Tyler Joe Denne pracujete s rukami, bez toho, aby ste na to mysleli-vyzdvihnúť naše deti, nosiť potraviny alebo položiť ťažký kufor na hornú policu skrine, pretože letecká doprava sa v tejto chvíli cíti ako vzdialená fantázia.
A napriek tomu, pokiaľ ide o cvičenie, horná časť tela je citlivým priestorom pre mnohé ženy. Jeden dôvod? Cvičenie hornej časti tela , podobne ako kliky a príťahy, môže byť náročné, a preto môže odrádzať bez správnych úprav a myslenia. Mýty o vzpieraní navyše zachovávajú myšlienku, že práca hornej časti tela spôsobí, že ženy budú pôsobiť „príliš objemne“ (bez ohľadu na to, čo to znamená).
Tu je vec: Získanie veľkého množstva svalovej hmoty vyžaduje veľmi špecifické školenie a výživu. Nie je to tak, že začnete dvíhať činky a zrazu sa zobudíte a budete vyzerať ako Dwayne Johnson . (PS: pre každú ženu, ktorá sa chce nahromadiť, si krásna a mala by si do toho ísť!) Takže aj keď je cvičenie hornej časti tela náročné, pre ženy je životne dôležité začleniť cvičenia do ruky do svojej rutiny, hovorí Maillard Howell, majiteľka a prevádzkovateľ Dean Crossfit v Brooklyne.
'Nemôžete pracovať na polovici stroja ani na polovici tela,' hovorí Howell. „Všetko funguje ako jednotka. Všetko funguje v súdržnosti. Ak napríklad chcete niečo prevážať zo svojho auta, budete potrebovať ramená , paže, a jadrová sila . '
To znamená, že sa nikam nedostanete len tým, že urobíte veľa bicepsových kudrliniek. 'Ten curlingový pohyb je veľmi, veľmi nepraktický,' hovorí Howell, čo znamená, že tento pohyb len zriedka používame v každodennom živote. Howell namiesto toho hovorí, že lepšie zameranie sa na tricepsy, ramená, jadro a hornú časť chrbta vám poskytne lepšie a rýchlejšie výsledky. Ďalšie dobré správy: Na všetky tieto oblasti sa môžete zamerať jediným krátkym cvičením ruky doma.
Aby sme vás uviedli do pohybu, vytvorili sme okruh po ruke, ktorý posilní a posilní celú hornú časť tela. Ak máte 20 minút, chyťte sa činiek a pustite sa do práce!
Zariadenie : 2 ľahké až stredne ťažké činky; 1 dlhý odporový pás
Čas: 20-30 minút
Opakovania a sady: Jedna sada je dokončenie každého cvičenia, kým sa nedostanete na koniec okruhu. Vykonajte 2-3 sady s prestávkou 1 až 2 minúty medzi sériami.
Lis na činky
Tvorba : prsné svaly, tricepsy, predné ramenné svaly
Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Uchopte činky a položte lakte tak, aby boli zastrčené mierne pod hrudník. Potom si činky pritlačte na hruď a spustite ich nadol. Opakujte 10-15 opakovaní.
Úpravy : Ak vám leží na chrbte problém, preskočte ich a posuňte sa nadol a vyskúšajte pushup negatívy .
Mostové drviče lebky
Tvorba : triceps, glutes, hamstringy
Ako to spraviť : Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Vezmite jednu činku do každej ruky, pokrčte lakte a položte závažia nad hlavu. Zatiaľ ich položte na podlahu. Keď tlačíte päty do zeme, stlačte zadok a zdvihnite boky do vzduchu. Držte túto pozíciu počas všetkých výťahov. Teraz zamknite lakte a zdvihnite činky z podlahy. Akonáhle sú lakte narovnané, môžete závažia vrátiť späť na zem. Pokračujte v tom 10-15 opakovaní.
Úpravy : Ak je držanie mosta príliš náročné, prerušte pohyb. Skúste urobiť drviče lebky sami, bez zdvíhania bokov. Potom urobte sériu zdvihov bokov z podlahy bez toho, aby ste robili drviče lebky.
Ručné uvoľnenie push-up negatívov
Tvorba : prsné svaly, tricepsy, svaly ramena
Ako to spraviť : Z pozície planku sa spustite na zem tak pomaly, ako len môžete. Pri spúšťaní sa uistite, že sa lakte ohnú dozadu a zostanú blízko trupu. Keď je hrudník na zemi, zdvihnite ruky a potom ich zatlačte späť do zeme, aby ste sa vrátili na dosku.
Úpravy : Keď prvýkrát robíte tento pohyb, môžete zistiť, že v zostupe je bod, v ktorom sa necítite byť silní; môžete stratiť kontrolu, ktorú ste mali na vrchole. Žiaden strach! Tesne pred tým, ako sa začne veľmi chvieť, vydržte dve sekundy. Potom dajte hruď na podlahu (v tom momente nemusíte ísť pomaly). Ak vám štart v polohe na planku nie je k dispozícii, vyskúšajte namiesto toho tieto kliky s kolenami na zemi.
Band Pull-Apart Roll Ups
Tvorba : abs, boky, horná časť chrbta, ramená
Ako to spraviť : Uchopte svoj odporový pás (ľahký až stredný odpor) a ľahnite si na chrbát s nohami rovno pred sebou. Držte každý koniec pásky oboma rukami a rukami rovno pred sebou. Keď si sadnete, držte lakte zablokované a vytiahnite pás od seba, až kým sa nedostanete k hrudníku. Pri sklopení chrbta vráťte ruky späť do neutrálu. Opakujte 10-15 opakovaní.
