PeopleImagesGetty Images Ak vaše brucho ženie sebavedomie tela, nezúfajte. Je veľká šanca, že to ani nepotrebujete stratiť brušný tuk - môžeš byť nafúknuté ! To platí najmä vtedy, ak ste žena nad 40 rokov , pretože jedným z najhorších vinníkov nafúknutého brucha je pomalý tráviaci systém - problém, ktorý sa zhoršuje s vekom.
Dobrou správou je, že poraziť nadúvanie, uľahčiť trávenie a prinavrátiť si ploché brucho sa dá dosiahnuť niekoľkými jednoduchými výmenami jedla a vylepšeniami životného štýlu. Začleňte do svojej rutiny nasledujúce jedlá s plochým bruchom a swapy z jedálneho lístka a vaše oblečenie by vám malo sedieť pohodlnejšie už v priebehu niekoľkých dní.
Jedzte: Dva druhy vlákniny
Prečo bije nadúvanie: Zápcha rozširuje vaše brucho, ale jedným z jednoduchých spôsobov, ako sa jej zbaviť, je začať každé ráno raňajkami, ktoré vášmu telu zaručia denná dávka vlákniny . To uvedie tráviaci systém do pohybu približne jeden deň a udrží ho tak. Na základe a štúdia raňajkových cereálií Vedci z University of Toronto tvrdia, že najefektívnejšia je konzumácia dvoch druhov vlákniny naraz.
Vedci zistili, že účastníci ľahšie strávili pravidelný pobyt s obilninou, ktorá obsahovala objemnú nerozpustnú vlákninu aj rozpustnú vlákninu podobnú gélu. Tieto dva typy spolupracujú na vtiahnutí vody do hrubého čreva a urýchlení eliminácie, vysvetľuje Joanne Slavin , PhD, profesor potravinárskej vedy a výživy na univerzite v Minnesote. Výsledok? Vyzeráte a cítite sa ľahší.
To urobiť: Nájdete v ňom oba druhy vlákniny ovsené vločky . Nemáte čas uvariť dávku, než vyrazíte von? Skúste tieto chutné recepty na ovos cez noc .
Preskočiť: Rafinované sacharidy
Prečo bije nadúvanie: Nakladanie na bielom chlebe, cestovinách alebo sladkom pečive je cesta do Bloatsville. Prečo? Telo veľmi rýchlo rozbije rafinované sacharidy na glukózu alebo cukor, vysvetľuje odborník na výživu Amy Shapiro , RD. Časť tejto glukózy sa používa ako energia, ale čokoľvek nie potreba sa ihneď uloží do svalov a pečene na neskôr. Problém? Keď ukladáme glukózu, ukladáme každú molekulu spolu s dvoma molekulami vody, hovorí Shapiro. Je to recept na zadržiavanie vody, vďaka ktorému sa môžete cítiť nadýchaní.
Urobte namiesto toho toto: Vymeňte rafinované sacharidy za komplexné, napríklad celozrnné alebo sladké zemiaky . Majú vyšší obsah vlákniny a nevyžadujú, aby telo ukladalo toľko vody, takže je menej pravdepodobné, že spôsobia nadúvanie, vysvetľuje Shapiro. Ak ste zvyknutí vyrábať bielu ryžu alebo cestoviny, pretože sú rýchle, vyskúšajte rýchlo uvarené celozrnné mäso ako quinoa. Títo recepty na quinoa v jednom hrnci bude mať večeru na stole iba za 30 minút.
Jesť: Potraviny bohaté na draslík
Prečo porazili nadúvanie: Vysoký obsah draslíka pomáha vášmu telu zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti vody a minimalizuje váš stred. Extra tekutina je zvyčajne prítomná kvôli dvom hlavným minerálom, ktoré riadia množstvo vody vo vašom tele - draslíku a sodíka - dostali sa z rovnováhy. Keď je hladina sodíka príliš vysoká, vaše tkanivá zadržiavajú viac tekutiny.
Rovnováhu sodíka a draslíka môžete obnoviť zvýšením príjmu draslíka na optimálnych 2 600 mg denne, odporúča Národné ústavy zdravia . Majte na pamäti jednu vec: Jedlo je bezpečným zdrojom draslíka, ale doplnky nie. Môžu spôsobiť hromadenie draslíka vo vašom tele a potenciálne viesť k abnormálnym srdcovým rytmom a dokonca k infarktu, najmä u ľudí s obličkovými alebo srdcovými problémami, hovorí Leslie Bonci , RD, MPH, vedúci oddelenia výživy v spoločnosti Come Ready Nutrition.
