Getty Images Sediaca choroba. Znie to ako nejaký záhadný stav, ktorý by ste si priniesli z exotickej dovolenky, ale v skutočnosti je to moderná domáca choroba spôsobená tým, že idete od raňajkového stolu na sedadlo vodiča, od svojho stola k autu na večer na pohovku, pričom máte málo času. pohyb inak.
Ohromujúci čas, ktorý mnohí z nás trávia sedením - až 15 hodín denne ak pracujeme v kancelárii, podľa jednej štúdie - môže viesť k problémom zvnútra aj zvonku. Pravdepodobne ste oboznámení s bolesti spôsobená hrbením sa nad počítačom, ale príliš dlhý čas strávený na stoličke alebo váľanie sa na pohovke je spojený s niekoľkými život ohrozujúcimi stavmi, vrátane krvné zrazeniny , nealkoholické stukovatenie pečene, ochorenie srdca a rakovina . Ušetrený nie je ani váš mozog: V apríli 2018 vedci z UCLA publikoval štúdiu ktorá našla súvislosť medzi sedavým správaním a rednutím oblastí mozgu, ktoré sú spojené s tvorbou pamäte, čo znamená, že vaša schopnosť pamätať si môže trpieť.
Problém so sedením presahuje obavy z obezity, aj keď nadváha môže zvýšiť riziko vzniku mnohých rovnakých stavov spojených s prílišným sedením. A áno, hodinové hodiny na sedadle môžu spôsobiť, že je ťažké udržať si zdravú váhu: Keď sedíte, spaľujete iba polovicu kalórií, ktoré by ste stáli alebo chodili zľahka, hovorí David A. Alter, MD, Ph.D ., predseda kardiovaskulárneho a metabolického výskumu na UHN-Toronto Rehabilitation Institute.
Ale aj keď ste v poriadku, sedavý životný štýl môže stále spôsobiť poškodenie vášho zdravia. Je to preto, že nedostatok pohybu ovplyvňuje to, ako spaľujeme tuky a metabolizujeme cukor a reakciu tela na inzulín, hovorí Dr. Alter. Tvoj cholesterolu môže tiež ísť hore, spolu so značkami zápal a troponíny (proteín produkovaný bunkami srdcového svalu, keď sú zranení alebo umierajú). Také fyziologické zmeny môžu vašu pravdepodobnosť takmer zdvojnásobiť cukrovka a zvýšite riziko kardiovaskulárnych chorôb o 14%, prieskum ukazuje .
V malá štúdia vedie Univerzita v Liverpoole „Vedci urobili skupinu zdravých mladých dospelých, ktorí pravidelne merali najmenej 10 000 krokov denne a nechali ich skrátiť na 1 500 krokov. Účastníci stále chodili do práce a starali sa o svoje rodiny, hovorí Dan Cuthbertson, Ph.D., z University of Liverpoolsky inštitút starnutia a chronických chorôb . Nebolo prekvapením, že do dvoch týždňov sa subjekty celkovo zvýšili telesný tuk najmä v ich strede a stratou svalovej hmoty. Ale prekvapivo, skupina tiež zaznamenala zníženie citlivosti na inzulín a zvýšenie tuku nahromadeného v pečeni a triglyceridov. Zostanie v sede malo následky, ktoré boli rýchle a z dlhodobého hľadiska potenciálne vážne. Všetky tieto zmeny boli reverzibilné, keď účastníci pravidelne obnovovali svoju normálnu aktivitu.
Vplyv prílišného sedenia na zdravie
Sedenie rovnako ako mnoho z nás zvyšuje šancu na asi 35 vážnych stavov, pravdepodobne preto, že vstávanie a pohyb je kľúčom k regulácii bielkovín, génov a ďalších systémov, ktoré znižujú našu náchylnosť na choroby. Účinky zápalu priedušiek:
Nicole jarecz1. Depresia a úzkosť
Čím viac v práci sedíte, tým väčšie je riziko, aj keď cvičíte, a študovať Duševné zdravie a fyzická aktivita nájdené. Na opačnej strane, iný výskum ukazuje, že čím viac sa ľudia počas dňa pohybujú, tým sú šťastnejší.
2. Bolesť chrbta a krku
Len štyri hodiny sedenia môžu stlačiť kľúčový disk v dolnej časti chrbta, hovorí Gregory Billy, M.D. , docent ortopédie a rehabilitácie na Penn State University. Zlé držanie tela môže tiež viesť k problémy s diskom na krku , napríklad herniovaný kotúč.
