Únava z krízy je skutočná, a to z niekoľkých dôvodov. Jeden: Brušné svaly nepodporujú brušné svaly, aby pracovali v plnom rozsahu pohybu. Takže aj keď robíte sto kľukov denne, môžete byť sklamaní, že nie ste takí silní v jadre, ako by ste chceli.
A dva: Ak sú kliky robené nesprávne, brušné svaly vás neprimerane zaťažujú krk a chrbát . Mnoho ľudí má tendenciu dávať ruky za zátylok a ťahať krk do flexie bez zapnutia brušných svalov, aby sa zdvihli. To bude znamenať veľký stres pre vašu chrbticu a viesť k zbytočné bolesti z dlhodobého hľadiska.
Našťastie je mnoho ďalších ab cvikov bezpečné a účinné. Keď ich zmiešate, môžete si vytvoriť rutinu, ktorá pomôže posilniť rôzne vrstvy vášho jadra - skupinu svalov, ktoré podporujú vašu chrbticu a panvu. Mať silné jadro znamená, že budete mať lepšie držanie tela, väčšiu rovnováhu a menej bolestí kĺbov.
Nie ste si istí, ako zmeniť svoju rutinu ab, aby ste dosiahli najlepšie výsledky? Bez obáv: Zhrnuli sme niektoré z najlepších základných ťahov, ktoré môžete použiť na vytvorenie obvodov, vďaka ktorým budete cítiť pálenie na všetkých správnych miestach. Stačí si vybrať päť cvičení z tohto zoznamu, každý týždeň ich striedať a vaše cvičenia budú zaujímavejšie a náročnejšie.
Zariadenie : Podložka na jogu, uterák
Zástupcovia a sady : Na jedno cvičenie zamerajte 10-20 opakovaní pomalých a kontrolovaných opakovaní-okrem doštičiek a dutých chytov. Držte ich kdekoľvek od 20 sekúnd do 1 minúty. Vykonajte až 3 sady.
Ako to spraviť : Zrolovať uterák ( alebo si vezmite AbMat ) a umiestnite ho pod kríž. Sadnite si do polohy motýľa tak, aby chodidlá boli oproti sebe. Pohyb začnite ľahnutím chrbta na zem. Nadýchnite sa. Pri výdychu spevnite svoje jadro a zdvihnite brušné svaly. Dotknite sa rukami nôh a opakujte.
Pro tipy : Umiestnenie uteráka pod spodnú časť chrbta podporí vašu chrbticu a umožní vašim brušným svaly vykonávať väčšinu práce namiesto bokov. Navyše to dáva vaše brušné svaly na začiatku viac do predĺženej polohy, čo vám umožní ich rozhýbať v celom rozsahu pohybu.
Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy hore, kým nebudú kolmé na váš trup. Vytiahnite pupok k chrbtici a zdvihnite boky niekoľko centimetrov od podlahy. Sklopte boky na zem a reštartujte pohyb.
Pro tipy : Aby bol tento pohyb ťažší, pokúste sa dokončiť každé opakovanie bez toho, aby sa boky dotýkali zeme.
Ako to spraviť : Začnite na chrbte a zdvihnite nohy, až kým nebudú priamo nad bokmi. Prilepte spodnú časť chrbta k podlahe vystužením brušných svalov. Potom spustite nohy tak ďaleko, ako je to možné, pričom držte chrbát spojený so zemou. Akonáhle nájdete náročnú výšku, zdvihnite nohy o palec. Začnite nohami robiť malé kopy hore a dole. Pri dokončovaní opakovaní sa nadýchnite a vydychujte nosom.
Pro tipy : Udržanie spodnej časti chrbta pripevneného k podlahe je kľúčové pre maximalizáciu účinkov tohto pohybu a pre ochranu spodnej časti chrbta. Je v poriadku trochu zdvihnúť nohy, aby ste udržali toto spojenie, ale uistite sa, že cvičenie je stále náročné.
Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát a stlačte brucho, ako keby ste spustili brušné tlačidlo na podlahu. Mierne zdvihnite nohy, pričom spodnú časť chrbta držte pripojenú k zemi. Nožnicu prestrihnite cez ľavú, ako nožnicu prestrihnete cez pravú. Potom nepretržite prepínajte, kým nedokončíte opakovania.
Pro tipy : Opäť sa skutočne zamerajte na to, aby bol spodok chrbta v zábere so zemou. Ak je to ťažké, zdvihnite nohy o niečo vyššie.
Ako to spraviť : Začnite na chrbte s nohami rovno pred sebou. Posaďte sa a dotknite sa päty, pričom kolená smerujte k hrudníku. Potom sa spustite a nohy sa narovnávajú späť na podlahu. Znovu sa posaďte a začnite s ďalším opakovaním.
Pro tipy : Aby bol tento pohyb náročnejší, sklopte nohy a trup tak nízko, ako sa len dá, a až potom sa posaďte. Aby to bolo jednoduchšie, počas celého pohybu držte kolená pokrčené.
Ako to spraviť : Ľahnite si a začnite s rukami rovno nad hlavou. Nadýchnite sa a nasajte pupok smerom k podlahe. Pri výdychu sa posaďte a zdvihnite rovné nohy, aby ste sa stretli s rukami. Sklopte nadol a opakujte.
Pro tipy : Ak je to príliš náročné, položte si na predlaktiach malú pomoc. Odtiaľto pokrčte kolená a zdvihnite ich až o 90 stupňov. Keď narovnávate nohy, spustite trup na podlahu. Potom pokrčte a pritlačte kolená k hrudníku.
Ako to spraviť: Začnite na zemi, hlavou smerom k stropu, nohy rovno dopredu. Ochráňte svoje jadro prilepením spodnej časti chrbta k podlahe. Keď si toto zapojenie udržíte, zdvihnite nohy asi stopu od podlahy. Pulzujte nohami hore a dole. Každý hore-dole sa rovná jednému opakovaniu.
Pro tipy : Udržujte spodnú časť chrbta v kontakte s podlahou! Ak vám to robí problémy, možno budete musieť zdvihnúť nohy o niečo vyššie, kým neudržíte zapojené jadro.
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Zdvihnite kolená, kým nie sú priamo nad vašimi sedacími kosťami. Potom pokrčte a zdvihnite ramená z podlahy. Priložte bradu k hrudníku. Predĺžte ruky smerom k bokom, pričom palce smerujú k stropu. Vyrazte krížami na podlahu. Odtiaľto narovnajte nohy k stropu a potom natiahnite ruky k ušiam. Spustite nohy na podlahu, až kým začnete cítiť, ako vaše kríže strácajú kontakt so zemou. Keď dosiahnete tento bod, mierne zdvihnite nohy, aby ste našli svoje sladké miesto. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd až minútu. Uistite sa, že dýchate!
Pro tipy: Ak je tento pohyb veľmi ťažký, je v poriadku držať pozíciu s pokrčenými kolenami a zdvihnutými ramenami z podlahy. Keď sa v tejto polohe posilníte, môžete popracovať na narovnaní nôh a ich priblížení k podlahe. Kľúčom je udržať spodnú časť chrbta na podlahe. Akonáhle zistíte, kde je vaše sladké miesto, nemusíte už toľko premýšľať o tom, ako sa do tejto pozície dostanete.
Ako to spraviť : Opierajte sa o pravé predlaktie a chyťte sa bočnej dosky. Potom spustite pravý bok na podlahu. Posuňte svoje brušné svaly, aby ste sa znova zdvihli. Dokončite požadované opakovania a urobte to isté na druhej strane.
Pro tipy: Dbajte na to, aby boli vaše bedrové kosti uložené na sebe a aby ste sa nenakláňali dopredu ani dozadu. Uistite sa, že lakeť na zemi je priamo pod ramenom. Opačné rameno môžete položiť na bok alebo rovno do vzduchu.
