Ako zvýšiť počet spálených kalórií počas cvičenia jogy

Mnohí odpisujú na jogu ako na „ľahké“ cvičenie. Napokon, strečing by vás mohol priviesť k relaxácii, meditatívne myslenie , ale nie je to presne to, aby sa tuk rozpustil - alebo áno? Pravda vás môže prekvapiť.

'Jóga je rovnaká časť sily, flexibility, rovnováhy a vytrvalosti,' hovorí Mandy Ingber , inštruktor jogy celebrít, autor knihy Yogalosofia pre vnútornú silu . Odhaduje, že joga môže spaľovať kdekoľvek od 180 do 600 kalórií za hodinu, pričom poznamenáva, že existuje veľký rozsah, pretože existuje toľko rôznych druhy jogy ktoré sa pohybujú od neustáleho pohybu po pomalšie a regeneračné tempo.

Zatiaľ čo v Bikrame alebo Vinyase spálite spravidla viac kalórií, ako v regeneračnom, na konkrétnych pózach jogy, ktoré vy (alebo váš inštruktor) vyberiete, záleží tiež veľa. Chcete posunúť svoju hru jogy na vyššiu úroveň? Zaistite, aby bolo týchto 7 póz pravidelnou súčasťou vašej praxe.

Táto póza spaľuje mega kalórie, pretože vyžaduje zapojenie veľkých svalových skupín vrátane vašich brušných svalov, ramien a gluteálneho svalstva a zároveň núti telo odolávať gravitácii. 'Spaľovanie kalórií môžete ďalej zvýšiť variáciami, ako je zdvihnutie jednej stopy palcov alebo dvoch z podložky,' hovorí Ingber. Čím dlhšie zostanete v póze - od 30 sekúnd do päť minút - tým viac kalórií spálite.

Ako: Dostaňte sa do stolovej polohy tak, že si ruky pred seba položíte na vzdialenosť ramien. Uistite sa, že ramená sú priamo nad zápästiami, potom vyskočte nohami dozadu a uzemnite prsty na zemi. Stlačte glutety a jadro a uistite sa, že zostanú zdvihnuté, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od hlavy k nohám. Udržujte krk v neutrálnej polohe tým, že sa zadívate na miesto na podlahe pred sebou. Vydržte tri až päť dychov.

Aby ste to urobili, musíte aktivovať najväčšie svaly v tele - glutety - ktoré automaticky spália veľa kalórií, hovorí Kristin Lewis, inštruktorka Štúdia Y7 v New Yorku. 'Póza na stoličke je bezpečná a jednoduchá pre všetkých jogínov,' dodáva.

Ako: Začnite tým, že stojíte v horskej póze s nohami pri sebe a rukami po bokoch. Potom pokrčte kolená a pošlite boky dozadu, aby boli stehná rovnobežné s podlahou, pričom päty tlačte nadol, aby ste udržali stabilitu. Vaše kolená by mali ísť nad prsty na nohách a trup by mal byť mierne predklonený. Ramená tlačte nadol a dozadu a potom zdvihnite ruky nad hlavu.

Táto klasická jógová sekvencia je v zásade ako držanie spodnej časti kliky a pri správnom vykonaní vyžaduje zapojenie väčšiny veľkých svalových skupín. 'Vaše jadro musí byť stiahnuté, nohy v zábere a ruky pracujúce na udržanie 90-stupňového uhla v lakťoch,' hovorí Lewis. 'Je to neuveriteľne náročné a núti aj tých najpokročilejších lekárov dbať na opatrnosť a ovládať sa.'

Ako: Dostaňte sa na plankovanú pozíciu na podložku na jogu, aby boli vaše ramená priamo nad zápästím. Pomaly spustite telo na podložku a posuňte svoju telesnú hmotnosť dopredu na dosku, aby ste vytiahli hornú časť tela nahor. Stehná držte zdvihnuté a preč od podlahy. Nedotýkajte sa zadku ani nenechajte plecia klesnúť nižšie ako lakte. Pripnite si chrbtové svaly k lopatkám, potom pokrčte lakte a objímte ich v blízkosti dolných rebier. Predĺžte si chvostovú kosť a ponechajte si dlhý krk. Táto póza je známa ako pes smerujúci nahor.