Úpravy : Pravidelné rozťahovanie pásov je možné vykonávať v stoji, ak sedačky nie sú vo vašom kormidlovni. Samozrejme, môžete urobiť aj iné ab práca to sa vám viac hodí, keď skončíte!
Činka ohnutá cez riadky
Tvorba : bicepsy, laty (umiestnené na boku chrbta), horné a dolné svaly chrbta
Ako to spraviť : Zo stojacej polohy vezmite dve činky a mierne pokrčte kolená. S plochým chrbtom sa predkloňte, kým nebude trup zvierať s podlahou asi 45-stupňový uhol. Vytiahnite ramená dozadu a zvierajte lopatky. Činky držte navzájom rovnobežne a ťahajte ich k hrudníku a potom spustite nadol. Opakujte 10-15 opakovaní.
Úpravy : Aby ste znížili napätie v krížoch, môžete vpredu položiť stoličku alebo stôl, položiť jednu činku a položiť voľnú ruku na podperu pred sebou. To znamená, že naraz budete môcť vykonávať tento pohyb iba jednou rukou (čo má tiež svoje výhody). Nezabudnite vykonať rovnaké množstvo opakovaní na oboch stranách.
Bočné zdvíhanie činky
Tvorba : deltoidy (ramenné svaly)
Ako to spraviť : Postavte sa s činkami po stranách. Ruky majte vystreté a potom dvíhajte činky smerom od tela, až kým nedosiahnete tvar „t“. Na vrchole sa na chvíľu zastavte, potom pomalším tempom spustite činky späť do strán. Opakujte 10-15 opakovaní.
Úpravy : Ohnite lakte o 90 stupňov od začiatku do konca. To si vezme určité zaťaženie z ramien.
Hammer Curls
Tvorba : bicepsy, predlaktia
Ako to spraviť : Postavte sa vysoko s činkami po boku. Dbajte na to, aby boli vaše dlane navzájom rovnobežné. Otočte činky smerom k hrudníku a potom ovládacím činkom sklopte činky nadol. Pokračujte 10-15 opakovaní.
Úpravy : Ak zistíte, že máte problém udržať si formu počas celého pohybu, striedanie kladivkových kučier je skvelé. To znamená len stočiť jednu ruku naraz. Pozrite sa, či to pre vás vytvorí väčšiu stabilitu!
Návraty Triceptu
Tvorba : triceps, biceps, predlaktie, svaly spodnej časti chrbta
Ako to spraviť : Zdvihnite činky a majte ich pri bokoch. Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa o 45 stupňov. Udržujte plochý chrbát. Skrutkujte činky smerom k hrudníku a potom zaistite lakte a nakopnite závažia za sebou. Vráťte sa a opakujte 10-15 opakovaní.
Úpravy : Aby ste zo svojho chrbta vyvinuli väčší tlak, môžete vykonávať jednoramenné tricepsy s podporou: Chyťte sa stoličky alebo stolu a pri cvičení s opačným ramenom položte prázdnu ruku na podperu. Vykonajte rovnaké množstvo opakovaní na oboch stranách.
Údery na činky
Tvorba : triceps, lat, ramená
Ako to spraviť : Chyťte ľahké činky. Postavte sa jednou nohou pred druhú a kolená mierne pokrčte. Vezmite závažia priamo nad hruď. Vyrazte jednu ruku. Prines to naspat. Udierajte tým druhým. Prines to naspat. Pri každom údere držte jadro upnuté a vydýchnite. Vyberte na to časový interval. Náš návrh: Cieľom je dierovanie 30-60 sekúnd.
Úpravy : Skúste ľahšie váhy alebo skráťte intervaly. V niektorých prípadoch možno budete musieť mať pokrčené lakte, aby ste z pliec vzali väčšiu váhu, ale to by mala byť vaša posledná možnosť.
Držanie medveďa rovno
Tvorba : triceps, abs, svaly ramena a hornej časti chrbta
Ako to spraviť : Začnite v stolovej polohe s kolenami priamo pod bokmi a rukami priamo pod ramenami. Vystrčte boky do vzduchu a narovnajte nohy, ako najlepšie dokážete. Prejdite hlavou cez lakte a pozerajte sa na kolená. Ramená a ruky odtlačte od podlahy. Ak máte silu a pohyblivosť, choďte na špičky prstov a oprite svoju váhu viac do rúk (to vytvára v bruchu väčšie napätie). Vydržte 20 až 60 sekúnd.
Úpravy : Tento pohyb môže byť veľa na zápästiach, preto svoju váhu posúvajte dopredu iba vtedy, ak to vaša mobilita umožňuje. Môžete tiež vyskúšať držanie ohnutého kolena: Začnite v doske a potom zdvihnite kolená niekoľko centimetrov od podlahy. Držte chrbát plochý a držte sa.
Podpora od čitateľov, ako ste vy, nám pomáha vykonávať našu najlepšiu prácu. Choď tu prihlásiť sa na odber Prevencia a získajte 12 darčekov ZADARMO. A prihláste sa k odberu nášho ZDARMA bulletinu tu pre poradenstvo v oblasti zdravia, výživy a kondície.