To urobiť: Snažte sa naložiť ovocie a zelenina bohaté na draslík spolu so šošovicou, mliekom a pomarančovým džúsom Pri opätovnom vyvážení systému vypláchnete nadbytočný sodík spolu s vodou. Presto! Menej opuchov. Pravdepodobne viete, že banány sú nabité draslíkom. Ale zemiaky majú ešte viac. Títo plnené pečené zemiaky sú prípravou jedla hračkou.
Preskočiť: Sodík
Prečo bije nadúvanie: Sodík vám zadržiava vodu a nafukuje brucho. A väčšina z nás zje viac ako dvakrát toľko, ako by malo - viac ako 3 400 mg denne, namiesto odporúčaných 2 300 mg. Podľa CDC .
Urobte namiesto toho toto: Dávajte pozor na počet sodíka v balených potravinách. Podľa CDC predstavujú asi 70 percent sodíka v našej strave. Potom vyskúšajte tieto múdre tipy na prijatie diéty s nižším obsahom sodíka .
Nápoj: mätový čaj
Prečo bije nadúvanie: Vypite bylinkový zápar, keď vám veľké jedlo zanechá pocit plnosti a nepohodlia. Mäta pieporná urýchľuje trávenie vďaka zlúčeninám, ktoré podporujú svalové kontrakcie v čreve, zistenia ukazujú . Používam to stále na zmiernenie tráviacich ťažkostí a plynu, hovorí Frances Largeman-Roth, RD , odborník na výživu a autor knihy Jesť vo farbe .
To urobiť: Použite čajové vrecúška kúpené v obchode alebo lúhujte lístky čerstvej mäty v horúcej vode na päť minút.
Preskočiť: Alkohol
MomentyGetty Images Prečo bije nadúvanie: Ak je nadúvanie problémom, zvážte prestávku od alkoholu. Alkohol je zápalové činidlo a môže spôsobiť plyn, hovorí Shapiro. Je to tiež super dehydratácia, ktorá núti telo zadržať čo najviac vody. To môže viesť k viditeľnému nadúvaniu, dodáva.
Urobte namiesto toho toto: Ak sa potrebujete rýchlo nadýchnuť, alkoholu sa úplne vyhnite. A nabudúce? Vychutnajte si variant s nižším obsahom cukru, ako je pohár vína, tequila s limetkovým obväzom alebo jeden z nich tieto nízkokalorické alkoholické nápoje . Shapiro odporúča vypiť pohár vody pred a po nápoji, aby ste zostali hydratovaní.
Pridajte: Viac tekutín
Prečo bije nadúvanie: Zostať dobre hydratovaný podporuje ďalšie spôsoby, ktorými sa pokúšate sploštiť si brucho, hovorí Bonci. Napríklad, keď je vo vašom systéme dostatok tekutín, potraviny s dvojitými vláknami, ako je ovos, dokážu lepšie vtiahnuť tekutinu do dolného čreva a zmierniť zápchu. 'Ženy, ktoré nepijú dostatok tekutín, môžu mať pocit nafúknutého brucha, napriek všetkému ďalšiemu úsiliu sa ho zbaviť,' varuje Bonci.
Koľko tekutiny potrebujete? Zamerajte sa na najmenej osem pohárov tekutiny denne a veľa potravín bohatých na tekutiny, ako je ovocie a zelenina. Svoju kvótu môžete splniť akoukoľvek tekutinou, vrátane vody, mlieka, džúsu, kávy a čaju. (Aj keď nie alkohol, ktorý má dehydratačný účinok.)
To urobiť: Voda z vodovodu je vynikajúcou možnosťou, pretože neobsahuje žiadne kalórie, soľ, cukor ani prísady. A je to zadarmo! Ak nie ste fanúšikom chuti, dajte si záležať na jazde a dajte si do nej infúziu čerstvého ovocia.
Preskočiť: Cukrovinky a bublinkové nápoje
Prečo bije nadúvanie: Akonáhle sa vzduch z akéhokoľvek zdroja dostane do vášho tráviaceho systému, vnímate to ako plyn a roztiahnuté brucho. Rýchle jedenie alebo pitie, popíjanie slamky, cmúľanie tvrdých cukríkov a žuvačky vás môže donútiť prehltnúť vzduch. Bubliny v sýtených nápojoch vás môžu tiež nafúknuť.
Urobte namiesto toho toto: 'Pri jedení pomaly žujte so zatvorenými ústami,' hovorí Bonci. Vymeňte sýtené nápoje za ploché, ako je voda alebo nesladený ľadový čaj, a stratte gumu a cukríky.
Pridajte: grécky jogurt
jenifotoGetty Images Prečo bije nadúvanie: Nerovnováha baktérií vo vašom čreve môže spôsobiť spomalenie vášho tráviaceho systému - takže budete zálohovaní a nafúknutí, výskum naznačuje . Ale jogurty obsahujúce baktérie priateľské k bruchu majú radi probiotiká môžem pomôcť. Probiotiká pomáhajú skrotiť nadúvanie brucha tým, že spôsobujú zlepšenie pohyblivosti čriev, čím zmierňujú zápchu.