Wheel je ctižiadostivá póza, pri ktorej sa musíte poriadne rozcvičiť a rozcvičiť. Vyžaduje pozornosť pri formovaní a zarovnaní, „otvára“ srdce a napína celú prednú časť tela. 'Póza kolesa zapája nohy, zadok, ramená a paže, ako aj srdce a pľúca,' hovorí Ingber. 'Môžete zvýšiť svoj srdcový tep vyššie, ak budete po dlhom zahriatí hrať vo vyhrievanej miestnosti.'

Ako: Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe, vzdialenosť od seba bokov. Priložte si chodidlá bližšie k zadku na podložke. Ohnite lakte a dlane dajte za plece tak, aby končeky prstov smerovali k chodidlám. Keď dvíhate ramená a zadok z podlahy, zatlačte dlane a chodidlá na podložku. Prineste temeno hlavy na podložku a uistite sa, že lakte sú rovnobežné. Potom stlačte a zdvihnite hlavu z podlahy a narovnajte ruky.

Je pravdepodobné, že ste túto pózu videli okrem jogy aj na mnohých rôznych cvičeniach, pretože pôsobí na celé telo (aj keď je obzvlášť dobrý na glutety a štvorkolky). 'Vysoký výpad je tiež posilňujúcou pózou,' hovorí Lewis. 'Vyžaduje to trochu rovnováhy, keď ste vysoko na kopačke zadného chodidla, a kedykoľvek pridáte rovnováhu akejkoľvek póze, vaše telo je nútené pracovať tvrdšie, a tým spáliť viac kalórií.'

Ako: Postavte sa na podložku s chodidlami od seba vzdialenými. Prejdite do stoja v predklone, aby sa vaše prsty dotýkali podlahy. Potom vykročte pravou nohou dozadu s loptou chodidla na podložke. Ohnite ľavé koleno tak, aby zvieralo 90-stupňový uhol. Položte trup na ľavé stehno a potom ho predĺžte, pričom zdvihnite hornú časť tela a zdvihnite ruky nad hlavu. Pravú nohu držte rovno a pravú pätu tlačte na podlahu. Po troch až piatich nádychoch zopakujte cvičenie na druhej strane.

Skutočne séria 12 pozícií spojených dohromady, pozdravy slnku aktivujú kardiovaskulárny systém a zároveň zapájajú brušné svaly, gluteus, lýtka, ramená, bicepsy, ramená a tricepsy. 'Energizujú, posilňujú a napínajú svaly a spájajú dych s pohybom,' hovorí Ingber. „Nádychy sú spravidla v expanzívnej póze a výdychy v kontrakcii. Séria okysličuje krv a posilňuje pľúca. “

Ako: Začnite v horskej póze s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky nad hlavu a potom sa postavte do predklonu. Ďalej sa dostaňte do polovičného oblúka tak, že narovnáte lakte a odtlačíte trup od stehien. Zdvihnite hrudnú kosť z podlahy. Odtiaľto vykročte do vysokého výpadu a potom sa dajte do psa smerujúceho nadol. Potom prejdite do polohy planku a zakončite Chaturanga.

Delfín je podobný zostupnému psovi, ale vaše predlaktia sú na podložke. 'Milujem delfína, pretože je to póza, ktorá posilňuje telo - ruky, jadro a nohy - a tiež ho napína, pretože otvára ramená a hrudník,' hovorí Lewis. 'Navyše, keď máš predlaktie na podložke, zapojíš aj triceps.'

Ako: Od psa smerujúceho nadol dajte predlaktia a ruky na podlahu pred kolená. Držte ich od seba na vzdialenosť ramien. Predĺžte predlaktia od lakťov a zatlačte na vnútorné zápästia, aby ste sa stabilizovali. Nedovoľte, aby sa vaše ramená pohybovali za lakťami a držte ich vyložené cez lakte.

Prevencia je najlepšia z jogy je naša najväčšia zbierka rutín jogy vôbec! Táto sada 3 diskov obsahuje našich najobľúbenejších inštruktorov, ktorí vás prevedú každým pohybom a pomôžu vám posilniť telo, zlepšiť náladu, zmierniť bolesť a ďalšie.

Nakupuj teraz