Ako urobiť zdravú granolu v 5 jednoduchých krokoch, podľa dietológa

Výdatná misa jogurt , čerstvé ovocie a chrumkavá granola sú dokonalé raňajky. A aj keď existuje niekoľko fantastických možností zakúpených v obchode, naučiť sa vyrábať vlastnú granolu umožňuje prispôsobiteľnú-a výživnú-pochúťku, to určite poteší.

Granola môže byť absolútne zdravou voľbou a existujú odrody, ktoré sa zmestia do väčšiny stravovacích plánov Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N. , klasicky vyškolený kuchár so sídlom v New Yorku, registrovaný odborník na výživu a autor kuchárskych kníh. Mnoho tradičných granúl je vyrobených z celozrnného ovsa a ponúka rastlinné doplnky bohaté na živiny Chia semená slnečnicové semená, proso alebo mandle. Stále viac prevládajú aj obilné granoly-a väčšinou obsahujú semienka alebo orechy.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o domácej müsli a ako si vyrobiť vlastnú v piatich jednoduchých krokoch.

Ako vyrobiť granolu od začiatku

Aj keď existuje niekoľko vopred pripravených značiek, vďaka ktorým je vychutnanie si müsli zdravou a pohodlnou možnosťou, vytváranie vlastných ponúka veľa zdravotných, chuťových a finančných výhod. Granolu si môžete prispôsobiť svojim konkrétnym potrebám, akúkoľvek vyrezať alergény , a prispôsobte chute svojim chuťovým pohárikom, hovorí Newgent.

Navyše, akonáhle si naskladníte všetky sypké suroviny na výrobu granoly (v obchode s veľkoobjemovými uličkami svojho supermarketu alebo v obchode s veľkými škatuľami získate najlepšie ponuky), budete investovať do chutných a zdravých surovín, ktoré si môžete vychutnať v iných receptoch.

Väčšina receptov na müsli na báze ovsa má štyri hlavné zložky: ovos, olej, sladidlo a zmesi. Môžete začať so základným receptom, ktorý sa vám páči, a potom zmeniť suroviny pomocou tejto grafiky a jednoduchých krokov uvedených nižšie.

1. Eso svoju základňu

Ovos je klasickým výberom pre základ granoly (a je ním nabitý) vláknina plniaca črevo , Poznámky Newgent), ale svoju granolu môžete zamiešať s množstvom rôznych možností. Oba druhy granúl-bez obilia alebo na báze ovsa-ponúkajú toľko zdraviu prospešných rastlinných živín. Odporúčam vychutnať si oba typy, ak môžete, hovorí Newgent.

Vyberte 2 až 3 šálky valcovaného ovsa, quinoa , proso, jačmeň alebo raž ako základ vašej granoly, alebo sa môžete zamerať na orechy a ovocie, kde nájdete možnosť úplne bez obilia.

2. Pridajte štipku sladkosti a tuku

Aby sa granola zapiekla na jeden chrumkavý plát, sú tuky a cukor nevyhnutné, aby všetko držalo pohromade. Väčšina receptov uvádza pomer oleja k sladidlu 1: 1 a často to vyjde na 1/2 šálky sladidla a 1/2 šálky oleja.

Čo sa týka tukov, mierte na kokosový olej resp nenasýtené tuky zdravé pre srdce ako olivový olej alebo avokádový olej. Pre sladkosť experimentujte s javorovým sirupom, medom, kokosovým cukrom, hnedým cukrom alebo trstinovým cukrom.

Je v poriadku osladiť si domácu granolu cukrom, medom alebo iným sladidlom, pokiaľ ju budete používať striedmo, hovorí Newgent. Aj keď to môže trvať dlhšie, skúste použiť ovocné pyré, ako je jablkové maslo alebo roztlačený banán, alebo ovocnú šťavu, ako 100% granátové jablko alebo jablkový džús, na sladenie ručne vyrobenej granoly prirodzene bez pridania cukrov.

3. Prispôsobte si svoje mixy

Asi najlepšia časť na domácej müsli sú všetky vynikajúce zmesi, ktoré môžete použiť na prispôsobenie svojej krízy. Pridajte 2 až 3 šálky svojich obľúbených mixov alebo viac, ak sa rozhodnete pre možnosť bez obilia. V tradičných granulách by som rád videl viac orechov, semienok a rôznych korení, hovorí Newgent.

