16 najlepších tipov, ako dobre spať celú noc a vstávať svieži

Mnoho z nás myslí na spánok približne dvakrát denne: v noci, keď sme unavení a potrebujeme ísť spať, a ráno, keď sme ešte unavení a chceme tam zostať.

Nedostatok spánku však ovplyvňuje náš celý deň: Chudáci pražci vynechajte imunitnú a emocionálnu reguláciu, ako aj obnovu a opravu tkaniva, hovorí psychologička pre výskum spánku Jessica Payne, Ph.D., docentka na univerzite v Notre Dame. Stres vám síce nedá spávať, ale nespavosť môže narušiť vaša schopnosť regulovať stres na druhý deň, keď vytvoríte snehovú guľu stresujúcu spánok, dodáva Payne. Stres zvyšuje hladiny neurotransmiterov a hormónov, ako je kortizol a norepinefrín, a udržuje vás v hypervigilačnom stave, vždy pozorný k tigrom (alebo kancelárskym nepriateľom). Payne hovorí, že čím viac ste v strese, tým horší je váš spánok a horší je váš stres.

Vzhľadom na schopnosť spánku spôsobovať chaos v našich bdelých hodinách má zmysel iba to, že naše dni nám môžu v noci spôsobovať problémy. Myslite na svoj deň ako na hodinu fitnes, hovorí W. Christopher Winter, MD, prezident Charlottesville neurológie a spánkovej medicíny a autor knihy Riešenie spánku: Prečo je váš spánok zlomený a ako ho opraviť . Váš mozog rozhodovania je ako dobrý inštruktor, ktorý vás prevedie triedou a oznámi vám, čo bude nasledovať alebo koľko burpees budete robiť. Bez tohto druhu vedenia sa vaše telo drží bokom, hovorí, a snaží sa šetriť, aby sa pripravilo na nepoznanie.

Čo to všetko znamená: Zdravý nočný spánok sa spolieha na zdravé denné aktivity, ktoré vytvárajú biologické hodiny vášho tela alebo cirkadiánny rytmus. Súhra spánku a odpočinku, keď je naplánovaná, pomôže vášmu mozgu signalizovať, kde sa nachádza, v rámci 24-hodinového cirkadiánneho rytmu, hovorí Dr. Winter. Niektoré činnosti vysielajú správne signály a iné môžu byť škodlivé, hovorí Donn Dexter, MD, neurológ z Mayo Clinic Health System. Toto je 24-hodinový sprievodca, ktorý vám pomôže lepšie spať od dnešného večera.

Ráno

Prestaňte odkladať.

Naše najväčšie chyby v spánku sa stávajú ráno, hovorí doktor Winter. Po zlej noci je lákavé nechať si odpustiť spánok alebo si vziať chorý deň. Na druhej strane regulárna reakcia na začiatku dňa pomáha nastaviť hodiny spánku a bdenia vášho mozgu. Výnimka: Ak sa zobudíte príliš skoro, nepokúšajte sa prinútiť vrátiť sa do spánku - je múdrejšie ísť hore a vstať. Podľa výskumu spoločnosti Penn Medicine to znižuje pravdepodobnosť vzniku chronického nespavosti.

Jesť raňajky. Áno, aj keď nie ste veľmi hladní.

Bankovanie kalórií na večeru vedie k večernému prejedaniu sa, potom noci plného spánku, keď sa pokúšate stráviť predjedlo, večeru, dezert a nápoj. Ráno sa uistite, že máte na tanieri nejaké bielkoviny - napríklad vajcia, jogurt, mäso alebo mlieko. Podľa doktora Wintera majú proteíny vo všeobecnosti tendenciu uľahčovať produkciu dopamínu, neurotransmitera bdelosti.

Vykročte skoro.

Vystavenie rannému dennému svetlu, najlepšie v kombinácii s cvičením, ako je prechádzka so psom alebo na autobusovej zastávke, podporuje vnútornú reguláciu hodín, pretože slnko potláča melatonín. Dokonca aj v zamračený deň, 10 až 30-minútová vonkajšia prechádzka poskytne viac svetla ako byť v interiéri so všetkými svetlami zapnutými. Ak môžete cvičiť na srdce, ešte lepšie: To zvýši serotonín, ktorý zvyšuje náladu a bdelosť a informuje vaše vnútorné hodiny, hovorí Dr. Winter.

POPOLUDNIE

Zachyťte 10 minút prestojov.

Naša teplota prirodzene klesá okolo obeda v súlade s cirkadiánnymi rytmami, čo spôsobuje ospalosť. Krátka pauza počas obednej prestávky v rovnaký čas každý deň môže reštartovať energetickú hladinu, ale nie je potrebné zaspať. Odpočinok nie je neúspešný spánok, hovorí doktor Winter. Cieľom je precvičiť relaxačné techniky, ktoré budú užitočné neskôr v noci. Nechajte svoju myseľ blúdiť a spať asi 10 minút, potom sa osviežte a vráťte sa k tomu, čo ste robili.

Neupíjajte kávu.

