Maximilian Stock Ltd.Getty Images Najprv tu bola Atkinsova diéta. Potom tu bol Paleo. Teraz, keto diéta je všetok hnev. Krátky príbeh: Diéty s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie sú trendy už roky. Možno aj preto sa viac ako polovica Američanov snaží dať viac potraviny s vysokým obsahom bielkovín na svojich tanieroch, vyplýva z prieskumu výskumnej firmy NPD Group. Pokropíme proteínový prášok do jogurtu, ovsených vločiek a smoothies a k nákupu snack barov a dokonca aj cestovín s extra grammi tejto hmoty.
Ale skutočne musíme jesť toľko bielkovín?
Pre väčšinu z nás je odpoveď nie. David Katz, riaditeľ Výskumného centra prevencie na univerzite v Yale, sa domnieva, že proteínové šialenstvo je z väčšej časti práve to-ďalšie šialenstvo (aj keď trvá dlho), napríklad s nízkym obsahom tuku v 80. rokoch a s nízkym obsahom uhľovodíkov v začiatok roku 2000. „Celé zameranie na makroživiny bolo obrovským boondogglom - chudli sme a boli sme tučnejší a chorší; rezali sme sacharidy a boli sme tučnejší a chorší, “hovorí. 'Musíme sa prestať zameriavať na makroživiny a namiesto toho sa zamerať na zdravé potraviny a zdravé kombinácie a nechať živiny, aby sa o seba postarali samy.'
Okrem toho už máme veľa bielkovín. The Dietetické pokyny pre Američanov Odporúčame prijať 10 až 35 percent denných kalórií z bielkovín. Len 10 percent - to je asi 46 g bielkovín denne pre ženy - by stačilo na splnenie odporúčanej dennej dávky (RDA) a predchádzanie nedostatkom a Dátum CDC ukazuje, že sa zvyčajne približujeme k 16 percentám.
A napriek tomu je diéta s vysokým obsahom bielkovín pre niektorých ideálna
Doktor Katz pripúšťa, že niektorým typom ľudí môže prospieť väčší príjem bielkovín. Koniec koncov, všetci máme rôzne telá s individuálnymi nutričnými potrebami, takže žiadne jednotné usmernenie týkajúce sa bielkovín nebude vyhovovať všetkým.
Thenajlepšie zdroje bielkovín, hovorí, sú vajíčka, ryby, hydina a malé množstvo chudého mäsa kŕmeného trávou (niekoľko porcií s objemom 4 oz týždenne) spolu s bielkoviny rastlinného pôvodu ako fazuľa, sója a šošovica v kombinácii s orechmi a semenami alebo ryžou a zrnami. Inými slovami, nenechajte sa zlákať na hromadu slaniny. Aj keď je mäso určite vysokokvalitným proteínom-to znamená, že má správnu distribúciu aminokyselín pre potreby nášho tela-prináša so sebou aj ďalších „pasažierov“, ktorí sú škodliví, a to nasýtené tuky, vysoký celkový tuk, cholesterol a podľa toho, ako uvarte, prípadne aj karcinogény.
Tu sú štyri typy ľudí, ktoré Dr. Katz hovorí, že môžu ťažiť z vyššieho príjmu bielkovín, čo znamená, že z bielkovín získate väčší podiel kalórií - nielen nahromadenie bielkovín navyše do vašej bežnej stravy.
Kulturisti
Ak robíte veľa odporových tréningov alebo zdaňujete vytrvalostné cvičenia, trháte svalové tkanivo, ktoré je potrebné opraviť a prebudovať. „Proteín je zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi vlastných bielkovín v tele - a tie si nedokážeme vyrobiť; získavame ich z potravy alebo ich nedostávame vôbec, “vysvetľuje doktor Katz. 'Ak sa pokúšate vybudovať svalové bunky a nemáte tieto aminokyseliny, svaly nevybudujete.' Prirovnáva to k pokusu postaviť dom s dostatkom tehál, ale bez šindľov, alebo s dostatkom dreva, ale s malým počtom tehál. 'Stavba sa nekoná,' hovorí. 'A to je očividne na škodu.'
Ľudia, ktorí sú náchylní na priberanie na váhe
'Existuje primerané množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že vyšší obsah bielkovín v závislosti od toho, odkiaľ proteín pochádza, môže prispieť k nízkokalorickej zhode poskytnutím sýtosti,' hovorí Tom Rifai, regionálny lekár pre metabolické zdravie a manažment hmotnosti pre Henry Ford Health System v Detroite. Je to preto, že bielkovinám trvá strávenie dlhšie, a tak sa cítime dlhšie plní. Stabilizuje tiež krvný cukor, ktorý, ako sa ukázalo, znižuje našu chuť k jedlu - užitočné vtedy pokúša sa zhodiť kilá . 'Počas chudnutia chcete viac bielkovín - na zabránenie hladu, zvýšenie sýtosti a minimalizáciu straty svalov, pokiaľ existuje určitý stupeň fyzickej aktivity.' Strukoviny sú obzvlášť veľkým zdrojom bielkovín, ako napr 2014 štúdia v denníku Obezita zistil, že denné podávanie fazule, cíceru, šošovice alebo hrachu zvyšuje sýtosť, čo potenciálne zlepšuje manažment hmotnosti a chudnutie.
Ľudia s veľmi sladkou, karbidovou a mizernou diétou
Každý, kto konzumuje typickú americkú diétu (uvažujte: chlieb, cestoviny a balíčky s občerstvením), môže mať prospech z prechodu na kvalitnejšie bielkoviny, ako sú vaječné biele, ryby a chudé mäso. 'Ak získavate vyššie percento kalórií z bielkovín, prijímate menej ostatných vecí, napríklad pridaného cukru a uhľohydrátov,' hovorí doktor Katz. Inými slovami: „Viac tuniaka, menej šišiek“. V randomizovaná štúdia známy ako pokus o optimálny príjem makroživín na prevenciu srdcových chorôb (OmniHeart), ľudia, ktorí nahradili niektoré uhľohydráty zdravými proteínmi (alebo zdravými tukmi), zaznamenali nižší krvný tlak a nižšie hladiny škodlivého LDL cholesterolu ako ľudia s diétou s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktorá bola v opačnom prípade zdravý.
Ľudia v strednom veku
Získanie trocha bielkovín navyše môže byť po 50. roku života nápomocné v boji proti nevyhnutnému úbytku svalov, ktorý so starnutím prichádza. 'Starší dospelí s rizikom sarkopénie, postupného úbytku svalovej hmoty, by ťažili z kvalitnejších bielkovín vo svojej strave,' hovorí Dr. Katz. V 2015 štúdia z University of Arkansas for Medical Sciences, dospelí vo veku 52 až 75 rokov, ktorí zdvojnásobili odporúčanú dennú dávku, boli lepší pri budovaní svalov a udržiavaní svalov už po 4 dňoch. Pre ľudí v tejto vekovej skupine, ktorí už môžu mať vysoký cholesterol alebo iné kardiovaskulárne rizikové faktory, je dobré chytiť extra bielkoviny nie zo živočíšnych zdrojov, ako sú červené mäso, mliečne výrobky a vajíčka, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, ale z fazule, semien, celozrnných produktov, orechov a rýb, ktoré majú na bielkoviny ďalšie prospešné živiny.
