Ako praktizovať vďačnosť za zdravší a šťastnejší život

Dobrí priatelia, rodina, domov, láskavosť ostatných: Sú to veci, za ktoré ďakujeme, než sa ponoríte do moriaka - alebo aspoň potom, čo sa všetci vrátia domov a budú mať hotové jedlá a môžeme byť vďační aj za konferenčný stolík daj si nohy Z podstaty veci vieme, že je dobré bilancovať a oceniť, čo sa v našom svete deje - a teraz vedci tvrdia, že to môže posilniť naše fyzické zdravie rovnako ako náš duševný stav alebo vzťahy.

Štúdie spájajú život vďakyvzdania s menej ľuďmi bolesti , lepší spánok , a viac. Robiť vďačnosť každodennou praxou je ako brať vitamín, hovorí David DeSteno, PhD , profesor psychológie na Northeastern University v Bostone a autor knihy Emocionálny úspech . Nie je hyperbolický: Znamená to, že je ako skutočný vitamín, vďaka ktorému bude vaše telo fungovať lepšie. A hlbokú, dlhotrvajúcu silu vďačnosti je možné blažene ľahko využiť.

Je dobré vedieť, že keď odborníci hovoria o vďačnosti, znamenajú viac než len poďakovanie. Ďakujem vám tak, ako vás to od malička naučili hovoriť. Vďačnosť je potvrdením dobroty v živote človeka a uznaním, že jeho zdroj leží mimo seba, hovorí Robert Emmons, PhD , profesor psychológie na Kalifornskej univerzite v Davise a autor knihy Malá kniha vďačnosti . Je to pocit dlhu, hovorí-nielen tete Charlotte za ručne pletený sveter, ale aj prírode za krásne svieži zimný deň.

Robiť vďačnosť každodennou praxou je ako brať vitamín.

Emmons študuje spojenie viac ako 15 rokov. V jednej ranej štúdii požiadal skupinu dobrovoľníkov, aby napísali päť vecí, za ktoré boli vďační, raz týždenne počas 10 týždňov. Ukážkové vstupy: Slnko na koži; Stať sa prarodičom. Ostatné skupiny zaznamenali buď malé problémy, alebo neutrálne denné udalosti. Na konci štúdie hlásatelia požehnania uviedli, že sa cítia o 25 percent šťastnejší, ale ostatné zistenia boli oveľa hmatateľnejšie: Ľudia, ktorí praktizovali vďačnosť, strávili cvičením o 30 percent viac času a mali menej zdravotných ťažkostí.

Odvtedy výsledky výskumu potvrdili ďalšie výhody. Štúdia z roku 2015 v Časopis psychológie zdravia napríklad zistil, že subjekty, ktoré si viedli denníky vďačnosti iba dva týždne, lepšie spali a mali nižší krvný tlak čítania. Ďalší výskum zistil, že tento druh žurnálov viedol po dvoch mesiacoch k 40 -percentnému poklesu dennej miery fajčenia. Je prekvapujúce, že aj ľudia, ktorí sú veľmi chorí, môžu mať prospech z pocitu vďačnosti: V jednej štúdii mali starší dospelí, ktorí mali srdcové zlyhanie v počiatočnom štádiu, konzistentnejší srdcový tep a nižšie hladiny zápal spôsobujúci ochorenie keď si pravidelne viedli denníky vďačnosti.

Spojenie medzi vďačnosťou a zlepšeným zdravím

To všetko hovorí o silnom spojení medzi našou mysľou a telom a vedci majú niekoľko teórií, ktoré by to mohli pomôcť vysvetliť. Jednak, keď sa cítime ohromení - či už termínmi alebo rodinnými hádkami -, náš nervový systém sa dostáva do stavu najvyššej pohotovosti. Toto vzrušenie zaplavuje telo stresovými hormónmi, ako je kortizol, ktoré môžu časom spôsobiť kaskádu zdravotných problémov, od vysokého krvného tlaku až po zápal. Pocit hlbokej pohody, ktorý na nás premýva, keď sa cítime vďační, vysiela do nášho tela správu, že je všetko v poriadku, a tieto reakcie stíši. Pocity vďačnosti spustia parasympatickú alebo upokojujúcu vetvu nervového systému, hovorí Emmons.

Oceňovanie vecí, ktoré máme, nám môže zároveň pomôcť odolávať vábeniu okamžitého uspokojenia - impulzu za mnohými našimi najhoršími zdravotnými návykmi, od fajčenia až po vynechanie telocvične. Vo svojom výskume DeSteno zistil, že ľudia, ktorí sa cítia vďační, neskôr odložia okamžitú peňažnú odmenu v prospech väčšej. Vďačnosť nás núti vážiť si budúcnosť. Zvyšuje sebakontrolu ľudí a pomáha znižovať impulzívne správanie, vysvetľuje. To sa často premieta do múdrych rozhodnutí týkajúcich sa zdravia, ako je spánok v rozumnom čase a stravovanie sa s rozvahou.