3. Rakovina
Riziko rakoviny hrubého čreva a endometria sa zvyšuje aj po započítaní cvičenia, pravdepodobne v dôsledku zápalu, priberania na váhe a ďalších zmien. Jedna recenzia v Časopis Národného onkologického ústavu uvádza, že za každé ďalšie dve hodiny denne strávené sedením vyskočí riziko o 8 percent a 10 percent pre rakovinu hrubého čreva a rakovinu endometria.
4. Obezita, cukrovka a srdcové problémy
Áno, sedením spálite menej kalórií 'Ale tiež schopnosť hormónu inzulínu presunúť glukózu z krvi do buniek môže klesnúť, keď sedíte dlhší čas,' hovorí Dr. Alter. Cholesterol a markery zápalu môžu stúpať; ako metabolizujete zmeny tukov; a vaskulárna funkcia môže byť znížená.
5. Slabé kosti
Cvičenie s vážením vrátane státia a chôdza , v dobrom zmysle zdôrazňuje vašu kostru, signalizácia špecializovaných buniek na výmenu starého kostného tkaniva za nové . Keď príliš sedíte, telo nahrádza menej toho, čo stráca, čo vedie k krehkým kostiam a väčšiemu riziku osteoporózy, najmä s pribúdajúcim vekom.
6. Krvné zrazeniny
Pomalé prúdenie krvi v nohách zo sedavého životného štýlu, pravdepodobne spolu s nižšími hladinami bielkovín zabraňujúcich tvorbe zrazenín, zvyšuje vaše riziko. Štúdia publikovaná v British Medical Journal zistili, že ženy, ktoré sedeli viac ako 40 hodín týždenne, mali viac ako dvojnásobné riziko, že sa do nich zrazenina zrazí ich pľúca v porovnaní s tými, ktorí sedeli menej ako 10 hodín.
Môže viac cvičenia pomôcť?
Stoličky sú sotva moderným vynálezom, ale zhruba pred 200 rokmi ľudia sedeli iba päť hodín denne. Ostatné hodiny bdenia boli vyplnené fyzickou námahou: ručne periete oblečenie, miesite chlieb, prechádzate sa, pracujete v záhrade, pochopíte. Ak vaša pra-pra-pra-pra-pra-prababka neprisahala na svoju triedu Spin, je to o to viac, že cvičila nenáročné cvičenia od svitu do západu slnka, pretože fakt, že tieto hodiny nechodili neexistuje. Dnes, vrátane ôsmich hodín spánku v noci, sa môžeme pohybovať iba 60 minút každý deň.
Boli naši predkovia uväznení pred nebezpečenstvom sedavého životného štýlu, pretože sa viac pohybovali, alebo preto, že toľko nesedeli? To je ťažké analyzovať, hovorí doktor Alter. My to vieme len 18,7% amerických žien spĺňať federálne smernice pre fyzickú aktivitu (minimálne 150 minút mierneho alebo 75 minút dynamického kardio cvičenia každý týždeň ).
Váš cieľ: Nahraďte aspoň 2 hodiny sedenia denne pohybovými prestávkami.
O tom niet pochýb zasiahnutie týchto cieľov môže pomôcť vášmu zdraviu a zlepšiť vašu dlhovekosť. Na vyrovnanie času stráveného sedením však môže trvať viac ako dvojnásobok tohto množstva vedomých cvičení: Štúdia v Lancet ktorý analyzoval údaje od viac ako 1 milióna dospelých, zistil, že na odstránenie vyššieho rizika predčasného úmrtia v sede trvá 60 až 75 minút mierneho kardio denne. A dokonca aj najaktívnejší účastníci videli zvýšenie rizika úmrtnosti, keď sedeli pred televízorom päť alebo viac hodín denne.
To znamená, že cvičenie, aj keď stojí za to, úplne nevyrovnáva sedenie. Kedy vedci pripútaní monitormi aktivity na takmer 8 000 dospelých vo veku 45 a viac rokov zistili, že sedenie 12 a viac hodín denne zvyšuje pravdepodobnosť predčasnej smrti bez ohľadu na cvičebné návyky. A riziko bolo obzvlášť vysoké, ak bol čas na sedenie v neprerušovaných úsekoch 60 až 90 minút, hovorí Keith Diaz, PhD. , hlavný autor štúdie a odborný asistent behaviorálnej medicíny na Kolumbijskej univerzite. Diaz hovorí, že jednoducho nestačí byť aktívny alebo sa pohybovať v konkrétnom čase dňa. Okrem cvičenia musíme mať na pamäti aj častý pohyb po celý deň.