Naše telá produkujú adenozín, ktorý podporuje ospalosť, hovorí Reeba Mathew, MD, odborníčka na spánok na McGovern Medical School na UTHealth/UT Physicians v Houstone. Kofeín ako stimulant blokuje adenozín a bráni prirodzenému zvýšeniu ospalosti vášho mozgu pri prechode k noci. Bylinkový čaj alebo je poobede lepšia voda. Navyše, ak pijete vodu po celý deň, budete večer potrebovať menej, čo vám pomôže vyhnúť sa kúpeľom o druhej ráno.

Cvičte pred zotmením.

Cvičenie zvyšuje telesnú teplotu a hladinu adrenalínu a adrenalínu, známych bojovníkov so spánkom. Cvičenie v neskorých popoludňajších hodinách alebo podvečer dáva čas teplu a hormónom na upokojenie. Klesajúca telesná teplota takmer funguje ako signál, ktorý prináša spánok, hovorí doktor Mathew.

Vykonajte krátku meditáciu.

Zníženie dennej úzkosti a starostí vám môže pomôcť hlbšie zaspať v noci. Nájdite si päť až desať minút na meditačnú techniku ​​skenovania tela, pozorujte pocity svojho tela a pomaly sa pohybujte od prstov k pokožke hlavy (alebo naopak). Zbavte sa stresu sami alebo pomocou vedenej meditácie v aplikácii alebo na YouTube.

Neskúšajte všetky tieto možnosti naraz, pretože veľké zmeny životného štýlu môžu byť zdrvujúce. Skúste namiesto toho zmeniť niekoľko akcií naraz. Mnoho ľudí má chaotický spánkový režim, hovorí doktor Mathew - takže ste v dobrej spoločnosti a nie je potrebné prerábať váš svet snov cez noc.

VEČER

Vypnite horné svetlá.

Vystavenie jasnému modrému svetlu môže znížiť hladiny melatonínu až o 50%, hovorí Satchidananda Panda, Ph.D., profesor Salk Institute a autor knihy Cirkadiánny kód . Po 18. hodine alebo tak, obráťte sa na stolné žiarovky a stojanové žiarovky s teplými alebo oranžovými žiarovkami. Elektronické zariadenia by mali byť na dnešný večer nastavené na zahrievanie farby obrazovky.

Vytvorte rituál.

Akýkoľvek druh stimulu je problematický - dokonca Lovci domov reprízy. Zažijete jemné zvýšenie krvného tlaku, srdcovej frekvencie, potenie a rozšírenie zreníc. Vytočte ho radšej najmenej 20 minút. Skúste sa mierne ponaťahovať, meditovať alebo sa vykúpať. Považujte to za záložku na konci dňa, hovorí Payne a hovorí telu a mozgu, že je v poriadku spať.

Prestaňte jesť najmenej dve hodiny pred spaním.

A večeru nechajte na tej svetlejšej strane. Panda hovorí, že tráviace a odpadové funkcie vášho tela potrebujú odpočinok a prestoje, a aby sa naučili, keď je kuchyňa zatvorená, aby zabránili polnočnému občerstveniu.

Napíšte, čo vás trápi.

Payne hovorí, že bez toho, aby ste znížili počet udalostí dňa, váš mozog pokračuje v spracovávaní stresových situácií počas celej noci. Vylepšite rozčlenenie tým, že si problémy zapíšete a zalepíte ich do obálky - riešenie si nechajte na ráno. A ak ležíte v posteli a stresujete sa samotným spánkom? Povedzte si, že odpočinok ako taký je dôležitý, aj keď ešte nie ste v ríši snov - alebo vstaňte a urobte niečo pokojné 15 minút. Niektorí ľudia zaobchádzajú s posteľou ako s autobusovou zastávkou, hovorí doktor Winter, a sú posadnutí zmeškaním spánkový autobus. Upravte svoje očakávania a začnite znova zajtra.

Ako optimalizovať spálňu

• Teplota : Nastavte termostat na 60 ° F až 67 ° F.
  
• Zvuk : Vaša spálňa by mala byť aspoň taká tichá ako knižnica .
• Posteľná bielizeň : Väčšina jednotlivcov uprednostňuje stredne pevný matrac a posteľná bielizeň by vám mala umožniť pohodlný spánok bez potenia.
• Tma : Miestnosť by mala byť taká tmavá, aby ste si nevideli ruku pred tvárou. Nemôžete sa dostať na vrchol nepriehľadnosti? Na to by mala stačiť maska ​​na oči.
  
• Poloha hodín : Postavte sa čelom k hodinám od seba. Sledovanie hodín nás znepokojuje a zvyšuje stresové hormóny, hovorí doktor Mathew.

Tento príbeh sa pôvodne objavil vo februári 2020 Prevencia.

Páči sa vám to, čo ste práve čítali? Náš časopis sa vám bude páčiť! Choď tu odoberať. Stiahnutím Apple News nič nezmeškáte tu a nasledujúce Prevencia. Oh, a sme aj na Instagrame .