Podľa trénerov vám môže plávanie pomôcť schudnúť a posilniť sa

Pokiaľ ide o činnosti, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť , plávanie pravdepodobne nie je na vrchole vášho zoznamu. Beh, áno. Silový tréning, určite. Ale plávať? Je špliechanie naozaj vážnym spaľovačom tukov?

Podľa Stacy Caprio, bývalej trénerky plávania a inštruktorky vodnej bezpečnosti Červeného kríža, je. Plavanie je podľa nej jednou z najlepších činností, ktoré môžete urobiť pre tonizáciu a zoštíhlenie celého tela. Používate svoje zbrane a nohami, aby ste zostali na hladine, a chrbtovými svalmi, ktoré vás budú poháňať. Navyše, ak ste spálení inými formami kardio, ako je chôdza alebo beh, plávanie môže byť vítanou zmenou.

Najlepšie zo všetkého je, že aby ste mohli využívať výhody, nemusíte sa viazať na tréningovú rutinu v štýle Michaela Phelpsa. Vďaka tomu je plávanie hviezdnym cvičením na chudnutie a niekoľko jednoduchých tipov na potápanie.

Ako vám plávanie môže pomôcť schudnúť

Rovnako ako všetky druhy kardiovaskulárnych cvičení, aj plávanie spaľuje kalórie a môže vám pomôcť schudnúť. Ale na rozdiel od, povedzme, chôdze alebo behania, pohyb po vode vytvára mimoriadny odpor, ktorý vás núti viac používať svaly.

Plávanie tonizuje hornú časť tela, spodnú časť tela a jadro súčasne a poskytuje vám a cvičenie celého tela a celková definícia svalov v porovnaní s inými kardio aktivitami, ako je beh, hovorí Caprio. Napríklad prsia a motýľ precvičia vaše ramená, paže a hrudník, zatiaľ čo chrbát posilní váš chrbát, Oddiel , a štvorkolky.

A tým, že budujete viac svalov, spaľujete aj viac kalórií. Len 30 minút plávania prsia môže spáliť približne 367 kalórií, zatiaľ čo voľným štýlom plávania spálite približne 404 kalórií. Porovnajte to s iba 100 kalóriami za 30 minút rýchlej chôdze alebo 300 kalóriami za 30 minút behu rýchlosťou 6 míľ za hodinu.

Ďalší prínos? Trvá dlho, kým sa vám podarí plávanie využiť na spaľovanie tukov. Výskum ukazuje, že ženy v strednom veku, ktoré plávali 60 minút trikrát týždenne, stratili značné množstvo telesného tuku za pouhých 12 týždňov. Tiež zvýšili ich vytrvalosť, zlepšili ich flexibilitu a dokonca ich znížili cholesterolu .

Môže vám plávanie pomôcť zbaviť sa brušného tuku?

Pamätajte si, že každá aktivita, ktorá spaľuje kalórie, vám pomôže zhodiť tuk úplne - vrátane okolia tvoj stred . Niektoré plavecké cvičenia sa zameriavajú aj konkrétne na vaše jadro, ako napríklad trepanie (spodné brušné svaly) a motýľové kopy (obliques). V skutočnosti a 2015 štúdia v Časopis rehabilitácie cvičenia zistil, že ženy, ktoré plávajú trikrát týždenne, zhodia viac tuku okolo pása a bokov v porovnaní s tými, ktoré chodia trikrát za týždeň.

Ďalšia veľká výhoda: Cvičenia na báze vody majú nízky dopad, takže sú zvyčajne jednoduchšie pre vaše boky, kolená a chodidlá . Plávanie vám môže poskytnúť kardio a budovanie svalov bez veľkého opotrebovania tela, ktoré by ste mohli mať z pozemnej činnosti, ako je beh, hovorí Caprio.

Koľko musíte plávať, aby ste schudli?

Všetko závisí od toho, ako intenzívne cvičíte. Silné hodinové plávanie spáli okolo 800 kalórií. Urobte to štyrikrát týždenne a za mesiac môžete schudnúť tri alebo štyri kilá. (Ak chcete zhodiť jednu libru, musíte spáliť 3 500 kalórií.)

