12 prírodných spôsobov, ako budovať zdravé kosti

206 kostí v ľudskom tele sa môže zdať pevných a nemenných, ale naša kostra sa neustále premieňa, pričom kosti sa rozpadajú a prestavujú na komplexný metabolický tanec . Napriek tomu, že určitej strate kostnej hmoty sa s časom nevyhneme (obzvlášť u žien), existujú veci, ktoré môžeme teraz urobiť, aby sme tento tanec posunuli v náš prospech a udržali optimálnu pevnosť kostí aj do starších rokov. Budete mať oveľa väčšiu šancu udržať ich silných, ak začnete s dobrými návykmi mladý.

TYPY KOSTOVÉHO TKANA

Po prvé, trochu anatómie. Existujú dva odlišné typy kostného tkaniva, ktoré starnutím strácajú hmotnosť, ale rôznymi rýchlosťami.

Trabekulárna kosť je vnútorná mriežka, ktorá v priereze vyzerá ako špongia alebo vzkriesený chlieb. Vápnik v trabekulárnej kosti je voľne držaný a vylúhuje sa do krvi keď sú hladiny vápnika v krvi nízke . Trabeculárna kosť začína strácať hmotu, keď máme zhruba 30 rokov, a preto je dôležité, aby aj mladí dospelí dodržiavali životný štýl posilňujúci kosti.

Kortikálna kosť je relatívne pevný vonkajší obal pokrývajúci každú kosť. Visí na svojich rezervách pevnejšie ako trabekulárna kosť a začne strácať hmotu, až keď budeme mať asi 40 rokov.

Vápnik je dôležitý: Okrem toho, čo ženy dostávajú zo stravy, by mali denne prijať 1 200 až 1 500 mg; muži by nemali dostať viac ako 1 000 až 1 200 denne zo všetkých zdrojov. ale diétny vápnik venuje najväčšiu pozornosť priorite zdravia kostí a nedostatok ďalších živín môže tiež prispieť k úbytku kostnej hmoty.

Vaše telo si vytvára vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu, ale seniori a ľudia s tmavou pleťou by mali zvážiť užívanie doplnkov-1 000 IU denne-, pretože ich telo nemusí zarábať toľko.

Vitamín C je stavebným kameňom kolagénu - jedného z prvých prvkov pri tvorbe kostí. Niektoré výskumy ukazujú, že ženy, ktoré užívajú doplnky vitamínu C, majú silnejšie kosti. Nájdete ho v citrusových plodoch, paradajkách, jahodách, melóne, paprike, brokolici a zemiakoch. Odporúčam každému, aby denne jedol 200 mg vitamínu C, okrem toho veľa jedol potraviny bohaté na vitamín C. .

Horčík je ďalší minerál, ktorý podporuje tvorbu kostí; štúdie ukázali, že hustota kostí je vyššia u ľudí, ktorí dostávajú veľa v strave. Nachádza sa v Listová zeleň celozrnné produkty, mliečne výrobky, orechy, semená, strukoviny a zemiaky. Odporúčam doplnok; vezmite polovicu horčíka ako vápnika. Ale prečítajte si štítky: Vaše kalciové pilulky už minerál môžu obsahovať (mnohé áno). Neužívajte horčík, ak máte poškodenú funkciu obličiek.

K tomu nemusíte užívať doplnky, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Vitamín K spomaľuje úbytok kostnej hmoty a urýchľuje hojenie zlomenín; potravinovými zdrojmi sú listová zelenina a zdravé oleje ako olivové a repka.

Toto je ďalší prípad, ku ktorému nepotrebujete doplnok, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Draslík nájdete napríklad v ovocí a zelenine-banánoch a zemiakoch. Ľudia, ktorí jedia diéty bohaté na draslík, majú zvyčajne hustejšie kosti.

Niektoré štúdie zistili, že sójové potraviny sú nápomocné, pravdepodobne kvôli obsahu fytoestrogénu. Skúste dve porcie celej sóje denne, napríklad tempeh, edamame alebo sójové mlieko alebo tofu obohatené o vápnik. Vynechajte doplnky výživy, ako je ipriflavone, ktoré môžu u niektorých znížiť imunitu.

Sodík môže zvýšiť množstvo vápnika, ktorý stratíte v moči. Znížte počet obmedzením spracovaných a rýchlych jedál a nepridaním soli za stôl.

Príliš veľa bielkovín v niektorých štúdiách bolo preukázané, že zvyšuje stratu vápnika močom.

Silné pitie môže znížiť schopnosť vášho tela absorbovať vápnik-a to môže viesť k pádom. Ale jeden nápoj denne pre ženy alebo dva pre mužov môže pomôcť vybudovať kosti.

SÚVISIACE: 50+ celebrít, ktoré nepijú alkohol

Sedavý alebo imobilizovaný na lôžku dramaticky zvyšuje riziko osteoporózy. Výskum však ukazuje, že na pevnosť kostí sú obzvlášť účinné dva druhy pohybov: aerobik s hmotnosťou (napr. Chôdza, lezenie po schodoch, beh a tai chi) a cvičenia s odporom (napr. Zdvíhanie závažia, plávanie a bicyklovanie). Zamerajte sa na aspoň 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.

Ak osteoporóza pokročila, môžu byť potrebné lieky na predpis, ako je Actonel (risedronát) a Fosamax (alendronát). Zdá sa, že tieto dva majú dobré výsledky v spomalení úbytku kostnej hmoty, ale majú množstvo potenciálnych vedľajších účinkov, vrátane tráviace ťažkosti a v prípade Fosamaxu údajný nárast zlomenín stehennej kosti. Aj keď potrebujete lieky, správna diéta a cvičenie môžu vašim kostiam pomôcť zostať silné teraz aj po ceste.