Či už chcete nix Bolesti dolnej časti chrbta alebo sú mŕtvi strata brušného tuku , posilnenie jadra je skvelé miesto, kde začať. Ako hlavná svalová skupina je vaše jadro hlavným stredobodom sily, pomáha vám pohybovať nižšie a Horná časť tela efektívnejšie, a znižuje riziko zranenia. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že jadro je viac ako len brušné svaly. Zahŕňa tiež dolnú časť chrbta a boky.
Aké svaly tvoria vaše jadro?
'Keď je vaše jadro silné, môžete sa zamerať na zlepšenie rozsahu pohybu v bokoch a hornej časti chrbta,' hovorí Betina Gozo , Hlavný tréner a tvorca spoločnosti Nike SILNÉ s Betinou Gozo: Celková telesná kondícia do 20 minút . 'Keď sa váš krížik kompenzuje pohybom, boky a horná časť chrbtice sa zablokujú a napnú, potom ste náchylnejší na zranenie.'
Preto sme sa spojili s Gozom, aby sme vytvorili túto 30-dňovú výzvu. Z vašich priamych brušných svalov - predných svalov ab, ktoré vám to dajú 'ploché brucho' šesťbalený vzhľad-na priečne brušné svaly, ktoré sú hlbokými „korzetovými“ svalmi, ktoré podopierajú vašu chrbticu a vaše šikmé svaly, alias vaše kľučky lásky , tieto základné cvičenia rozpália váš stred, aby vám pomohli lepšie a bezpečnejšie sa pohybovať.
'Mnoho z týchto pohybov vyžaduje určitý dych, ktorý vám pomôže pri práci s priečnymi bruškami, najhlbšou vrstvou vašich brušných svalov,' hovorí Gozo. 'To vám pomôže pri silovom tréningu a každodenných pohyboch.' Keď ľudia myslia na cviky na brucho, často si vybavia kliky, brušáky a dosky, a hoci v tejto 30-dňovej výzve na cvičenie máme veľa variácií týchto klasických základných pohybov, mnohé z cvičení obsahujú aj funkčnú zdatnosť.
'Zahrnuli sme veľa cvičení, ktoré dodávajú pohyb a zároveň udržujú vašu chrbticu stabilnú, čo je najvhodnejšie pre život a chráni vašu chrbticu,' hovorí Gozo. 'Antirotačné cvičenia, ako napríklad klepanie na rameno, sú zvyčajne to, čo predpisujem svojim klientom, aby im poskytli najsilnejšie jadro,' hovorí. FYI, je úplne bezpečné pracovať vo svojom jadre každý deň. Gozo to v skutočnosti podporuje: „Skôr ako väčšinu svojich klientov začnem cvičiť so silami, zvyčajne ich nechám urobiť jedno až tri základné cvičenia, aby sa zahriali pred cvičením.“
Ako začať 30-dňovú výzvu ab
Nasledujúce štyri týždne budete každý deň výzvou pre svoje jadro novým cvičením ab. Ako bude 30-dňová výzva ab pokračovať, cvičenia budú ťažšie. Tip: Dosky sa menia na šťuky a kliky sa menia na kopačky. Vykonajte 8-12 opakovaní každého cvičenia alebo ich vykonajte po 30 sekúnd, každé tri kolá. Kontaktujte nás prostredníctvom sociálnych médií prostredníctvom Instagram a Facebook podeliť sa o svoj pokrok a nájsť motiváciu! Nezabudnite použiť hashtag #30dayabchallenge, aby sme mohli sledovať vaše príspevky!
Oblečenie: Bežecký tank Nike , Pančuchové nohavice Nike Epic Lux a Tréningová obuv Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
Páči sa vám to, čo ste práve čítali? Náš časopis sa vám bude páčiť! Choď tu odoberať. Nič si nenechajte ujsť stiahnutím Apple News tu a nasledujúce Prevencia. Oh, a sme aj na Instagrame .
Vaše telo je jedným z vašich najsilnejších silových tréningových nástrojov . Pridajte závažia a uvidíte výsledky ešte rýchlejšie. Tým, že narazíte na viacero svalov naraz, Betina podpisová zmes cvičení vám môže pomôcť rýchlo tónovať ruky, glutety, brucho a chrbát.