Zvážte posypanie škoricou, vanilkovým extraktom alebo čokoládovými lupienkami na zvýšenie sladkosti, alebo si dajte čajovú lyžičku extraktu z mandlí alebo mäty piepornej alebo nejakú citrusovú kôru ako ďalšie zvýraznenie chuti.

Sušené ovocie je ďalším skvelým spôsobom, ako dodať chuť a sladkosť, a zároveň vám pomôže dosiahnuť každodenné porcie ovocia. Newgent miluje predovšetkým hrozienka, sušené višne a nakrájané sušené figy.

Nakoniec do zmesi s orieškami, semiačkami a orieškovým maslom pridajte trochu oriešku. Použite akékoľvek semienka, ktoré máte poruke - napríklad chia, ľan, sezam, slnečnicu alebo tekvicu - a nalejte lyžicu orieškového masla, ako sú arašidy, mandle, kešu alebo tahini, aby ste získali lahodnú dávku chuti. Potom pridajte hrsť mandlí, kešu, lieskových orieškov, vlašských orechov, pistácií alebo pekanových orechov, aby ste dosiahli perfektný dotyk. Oriešky a semená ponúkajú chrumkavé, zdravé tuky a množstvo rastlinných živín, hovorí Newgent.

4. Pečieme, kým nie sú chrumkavé a zlaté

Recepty na granolu sa líšia, takže je vždy najlepšie nájsť si ten, ktorý vám chutí, a upraviť tam suroviny. Všeobecne platí, že rúru môžete predhriať na 325 ° Fahrenheita a granolu piecť 30 minút na plechu vystlanom pergamenom, pričom granolu premiešajte a v polovici panvice otočte.

Čas a teplota varenia sa budú líšiť v závislosti od použitých surovín. Recept na granolu, ktorý je ťažší na mokré prísady, môže vyžadovať dlhší čas varenia ako ten, ktorý obsahuje viac suchých prísad. Granolu sledujte a podľa potreby zmeňte teplotu v rúre a dobu varenia. Viete, že je to hotové, keď granola a akékoľvek orechy alebo semená začnú hnednúť, ale nespália sa a granola je stále mierne vlhká od mokrých prísad.

Nezabudnite pridať potraviny, ktoré sa môžu roztaviť, napríklad nesladené sušené ovocie a kúsky tmavej čokolády , na konci procesu, hneď ako granola vyjde z rúry. Prísady zmäknú z tepla granoly a panvice a stuhnú na vychladnuté kúsky granoly bez rizika pripálenia. Keď je granola úplne vychladnutá, skladujte vo vzduchotesnej nádobe až dva týždne.

5. Užite si to!

Najľahšie zo všetkých krokov je zapojiť sa a užívať si! Je dôležité mať na pamäti, že aj keď ste si vytvorili svoju vysnívanú granolu, plnú nasýtených vlákien, zdravých tukov a fantastických chutí, mali by ste si ju dopriať s mierou.

Newgent navrhuje odmerať 1/3 šálky hore grécky jogurt , jogurt na rastlinnej báze , alebo miska na smoothie so sezónnym ovocím. Tiež poznamenáva, že niektoré môžete posypať svojim pravidelným celozrnné obilniny Ak si chcete vytvoriť čerstvú raňajkovú misku, vychutnajte si ju ako trailovú zmes s ďalšími orieškami, sušeným ovocím a lupienkami z tmavej čokolády, alebo pridajte do šalátov, palaciniek alebo pečeného ovocia na chrumkavú polevu.

Ste pripravení začať? Tieto recepty robia chutný základ z granoly:

DIY granolové recepty, ktoré budete milovať

ZÍSKAJTE RECEPT

ZÍSKAJTE RECEPT

ZÍSKAJTE RECEPT

ZÍSKAJTE RECEPT

Ako si vybrať zdravú granolu z obchodu

Nie každý má čas uvariť podnos s domácou granolou. Pre tých, ktorí chcú využiť výhody chrumkavého toppera, ale chcú pohodlnejšiu možnosť, Newgent hovorí, že nie je nič zlého, keď si v obchode vezmete tašku.

Varuje, že niektoré možnosti kupované v obchode sa príliš spoliehajú na cukor podľa chuti a často zamaskovať cukor v zozname zložiek vo viacerých formách, ako je sirup z hnedého cukru alebo tapiokový sirup. V zozname prísad skontrolujte, či sa v nich nenachádzajú zákerné cukry, a dajte si radšej granolu, ktorá obsahuje menej ako 10 gramov pridaného cukru. Čím je potravina nižšia, tým lepšie, hovorí Newgent. Je fanúšikom nasledujúcich tipov: