PRÍPRAVA JEDLA NA TÝŽDEŇ: PRÍRUČKA PRE ZAČIATOČNÍKOV

Problém: Zaviazali ste sa jesť zdravšie, ale kúzelne ste nedostali ďalšiu hodinu denne na varenie lepších jedál.

Riešenie: Príprava jedla.

Koncept plánovania a varenia jedla vopred nie je úplne otrasený Zemou. Ak však máte málo času a napriek tomu sa chcete dobre najesť, môže to zmeniť hru. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať s prípravou jedla.

V tomto článku:
• Čo je príprava jedla?
• Výhody prípravy jedla
• Ako sa pripraviť na jedlo: podrobný sprievodca
• Nápady na prípravu zdravého jedla

Čo je príprava jedla?

Je to super jednoduché. Príprava jedla znamená jednoducho naplánovať si jedlo vopred a uvariť ho v jednej veľkej dávke. Je to jednoduchý nástroj, ktorý môže uľahčiť zdravé stravovanie - čo môže byť obzvlášť užitočné, ak ste sa rozhodli pokúsiť sa schudnúť. Namiesto toho, aby ste každú noc, keď sa vrátite domov, varili večeru alebo si každé ráno pred vychádzaním hodili spoločný obed, máte pripravené jedlo, ktoré je vhodné pre vás, kedykoľvek budete.

Výhody prípravy jedla

Na začiatku to môže znieť trochu komplikovane. Ale v skutočnosti je to celkom jednoduché, keď sa v tom zorientujete - obzvlášť keď zoberiete do úvahy výhody:

Je pravdepodobnejšie, že budete jesť výživné jedlá

Koniec koncov, je nulový dôvod objednať si jedlo so sebou, ak na vás doma, v noci, už čaká domáce morčacie čili alebo losos so zeleninou. (To isté platí pre raňajky a obed: Nemusíte si vyberať pečivo alebo plátok pizze, ak sú v chladničke už zabalené zdravé veci, ktoré si môžete vziať, než sa ráno vyberiete von.) A ak sa rozhodnete zabaliť svoje hotové jedlá do jednotlivých porcií, Tam!- máte okamžitú kontrolu porcií.

Dlhodobo šetríte čas

Iste, jednu alebo dve hodiny dopredu strávite prípravou jedla. Keď to však zrátate, je to stále menej ako 30-45 minút, ktoré by ste inak strávili večerou každý večer. Tiež nebudete musieť nakupovať niekoľkokrát týždenne.

Na účtoch za potraviny môžete ušetriť

Nákupný zoznam so všetkými prísadami, ktoré na týždeň potrebujete, vám môže pomôcť vyhnúť sa impulzívnym nákupom. Plánovanie jedla vopred často znamená, že sa minie aj menej jedla.

Môžete schudnúť (ak je to váš cieľ)

Keď si rozdelíte recepty na prípravu jedál, skončíte s perfektne porciovanými raňajkami, obedmi a večerami - s prejedaním sa tak stáva oveľa ťažším.

Mike Garden

Príprava jedla: Podrobný sprievodca

Ste presvedčení, že príprava jedla je správna cesta, a tak to vyskúšame. Tu je presne to, čo musíte urobiť, aby ste mohli začať.

Krok 1: Vyberte si spôsob prípravy jedla

Predbežné jedlá by mali v chladničke vydržať päť dní. Chcete ich tiež pripraviť pomerne rýchlo, aby ste v kuchyni neskončili celý deň. (Celá vaša prípravná relácia by mala trvať jednu alebo dve hodiny.) Tri inteligentné spôsoby varenia, ktoré zodpovedajú účtu:

• Jedlá na plechu: Vďaka nim naložíte všetky svoje suroviny na jeden veľký plech a upečiete ich pri rovnakej teplote a rovnaký čas. Varenie na plechu funguje obzvlášť dobre pri bielkovinových a zeleninových kombináciách-napríklad flank steak s nakrájanou paprikou a cibuľou na fajitas alebo kura so zemiakmi, mrkvou a brokolicou.

• Jedlá v hrnci: Rovnako ako jedlá z panvice, ibaže vaša nádoba na varenie je veľký hrniec. Je ideálny pre veľké dávky polievky, duseného mäsa, čili alebo kari.

• Pomiešaj a vyber: Tu pripravujete komponenty jednotlivo namiesto všetkých dohromady, takže ich môžete jesť rôznymi spôsobmi. Zamyslite sa nad pečením veľkej dávky zeleniny alebo grilovaním niekoľkých kuracích pŕs, ktoré môžete použiť do šalátov, alebo sendviče, alebo tacos. Táto metóda ponúka o niečo väčšiu univerzálnosť, ale môže byť aj trochu časovo náročnejšia.

Samozrejme, nemusíte sa zaviazať iba k jednej z týchto metód. V skutočnosti vám použitie dvoch alebo dokonca troch môže pomôcť naplno využiť čas v kuchyni. Môžete si napríklad nechať variť hrniec šošovicovej polievky na varnej doske, kým v rúre pečie fajitas na panvici.

Krok 2: Naplánujte si jedlo

Teraz, keď máte základy, je čas rozhodnúť sa o svojom jedálničku na týždeň. Urobte to deň alebo dva, kým sa chystáte variť, aby ste si mohli oddýchnuť. Ak sa chystáte variť napríklad v nedeľu, zostavte si plán v sobotu ráno.

Čo robiť? Možnosti sú takmer nekonečné, ale veci nemusia byť ohromujúce! Tu je to, čo rád robím a čo často odporúčam klientom, ktorí začínajú:

• Zamerajte sa na večere. Vyberte si tri recepty so zameraním na kombináciu rôznych prísad a chuťových profilov, aby boli veci zaujímavé. Každý z nich by mal mať chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, zeleninu a nejaký zdravý tuk. Vyskúšajte pošírovaného lososa s pečenými zemiakmi a karfiolom, fašírky s celozrnnými cestovinami a dusenou brokolicou alebo pečené kura s pečenými batátmi a zeleným šalátom. Zamyslite sa nad spôsobmi, ako využiť suroviny, ktoré šetria čas, ako je to možné, napríklad kúpiť si kuracie mäso namiesto toho, aby ste ho pražili sami, alebo si dajte šalátovú zeleninu, ktorá je už umytá a nakrájaná. Pri každom recepte si naplánujte niekoľko porcií bielkovín navyše.

• Na obed premiešajte. Extra bielkoviny z večere použite ako základ pre rýchle a ľahké jedlá, napríklad do šalátov alebo sendvičov. Uchovajte si pre ne rotujúci zoznam ďalších prísad a kúpte si všetko, čo budete potrebovať (napríklad predprané šaláty, zelené alebo celozrnné pečivo) a pripravte si čokoľvek navyše (napríklad šúpanie a strúhanie mrkvy alebo pečenie kociek na kocky).

• Využite výhody zvyškov. Na každú jednu noc nemusíte robiť inú večeru. Ku koncu týždňa buďte kreatívni tým, že si pripravíte jedlo z toho, čo je ešte v chladničke. Nakrájajte niektoré z týchto kurčiat na grile napríklad do polievky z minestrone kúpenej v obchode alebo si urobte frittatu so všetkou zeleninou, ktorá sa stále motá okolo.

Krok 3: Vytvorte si zoznam na nákupy a choďte nakupovať

Viete, čo je v ponuke, takže je čas zhromaždiť si zásoby. Vytvorenie zoznamu s potravinami vás nielen udrží v obraze na trhu, ale zvýši aj pravdepodobnosť, že si v skutočnosti vybavíte všetko, čo potrebujete, aby ste sa neskôr v priebehu týždňa museli vrátiť do obchodu. (Ďalší šetrič času-hurá!)

Takže: Predtým, ako sa vyberiete na nákupy, prezrite si svoj jedálniček a zapíšte si všetky potrebné ingrediencie. Pretože cieľom je urobiť z tohto týždňa jediný obchod s potravinami, nezabudnite pridať ďalšie položky, ktorými by ste sa chceli zásobiť, napríklad orechy alebo celozrnné krekry na občerstvenie.

Teraz ste pripravení vyraziť do obchodu. Rád chodím nakupovať deň predtým, ako plánujem variť, aby som sa mohol v kuchyni pustiť, keď je čas na prípravu jedla. Ak však pre vás bude jednoduchšie nakupovať a variť na jeden šup, určite zvládnete všetko za jeden deň.

Krok 4: Varte!

Vyhraďte si hodinu alebo dve na varenie jedál a prípravu ďalších prísad alebo komponentov (urobte to v deň nákupu alebo nasledujúci deň). Predtým, ako sa dostanete do kuchyne, vymyslite si herný plán, ktorý vám umožní využiť čas naplno. Začnite najskôr s najdlhším varením a potom s tými, ktoré sa varia rýchlejšie. A ak je to možné, robte viac úloh naraz. Vajcia uvarené na tvrdo môžete variť na varnej doske na šaláty, napríklad v rúre na pečenie. Príprava jedla je predsa o maximalizácii vašej efektivity!

Krok 5: Zabaľte to

Akonáhle je všetko vaše jedlo pripravené, je čas všetko odložiť. Balenie jedla nemusí byť veľká produkcia, ale trocha stratégie teraz vám môže uľahčiť život, keď je čas na jedlo. (Nehovoriac o tom, aby ste zaistili, že sa všetko zmestí do chladničky!) Tu nastupujú správne skladovacie nádoby. Minimálne budete chcieť:

• Nádoby z číreho skla s viečkami rôznych veľkostí. Vyberanie skla nad plast zvyšuje riziko škodlivých chemikálií, ako je vylúhovanie BPA do vašich potravín. Sklenené nádoby sú tiež trvanlivé, stohovateľné a priehľadné-takže viete, aké potraviny sa nachádzajú v akej nádobe a koľko ich ešte zostáva. Uskladnite celé dávky jedál na panvici alebo v hrnci vo väčších nádobách alebo porcie rozdeľte na menšie porcie, ktoré môžete chytiť, než vyjdete pred dvere. Zbaľte komponenty, ktoré kombinujete, tiež do svojich vlastných nádob, aby sa veci neplietli dohromady.

• Sklenené nádoby. Sú ideálne na skladovanie zálievok, omáčok a polievok. Môžete ich tiež použiť ako cestovné nádoby na veci, ako sú smoothies, jogurty, šaláty alebo polievky.

• Vrecká na zips. Vrecká veľkosti galónu sú skvelé na skladovanie plných jedál alebo veľkých dávok komponentov typu mix-and-match; menšie pracujú na jednotlivé porcie alebo občerstvenie na cestách. (Nechajte jedlo pred zabalením vychladnúť, aby ste zabránili vylúhovaniu plastu.) Vrecká samozrejme nie sú také odolné ako sklo. Ale sú pohodlné (nie je potrebné ich umývať!). A keďže ich môžete položiť naplocho, zaberú menej miesta v mrazničke alebo chladničke.

Väčšina zabalených a pripravených jedál vydrží v chladničke dobrých päť dní. To znamená, že by ste tu mali vždy ísť s rozumom: Ak sa blížite ku koncu týždňa a niečo vám pripadá alebo vonia, je to znak toho, že to môže byť pokazené. Nejedz to! Plánujete jesť niečo, čo presahuje päťdňovú hranicu? Hneď po uvarení ho dajte do mrazničky. Tam väčšina položiek vydrží šesť mesiacov.

Bryce Johnson