Preferujete menej intenzívny prístup? Miernym tempom 30 minút spálite okolo 250 kalórií. Urob že štyrikrát týždenne a za mesiac stratíte niečo viac ako pol kila.

Ale každé telo je iné a výskum naznačuje, že niektorí ľudia chudnú viac alebo menej ako ostatní - aj keď cvičia rovnako často. Cvičenie, ako napríklad plávanie, súčasť vašej pravidelnej rutiny vám však môže pomôcť dosiahnuť alebo udržať si zdravú váhu. Ak sa snažíte zhodiť kilá, zvážte zameranie sa na mierne alebo energické cvičenia, ako je plávanie, približne hodinu denne.

Ako vyzerá plavecký tréning?

Existujú tréningy plávania pre každú úroveň, ale takto môže vyzerať čas začiatočníka vo vode:

Cvičenie plávania pre začiatočníkov : 500 yardov

Zahrievanie
4 x 25 yardov, 40 sekúnd medzi nimi
2 x 25 yardový motýľ s 2 údermi pravou a 2 údermi ľavou rukou
2 x 25 yardov zdvih, 2 údery pravou a 2 údery ľavou rukou
2 x 25 yardov prsia s 1 úderom a 2 kopmi
2 x 25 yardov voľný spôsob zdvihu (držte jednu ruku vystretú, zatiaľ čo druhá hladí a dotýka sa ruky na opačnom ramene)

Vykonajte dve kolá nasledujúceho postupu, čím dosiahnete rýchlejší interval pre druhé kolo (alebo si menej oddýchnete).

1 x 50 yardov
2 x 25 yardov

Ako vyťažiť z plávania maximum

Plávanie na cvičenie môže byť trochu zastrašujúce, ak ste ho nikdy predtým nerobili, ale začať je jednoduché. Tu je niekoľko odborných rád:

Začnite jednoduchým ťahom. Prsia a voľný spôsob sa najľahšie ovládajú, a preto zvyčajne dobre fungujú pre začiatočníkov, hovorí bývalá národná konkurentka USA v plávaní Stella Metsovasová. Akonáhle ich dostanete dole, môžete experimentovať s náročnejšími, ako je zdvih alebo motýľ.

Získajte kickboard. Pevné boky môže spôsobiť, že kopanie bude ťažké a dokonca nepríjemné. Ale môžete uvoľniť a rozšíriť svoj rozsah pohybu tým, že urobíte kolá s kickboardom, hovorí Metsovas.

Pridajte rýchlosť. Intervaly sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu cvičenia a spáliť viac kalórií, hovorí Metsovas. Skúste ísť jedno kolo tvrdo a rýchlo a dve kolá sa zotavujte pomalším tempom a podľa potreby opakujte.

Skontrolujte dýchanie. Nesprávna dýchacia technika môže spôsobiť, že bude ťažšie sa dostať do rytmu a rýchlejšie vás unaví. Mnoho ľudí zdvihne hlavu príliš vysoko zakaždým, keď dýcha, a to narúša tok ich mŕtvice, hovorí Caprio. Odporúča, vyskúšajte si otočiť hlavu len tak, aby ste sa mohli nadýchnuť z úst, bez toho, aby ste skutočne zdvihli hlavu z vody.

Ste pripravení sa ponoriť? Skontrolujte svoj susedský bazén, neďalekú posilňovňu alebo miestnu YMCA a zistite, či majú k dispozícii bazén. Keď sa počasie zahreje, zvážte urobiť si pár dní v týždni výlet na najbližšiu pláž alebo k jazeru, aby ste si mohli zaplávať.

Potom sa zásobte plaveckým výstrojom nižšie (a nezabudnite si vziať a roztomilé krytie !)

Páči sa vám to, čo ste práve čítali? Náš časopis sa vám bude páčiť! Choď tu odoberať. Stiahnutím Apple News nič nezmeškáte