Ale asi najväčšia odmena príde, keď sa cítime byť voči sebe zadlžení rovnako ako voči druhým. Ľudia často uvádzajú, že sú vďační za svoje telo, za schopnosť vidieť, cítiť a počuť, hovorí Emmons. Vďaka tomu sa o seba lepšie starajú. Je to všetko veľký, zdravý a šťastný kruh vďačnosti a neexistuje moment, ako by ste práve teraz - a každý deň - ďakovali.

Jednoduché spôsoby, ako sa cítiť vďačnejšie

Vďačnosť je voľba a môžeme si ju vytvoriť prakticky v každom okamihu svojho života, hovorí Emmons. Časom to bude automatickejšie. A to môže natrvalo prepracovať náš mozog: Predbežná štúdia zistila, že tri mesiace po napísaní série ďakovných listov dobrovoľníci stále vykazovali zvýšenú citlivosť v častiach mozgu súvisiacich s vďačnosťou. Tu je päť spôsobov, ako urobiť z vďačnosti predvolené nastavenie.

Zapíšte si to do denníka vďačnosti

Jednou z najviac študovaných metód je vedenie denníka vďačnosti. (Odborníci zvyčajne navrhujú, aby ste si denne zapísali niekoľko dobrých vecí.) Aby ste z tejto praxe vyťažili maximum, nevyhadzujte iba zo zoznamu bielizne - zastavte sa a zamyslite sa nad tým, prečo sa cítite vďační, pretože ste čo najkonkrétnejší: Som vďačný za svojho nového suseda, ktorý mi pomohol v mrazivom chlade vykopať moje auto. Alebo Bála som sa o otca, takže som rada, že sa na mňa chce telefonicky porozprávať . V jednej štúdii ľudia, ktorí napísali päť viet o jednej pozitívnej veci, získali väčšiu podporu než tí, ktorí napísali jednu vetu o každej z piatich rôznych vecí.

Zamerajte sa na malé prekvapenia

Máme tendenciu premýšľať o veciach, za ktoré sme vďační, veľkými písmenami: Rodina, Domov, Zdravie. Ale postupom času, keď sa sústredíte iba na takýchto veľkých, môže to stratiť zmysel. DeSteno navrhuje, aby ste sa porozhliadli po prekvapivých malých prejavoch láskavosti, aby ste si mohli vďačne reštartovať. Myslite na osobu v obchode s potravinami, ktorá vám držala dvere, keď ste mali plné ruky práce.

Dávajte si pripomenutia

Po celý deň sa niekoľkokrát zastavím, aby som si všimol, ocenil a vychutnal si to dobré vo svojom živote, hovorí Meredith A. Pung, PhD, koordinátor klinického výskumu v rodinnej medicíne a verejnom zdraví na Kalifornskej univerzite v San Diegu, ktorý študuje vďačnosť . Pri každom otvorení dverí si môžete myslieť na niečo, za čo ste vďační - napríklad slnečné svetlo cez okno, priateľ s kávou, nová umývačka riadu, vtipy pre deti.

Choďte na mobil

Skúste aplikáciu ako Grateful: A Gratitude Journal , ktorá vás pingne výzvami na zamyslenie sa nad všetkým, čo by ste mohli oceniť. Alebo kliknite na webovú stránku thnx4.org , ktoré bolo vyvinuté UC Berkeley’s Greater Good Science Center, aby slúžilo ako elektronický sklad pozitivity. Spolu s uverejňovaním toho, za čo ste vďační, si môžete prečítať aj príspevky cudzích ľudí, aby ste mali vďačnú náladu.

Povedz to nahlas

Keď máte príležitosť vyjadriť svoje uznanie inej osobe, urobte to spôsobom, ktorý uznáva darcu, a nie tým, ako sa cítite z jeho činu. Namiesto toho, aby som povedal, nemôžem sa dočkať, kedy budem nosiť tento šál! sformulujte svoje poďakovanie spôsobom, ktorý zvýrazní snahy druhého človeka alebo vlastnosti, ktoré sa vám na ňom alebo na ňom najviac páčia: Si tak premyslený, že si pamätáš moju obľúbenú farbu!

Psychologička Sara Algoe, PhD, docentka sociálnej psychológie na Univerzite v Severnej Karolíne, Chapel Hill, hovorí: Tomu hovorím vloženie „ty“ do „Ďakujem“. Jej výskum naznačuje, že tento prístup môže posilniť putá - čo je zdravé pre vás oboch. Silné vzťahy majú na našu dlhovekosť rovnaký pozitívny vplyv ako negatívny vplyv fajčenia 15 cigariet denne na našu úmrtnosť, hovorí. A dlhší život v lepšom zdraví vám poskytne viac dôvodov na vďačnosť!

Tento príbeh pôvodne bežal v čísle Prevention z novembra 2018. Ak chcete získať ďalšie príbehy, ako je tento, prihláste sa na odber nášho printového časopisu .