Ako udržať Alzheimerovu chorobu mimo vašej budúcnosti

Ak vás naučia, že ste sa narodili so všetkými mozgovými bunkami, ktoré kedy získate, a je to odtiaľto všetko z kopca, je načase to prehodnotiť. Rozsiahly výskum naznačuje, že môžete zlepšiť svoj mozog bez ohľadu na vek, posilniť ho a dlhodobo chrániť.

Hoci prieskumy zistili, že 60 percent Američanov považuje Alzheimerovu chorobu za prirodzenú súčasť starnutia, vedci tvrdia opak. Konečne môžeme používať pojmy „Alzheimerova choroba“ a „prevencia“ v tej istej vete, hovorí Richard Isaacson, MD, riaditeľ kliniky prevencie Alzheimerovej choroby vo Weill Cornell Medicine. A to isté môže platiť pre iné formy kognitívneho poklesu.

Najlepší čas na spustenie plánu na zlepšenie mozgu: teraz. Mozgové zmeny súvisiace s Alzheimerovou chorobou, ktoré môžu viesť k kognitívnym poruchám-a zabrániť bleskovému mysleniu, na aké ste zvyknutí-začínajú už vo veku 30 alebo 40 rokov. Napriek tomu, či ste mladší alebo starší, robiť dobré rozhodnutia v tom, čo robíte, jete a myslíte, môže mať veľký vplyv na to, ako bude vaša sivá hmota fungovať neskôr. Nie je vek, ktorý je príliš skoro alebo príliš neskorý na to, aby sme mysleli na lepšie zdravie mozgu, hovorí doktor Isaacson.

K štyrom obľúbeným záchrancom života vášho mozgu patrí niekoľko, ktoré pravdepodobne vyzerajú povedome: Aktivita, jedlo a spánok, ktoré miluje vaše srdce, tiež udržujú váš mozog v kondícii. Pridajte do tohto zoznamu kvalitný čas na premýšľanie a váš ideálny plán vyzerá takto:

Brain Booster #1: Choďte, tancujte, hrajte sa, hýbať sa

Uvedenie vášho tela do činnosti pomôže vyčistiť váš mozog od proteínového fragmentu nazývaného amyloid, o ktorom sa predpokladá, že sa hromadí v mozgu ľudí s Alzheimerovou chorobou. Nie je k dispozícii žiadny liek, ktorý by znížil amyloid, hovorí doktor Isaacson. Jediné, čo vieme, že to dokáže, je cvičenie.

Je to dobré v práci: Veľký prehľad štúdií zistil, že aktívni ľudia majú o 35 percent nižšie riziko kognitívneho poklesu ako sedavé, a výskum publikovaný v časopise Neurológia ukázal, že ľudia, ktorí sú viac fit, majú o 25 rokov neskôr silnejšie mozgové schopnosti ako menej vhodné typy.

Tak sa hýbte! Chodiť; tanec po kuchyni; hrať sa so psom; vstaňte, keď skontrolujete svoj kanál sociálnych médií. Každý deň nájdite tieto spôsoby, ako byť aktívny. Zamerajte sa tiež na aspoň 20 až 30 minút cieľavedomej aktivity väčšinu dní v týždni (to je vec, ktorá vám trochu zvýši srdcovú frekvenciu) plus dve krátke lekcie odporu - drepy, výpady a podobne - týždenne. Nepotrebujete závažia ani žiadne iné vybavenie.

✔️ Zrealizujte to: spomaľte, ako pôjdete

Zníženie tempa počas celého dnešného cvičenia vám môže pomôcť zajtra sa znova rozhýbať. Výskum publikovaný v Časopis športovej a cvičebnej psychológie zistili, že ľudia, ktorí končili tréningy pomalším tempom, ako ich začínali, si mysleli, že ich sedenia sú príjemnejšie ako tí, ktorí počas cvičenia zvyšovali intenzitu (aj keď obe skupiny odviedli rovnaké množstvo práce). Ešte dôležitejšie je, že sa nebáli svojej ďalšej vzrušujúcej relácie a dokonca si mysleli, že sa vďaka nim budú cítiť dobre.

Brain Booster #2: Vyzvite svoju myseľ

Jeden z najpresnejšie preskúmaných spôsobov, ako znížiť riziko demencie, je vyzvať mozog, aby sa stal flexibilnejším. To neznamená lúštenie krížoviek; znamená to robiť nové veci, aby ste neustále pracovali s rôznymi časťami svojho mozgu, aby ste medzi nimi vytvorili spojenie. Prečo je to dôležité: Predstavte si dva systémy vozoviek, z ktorých jeden končí v slepej uličke, keď narazí na zátaras, zatiaľ čo druhý má pre vodičov najrôznejšie obchádzky.

Keď sa napríklad snažíte zapamätať si meno a vaša myseľ narazí na zátaras nefunkčných nervových buniek, nič nevymyslíte. Ak však existujú obchádzky, váš mozog ich bude skúšať, kým nenájde meno, ktoré hľadáte.

Vybudujte si tieto obchádzky premýšľaním o veciach novými alebo hlbšími spôsobmi. Rozhovor o kľúčových postavách románu s vašim knižným klubom a naučenie sa variť niečo iné má svoj význam, pretože vyžadujú odôvodnenie a pozornosť. Rôznorodosť, pocit angažovanosti a výzva sú zárukou zdravšej mysle, hovorí Sandra Bond Chapman, PhD, uznávaná profesorka a hlavná riaditeľka Centra pre BrainHealth na University of Texas v Dallase.