To urobiť: Denne zjedzte štyri unce čistého jogurtu obsahujúceho živé a aktívne kultúry. Ak vás nudí bežná kombinácia jogurtov a ovocia, rozhýbte ich pridaním domáce šalátové dresingy , použijeme ju na prípravu marinády na mäso alebo ju zameníme za recepty na kysnuté smotany v pečive.
Preskočiť: Surové produkty
Prečo bije nadúvanie: Čerstvé ovocie a zelenina sú zdravé, ale sú to aj veľkoobjemové jedlá, ktoré vám zaberajú miesto v žalúdku. Vďaka tomu môže tvoje brucho vyzerať, že viac trčí.
Urobte namiesto toho toto: Rozložte si spotrebu čerstvých plodov na celý deň, takže pri každom sedení nezjete viac ako jednu tretinu odporúčaného denného množstva 4 1/2 šálky. Výrobky môžete tiež zmenšiť varením, čím vytvoríte kompaktnejšie porcie, hovorí Bonci. Squash z pečeného orieška s frizzled šalviou alebo Karfiolová a zemiaková kaša , niekto?
Pridajte: Bielkoviny
Prečo bije nadúvanie: Bielkoviny vám môže pomôcť vyhnúť sa nadúvaniu, ktoré vyvoláva nadúvanie, ako sú sladké sušienky alebo slané lupienky. Konzumácia jedla a občerstvenia pomáha ľuďom cítiť sa dlhšie sýti, takže je menej pravdepodobné, že siahnu po niečom nezdravom, hovorí Largeman-Roth .
To urobiť: Spárovanie zdroja bielkovín s potravinami bohatými na vlákninu vás zasýti ešte dlhšie. Skúste tieto večere balené vo forme bielkovín a zeleniny zabalené vo fólii , a na druhý deň zbalte zvyšky na obed.
Preskočiť: Sladké kávové nápoje
Prečo bije nadúvanie: Sacharínová latte vám môže dodať vzpruhu, ale vášmu bruchu to neprospeje. Niektoré kávové nápoje je možné osladiť kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy alebo agávovým nektárom, ktoré oba obsahujú fruktózu, hovorí Largeman-Roth. Veľké množstvo fruktózy však môže byť ťažko stráviteľné, čo spôsobuje plyn a nadúvanie.
Urobte namiesto toho toto: Largeman-Roth odporúča, aby ste vymieňali vychytený nápoj za jednoduchý pick-up bez cukru, ako je zelený čaj. Títo zdravé nápoje Starbucks urobte aj skvelé možnosti. Alebo si doma pripravte vlastný kávový nápoj s nízkym obsahom cukru, ako je tento odľahčený Mocha Latte.
Pridajte: Korenie ako zázvor a fenikel
Prečo porazili nadúvanie: Obaja zázvor a semená feniklu obsahujú zlúčeniny, ktoré stimulujú trávenie a uvoľňujú plyn, aby sa vaše brucho sploštilo, hovorí Shapiro. Spoľahnutie na korení pre chuť vám pomôže obmedziť soľ, ktorá môže tiež udržať nadúvanie.
To urobiť: Strmé semená feniklu alebo čerstvo nastrúhaný zázvor v horúcej vode pripravia nadýchaný čaj, ako je náš citrusový čaj Fresh Ginger.
Preskočiť: Cukorové alkoholy
Prečo bije nadúvanie: Tieto nízkokalorické sladidlá, ktoré sa často nachádzajú v ochutených vodách a v potravinách s nízkym obsahom uhľovodíkov, cukrov a cukrov, úplne nestrávime. Výsledkom je, že baktérie v hrubom čreve ich kvasia, čo spôsobuje plynatosť, nadúvanie a dokonca hnačku.
Urobte namiesto toho toto: Na etiketách potravín nájdete bežne používané cukrové alkoholy ako sorbitol, manitol, xylitol a lacitol. Ak sa rozhodnete používať sladidlo, radšej použite malé množstvo prírodných, ako je med, javorový sirup, melasa a kokosový cukor.
Pridajte: Mastné ryby
kanoeGetty Images Prečo bije nadúvanie: Konzumácia lososa, tuniaka, makrely alebo sleďa vám môže pomôcť zhodiť viac tuku - vrátane brušného tuku. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tučných rybách podľa všetkého podporujú spaľovanie kalórií a podporujú tvorbu hnedého tuku, ktorý obnovuje metabolizmus. 2019 štúdia .
To urobiť: Ryby nepracujú len na obed alebo večeru. Pomôžte si lososovi v dopoludňajších hodinách s týmto raňajkovým zábalom z lososa Everything Bagel.
