Vysoký krvný tlak sa často nazýva tichá choroba - nespôsobuje roky alebo dokonca desaťročia žiadne príznaky. V skutočnosti 19% z približne 78 miliónov Američanov s vysokým krvným tlakom nevie, že ho majú. Ale aj keď neexistujú žiadne príznaky, vysoký krvný tlak, tiež nazývaný hypertenzia, môže poškodiť cievy a výrazne zvýšiť riziko mozgovej príhody, ochorenia obličiek a ochorenie srdca . Je to preto, že vaše tepny môžu vyvinúť iba takú veľkú silu. Keď nimi krv preteká pod vysokým tlakom, spôsobí to, že tepny časom zhustnú a stvrdnú. To zase spôsobuje ďalšie namáhanie srdca a zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín, hovorí MD Howard Weitz.
Fajčenie, obezita a sedavý životný štýl prispievajú k vysokému krvnému tlaku, ale vo väčšine prípadov lekári nevedia s istotou povedať, čo to spôsobuje. Štúdie však jasne ukázali, že väčšina ľudí s vysokým krvným tlakom ho môže ovládať alebo odstrániť niektorými základnými zmenami životného štýlu, hovorí MD Nilo Cater. Tu je niekoľko nápadov od odborníkov.
Skontrolujte si tlak doma
Americká srdcová asociácia (AHA) povzbudzuje ľudí s vysokým krvným tlakom a tých, ktorým hrozí jeho rozvoj, aby si merali krvný tlak doma, hovorí MUDr. Daniel W. Jones. Krvný tlak neustále kolíše, ale pravdepodobne si doma správne prečítate svoj normálny tlak. Má až 20% ľudí s diagnostikovaným vysokým krvným tlakom hypertenzia v bielom plášti , dočasný nárast krvného tlaku spôsobený stresom z návštevy lekára. Tí, ktorí si berú krvný tlak doma, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať tento stav pod kontrolou, ako ľudia, ktorí ho nemajú, hovorí Jones. Ak chcete získať čo najpresnejšie údaje o krvnom tlaku, sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na podlahe, opierajte sa o ruku v úrovni srdca, manžetu omotajte okolo holého ramena a postupujte podľa pokynov na prístroji.
Chudnite, ak potrebujete
Je to najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť pre zvládnutie vysokého krvného tlaku, hovorí Cater. Ak máte nadváhu, máte 2 až 6 -krát väčšiu pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku. Je to preto, že čím viac vážite, tým viac krvi cirkuluje vašimi tepnami, čo spôsobuje zvýšenie tlaku. Výsledkom je, že srdce aj obehový systém sú vystavené zvýšenému namáhaniu, aby sa krv pohybovala po celom väčšom tele. Na zlepšenie hodnôt krvného tlaku nemusíte nevyhnutne schudnúť. Výskum v skutočnosti naznačuje, že strata iba 5 až 10% hmotnosti môže stačiť na zníženie krvného tlaku na zdravšiu úroveň. (Tu je postup začnite, keď chcete veľa schudnúť .)
Zacvičte si každý deň
Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak o 5 až 10%, hovorí David M. Capuzzi, MD, PhD. To často stačí na to, aby sa nevyvinul vysoký krvný tlak. Výskumy naznačujú, že najväčšie výhody získate cvičením 5 hodín týždenne. Beh, jazda na bicykli a zdvíhanie závažia sú vynikajúce cvičenia a dynamické každodenné činnosti, ako je rýchla chôdza alebo práca na záhrade.
Vzdajte sa cigariet
Ak ste fajčiar, je to pravdepodobne posledná rada, ktorú by ste chceli počuť, ale robí to skutočný rozdiel. Zakaždým, keď fajčíte, váš krvný tlak vystrelí nahor a zostane vysoký jednu alebo viac hodín. Inými slovami, ak fajčíte 10 cigariet denne, váš krvný tlak môže byť neustále v nebezpečnej zóne. Fajčenie je asi najťažšie zlozvyk. Niektorí ľudia uspejú tým, že idú na studenú morku, ale vy budete s väčšou pravdepodobnosťou úspešní, ak získate pomoc tým, že sa zúčastníte napríklad workshopov s prestávaním fajčiť alebo použijete nikotínové náplasti alebo iné lieky na prelomenie uchopenia tabaku.