Ako to spraviť : Začnite na chrbte, nohy smerujú k stropu. Chrumkajte a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Sklopte nadol a opakujte pohyb.
Pro tip : Je v poriadku, ak sa kvôli tomu nemôžeš dotknúť prstov na nohách. Skúste sa dostať čo najvyššie. Ak sú vaše hamstringy tesné, pokrčte kolená mierne.
Ako to spraviť : Ľahnite si na brucho, potom sa zdvihnite na predlaktie a prsty na nohách. Lakte držte priamo pod ramenami. Vytiahnite ramená od uší. Stlačte brušká a brušné svaly a držte boky, krk a chrbticu v jednej priamke. Cieľom je vydržať kdekoľvek od 20 sekúnd do minúty. Držte a vdýchnite a vydychujte nosom.
Pro tip : Vyhnite sa turistike po bokoch smerom k stropu. Ak je údržba príliš náročná, dajte kolená na zem a držte túto pozíciu.
Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ruky, až kým nebudete mať zápästia priamo nad ramenami. Zdvihnite nohy hore, až kým nebudú priamo nad vašimi bokmi. Nohy držte vystreté. Stlačte žalúdok na zem. Na spustenie pohybu spustite pravú nohu a ľavú ruku smerom k podlahe. Nakreslite ich späť hore k stropu, aby sa resetovali, potom spustite ľavú nohu a pravú ruku na podlahu. Nefunkčnú nohu a ruku majte vždy namierenú k stropu. Vykonajte rovnaké množstvo opakovaní na oboch stranách.
Pro tip : Tento pohyb vyžaduje trochu koordinácie, takže ak máte problémy s izoláciou rúk a nôh, pohyb spomaľte. Na chvíľu sa zamyslite nad tým, ktorú nohu a ruku spúšťate a ktoré musia zostať hore vo vzduchu. Rovnako ako väčšina ostatných pohybov v tomto zozname je nevyhnutné, aby bola vaša spodná časť chrbta spojená so zemou. Ak sa cítite klenúť, nenechávajte ruky a nohy tak nízko.
Ako to spraviť : Chrbtom k podlahe zdvihnite nohy, kým nie sú úplne zvislé. Chrumkajte smerom k stropu a potom sa spustite. Opakovaním dokončíte ďalšie opakovanie.
Pro tip : Táto kríza je skvelá, pretože pretože nevyvíja toľko krútiaceho momentu na chrbticu. Aby ste sa vyhli namáhaniu krku, nepokúšajte sa pokrčiť hlavu k nohám rukami. Namiesto toho sa pozerajte smerom k stropu a zamerajte sa na zdvíhanie ramien a hrudníka až po kolená.
Ako to spraviť : Začnite v pozícii dosky predlaktia. Predtým, ako začnete s pohybom, skontrolujte, či sú lakte pod ramenami a či nie sú vaše boky zdvihnuté do vzduchu. Stlačte zadok a brušné svaly. Potom panvou otočte nadol doľava a potom doprava. Bez ohľadu na požadovanú schému opakovania vykonajte rovnaké množstvo na oboch stranách.
Pro tip : Predtým, ako začnete s valcovaním dosky, sa nadýchnite a potom vydýchnite, keď sa snažíte dostať bok bokom čo najbližšie k zemi. Cestou dole uistite, že ste utiahli šikmé (brušné) svaly.
Ako to spraviť : Uvoľnite sa na chrbte a dajte kolená až o 90 stupňov. Dajte ruky za hlavu. Potom zdvihnite hrudník k kolenám a kolená k hrudníku. Resetujte a opakujte pre zvolený počet opakovaní.
Pro tip : Toto je ďalšia veľká variácia krízy, ktorá zapája hlbšie svaly ab bez toho, aby sa chrbtica toľko opotrebovala. Vyhnite sa ťahaniu hlavy smerom ku kolenám. Namiesto toho zdvihnite ramená, aby bol krk v bezpečí a bez bolestí.
