo každé 3 až 4 hodiny, zostanete spokojní a neprejedete sa neskôr počas dňa. (Ste chorí z nedostatku výživy? Samozrejme, že ste. Pozrite sa, ako skutočné ženy schudli jedením viac tuk - ktorý ich tukové bunky rekvalifikoval na uvoľnenie prebytočných kalórií - pomocou Rodaleovho Roztok tukových buniek .)
Chyba: Vyhnete sa kofeínu
Kofeín je stimulant centrálneho nervového systému, takže vaše každodenné java otrasy môžu zvýšiť váš metabolizmus o 5 až 8% - asi 98 až 174 kalórií denne. Podľa jednej japonskej štúdie môže šálka uvareného čaju zvýšiť váš metabolizmus o 12%. Vedci sa domnievajú, že antioxidačné katechíny v čaji poskytujú podporu.
Omyl: Vaše sacharidy sú biele
Zvýšte príjem vlákniny prechodom na celozrnný chlieb, cestoviny a viac ovocia a zeleniny. Výskumy ukazujú, že niektoré vlákniny môžu vaše spaľovanie tukov oživiť až o 30%. Štúdie zistili, že ženy, ktoré jedia najviac vlákniny, časom priberú najmenej. Zamerajte sa na asi 25 g denne - množstvo asi v troch porciách ovocia a zeleniny. (Tu je návod, ako do svojej stravy vniesť viac vlákniny.)
Chyba: Vaša voda má izbovú teplotu
Foto od hdere/Getty Images
Nemeckí vedci zistili, že pitie 6 šálok studenej vody denne (to je 48 uncí) môže zvýšiť pokojový metabolizmus asi o 50 kalórií denne - dosť na to, aby ste zhodili 5 kíl za rok. Zvýšenie môže pochádzať z práce potrebnej na zahriatie vody na telesnú teplotu. (Nie ste obyčajný fanúšik vody? Skúste tieto 25 receptov na chudnutie Sassy Water .)
Omyl: Vaše jedlo je pokryté pesticídmi
Kanadskí vedci uvádzajú, že u ľudí s diétou s najviac organickými chlórmi (znečisťujúce látky z pesticídov, ktoré sú uložené v tukových bunkách) dochádza pri chudnutí k väčšiemu než normálnemu metabolizmu, pravdepodobne preto, že toxíny zasahujú do procesu spaľovania energie. Ďalší výskum naznačuje, že pesticídy môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Pri nákupe broskýň, jabĺk, papriky, zeleru, nektáriniek, jahôd, čerešní, šalátu, dovážaného hrozna a hrušiek vždy zvoľte ekologický; v neorganických verziách býva najvyššia hladina pesticídov. Organická výroba je však len prvým krokom. Tu sú 23 ďalších spôsobov, ako jesť čisto .
Chyba: Vo vašom jedle chýbajú bielkoviny
Foto Liv Friis/Getty Images
Uistite sa, že bielkoviny sú súčasťou každého jedla. Vaše telo to potrebuje na udržanie svalovej hmoty. Do každého jedla a občerstvenia pridajte porciu, ako napríklad 3 unce chudého mäsa, 2 polievkové lyžice orechov alebo 8 uncí nízkotučného jogurtu. Výskum ukazuje, že bielkoviny môžu po spaľovaní kalórií spáliť až 35%.
Omyl: Vaša strava potrebuje pumpovať železo
Potraviny bohaté na železo sú nevyhnutné na prenos kyslíka, ktorý vaše svaly potrebujú na spaľovanie tukov, hovorí Lakatos. Až do menopauzy ženy strácajú železo každý mesiac počas menštruácie. Pokiaľ svoje zásoby neobnovíte, riskujete málo energie a pokles metabolizmu. Mušle, chudé mäso, fazuľa, obohatené cereálie a špenát sú vynikajúcim zdrojom železa.
Omyl: Chýba vám vitamín D
Vitamín D je nevyhnutný pre zachovanie svalového tkaniva obnovujúceho metabolizmus. Vedci bohužiaľ odhadujú, že úbohé 4% Američanov nad 50 rokov ich dostatočne prijímajú prostredníctvom stravy. Získajte 90% odporúčanej dennej hodnoty (400 IU) v 3,5-uncovej porcii lososa. Ďalšie dobré zdroje: tuniak, krevety, tofu, obohatené mlieko a obilniny a vajcia. (Pozrite sa na tieto 8 vynikajúcich zdrojov vitamínu D .)
Omyl: Vypili ste jeden nápoj príliš veľa
Vynechajte druhý kokteil. Keď si dáte alkoholický nápoj, spaľujete menej tukov a pomalšie ako obvykle, pretože alkohol sa namiesto toho používa ako palivo. Zrazenie ekvivalentu dvoch martini môže znížiť schopnosť vášho tela spaľovať tuky až o 73%. (Tu je vaše telo na alkohole v praktickej infografike.)
Omyl: Nedostatok mliečnych výrobkov
'Existujú určité dôkazy, že nedostatok vápnika, ktorý je bežný u mnohých žien, môže spomaliť metabolizmus,' hovorí Lakatos. Výskum ukazuje, že konzumácia vápnika prostredníctvom mliečnych výrobkov, ako je mlieko bez tuku a nízkotučné jogurty, môže tiež znížiť vstrebávanie tukov z iných potravín.
Bonus: Tu je ukážkový denný plán na spaľovanie kalórií:
7:00: Začnite deň jogurtom a ovocím na raňajky.
10:00: Vaša ranná java je plná antioxidantov.
12:00: Šalát na obed vám dodá zdravú dávku vlákniny.
14:00: Vypite veľký pohár vody. Potrebujete najmenej 6 až 8 šálok denne.
16:00: Bio hrozno je skvelým občerstvením.
19:00: Filety z lososa alebo kuracie prsia v bielkovinách na večeru.
22:00: Mlieko prospieva telu. Dajte si pohár pred spaním.
23:00: Sladké sny!