Získajte informácie o DASH
Znamená diétne prístupy na zastavenie hypertenzie. Okrem používania liekov je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako udržať krvný tlak v zdravom rozmedzí. Strava obsahuje: 8 až 10 denných porcií ovocia a zeleniny, 7 až 8 denných porcií celozrnných výrobkov, 2 až 3 denné dávky nízkotučných mliečnych výrobkov a 2 alebo menej porcií mäsa. Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu, sú často schopní znížiť systolický tlak (prvé číslo vo vašom meraní krvného tlaku) o viac ako 11 bodov a diastolický tlak (druhé číslo) o viac ako 5 bodov. Jedná sa o rovnaké vylepšenia, aké niektorí ľudia dostávajú užívaním liekov.
Mnohým ľuďom, ktorí to dodržujú, stačí diéta na udržanie krvného tlaku v normálnom rozmedzí bez liekov. Diéta DASH je pre ľudí trochu ťažká, ale je ideálna pre pacienta, ktorý je motivovaný držať sa jej, hovorí Weitz. (Skúste túto diétu s vysokým krvným tlakom, ktorá používa 13 energetických potravín na prirodzené zníženie krvného tlaku.)
Pretraste soľný zvyk
O úlohe sodíka pri prispievaní k vysokému krvnému tlaku sa vedú mnohé diskusie. Lekári už roky vedia, že ľudia, ktorí sú citliví na sodík, majú zvýšený krvný tlak, keď v strave prijímajú príliš veľa soli. Ale čo my ostatní? S najväčšou pravdepodobnosťou bude takmer každému prospešné jesť menej soli. Sodík priťahuje vodu, takže príliš veľa dramaticky zvyšuje objem krvi (z veľkej časti je to voda na začiatok). To zase zvyšuje krvný tlak. AHA navrhuje, aby každý obmedzil konzumáciu soli na maximálne 1 500 miligramov denne napríklad používaním spracovaných potravín s nízkym obsahom sodíka alebo bez sodíka a vyhýbaním sa nakladaným uhorkám, kyslej kapuste a iným slaným jedlám. (Skúste jeden z týchto 5 vynikajúcich receptov na večeru so soľou z priekopy.)
Pridajte soľ na stôl, nie do kuchyne
Potraviny pri varení absorbujú veľa soli, čo znižuje intenzitu chuti. To znamená, že musíte soľ stále kropiť, aby získala požadovanú chuť. Osolte teda stôl, aby ste získali čo najväčšiu chuť s najmenším posypom.
Prečítajte si etikety na potravinách
Sodík sa skrýva na niektorých nečakaných miestach. Aj zdravé celozrnné raňajkové cereálie môžu obsahovať 100 miligramov (alebo viac) sodíka v jednej porcii. Občerstvenie, ako napríklad zemiakové lupienky, patrí do tejto triedy: Vrecko s hranolčekom s hmotnosťou 8 uncí môže obsahovať 1 300 miligramov sodíka, čo je viac ako 87% maximálneho denného limitu odporúčaného AHA. Kontrola etikiet na potravinách pri súčasnom dodržiavaní denného príjmu sodíka je najlepší spôsob, ako udržať zdravé limity.
Klepnite na silu draslíka
Myslite na draslík a sodík ako na opačné konce hojdačky. Ako sa zvyšuje hladina draslíka, hladina sodíka klesá, čo vedie k zníženiu krvného tlaku. Väčšina Američanov dostane sotva polovicu odporúčaného množstva draslíka - 4 700 miligramov denne. Ovocie, zelenina, fazuľa a niektoré semená sú dobrým zdrojom. Stredne veľký pečený zemiak so šupkou má takmer 1 000 miligramov; a stredný banán, 425 miligramov. Ľudia, ktorí užívajú diuretiká - lieky na kontrolu vysokého krvného tlaku - môžu potrebovať o niečo viac draslíka, hovorí Weitz. (Tu je 5 znakov, že môžete mať málo draslíka .)
Dajte si denné mliečne výrobky
V štúdii Family Heart od National Heart, Lung and Blood Institute bol systolický krvný tlak (prvé číslo) ľudí, ktorí jedli najviac nízkotučných mliečnych výrobkov-viac ako tri porcie denne-takmer o 3 body nižší ako tí, ktorí jedli. menej ako polovica porcie každý deň. Výskum naznačuje, že konzumácia mliečnych výrobkov môže tiež predchádzať vysokému krvnému tlaku. V štúdii na ženách v strednom veku vedci z Harvardu zistili, že u tých, ktorí jedli najviac nízkotučných mliečnych výrobkov, 2 až 9,6 porcií denne, bol o 11% nižší výskyt vysokého krvného tlaku.
Vložte rybu do ponuky
The omega-3 mastné kyseliny „Nájdené v rybách môže pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť riziko krvných zrazenín v tepnách a znížiť úmrtnosť tých, ktorí už mali srdcový infarkt,“ hovorí Cater. Všetky ryby obsahujú omega-3, ale tučné ryby, ako je losos, makrela, tuniak a konzervované sardinky, sú najlepším zdrojom omega-3.
Čo keď nemáte radi ryby? Skúste ľanové semienko. Má príjemnú orieškovú chuť a je plný omega-3 mastných kyselín a vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu. Polievkovú lyžicu alebo dve ľanové múčky môžete zamiešať do pohára vody a jedenkrát denne vypustiť. Chutnejšou možnosťou je posypať mleté semená na raňajkové cereálie alebo ich primiešať do bochníka mäsa, duseného mäsa a ďalších jedál. Keď nakupujete ľanové semienko, kúpte si mletú odrodu - alebo si kúpte celé semená a pomeľte ich doma. Neobťažujte sa jesť celé semená, pretože prechádzajú vašim tráviacim traktom bez toho, aby boli absorbované.
Choďte na cesnak
Dôkazy z mnohých štúdií naznačujú, že cesnak môže znižovať krvný tlak. Štúdia University of Alabama ukázala, že zlúčeniny v cesnaku interagujú s červenými krvinkami, čo spôsobuje relaxáciu ciev. Táto odpoveď je prvým krokom k zníženiu krvného tlaku a získaniu prospešných účinkov cesnaku na ochranu srdca, hovorí David Kraus, PhD. Zamerajte sa na konzumáciu jedného až dvoch strúčikov surového cesnaku denne alebo si dajte dvakrát alebo trikrát denne 300 miligramový cesnakový doplnok alebo 7,2 gramu staršieho cesnakového extraktu.
Doplnok k CoQ10.
Koenzým Q10 zlepšuje zásobovanie buniek srdcového svalu energiou a pomáha im pumpovať efektívnejšie s menším úsilím. To zase pomáha znižovať krvný tlak. Odborníci odporúčajú užívať asi 100 miligramov denne.
Skúste Hawthorn
Táto bylina sa môže pochváliť dlhou tradíciou ako liek na srdcové choroby. Európski a čínski lekári ju používajú na zníženie krvného tlaku. Užívajte 400 až 600 miligramov denne.
Piť striedmo
Malé množstvo alkoholu neovplyvňuje krvný tlak a môže byť dokonca prospešné pre srdce. Príliš veľa alkoholu naopak zvyšuje krvný tlak. (To sa stane s vašim telom, keď pijete alkohol.) Pre mužov sú hornou hranicou dva nápoje denne; ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne. Neodporúčame ľuďom, ktorí nepijú, aby začali, dodáva Weitz. Prínos alkoholu pre ochranu srdca je prinajmenšom malý, ale potenciálne riziká alkoholu sú značné.
Ovládajte stres
Emocionálny stres nespôsobuje dlhodobé zvýšenie krvného tlaku, ale môže spôsobiť dočasné zvýšenie počtu. Stres môže tiež spôsobiť infarkt u osôb so základnými kardiovaskulárnymi problémami, hovorí Weitz. Doprajte si čas na spomalenie a relaxáciu-meditáciou, cvičením, hlbokým dýchaním alebo inými technikami na zníženie stresu. Hovorí sa, že stres je pre ľudí ťažké odstrániť v reálnom živote. Na získanie adekvátnych výsledkov si často vyžaduje odborné poradenstvo alebo techniky, ako je napríklad biofeedback. (Máte jeden z nich 10 tichých signálov stresu ?)
Staňte sa optimistom
Je dokázané, že udržiavanie optimistického rozhľadu predchádza mnohým srdcovým problémom. Podľa harvardských vedcov je u vysoko pesimistických dospelých až trikrát väčšia pravdepodobnosť vzniku hypertenzie ako u šťastnejších a ľudia s najpozitívnejšími emóciami majú najnižší krvný tlak.
Chrápanie berte vážne
Časté chrápanie môže byť symptómom spánkového apnoe, stavu, pri ktorom sa počas spánku prerušovane zastaví dýchanie. Rozhodne môže zvýšiť krvný tlak a môže tiež spôsobiť srdcové nezrovnalosti nazývané arytmie, hovorí Weitz. Okrem chrápania patria medzi príznaky spánkovej apnoe ranné bolesti hlavy alebo pocit únavy, keď vstanete. Ak máme podozrenie na spánkové apnoe, zvyčajne odkážeme ľudí na vyšetrenie do spánkového laboratória, dodáva. (Skúste týchto 9 taktík, aby ste chrápaniu zabránili.)