✔️ Uskutočnite to: Napíšte si zoznam prestávajúcich činností-a urobte si čas na prestávku

Je ťažké vypáliť si mozog novými vecami, keď sa len pokúšate prejsť rovnakou každodennou rutinou uponáhľania. Vykonajte rôzne činnosti ako prioritu.

A paradoxne, jedným z najlepších spôsobov, ako hlbšie premýšľať, je stráviť nejaký čas tým, že nemyslíme vôbec. Čím viac informácií prijímame, tým plytšie myslíme, hovorí Chapman. Chvíľka sústredenia sa na dýchanie alebo meditáciu môže upokojiť časť duševného hluku, ktorý vám bráni v hlbokom myslení. Každý tak často ustúpte od toho, čo robíte (a odložte tiež telefón!), Aby ste si mohli vyčistiť hlavu.

Booster Booster #3: Doprajte si spánok, ktorý potrebujete

Podvádzať spať , a oberáte svoju myseľ o jej potenciál. Zatvorené oko je, keď sa váš mozog stará o domácnosť-je to takmer ako keby vo vnútri bol školník, ktorý vyčistí niektoré toxické vedľajšie produkty, ktoré môžu byť prekurzorom amyloidových bielkovín, hovorí Chapman.

Premenujte spánok na prioritu a nutnosť, nie na slabinu. Ak si chcete pomôcť s odložením spánku, venujte pozornosť tomu, čo odborníci nazývajú spánková hygiena - inými slovami, ovplyvnite svoju spálňu tým, aby ste sa poriadne vyspali. A vyhýbajte sa digitálnym obrazovkám najmenej pol hodiny až hodinu pred spaním; modré svetlo, ktoré vyžarujú, vám bráni v produkcii melatonínu, hormónu ospalosti, ktorý vo vašom tele stúpa v noci.

✔️ Urobte to: Nastavte si budík, aby ste šli spať

Doprajte svojmu spánku prioritu, ktorú si zaslúži, a urobte mu tak vo svojom rozvrhu priestor. Aby ste to nevydržali ďalších 30 minút, potom hodinu a potom, kým sa nevybaví niekoľko e-mailov, na ktoré musíte odpovedať, nastavte si budík, ktorý vás upozorní, že na vypadnutie z cesty máte 30 až 60 minút choďte do režimu skôr, ako sa potrebujete dostať do postele, hovorí odborník na spánok Rubin Naiman, PhD, z Centra pre integratívnu medicínu University of Arizona.

V ideálnom prípade sa pokúste odškrtnúť všetku zaneprázdnenú prácu nasledujúci deň a až potom sa spustí alarm. To vám zabráni pobehovať si rozložiť pracovný odev a zhromaždiť dôležité papiere tesne pred tým, ako si ľahnete. Skoré vypadnutie z aktivity vám umožní skončiť. (Stále nemôžete zaspať? Pozrite sa na tieto 100 spôsobov, ako lepšie spať každú noc .)

Booster Booster #4: Jedzte múdrejšie

Aj keď neexistuje jediné jedlo, ktoré by dokázalo zabrániť alebo vyliečiť kognitívne poruchy, celkový spôsob zdravého stravovania môže pomôcť. Skúste diétu MIND, plán zostavený tímom vedeným Marthou Clare Morrisovou, ScD, z Rush University Medical Center v Chicagu. Obsahuje potraviny, o ktorých je známe, že zlepšujú pamäť a zdravie mozgu a obmedzujú tie, o ktorých sa predpokladá, že ich poškodzujú.

Odporúča jesť viac z nich: bobule bohaté na antioxidanty, zeleninu (najmä listovú zeleninu), ryby (kvôli omega-3 mastné kyseliny (ktoré pravdepodobne uľahčujú nervovým bunkám mozgu vzájomnú komunikáciu) a celozrnné produkty.

Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť: jedlá s nasýteným a trans -tuky Verí sa, že obe poškodzujú váš kardiovaskulárny systém a tým aj zdravie mozgu. To znamená menej červeného mäsa, masla, margarínu, pečiva a iných sladkostí a vyprážaných alebo rýchlych jedál. V Morrisovom výskume videla, že starší ľudia, ktorí sa tomuto štýlu stravovania držia viac ako päť rokov, znížili riziko Alzheimerovej choroby o 35 až 53 percent. Čím dlhšie ľudia držali diétu, tým viac sa ich šance zlepšovali.

✔️ Urobte to: Vplížte sa do niektorých zelených

Väčšina ľudí vie celkom dobre nájsť viac spôsobov, ako jesť zrná alebo triky, ako ich zaradiť do svojich obľúbených rýb, ale listová zelenina často nie je v ponuke. Môžete ich prinútiť jesť bez námahy pomocou týchto stratégií:

• Namiesto bazalky použite švajčiarsky mangold vo vašom obľúbenom peste - listy sparte alebo blanšírujte a spracujte podľa obvyklého receptu, potom ich premiešajte s cestovinami alebo lyžicou posypte lososom.
• Keď si na raňajky dáte uvarené alebo vyprážané vajíčka, prípitok vynechajte a podávame vajíčka k restovanému špenátu .
• Uduste zdravé domáce vegetariánska pizza s rukolou .
• Nemáte radi horkú zeleninu? Oslaďte ich: Hrozno upražte na olivovom oleji a bylinkách prehoďte hrsti kelu cez hrozno a celé to vložte na chvíľu do rúry. Podávame cez cestoviny.
• Premeňte špenát na zdravý dip : Zmiešajte šálku detského špenátu s 6-oz nádobou čistého gréckeho jogurtu, posekanou cibulkou, soľou a šťavou z polovice limetky. Naberte viac zeleniny - dvojitú dávku, ktorá vám pomôže udržať váš mozog ostrý.