Ako namiešať viac pohybu
Predtým, ako dáte výpoveď v práci alebo vymeníte práčku za valcovú dosku a čistiacu kefu, uvedomte si to: Viac pohybu nemusí byť snahou všetko alebo nič. Môžete mať svoj moderný život a vymoženosti (ďakujem, už vypité maslo!) Bez strachu, že poškodíte svoje telo. Hlavným trikom je obmedziť sedenie a počet po sebe nasledujúcich minút, ktoré strávite na jednom sedadle.
TO štúdium na King’s College London ukázali, že ľudia, ktorí sa zamerali na čas sedenia pomocou konkrétnej stratégie - povedzme, častejšie sa presúvajú na stôl alebo chodia k vodnému chladiču - účinnejšie znižujú svoju sedavosť ako tí, ktorí sa do svojich dní zamerali na pridanie väčšieho počtu cvičení.
Takže pracujte na nahradení aspoň dvoch hodín čistého času pohybovými prestávkami - posun spojený so všetkými druhmi výhod, vrátane 14 percent nižších triglyceridov, vyššieho dobrého HDL cholesterolu, orezávača v páse a lepšej kontroly glukózy, podľa štúdie v European Heart Journal . Malé prestávky sa nezdajú veľa, ale sčítajú sa, hovorí doktor Alter. V skutočnosti dve hodiny trvajúce zhruba 16 hodín, keď ste hore, sú asi osem minút za hodinu a môžete to urobiť aj v prúdoch. Jedna štúdia ukázala, že pridanie ďalších dvoch minút chôdze ku každej hodine môže znížiť riziko úmrtia človeka o 33 percent.
Môžete tiež prísť na to, že niekedy môžete sedenie úplne vylúčiť. Musíte zavolať svojej sestre zo sedačky, alebo by ste sa mohli porozprávať pri prechádzke? Čo keby ste pripravili večeru, keď stojíte pri pulte, alebo ste sa posadili vo vlaku? Skutočnosť, že ženy, ktoré sedeli najviac, mala viac ako dvojnásobné riziko pohybu zrazeniny do pľúc v porovnaní s tými, ktoré sedeli najmenej, uľahčuje uvažovanie o sedení ako o krajnom prípade.
Prevencia Uviesť do chodu! Bojujte so svojimi bolesťami a spaľujte viac tukov so super efektívnym plánom chôdze Prevencia 'S Kráčajte po ceste k lepšiemu zdraviu .
Najlepší spôsob, ako si sadnúť do kresla
Niektoré príznaky prílišného sedenia súvisia so spôsobom, akým sedíme. Väčšina z nás má tendenciu sa zrútiť na sedadlá, takže sa ramená otáčajú dopredu a chrbtové svaly sú preťažené, hovorí Rebecca Seguin, PhD. , cvičebný fyziológ a docent v Cornelle. V ideálnom svete by ste sa mali na svoju stoličku vždy postaviť takto:
- Ramená dozadu a dole
- Brada mierne vtiahnutá, aby bola hlava v neutrálnej polohe
- Nohy ploché na podlahe - nie sú pod vami skrížené ani skrútené
- Kolená nižšie ako vaše boky
Večný komfort 100% pamäťový penový chrbtový vankúš 39,95 dolárov32,95 dolárov (zľava 18%) NAKUPUJ TERAZ Správne zarovnanie vám tiež pomôže vyvinúť najmenšie napätie na svaly, väzy a kosti Stacey Pierce-Talsma, D.O. z Kalifornskej univerzity Touro. To znamená pozerať sa na televíziu čelom (namiesto toho, aby ste si natiahli krk) a narovnať sa, keď si všimnete, že sa rútite.
Pomôže aj niekoľko úprav vášho prostredia, preto počítač presuňte bližšie k stoličke a zdvihnite ho, aby sa vaše ramená a chrbtica nekrútili dopredu. V aute nastavte výšku sedadla tak, aby boli kolená mierne pokrčené a nižšie ako boky. Doktor Pierce-Talsma hovorí, že vankúš alebo bedrová opierka môže pomôcť zabrániť šikmému pohybu a udržať vašu bedrovú chrbticu mierne klenutú. Tieto malé vylepšenia spôsobu, akým sedíte-a hľadanie spôsobov, ako pracovať vo väčšom pohybe bez cvičenia-môžu viesť k obrovskému prospechu pre vaše zdravie. To si zaslúži standing ovation.