Zamiešajte to s niektorými melódiami
Podľa výskumu z Florentskej univerzity v Taliansku môže každý deň tridsať minút správnych melódií pomôcť znížiť váš krvný tlak. Vedci zistili, že tí, ktorí užívajú lieky na hypertenziu, si ďalej znižujú krvný tlak po 30 minútach počúvania hudby a pomalom dýchaní. Systolické hodnoty (prvé číslo) sa za týždeň znížili v priemere o 3,2 bodu; o mesiac neskôr boli hodnoty nižšie o 4,4 bodu.
Dávajte si pozor na cholesterol
Vysoký cholesterol nespôsobuje vysoký krvný tlak, ale môže spôsobiť, že tepny sú užšie, menej pružné a je menej pravdepodobné, že sa rozšíria počas cvičenia alebo inokedy, keď srdce potrebuje viac krvi, hovorí Weitz. Zvýšený cholesterol má za následok aj tukové usadeniny alebo plaky na stenách tepien. Pokračujúci vysoký krvný tlak môže spôsobiť prasknutie usadenín, čo zvyšuje riziko vzniku nebezpečných zrazenín. Osemdesiat percent alebo viac srdcových infarktov je spôsobených prasknutím plaku, hovorí. Ako súčasť vášho celkového liečebného plánu pre vysoký krvný tlak vám pravdepodobne bude odporúčané udržať celkový cholesterol pod 200, ale čím nižší, tým lepšie. Zmeny v strave, ako napríklad jesť viac vlákniny a obmedziť konzumáciu nasýtených tukov, môžu spôsobiť, že cholesterol výrazne klesne. (Skúste tieto potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu .) Pravidelné cvičenie, chudnutie a v prípade potreby aj užívanie liekov sú tiež dôležitou súčasťou dlhodobej kontroly cholesterolu.
Ako vám lekári môžu pomôcť zvládnuť krvný tlak
Keď vám diagnostikujú vysoký krvný tlak, mali by ste pravidelne navštevovať lekára na vyšetrenie krvného tlaku. V ideálnom prípade by mali byť nižšie ako 140/90 milimetrov ortuti (mm Hg). Ak niektorý z týchto čísel zostane zvýšený napriek zmenám životného štýlu, lekár vám môže odporučiť lieky. Medzi hlavné triedy liekov na zníženie krvného tlaku patria diuretiká, ktoré znižujú tekutinu v tele; beta-blokátory, ktoré spomaľujú srdcový tep; a ACE inhibítory, ktoré spôsobujú rozšírenie ciev. Tieto lieky sú celkom bezpečné, ale môžu spôsobiť rôzne vedľajšie účinky, vrátane závratov alebo dehydratácie, hovorí Capuzzi. V niektorých prípadoch môžu spôsobiť aj príliš nízky krvný tlak. Vedľajšie účinky ihneď oznámte svojmu lekárovi, odporúča Capuzzi.
Panel poradcov
David M. Capuzzi, MD, PhD, je profesorom medicíny a biochémie na Jefferson Medical College vo Philadelphii a riaditeľom programu prevencie kardiovaskulárnych chorôb v Myrna Brind Center of Intergrative Medicine na Univerzite Thomasa Jeffersona vo Philadelphii.
Nilo Cater, MD, je odborným asistentom internej medicíny a odborníkom na výživu v Centre pre ľudskú výživu na Texaskom univerzite v Southwestern Medical Center v Dallase.
Daniel W. Jones, MD, je prodekanom pre zdravotníctvo, dekanom Lekárskej fakulty a profesorom medicíny na Zdravotnom stredisku University of Mississippi v Jackson. Je bývalým prezidentom Americkej srdcovej asociácie a pomohol zostaviť súčasné usmernenia o hypertenzii.
David Kraus, PhD, je docentom katedier environmentálnych vied o zdraví a biológie na Alabamskej univerzite v Birminghame.
Howard Weitz, MD, je riaditeľom Jeffersonského srdcového inštitútu Univerzitnej nemocnice Thomasa Jeffersona a podpredsedom katedry medicíny na Jefferson Medical College, obaja vo Philadelphii.
